Како се одбија Бенцх Пресс

Опадајућа клупа је одлична вежба за јачање доњих мишића грудног коша. То је варијација равне клупе, популарни тренинг за груди.

У паду са клупе, клупа је постављена на 15 до 30 степени у паду. Овај угао поставља ваш горњи део тела на падину надоле, што активира доње прсне мишиће док одмичете тегове од тела.

Када је део комплетне рутине груди, одбијање клупа за пресвлачење може вам помоћи да изгледате прецизније.

У овом чланку ћемо обрадити предности и недостатке падајуће клупе као и савете за безбедно обављање ове вежбе.

Мишићи и користи

Велики пекторални мишић налази се у горњем делу грудног коша. Састоји се од клавикуларне главе (горњи део пец) и главе стерналне кости (доњи део пец).

Сврха опадајуће клупе је рад на доњим грудима.

Поред доњих грудних коша, ова вежба користи и:

• трицепс брацхии на задњој страни надлактице
• бицепс брацхии на предњој страни надлактице
• предњи делтоид у предњем делу вашег рамена

Током фазе опадања бенцх пресс-а, доњи део ради на продужавању руке. Помажу му трицепс и предњи делтоид.

У доњој фази када враћате тегове назад према себи, доњи део пецења и предњи делтоид раде на савијању руке. Бицепс брацхии помаже овом покрету у мањој мери.

У поређењу са другим врстама клупа за преше, верзија са падом мање је стресна за леђа и рамена. То је зато што угао пада преусмерава стрес на ваше доње грудне кошнице, што их тера да раде више.

Савети за то

Радите са споттером

Најбоље је ову вежбу радити са споттером.

Спотер вам може помоћи да безбедно померате тег горе-доле. Плус, ако осетите бол или нелагоду, могу вам пружити руку.

Проверите колико су руке раздвојене

Водите рачуна о свом стиску. Широки стисак може истегнути раме и грудни кош, повећавајући ризик од повреда.

Ако желите да направите пресицу са широким хватом, избегавајте да спуштате тежину све до груди. Уместо тога, зауставите се 3 до 4 инча изнад груди да бисте помогли да рамена буду стабилна.

Уски стисак је мање стресан за рамена. Међутим, може вам бити непријатно ако имате проблема са раменима, зглобовима или лактима.

Лични тренер може вам препоручити најбољу ширину хватања за ваше тело.

Потенцијалне слабости и разматрања

Током опадајуће клупе за труп, труп и глава су постављени на нагиб надоле од остатка тела и тежине коју држите. Овај угао ће се можда осећати непријатно за неке људе.

Гравитација такође вуче тежину надоле. Ово овај потез може учинити изазовнијим.

Ако сте нови у клупским пресама, можда ћете желети да прво пробате са нагнутим или равним пресама.

Како да

Пре почетка ове вежбе, подесите клупу на 15 до 30 степени у паду, а затим:

1. Осигурајте ноге на крају клупе. Лезите са очима испод мрене.
2. Држите шипку длановима окренутим напред, руке мало шире од ширине рамена.
3. Исправите руке да бисте подигли утег са носача. Пребаците га преко рамена, закључавајући лактове.
4. Удахните и полако спуштајте утег док вам не додирне средину груди, држећи лактове на 45 степени од тела.Пауза.
5. Издахните и подигните утег у почетни положај, закључавајући лактове. Пауза.
6. Довршите 12 понављања. Вратите утег на носач.
7. Поновите 3 до 5 сетова укупно.

Због угла, најбоље је започети са лакшим теговима. Можете повећати тежину док се навикавате на падину надоле.

Шипка или бучица

Опадајућа клупа се може изводити са утегом или бучицама.

Свака тежина укључује мишиће на различите начине, па је важно знати разлику.

Шипка вам омогућава да подигнете већу тежину. То је зато што ваши мишићи не требају да се стабилизују како би задржали уједначену тежину.

У поређењу са клупама са бучицама, клупе са шипкама производе већу активност у трицепсу.

С друге стране, појединачне бучице вам омогућавају да ротирате зглобове. Ово повећава активацију различитих мишића, што омогућава већу разноликост.

На пример, вођење палцима током фазе нагоре повећава активност пец. Ако водите са својим пинкијима, укључиће се и ваш трицепс.

У поређењу са пресама са клупама са утегом, верзија бучица производи више активности у пецс и бицепсу.

Најбоља опција зависи од вашег нивоа удобности и циљева.

Преса за нагиб и нагиб

Клупа за пад и нагиб циља оба прса, рамена и руке.

Међутим, у нагнутој бенцх пресс клупи је постављено на 15 до 30 степени на нагибу. Ваш горњи део тела је на узбрдици.

Уместо тога, ово циља ваше горње груди. Такође делује на предње делтоиде више од верзије са смањењем.

Равна бенцх пресс

Друга алтернатива за бенцх бенцх је равна бенцх пресс. Ради се на клупи која је паралелна са подом. С обзиром да је горњи део тела хоризонтално, горњи и доњи део су једнако активирани.

Следећа табела приказује који мишићи се највише раде током различитих углова клупе:

За понети

Опадајућа бенч потиска циља ваше доње прсне мишиће. Изводи се на клупи која је постављена на 15 до 30 степени у паду.

За комплетан тренинг груди, радите ову вежбу са нагнутим и равним пресама за клупе. Ако направите све три врсте, помоћи ћете изрезбарењу пецс.

Да бисте смањили ризик од повреда, одморите прса и рамена дан након што направите пресице са клупе. Уместо тога, радите на другој мишићној групи.

Ако сте нови у тренингу снаге или се опорављате од повреде, разговарајте са личним тренером. Они вам могу помоћи да безбедно изводите пропусне клупе.