Ако сте тркач, велика је вероватноћа да бисте желели да побољшате перформансе и повећате брзину. Ово може бити да бисте побољшали време трке, сагорели више калорија или победили свој лични рекорд. Постоји мноштво техника и вежби које можете користити за добијање снаге, побољшање форме и брже трчање.
Укључите што више ових приступа у своју рутину. Разноврсни план напада спречава досаду, циља ваше тело на различите начине и уступа место новим изазовима.
Општи савети
1. Загрејте и охладите
Започните сваки тренинг загревањем, а завршите са хлађењем. То вам омогућава да постепено олаксавате тело у интензивним активностима и ван њих. Истезање након трчања помоћи ће спречити накупљање млечне киселине, што смањује оток и бол у мишићима.
2. Једите добро
Ваша дијета игра улогу у трчању, посебно храна коју једете непосредно пре трчања.
Придржавајте се здраве дијете са пуно свјежег воћа, бобица и диња, ако су вам доступни. Напуните свеже и кувано поврће и угљене хидрате као што су хлеб од целог зрна, јечам и енергетске плочице.
Избегавајте прерађену или слатку храну. Ограничите унос хране богате мастима и влакнима. Такође ћете можда желети да избегнете млечне производе ако узрокују нелагоду у стомаку.
3. Хидрат
Пијте пуно воде заједно са здравим пићима као што су кокосова вода, биљни чајеви или спортска пића како бисте остали хидрирани. Избегавајте газирана пића и друга пића која садрже алкохол, заслађиваче и млечне производе.
4. Одржавајте умерену телесну тежину
Трчање је за многе људе ефикасан начин мршављења. Одржавање умерене телесне тежине може вам помоћи да повећате интензитет тренинга и брже трчите.
5. Савршите своју технику
Студија из 2017. године указује на ефикасност побољшања ваше механике форме и тела како бисте побољшали перформансе и смањили повреде.
Једноставни савети укључују држање колена у равни са телом, ударање ногом испод колена и гурање са земље иза вас. Држите руке опуштене, ухватите језгро и скратите корак у трчању.
6. Нови ударци
Уложите у нови пар ципела или замените табане садашњих ципела.
Према малој студији из 2019. године, тркачи који су носили Нике Вапорфли 4% ципеле показали су побољшања у економији трчања, делимично и због утицаја ципела на механику трчања. Ципеле су имале позитиван ефекат на дужину корака, брзину плантарне флексије и вертикалне осцилације центра масе.
Иако није неопходно купити овај пар ципела, можете погледати која врста ципела може да вам донесе највише користи.
7. Обуците део
Изаберите одећу која је лагана, отпорна на ветар и одговара облику. Пазите да вам одећа не трља и не трља кожу, посебно када трчите на велике даљине. Правилно нанесите слој и покријте екстремитете у хладном времену.
8. Тренинг снаге
Што сте јачи, биће вам лакше да користите одговарајућу механику каросерије да бисте брзо и лако трчали.
Мала студија из 2016. године о тркачима тренираним за издржљивост указала је на ефикасност тренинга снаге и брзине издржљивости у побољшању укупних тркачких перформанси. Тркачи су такође смањили обим тренинга.
Да бисте изградили мишиће, дизали тегове или радили вежбе са телесном тежином попут чучњева, искорака и склекова. Будите активни са спортовима као што су пливање, кик бокс или одбојка.
9. Поставите намеру
Створите намеру за свој план тренинга и држите се њега уместо да трчите насумице. То вам омогућава да имате сврху за сваку сесију и радите на одређеном циљу. Промените свој план да укључује трке издржљивости, тренинг високог интензитета и тренинг снаге.
10. Трчите спринтеве
Изађите на стазу и истрчајте неколико спринтова, чак и ако обично трчите на веће даљине. Студија из 2018. године открила је да су тренирани спортисти који су одрадили само шест сесија спринт интервалног тренинга побољшали своје тркачке перформансе.
Такође се показало да спринт тренинг побољшава издржљивост, снагу и перформансе снаге код тркача, а захтева мање времена и километраже од осталих врста тренинга.
За почетнике
11. Повећајте километражу
Ако сте нови у трчању, порадите на повећању километраже како би се тело навикло на трчање. Такође ћете искусити какав је осећај трчати на веће даљине. Полако градите километражу, постепено повећавајући удаљеност сваке 2 до 4 недеље.
12. Уравнотежено тело
Важно је да ваше тело буде уравнотежено и поравнато. Ово помаже у осигурању доброг држања, координације и равнотеже, што ће све помоћи да ваш корак буде у најбољој форми. Уравнотежите своју рутину за изградњу снаге са доста истезања и дугог задржавања како бисте спречили затезање и напетост мишића.
13. Придружите се групи
Група вам може пружити савете за трчање, повећати ниво кондиције и помоћи вам да одредите када сте спремни за трчање на веће даљине. Чланови групе могу бити здрав извор мотивације, такмичења и охрабрења.
