Како и када укључити статично истезање у свој тренинг

Није тајна да када журите да одрадите тренинг, можда ћете занемарити истезање - али не бисте требали.

Истезање може утицати на то колико се мишићи опорављају након вежбања. Такође може утицати на вашу флексибилност и перформансе вежбања.

Ево погледа на предности статичког истезања, како се оно разликује од динамичког истезања и примери статичких истезања које можете додати свом тренингу.

Која је разлика између статичког и динамичког истезања?

Динамично истезање се обично обавља пре него што започнете тренинг и укључује активне покрете који помажу да се мишићи загреју и буду спремни за вежбање.

Ови покрети су често слични врсти активности коју ћете радити током вежбања. На пример, пливач може да креће рукама у круг, а тркач да трчи на месту пре него што започне трчање.

Статично истезање, с друге стране, обавља се на крају вашег тренинга и укључује истезање које одређено време држите на месту, без покрета. Ово омогућава опуштање мишића, истовремено повећавајући флексибилност и опсег покрета.

Које су предности статичког истезања?

Ако дођете у искушење да одустанете од истезања након тренинга, можда ћете пропустити неке од ових погодности.

Већа флексибилност и опсег покрета

Истезање на крају тренинга, након што се мишићи загреју, може вам помоћи да повећате опсег покрета у било ком зглобу који циљате. Опсег покрета је колико се зглоб, попут кука или колена, може удобно кретати у одређеном смеру.

Већа флексибилност и опсег покрета могу вам помоћи да се крећете са више удобности и лакоће. Ово може олакшати свакодневне задатке и вежбе.

Мање бола и укочености

Имати напете, затегнуте или прекомерно оптерећене мишиће може изазвати бол и нелагоду. Истраживања су показала да је статичко истезање ефикасан начин за смањење укочености уских мишића. То заузврат такође може довести до смањеног бола, што вам може помоћи да се лакше носите са свакодневним задацима.

Смањен стрес

Висок ниво стреса може довести до тога да се мишићи осећају напето и затегнуто. Истезање мишића може им помоћи да се опусте, а у комбинацији са пажљивим вежбама дисања такође може смањити менталну напетост и анксиозност.

Повећан проток крви

Студија из 2018. године на животињама открила је да свакодневно истезање такође може побољшати циркулацију. Повећани проток крви може вам помоћи да се мишићи брже опораве након вежбања.

Побољшане перформансе

Повећавање флексибилности мишића може вам побољшати окретност, брзину и мишићну снагу. Ово вам може помоћи да наступите на вишем нивоу када вежбате или се бавите неким спортом.

Савети за безбедност

Имајте на уму ове савете како бисте били сигурни и ефикасни.

• Не протежујте се даље од онога што вам је угодно. Благи степен нелагодности је нормално, али не би требало да осећате бол док се истежете. Престаните одмах ако осетите оштар бол.
• Буди нежан. Користите глатке, споре покрете. Избегавајте трзаје или поскакивање док се протежете. Будите посебно опрезни ако се опорављате од повреде.
• Не заборавите да дишете. Дисање може помоћи у ублажавању стреса и напетости у телу, а може вам помоћи и да дуже држите истезање.
• Почните полако. Почните са само неколико истезања у почетку и додајте више понављања и истезања док градите своју флексибилност.

Примери статичких истезања

Пример рутинског статичког истезања на крају вашег тренинга може да укључује следеће покрете.

1. Трицепс изнад главе се протеже

Ово истезање циља ваше трицепсе и мишиће рамена.

1. Станите са стопалима у ширини кукова и котрљајте рамена уназад и доле како бисте ослободили напетост.
2. Испружите десну руку до плафона, а затим савијте лакат да бисте спустили десни длан према центру леђа.
3. Подигните леву руку да лагано повучете десни лакат надоле.
4. Задржите ово истезање 20-30 секунди пре замене руку.
5. Поновите са обе стране 2 или 3 пута, покушавајући да се дубље истегнете са сваким понављањем.

2. Истезање бицепса

Ово истезање циља ваше бицепсе, као и мишиће груди и рамена.

1. Устаните усправно, ставите руке иза леђа и испреплетите руке у дну кичме.
2. Исправите руке и окрените руке тако да су вам дланови окренути надоле.
3. Затим подигните руке што више можете док не осетите истезање бицепса и рамена.
4. Држите ово истезање 30-40 секунди.
5. Поновите 2 или 3 пута.

3. Поза кобре

Ово истезање помаже у ублажавању затезања у абдомену, грудима и раменима.

1. Лезите на трбуху рукама директно испод рамена, прстима окренутим напред, а рукама чврсто увученим поред груди.
2. Притисните у руке и стисните лактове у труп док подижете главу, прса и рамена.
3. Торзо можете подићи делимично, напола или скроз горе.
4. Држите лактове лагано савијеним.
5. Можете пустити да вам се глава спусти уназад да бисте продубили позу.
6. Задржите се у овом положају 30–60 секунди.
7. Поновите 1 или 2 пута.

4. Лежећи лептир у седећем положају

Ово истезање циља ваше унутрашње бутине, кукове и доњи део леђа.

1. Сједните на под усправљених леђа и зглобова у леђима.
2. Ставите табане заједно испред себе. Нека се колена савијају у страну.
3. Ставите руке на ноге док вучете пете према себи, пуштајући колена да се опусте и приближавају се поду.
4. Удахните дубоко и задржите ову позу 10 до 30 секунди.

5. Савијање главе до колена

Користите ово истезање за мишиће леђа, препона, тетива и телади.

1. Седите на јога простирку или неку другу удобну подлогу.
2. Испружите леву ногу испред себе и поставите ђон десне ноге на унутрашњост леве бутине.
3. Удахните и подигните руке изнад главе.
4. Издахните док издужујете кичму и савијте се напред у куковима.
5. Наслоните руке на стопало, ноге или под.
6. Држите ову позу до минут.
7. Поновите на супротној страни.

Доња граница

Иако понекад може бити примамљиво прескочити истезање након тренинга, постоји много разлога да то не превидите.

Статичко истезање не само да може побољшати вашу флексибилност и опсег покрета, већ може помоћи и бржем опоравку мишића након тренинга, што доводи до мање болова и укочености.

Статично истезање је такође одличан начин за ослобађање стреса и напетости у мишићима, што вам може помоћи да се осећате опуштеније.

Разговарајте са својим лекаром ако имате било каквих здравствених забринутости због истезања, посебно ако имате повреду или здравствено стање.