10 вежби за тонирање сваког инча вашег тела

Држите се основа

Знамо да је свакодневно вежбање добро за оптимизацију здравља. Али са толико доступних опција и неограничених информација, лако ћете бити преоптерећени оним што функционише. Али да не бринем. Вратили смо вам леђа (и тело)!

Погледајте 10 вежби које можете да урадите за врхунску кондицију. Комбинујте их у рутину за једноставан, али моћан тренинг који ће вас одржавати у форми до краја живота.

После 30 дана - иако то можете да радите и само два пута недељно - требало би да видите побољшања у својој мишићној снази, издржљивости и равнотежи.

Уз то, уочите разлику у томе како вам одећа одговара - победи!

Зашто ће ових 10 вежби уздрмати ваше тело

Један сигуран начин да ефикасно нападнете свој фитнес режим? Свежите фрку на минимум и држите се основа.

1. Искораци

Преиспитивање равнотеже важан је део добро заокружене рутине вежбања. Искораци раде управо то, промовишући функционално кретање, истовремено повећавајући снагу ногу и глутеуса.

1. Започните стојећи са ногама у ширини рамена и рукама спуштеним уз бок.
2. Направите корак напред са десном ногом и савијте десно колено док то чините, заустављајући се када вам је бутина паралелна са тлом. Уверите се да вам десно колено не прелази десну ногу.
3. Одгурните десну ногу и вратите се у почетни положај. Поновите са левом ногом. Ово је једна реплика
4. Завршите 10 понављања за 3 серије.

2. Склекови

Баци и дај ми 20! Склекови су један од најосновнијих, а опет ефикасних покрета телесне тежине које можете изводити због броја мишића који су регрутовани за њихово извођење.

1. Почните у положају даске. Језгро би вам требало бити чврсто, рамена повучена доле и назад, а врат неутралан.
2. Савијте лактове и почните да спуштате тело на под. Када га прса пасу, испружите лактове и вратите се на почетак. Усредсредите се на држање лаката близу тела током покрета.
3. Довршите 3 серије са што више понављања.

Ако не можете у потпуности да изведете стандардни склек у доброј форми, спустите се на измењени став на коленима - и даље ћете убирати многе благодати ове вежбе док градите снагу.

3. Чучњеви

Чучњеви повећавају снагу доњег дела тела и језгра, као и флексибилност доњег дела леђа и кукова. Будући да ангажују неке од највећих мишића у телу, такође спакују велики ударац у погледу сагорених калорија.

1. Започните тако што стојите усправно, са стопалима мало ширим од ширине рамена, а руке поред вас.
2. Припремите језгро и, држећи прса и браду горе, гурните кукове уназад и савијте колена као да ћете седети на столици.
3. Осигуравајући да се колена не савијају према унутра или према споља, спустите се док вам бутине не буду паралелне са земљом, изводећи руке испред себе у удобан положај. Застаните једну секунду, а затим испружите ноге и вратите се у почетни положај.
4. Комплетна 3 сета од 20 понављања.

4. Стојеће горње преше за бучице

Сложене вежбе, које користе више зглобова и мишића, савршене су за заузете пчеле јер раде на неколико делова вашег тела одједном. Стојећа глава изнад главе није само једна од најбољих вежби које можете да урадите за рамена, већ укључује и горњи део леђа и језгро.

Опрема: бучице од 10 килограма

1. Изаберите лагани сет бучица - препоручујемо вам 10 килограма да бисте започели - и почните стојећи, са ногама у ширини рамена или у распону. Померите тегове изнад главе тако да су вам надлактице паралелне са подом.
2. Причврстите своје језгро, почните да гурате све док руке не буду у потпуности испружене изнад главе. Глава и врат нека буду у мировању.
3. После кратке паузе савијте лактове и спустите тег назад доле док вам трицепсни мишић поново не буде паралелан са подом.
4. Комплетна 3 сета од 12 понављања.

5. Редови бућица

Не само да ће вам леђа у тој хаљини изгледати убојито, већ су редови бучица такође још једна сложена вежба која јача више мишића у горњем делу тела. Изаберите бучицу умерене тежине и уверите се да стиснете врх покрета.

Опрема: бучице од 10 килограма

1. Почните са бучицом у свакој руци. За почетнике не препоручујемо више од 10 килограма.
2. Савијте се у струку тако да вам леђа буду под углом од 45 степени према земљи. Будите сигурни да нећете савити леђа. Нека вам руке висе право доле. Уверите се да вам је врат у равни с леђима и да је језгро заузето.
3. Почевши од десне руке, савијте лакат и повуците тег равно према грудима, пазећи да закачите лат и заустављајући се тик испод груди.
4. Вратите се у почетни положај и поновите левом руком. Ово је једна реплика Поновите 10 пута за 3 серије.