14. Будите активни већину дана
Осим једног целодневног одмора недељно, тежите и свакодневној физичкој активности, чак и ако је то кратко време. Ово вам омогућава да изградите доследност и навикнете тело на редовно вежбање.
За средње тркаче
15. Тренинг брда
Трчите брдима да бисте изградили нижу телесну снагу, сагорели масноће и повећали брзину. Трчите у спринт трчању стрмим брдом и хлађењем док се враћате доле. Брзо трчати на затвореном траци за трчање када трчање напољу није опција.
16. Снага језгра
Снажно језгро успоставља чврсту основу за здраве обрасце кретања, тако да се током трчања можете осећати пријатније и лагодније. Ово помаже у стабилизацији леђа, изградњи брзине и смањењу шансе за повреду.
Опције вежбања укључују варијације дасака, румунске дизалице са једним краком и руске преокрете.
17. Издржљивост трчи
Трке за издржљивост су веће даљине које се раде споријим темпом. То омогућава вашем телу да се навикне на дуге трке, а да истовремено одржава интензитет од ниског до умереног. Можете непрестано да градите колико времена или раздаљине трчите сваке недеље.
18. Бочне вежбе
Радите бочне вежбе за јачање мишића уз бок тела и померајте тело у другом смеру. Ово побољшава покретљивост, ублажава болове у крижима и стабилизује бокове, бутине и колена.
Опције укључују ходајуће бочне искораке, кораке и премештања.
За напредне тркаче
19. Трке следећег нивоа
Појачајте мотивацију планирањем трчања на трци која је дужа од последње коју сте савладали, посебно ако сте ту раздаљину одрадили неколико пута.
Ако сте већ урадили 5К, пријавите се за 10К и тако даље. Сходно томе прилагодите распоред тренинга. Ако желите да изазовете себе на различите начине, пријавите се за триатлон.
20. Табата тренинг
Табата тренинг је врста интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ) који побољшава аеробни и анаеробни ниво фитнеса. Радите 20 секунди интензивног напора праћеног 10 секунди опоравка. Урадите то седам до осам пута.
21. Темпо трчи
Темпо трчање повећава ниво кондиције док побољшава вашу технику и води вас до своје ивице. Трчите умереним до брзим темпом који је мало бржи од вашег просечног темпа 5 минута. Затим трчите неколико минута. Постепено повећавајте време темпа на 10 до 30 минута.
22. Одвојите време за опуштање
Уз дане одмора, одвојите време да се усредсредите на опуштање. Одрадите сесију прогресивног опуштања мишића, јога нидре или медитације. Ово може помоћи у побољшању ваших перформанси повећавањем брзине и издржљивости, док истовремено смањује пулс, унос кисеоника и дисање.
За спринтере
23. Кратки кораци
За максималну ефикасност и брзину трчите кратким корацима по лоптама стопала. Усредсредите се на брже кораке уз задржавање добре форме. То вам омогућава да покренете тело напред сваки пут када нога удари о тло.
24. Диши правилно
Темпо трчања утиче на ваше ритмове дисања, пазите да правилно дишете и узимате довољно кисеоника. Ово може захтевати да дишете на уста.
Укључите се у дубоко трбушно дисање и ускладите удах и издах са корацима. На пример, два корака можете удисати, а два издахнути. Или удахните три корака и издахните два корака.
25. Бушилице за спринт
На почетак тренинга укључите неколико вежби. Започните трчањем 10 јарди, а затим убрзавањем до спринта 50 јарди. Наизменично мењајте ове две брзине неколико минута. Затим направите по неколико минута високих колена, дугих корака и удараца кундаком.
Опрез
Користите правилну форму и технику да бисте спречили повреде и избегли превише напорне тренинге. Почните полако ако сте почетник, а зауставите се ако наиђете на бол или повреду или се осећате слабо.
Постепено повећавајте километражу и темпо сваких неколико недеља. Ако пропустите дане, не покушавајте да удвостручите тренинг друге дане или радите више него обично.
Када разговарати са тренером
Ступите у контакт са тренером који трчи или професионалцем у вежбању ако желите да поставите реалне циљеве и појачате распоред тренинга. Они вам могу помоћи да трчите бржом брзином и померите се даље од својих граница да бисте постигли свој пуни потенцијал, истовремено смањујући ризик од повреда.
Професионалац вам може помоћи да усавршите форму и технику и да трчите сигурније и ефикасније. Такође ће вам помоћи да направите план прехране како бисте максимизовали перформансе.
Доња граница
Постоји безброј опција за побољшање брзине трчања. Позовите своје унутрашње резерве мотивације и истрајности да осмислите план тренинга којег ћете се држати и у којем ћете уживати.
Користите дневник или апликацију да бисте пратили своје тренинге и време трчања како бисте могли да пратите свој напредак.
