Без обзира да ли сте такмичарски спортиста, викенд ратник или свакодневни шетач, суочавање са боловима у колену може вам увртати омиљене активности.
Болови у колену су честа појава. У ствари, према Клиници у Цлевеланду, 18 милиона људи сваке године посети лекара због болова у колену. То укључује бол изазван:
- прекомерна употреба
- остеоартритис
- тендинитис
- бурситис
- менискус сузе
- истегнути лигаменти колена
Добра вест је да постоји неколико начина за лечење болова у колену, укључујући вежбе истезања и јачања које можете сами да урадите.
У овом чланку ћемо вас провести кроз неке од најефикаснијих вежби које можете да ојачате колено и смањите бол у колену.
Вежбање и болови у колену
Ако су болови у колену последица повреде, операције или артритиса, нежне вежбе истезања и јачања могу вам олакшати бол, а истовремено побољшати флексибилност и опсег покрета.
Вежбање колена које је повређено или артритично може изгледати контраинтуитивно, али заправо је вежба боља за ваше колено него да га држите мирно. Непомицање колена може да вам укрути, а то може погоршати бол и отежати свакодневне активности.
Нежне вежбе истезања и јачања могу ојачати мишиће који подржавају ваш зглоб колена. Јачи мишићи могу смањити утицај и стрес на колено и помоћи вам да се зглоб колена лакше креће.
Пре него што започнете програм вежбања за болове у колену, обавезно разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом како бисте били сигурни да су вежбе безбедне за вас. У зависности од ваше ситуације, они могу препоручити неке измене.
Вежбе истезања
Према Америчкој академији ортопедских хирурга, извођење вежби истезања доњег дела тела може помоћи у побољшању опсега покрета и флексибилности у коленском зглобу. Ово може олакшати кретање колена.
Пре него што започнете истезање, важно је провести најмање 5 до 10 минута загревања. Активности са малим утицајем попут вожње бицикла на стационарном бициклу, ходања или употребе елиптичне машине добра су опција за загревање.
Када се загрејете, направите следећа три истезања, а затим их поновите након што завршите вежбе за јачање колена.
Покушајте да радите ова истезања и вежбе најмање четири до пет пута недељно.
1. Истезање пете и телета
Ово истезање циља мишиће потколенице, посебно мишиће потколенице.
Да бисте то урадили:
- Станите окренути према зиду.
- Ставите руке на зид и померите се једном ногом уназад колико год можете удобно. Прсти на обе ноге требају бити окренути напред, равне пете, са благим савијањем у коленима.
- Наслоните се на истезање и држите 30 секунди. Требали бисте осетити истезање задње ноге.
- Промените ноге и поновите.
- Направите ово истезање два пута за обе ноге.
2. Истезање квадрицепса
Ово истезање посебно циља ваше квадрицепсе, мишиће на предњем делу бутина. Извођење овог потеза може вам помоћи да побољшате флексибилност флексора кука и мишића квадрицепса.
Да бисте то урадили:
- Станите поред зида или користите столицу за ослонац. Стопала треба да буду у ширини рамена.
- Савијте једно колено тако да вам стопало иде према глутеусима.
- Ухватите глежањ и лагано га повуците према глутеусима колико год можете удобно.
- Држите 30 секунди.
- Вратите се у почетни положај и промените ноге.
- Поновите 2 пута на свакој страни.
3. Истезање тетиве колена
Ово истезање циља ваше потколенице, мишиће на задњем делу бутине.
Осетили бисте ово истезање у задњем делу ноге и до подножја глутеуса. Ако савијете стопало, можда ћете осетити и истезање телади.
Да бисте то урадили:
- За ово истезање можете да користите простирку за додавање јастука испод леђа.
- Лезите на под или простирку и исправите обе ноге. Или, ако је удобније, можете савити оба колена тако да стопала стоје на поду.
- Подигните једну ногу са пода.
- Ставите руке иза бутине, али испод колена, и лагано повуците колено према грудима док не осетите лагано истезање. Ово не би требало да буде болно.
- Држите 30 секунди.
- Спустите и промените ноге.
- Поновите 2 пута на свакој страни.
Вежбе јачања
Према Америчкој академији ортопедских хирурга, можете помоћи у смањењу стреса на коленском зглобу редовним радом на мишићима око колена.
Да бисте помогли да ојачате колена, фокусирајте се на покрете који делују на тетиве мишића мишића, квадрицепса, глутеуса и кукова.
4. Пола чучња
Пола чучњева одличан су начин за јачање квадрицепса, глутеуса и тетива без оптерећења колена.
Да бисте извели ову вежбу:
- Дођите у стојећи положај чучња са стопалима у ширини рамена. Ставите руке на бокове или испред себе ради равнотеже.
- Гледајући право напред, полако чучните око 10 инча. Ово је пола пута до пуног чучња.
- Застаните на неколико секунди, а затим устаните гурајући кроз пете.
- Направите 2 до 3 серије по 10 понављања.
5. Теле подиже
Ова вежба јача задњи део доњих ногу, што укључује и мишиће телета.
Да бисте извели ову вежбу:
- Станите са стопалима у ширини рамена. Поставите се поред зида или се придржавајте за наслон столице.
- Подигните обе пете са земље тако да стојите на лоптама.
- Полако спустите пете у почетни положај. Контрола је важна овом вежбом за јачање мишића телета.
- Направите 2 до 3 серије по 10 понављања.
6. Хамстринг цурл
Стојећа коврџава потколеница циља ваше потколенице и глутеусе. Такође захтева добру чврстоћу језгра како би горњи део тела и кукови били стабилни.
