Шта је гломазно? Кораци, дијета и још много тога

Булкинг је термин који се често баве билдерима.

Генерално се односи на прогресивно повећање броја конзумираних калорија изнад потреба вашег тела у комбинацији са интензивним тренингом са теговима.

Док неки људи тврде да је гломазност нездрава, други инсистирају да је то сигуран и ефикасан метод за добијање мишићне масе.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о гломазности, укључујући шта је то, како то безбедно учинити и коју храну треба да једете и избегавате.

Булкинг је фаза бодибилдинга

Бодибуилдинг је рекреативни и такмичарски спорт који награђује величину и дефиницију мишића.

Три главне фазе у бодибуилдингу су гломазност, сечење и одржавање. Међу такмичарским билдерима, припрема за њихова такмичења може се сматрати четвртом фазом.

Булкинг је фаза стицања мишића. Требало би да намерно уносите више калорија него што је потребно вашем телу током одређеног периода - често 4–6 месеци. Ове додатне калорије обезбеђују вашем телу потребно гориво за повећање величине и снаге мишића током тренинга са теговима.

У различитом степену, телесна масноћа се акумулира током гломазности због прекомерног уноса калорија.

Резање или фаза губитка масти односи се на постепено смањење уноса калорија и повећање аеробног тренинга како би се смањила вишак телесне масти из фазе гломазности, што омогућава побољшану дефиницију мишића.

Током фазе сечења, билдери једу мање калорија него што њихово тело захтева, што их доводи у неповољан положај за изградњу мишића. Циљ ове фазе је генерално одржавање, а не повећање мишићне масе.

Један преглед је открио да је просечни унос калорија у бодибилдере током гломазне фазе био 3.800 калорија дневно за мушкарце и 3200 за жене, у поређењу са 2.400 и 1.200 калорија током фазе резања.

резиме

Бодибуилдинг се састоји од три главне фазе - гломазности, сечења и одржавања. Генерално, гломазност је намијењена повећању мишићне масе и снаге, док је резање намијењено уклањању вишка тјелесне масноће уз одржавање мишићне масе.

Одређивање уноса калорија и макронутријената

Булкинг захтева уношење више калорија него што је потребно вашем телу.

Можете да процените дневне потребе за калоријама помоћу бројача калорија, који узима у обзир вашу тежину, пол, старост, висину и ниво физичке активности да бисте проценили дневне потребе за калоријама.

Стручњаци препоручују конзумацију 10–20% веће од ваше дневне потребе за калоријама за одржавање тежине током фазе гломазности, за просечно повећање телесне тежине од 0,25–0,5% ваше телесне тежине недељно.

На пример, ако вам је потребно 3000 дневних калорија дневно да бисте одржали тежину, уместо тога требало би да унесете 3.300–3.600, у зависности од вашег искуства. За особу која тежи 68 килограма, ово је једнако повећању од 0,2-0,4 кг недељно.

Док би почетници у бодибуилдерима који имају 6 месеци или мање искуства са вежбањем са теговима требали тежити ка вишем крају овог опсега калорија, билдери са неколико година искуства требали би циљати на доњи крај како би ограничили повећање телесне масти.

Ако недељно добијате мање или више од 0,25–0,5% телесне тежине, сходно томе прилагодите унос калорија.

Мацронутриентс

Једном када утврдите број калорија који вам је потребан за гломазност, можете одредити свој однос макронутријената.

Макрохранљиви састојци - угљени хидрати, масти и протеини - су хранљиве материје потребне у већој количини у вашој исхрани. Угљени хидрати и протеини садрже по 4 калорије по граму, док масноћа садржи 9 калорија.

Стручњаци препоручују да добијете:

• 45–60% калорија из угљених хидрата
• 30–35% калорија из протеина
• 15–30% калорија из масти

На пример, ако одлучите да треба да једете 3.300 калорија дневно, ваша дијета би садржала:

• 371–495 грама угљених хидрата
• 248–289 грама протеина
• 55–110 грама масти

Иако можете да извршите прилагођавања на основу прехрамбених потреба, удео калорија из протеина треба да остане на 30–35% да би подржао оптималан раст мишића.

Помоћу апликација за праћење калорија можете да останете у оквиру буџета калорија и распона макронутријената.

резиме

Стручњаци препоручују да током гломазног уноса конзумирате 10–20% више калорија него што је потребно вашем телу. Угљени хидрати треба да чине највећи проценат ваше исхране, а затим протеини и масти.

Да ли је гломазност сигурна?

Многи људи гломазност сматрају нездравом, јер може повећати масну масу, посебно када је ваш вишак калорија превисок.

Док се масовно бацају, неки бодибилдери такође имају тенденцију да једу калоријску храну, сиромашну храњивим састојцима, која се обично не конзумира током фазе резања, укључујући слаткише, посластице и пржену храну.

Ова храна, посебно када се једе као део високо калоричне дијете, може повећати маркере упале, промовисати резистенцију на инсулин и повећати ниво масти у крви.

Међутим, правилно гломазност није крајње преједање или давање слободе свакој жудњи.