6. Једноручни лифтови

Ово је још једна вежба која доводи у питање вашу равнотежу. Дизање за једну ногу захтева стабилност и снагу ногу. Ухватите лагану до умерену бучицу да бисте довршили овај потез.

Опрема: бучица

1. Почните да стојите са бучицом у десној руци и благо савијеним коленима.
2. Држећи се за кукове, почните да ударате леву ногу равно уназад иза вас, спуштајући бучицу према земљи.
3. Када досегнете удобну висину левом ногом, полако се контролисаним покретом вратите у почетни положај, стежући десну глутеус. Уверите се да ваша карлица остаје у равни са земљом током покрета.
4. Поновите 10 до 12 понављања пре него што преместите тег у леву руку и поновите исте кораке на левој нози.

7. Бурпеес

Вежба коју волимо да мрзимо, бурпеес је супер ефикасан потез целог тела који пружа сјајан ударац за кардиоваскуларну издржљивост и снагу мишића.

1. Започните тако што ћете стајати усправно са стопалима у ширини рамена и рукама спуштеним уз бок.
2. Испружених руку испред себе, почните да чучнуте. Када руке дођу до тла, вратите ноге равно назад у положај за склекове.
3. Скочите ногама до дланова тако што ћете их спојити у струку. Ноге подигните што ближе рукама, по потреби их слетите ван руку.
4. Устаните усправно, са рукама изнад главе и скочите.
5. Ово је једна реплика Завршите 3 серије од 10 понављања као почетник.

8. Бочне даске

Здраво тело захтева чврсто језгро у основи, зато немојте занемарити потезе специфичне за језгро попут бочне даске.

Усредсредите се на везу ум-мишићи и контролисане покрете како бисте били сигурни да овај потез довршавате ефикасно.

1. Лезите на десну страну леве ноге и стопала наслоњене на врх десне ноге и стопала. Подигните горњи део тела тако што ћете десну подлактицу ставити на земљу, лактом директно испод рамена.
2. Уговорите језгро да укочите кичму и подигните кукове и колена са земље, формирајући праву линију са телом.
3. Вратите се на старт контролисано. Поновите 3 серије од 10-15 понављања на једној страни, а затим пребаците.

9. Даске

Даске су ефикасан начин да циљате и трбушне мишиће и цело тело. Планкинг стабилизује вашу језгру без напрезања леђа онако како би се могла стиснути или стиснути.

1. Почните у положају за склекове чврсто са рукама и ножним прстима наслоњеним на земљу, леђима усправним и чврсто стегнутим језгром.
2. Нека вам брада буде лагано увучена, а поглед испред руку.
3. Удахните дубоко под контролом, задржавајући напетост у целом телу, тако да су трбушни мишићи, рамена, трицепс, глутеуси и четверокут заузети.
4. За почетак комплетирајте 2-3 сета по 30 секунди задржавања.

10. Глуте мост

Мост за глуте ефикасно делује на читав ваш задњи ланац, што није само добро за ви, али и ваш плен ће изгледати веселије.

1. Почните тако што ћете лежати на поду савијених колена, стопала положених на земљу, а руке равно уз ваше дланове окренуте према доле.
2. Гурајући се кроз пете, подигните кукове од тла тако што ћете стиснути језгро, глутеусе и тетиве. Горњи део леђа и рамена и даље треба да буду у додиру са земљом, а језгро до колена треба да чини праву линију.
3. Застаните 1-2 секунде на врху и вратите се у почетни положај.
4. Завршите 10–12 понављања за 3 серије.

Зачините

Ове основне вежбе учиниће вашем телу добро, али увек има простора да га и даље притискате.

Ако приметите да се продирете и једва се презнојавате, усредсредите се на прогресивно преоптерећење чинећи сваки потез изазовнијим тако што ћете:

• додајући још 5 понављања
• додајући већу тежину
• хватајући се за скок на покрете попут чучњева и искорака

Још један начин да то промените? Претворите рутину у тренинг под напетошћу, завршавајући сваки потез одређено време, уместо задати број понављања.

Ницоле Давис је списатељица из Бостона, лични тренер са сертификатом АЦЕ и заљубљеница у здравље која ради на томе да женама помогне да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу кондицију - каква год то била! Била је представљена у часопису Окиген „Футуре оф Фитнесс“ у издању из јуна 2016. године. Пратите је на Инстаграму.