Да бисте извели ову вежбу:
- Станите окренути према зиду или користите столицу за ослонац. Стопала би требала бити у ширини кукова.
- Подигните једно стопало, савијте колено и подигните пету према плафону. Идите што даље док држите горњи део тела мирним, а кукове усмереним напред.
- Држите 5 до 10 секунди.
- Опустите се и спустите у почетни положај.
- Направите 2 до 3 серије по 10 понављања за сваку ногу.
7. Истезање ногу
Коришћење сопствене телесне тежине, уместо пондерисане машине, за јачање квадрицепса помаже у задржавању додатног притиска на коленима.
Да бисте извели ову вежбу:
- Сједните високо у столицу.
- Ставите стопала равно на под, у ширини кукова.
- Гледајте право напред, скупите мишиће бутина и испружите једну ногу што је више могуће без подизања задњице са столице.
- Застаните, а затим спустите у почетни положај.
- Направите 2 до 3 серије по 10 понављања за сваку ногу.
8. Равно подизање ногу
Равно подизање ногу јача ваше квадрицепсе као и мишиће флексора кука. Ако на крају покрета савијете стопало, требало би да осетите и стезање потколеница.
Како је ову вежбу лакше изводити, можете додати тежину зглоба од 5 килограма и постепено радити на већој тежини док градите снагу у ногама.
Да бисте извели ову вежбу:
- За ову вежбу можете да користите простирку за додавање јастука испод леђа.
- Лезите на под савијеном једном ногом и једном равно испред себе.
- Смањите квадрицепс равне ноге и полако га подигните од пода док не буде исте висине као савијено колено.
- Застаните на врху 5 секунди, а затим спустите у почетни положај
- Направите 2 до 3 серије по 10 понављања за сваку ногу.
9. Подизање бочне ноге
Ова вежба ради на отмичарским мишићима кукова као и на глутеусима. Отмичарски мишићи кука, смештени на спољној страни кукова, помажу вам да лако стојите, ходате и ротирате ноге. Јачање ових мишића може помоћи у спречавању и лечењу болова у куковима и коленима.
Како је ову вежбу лакше изводити, можете додати тежину зглоба од 5 килограма и постепено радити на већој тежини док градите снагу у мишићима ногу.
Да бисте извели ову вежбу:
- Лезите на бок са ногама наслаганим једна на другу. Привуците главу у руку, а другу руку ставите на под испред себе.
- Подигните горњу ногу што је више могуће удобно. Ово бисте требали осетити на боковима.
- Накратко застаните на врху, а затим спустите ногу.
- Направите 2 до 3 серије по 10 понављања за сваку ногу.
10. Склони подизање ногу
Ова вежба делује на ваше тетиве на бутини, као и на глутеус. Како је ову вежбу лакше изводити, можете додати тежину зглоба од 5 килограма и постепено радити на већој тежини док градите снагу у мишићима ногу.
Да бисте извели ову вежбу:
- За ову вежбу можете да користите простирку за додавање јастука испод себе.
- Лезите на трбух са ногама равно иза вас. Можете пустити главу да се наслони на руке.
- Укључите мишиће глутеуса и бутине у левој нози и подигните ногу колико год удобно можете, а да не изазовете бол. Обавезно држите карличне кости на поду током ове вежбе.
- Држите ногу у подигнутом положају 5 секунди.
- Спустите ногу, одморите се 2 секунде, а затим поновите.
- Направите 2 до 3 серије по 10 понављања за сваку ногу.
Остале врсте вежбања против болова у колену
Једном када изградите снагу у коленима, можда ћете желети да додате рутини вежбе са малим утицајем. Вежбе са малим ударом обично стављају мање стреса на ваше зглобове од вежби са великим ударом, попут трчања или скакања.
Неки добри примери вежби са малим утицајем укључују:
- јога
- таи Чи
- елиптична машина
- пливање
- стационарни бициклизам
- водени аеробик
- Ходање
Шта још може помоћи код болова у колену?
Проналажење олакшања од болова у колену зависи од узрока или проблема који вам отежавају свакодневне активности. Ношење вишка килограма ствара додатни стрес на коленима, што може довести до остеоартритиса.
У овом случају, најефикаснији третман, према Клиници Цлевеланд, је губитак тежине. Лекар вам може препоручити комбинацију дијете и вежбања који ће вам помоћи да изгубите килограме и ојачате мишиће доњег дела тела, посебно око колена.
Студија из 2013. године открила је да су одрасли са прекомерном тежином и остеоартритисом колена искусили смањење тежине и болова у колену након 18 месеци дијете и програма вежбања.
Али ако је кривац прекомерна употреба, лекар ће вероватно предложити РИЖ - што значи одмор, лед, компресију и повишење - и физикалну терапију. Физички терапеут може са вама да развије програм који укључује низ вежби покрета, истезања и покрета за јачање мишића.
Доња граница
Бол у колену је честа болест која погађа преко 18 милиона одраслих сваке године. Извођење вежби истезања и јачања које циљају мишиће који подупиру колена могу вам помоћи да ублажите бол, побољшате опсег покрета и флексибилност и смањите ризик од будућих повреда.
Код било које врсте болова у зглобовима, најбоље је да разговарате са својим лекаром или физиотерапеутом пре започињања програма вежбања. Они вам могу помоћи у одабиру вежби које су за вас најсигурније. Такође могу препоручити модификације засноване на боловима у колену и основном узроку.
