12 вежби за динамичку флексибилност

Динамичка флексибилност је способност кретања мишића и зглобова кроз њихов читав опсег покрета током активног кретања.

Таква флексибилност помаже вашем телу да постигне свој пуни потенцијал кретања током свакодневних активности, спорта и вежбања. Ово побољшава перформансе и смањује ризик од повреда.

Да бисте повећали динамичку флексибилност, загрејте се вежбама које комбинују истезање и контролисане покрете. Покрети треба да опонашају активност коју ћете радити.

На пример, пре него што заиграте фудбал, пожелећете да се загрејете круговима ногу како бисте имитирали шутирање. Загревањем динамичним вежбама, тело ће се ефикасније кретати током тренинга.

Вежбе и истезање

Пре извођења динамичних вежби, одрадите 5 до 10 минута лаганог кардио тренинга, попут трчања или пливања. Ово ће припремити ваше мишиће за динамично загревање.

Када радите динамичке вежбе, започните са малим опсегом покрета и постепено га повећавајте са сваким понављањем.

1. Кругови око руку

Ова вежба је изврсно загревање за пливање, бацање или тренинг са тежином горњег дела тела.

2. Љуљашке руку

Замахи рукама циљају мишиће горњег дела тела, укључујући рамена и горњи део леђа.

3. Ролне ролне

Пре пливања или бацања направите ово истезање како бисте припремили рамена.

4. Увијање трупа

Извијање трупа је сјајно за повећање покретљивости кичме. Припремиће вам леђа за пливање, трчање и бацање.

5. Ходање високим ударцима

Ходајући високим ударцима ногом или играчке војнике, истегните тетиве тетиве пре трчања или шутирања. Такође јачају ваше флексоре кука и квадрицепсе.

6. Кољено до груди

Покрет за подизање колена до груди користи потпуну флексију кука и истеже глутеус.

7. Ударци

Ова вежба помаже у истезању четвероцикала, што припрема бедра за трчање.

8. Шетајући искораци

Док ходате и насрћете, флексори кука, тетиве и глутеуси ће се лепо истегнути.

9. Кругови на ногама

Кругови на ногама загревају глутеус, бутине и кукове. Понекад их зову хип кругови.

10. Ролне на зглобу

Ова вежба води глежњеве кроз читав опсег покрета, што их чини идеалним пре трчања, планинарења и вожње бициклом.

11. Сумо бочни чучњеви

Сумо бочни чучњеви припремају ноге активним истезањем мишића препона.

12. Извлачење чучњева

За динамичку вежбу целог тела, изводите чучање пре кардио активности.

Мишићи су радили

Током динамичке вежбе, мишићи се истовремено крећу и истежу. У зависности од покрета, динамична вежба може учинити да се ваши зглобови продуже или ротирају.

Динамично истезање такође може радити на зглобовима кроз бочни покрет и читав низ покрета. Ово помаже зглобовима и мишићима да се слободније крећу током тренинга.

Предности

Динамичне вежбе имају неколико предности, укључујући:

• Загревање мишића. Динамично истезање повећава температуру ваших мишића, што им помаже да пређу у пуни потенцијал. Такође поспешује проток крви како би осигурао да довољно кисеоника дође до ваших мишића.
• Повећавање нервне активности. Ваши нерви покрећу мишиће слањем електричних сигнала. Динамичним истезањем ваши живци шаљу одговарајуће сигнале пре почетка тренинга. Ово тренира ваше живце и мишиће да ефикасније раде заједно.
• Користећи читав опсег покрета. Многи кардио тренинзи, попут трчања и ходања, користе минимални опсег покрета. Такође су готови у једној равни кретања, пошто се крећете право напред. Динамичне вежбе укључују потпуније покрете, који боље укључују мишиће.
• Смањивање ризика од повреда. Динамично истезање повећава покретљивост зглобова и мишића што може помоћи у спречавању повреда. У недавној студији, динамичке вежбе тетиве смањују пасивну укоченост и повећавају опсег покрета у тетивама. Ови фактори су повезани са мањим ризиком од повреде тетиве, једне од најчешћих повреда вежбања.

Динамички наспрам статичког

Разлика између динамичког и статичког истезања је кретање. Динамично истезање покреће мишић који се истеже. Обично се сваки покрет држи само секунду или две.

Статично истезање укључује продужавање мишића док не осетите напетост и држање од 15 до 60 секунди. За разлику од динамичког истезања, оно не укључује кретање течности. Примери статичког истезања укључују истезање лептира и истезање тетиве.

Статичко истезање може помоћи у продужењу мишића, што је идеално за постизање оптималне флексибилности.

Доња граница

Динамичке вежбе покрећу мишиће и зглобове великим опсегом покрета. Ова истезања укључују континуирано кретање, које припрема ваше тело за активност.

Ово побољшава перформансе и смањује ризик од повреда побољшавајући проток крви у мишићима. Да бисте у своје загревање укључили динамичке вежбе, одаберите истезања која симулирају активност коју ћете радити.

Разговарајте са својим лекаром пре него што испробате нову вежбу. Лични тренер такође вам може показати како се безбедно истегнути и загрејати пре тренинга.