Здравље и добробит сваког од нас додирују другачије. Ево једне приче.
Многи људи који живе са дијабетесом имају тенденцију да избегавају или ограничавају унос воћа јер осећају да им то може повећати шећер у крви.
Као ветерани типа 1, истраживали смо, експериментисали и истраживали још неке. Временом смо открили једноставну стратегију која нам одговара и омогућава нам да једемо онолико воћа колико желимо - на сигуран и здрав начин.
Свака особа која живи са дијабетесом мора открити шта јој одговара. Али пре него што се лишите свих доброта и невероватних здравствених благодати воћа, упознајте детаље.
Добивање чињеница о воћу
Воће као шећер
Колико год примамљиво било воће означити као „шећер“, важно је знати његове специфичности.
Једење воћа није разлог зашто људи имају проблема са шећером у крви - већ воће ће утичу на шећер у крви.
Воће садржи природни и једноставан шећер који се назива фруктоза. Међутим, за разлику од многих прерађених и рафинираних намирница са једноставним шећерима, воће садржи изузетно високу густину микроелемената, укључујући:
- витамини
- минерали
- влакно
- воде
- антиоксиданти
- фитокемикалије
Микронутријенти су неке од најснажнијих компоненти интегралне хране. Када умањите унос воћа, ограничавате могућност да сва ткива у вашем телу апсорбују драгоцене антиинфламаторне микроелементе који су потребни за оптималну функцију ткива и дуговечност.
Иако плодови садрже природне шећере, они такође смањују ризик од превремене смрти и смањују ризик од кардиоваскуларних болести.
Пре много година кренули смо да сазнамо: Да ли постоји начин да они који живе са дијабетесом уберу плодове воћа?
За нас је одговор дефинитивно да. Кључ је знати колико јести и како да упарите воће са здравим мастима и протеинима.
Воће као угљени хидрат
Људи са дијабетесом морају да управљају уносом угљених хидрата, без обзира о којој врсти угљених хидрата је реч. Кључно је знати колико угљених хидрата уносите у једном оброку.
Једна порција воћа може садржати 15 до 30 грама угљених хидрата, у зависности од врсте.
Дакле, док је конзумирање воћа невероватно здраво за свакога - укључујући људе са дијабетесом - знајући колико угљених хидрата је неопходно за оне који живе са дијабетесом.
Воће и масти
Конзумација воћа са протеинима, здравом масноћом или обоје може срушити гликемијски индекс воћа, што позитивније утиче на шећер у крви. Комбиновање воћа и масти такође вам помаже да се осећате сито и избегнете преједање.
Тренутни препоручени дневни унос масти је 20 до 35 процената укупних калорија, са фокусом на незасићене масти. Ми радимо отприлике половину тога. У наставку наводимо како и зашто нам је ово успело.
Опет, управљање дијабетесом је лична ствар, али ми живимо и напредујемо на овом плану. (Такође је испитано у студији из 2012. са позитивним резултатима.)
Балансирање угљених хидрата, масти и протеина када једете више воћа
Важан део повећања уноса воћа било је учење како ефикасно уравнотежити унос угљених хидрата, масти и протеина. Ево како осигуравамо да испуњавамо потребе за мастима и протеинима док једемо више воћа богатог угљеним хидратима.
Елиминишите ‘празне’ угљене хидрате
Поред воћа, једемо више оброка хране богате храњивим састојцима, препуне антиинфламаторних фитокемикалија, укључујући поврће у облику шкроба и нескроба и махунарке (пасуљ, сочиво, грашак).
Елиминисали смо храну богату храњивим састојцима, богату угљеним хидратима, као што су:
- рафинирани хлебови
- крекери
- традиционалне тестенине
- колачићи
- пецива
- напици заслађени глукозом и фруктозом
Ова „празна“ храна често има мало микронутријената и влакана, што резултира брзим променама шећера у крви које могу повећати резистенцију на инсулин и потребу за оралним лековима и инсулином.
Истражите биљне протеине
У храни постоје две врсте протеина: животињски и биљни. Важно је свакодневно добијати довољну количину протеина, јер свака ћелија у нашим телима садржи протеин у облику ензима, рецептора ћелијске површине, протеина мембране и ДНК заштитника.
Врста протеина коју конзумирате је изузетно важна. Дијета богата животињским протеинима промовише губитак тежине, али може повећати ризик за многа хронична стања, укључујући:
- резистенција на инсулин
- болест срца
- карцином
- хипертензија
- гојазност
Из тих разлога смо обојица усвојили биљну прехрану са храном која испуњава или премашује препоручени унос протеина, не повећавајући ризик од хроничних болести.
Разумети 3 врсте масти
Важно је разликовати врсте масти и начин на који они утичу на резистенцију на инсулин и ризик од дијабетеса.
Постоје три класе масти: транс масти, засићене масти и незасићене масти.