Може се изводити на здрав начин ако одржавате одговарајући вишак калорија и ако се усредсредите на исхрану хранљивом храном. Ова храна садржи велику количину хранљивих састојака због броја калорија.

Имајте на уму да је после гломазности такође уследила фаза резања како бисте смањили ниво масти.

резиме

Лако је јести храну високу калорију, хранљиву масу, попут посластица или пржене хране, да бисте брзо постигли вишак калорија. Ипак, здрава гломазност је могућа све док се фокусирате на храну богату храњивим састојцима.

Храна коју треба јести и избегавати

Ваша дијета је од суштинског значаја за масноћу на прави начин. Запамтите да само зато што је храна богата калоријама и што ће довести до вишка калорија не значи да је одлична за добитак мишића - или ваше целокупно здравље.

Храна за јело

Укључивање хранљивих састојака, целокупне хране у вашу исхрану, осигурава да уносите одговарајуће витамине и минерале, здраве масти и квалитетне протеине.

Ево примера хране која треба да чини већину ваше дијете:

• Воће: јабуке, авокадо, банане, бобице, грожђе, киви, поморанџе, крушке, ананас и шипак
• Поврће: шпаргла, рикола, цвекла, броколи, шаргарепа, краставци, краставац, кељ, печурке и паприка
• Шкробно поврће: ароња, јицама, грашак, кромпир, рутабага и јам
• Житарице: хлеб, житарице, кукуруз, овсена каша, кокице, квиноја и пиринач
• Плодови мора: бакалар, рак, јастог, лосос, капице, шкампи, тилапија и туна
• Млекара: путер, скут, сир, млеко и јогурт
• Месо, живина и јаја: млевена говедина, око округлог одреска, свињска печеница, пилетина без коже, печеница, ћуретина и цела јаја
• Махунарке: црни пасуљ, леблебије, сочиво, лима и пинто пасуљ
• Орашасти плодови и семенке: бадеми, цхиа семенке, ланено семе, семе сунцокрета и ораси
• Уља и маслаци од орашастих плодова: маслаци од бадема и кикирикија, као и авокадо, репица и маслиново уље
• Пића без додатка шећера: кафа, дијетна сода, незаслађени чај и вода

У пићима са додатком шећера, као што су заслађена кафа, чај или обична сода, можете уживати умерено.

Храну коју треба ограничити

Иако гломазна дијета омогућава већину намирница, неке треба ограничити јер садрже врло мало хранљивих састојака. Ови укључују:

• Алкохол. Алкохол омета способност вашег тела да гради мишиће, посебно када се пије превише.
• Додати шећери. Додати шећер, који је чест у слаткишима, посластицама и шећерно заслађеним пићима, повезан је са неколико негативних ефеката на здравље када се једе у вишку.
• Пржена храна. Редовно једење пржене хране може повећати ризик од срчаних болести и дијабетеса типа 2. Пржена храна укључује пржену пилетину, колутиће лука, сирницу и рибу и чипс.

Ову храну не треба у потпуности избегавати, већ је треба резервисати за посебне прилике и догађаје.

Додаци

Употреба суплемента је веома распрострањена међу билдерима.

Бодибилдери узимају суплементе из различитих разлога, укључујући побољшање укупног здравља, имунолошке функције и перформанси вежбања.

Ипак, упркос стотинама додатака који се пласирају бодибилдерима, само неколицина има јаке доказе који поткрепљују њихову употребу. Студије које подржавају студије укључују:

• Кофеин.Овај свеприсутни стимуланс смањује осећај бола и повећава фокус, омогућавајући вам да вежбате дуже и теже. Обично се додаје додацима пре тренинга.
• Креатин. Креатин пружа вашим мишићима додатну енергију да раде више и подижу више. Студије сугеришу да је креатин монохидрат можда најефикаснији облик.
• Протеински прашак. Иако можда неће директно утицати на перформансе, протеински прашкови животињског или биљног порекла нуде једноставан и прикладан начин за постизање дневних протеинских циљева.

Штавише, додаци за масу или тежину имају тенденцију да буду популарни међу људима који желе да се увећају. Долазе у облику праха и мешају се са водом или млеком.

Ови додаци могу да садрже преко 1.000 калорија по порцији и могу се похвалити шећером, протеинима и неколико витамина и минерала.

Иако су згодан начин да повећате калорије, често су лоше уравнотежени и садрже превисок проценат угљених хидрата у поређењу са протеинима и мастима.

Иако је повремена употреба у реду, већина људи не би требало да их чини редовним делом ваше рутине.

резиме

Приликом групног стављања у храну обавезно укључите разноврсну храњиву храну, која подржава раст мишића и целокупно здравље. Требало би да ограничите алкохол, додавање шећера и пржену храну, мада одређени додаци могу бити корисни.

Доња граница

Булкинг је техника коју користе билдери за повећање величине и снаге мишића.

Укључује трошење 10–20% више од ваше дневне потребе за калоријама уз тренинг са теговима.

Да би гломазност била здрава и ефикасна, обезбедите да вишак калорија не буде превелик и да ограничите високо прерађену храну сиромашну хранљивим састојцима.