Транс масти
Транс масти се јављају природно. Присутни су у врло малим количинама у говедини, свињетини, јагњетини, путеру и млеку (између 1 и 10 процената свих масти), али претежна већина трансмасти налази се у производима који садрже делимично хидрогенизована биљна уља. Размислите о колачима, питама, колачима, крофнама, крекерима, кокицама у микроталасној пећници.
Они могу повисити ЛДЛ холестерол, смањити ХДЛ холестерол и повећати ризик од кардиоваскуларних болести.
Засићене масти
Засићене масти стварају пуно расправа о томе да ли побољшавају или погоршавају ризик од дијабетеса. Присталице дијета са мало угљених хидрата, попут палео и кето, тврде да дијете са високим садржајем засићених масти промовишу оптимално метаболичко здравље и побољшавају здравље дијабетеса.
Љубитељи дијеталне прехране засноване на биљној исхрани (попут нас) тврде да прехрана богата засићеним мастима повећава ризик од проблема повезаних са дијабетесом, укључујући:
- висок шећер у крви
- резистенција на инсулин
- добијање на тежини
- повећан шећер у крви наташте и инсулин
- висок холестерол
- коронарна артеријска болест
- хипертензија
- хронична болест бубрега
Незасићене масти
Незасићене масти укључују есенцијалне масне киселине (ЕФА). Испуњавање захтева за ЕФА је важно јер регулишу многе критичне физиолошке функције, укључујући:
- згрушавања крви
- контрола крвног притиска
- имунитет
- ћелијске деобе
- контрола бола
- упала
Постоје два „родитељска“ ЕФА-а која ваше тело не може да произведе, па морају да потичу из ваше дијете:
- омега-6: линолна киселина (ЛА)
- омега-3: алфа линолна киселина (АЛА)
Наша дијета са целокупном храном на биљној основи садржи знатно мање АЛА и више ЛА него типична западњачка дијета.
Али једење довољне количине АЛА за нас је лако јер све целине, биљна храна садрже мале количине АЛА. Смернице Националног института за здравље за конзумацију АЛА су 1,6 грама дневно за мушкарце и 1,1 грама дневно за жене.
Сваки дан једемо 1 кашику млевеног семена лана (2,4 грама АЛА) или млевеног цхиа семена (1,7 грама АЛА) поред широког спектра целих биљака.
Повећавање уноса воћа код дијабетеса
Експериментишући са уносом воћа и подучавајући хиљаде других кроз овај процес, ово су наши савети за повећање уноса воћа, а да не осетите висок ниво шећера у крви. Не можемо рећи да ће ово успети свима који живе са дијабетесом типа 1, али успело је нама.
Корак 1
Смањили смо укупан унос масти на између 10 и 15 процената укупних калорија. За већину људи то значи максимално 20 до 30 грама масти дневно. На мобилним уређајима користимо трагач за храном како бисмо били сигурни да је унос масти у овом опсегу. Тренутне препоруке су више од ове, али успело нам је.
Следећу табелу користимо за одређивање циљане масноће на основу укупног уноса калорија:
Корак 2
Повећали смо унос махунарки (пасуљ, сочиво и грашак) као замену за храну богату мастима коју смо раније јели. На овај начин остајемо сити јер нам укупан унос масти значајно опада. Циљ нам је да једемо 1 до 2 шољице дневно за најбоље резултате и никада се не уморимо од тога да их једемо. Опције рецепата су безбројне!
3. корак
Након четири до седам дана, почели смо повећавати унос воћа и надгледати двосатни шећер у крви након оброка (после оброка) како бисмо били сигурни да је добро контролисан. Смањивање укупног уноса масти следећи кораке 1 и 2 максимализује наше шансе да одржимо стабилан шећер у крви док једемо више комада воћа по оброку.
4. корак
Током две до четири недеље намеравали смо да поједемо отприлике 5 до 15 порција воћа дневно за оптималне нивое енергије и унос микроелемената.
Ако одлучите да пробате ово, немојте журити да пребрзо повећате унос воћа. Не журите и само повећавајте унос воћа јер се укупан унос масти временом стабилизира.
Корак 5
Остали смо доследни у свом приступу и начину исхране. Шећер у крви је одраз доследност у вашем приступу храни, па се трудимо да се одупремо „данима варања“ или оброцима са високим уделом масти јер ће вероватно изазвати врло висок шећер у крви у року од 6 до 12 сати након тог оброка.
Онима који повремено једу оброк са високим уделом масти, предлажемо да се једноставно врате у исхрану са пуним храном на биљној бази и остану што је могуће доследнији, а затим гледају како се ваша осетљивост на инсулин поново повећава.
За понети
Воће може толико да понуди на мозак и тело, укључујући и оне који морају пажљиво да прате ниво шећера у крви. Пронашли смо начин да га једемо више док управљамо својим здрављем и надамо се да ће наш корак по корак план пружити неке увиде другима који живе са дијабетесом.
