Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Сагоревање калорија
Сваког дана сагоревате калорије када се крећете, вежбате и бавите се свакодневним задацима.
Ваше тело чак сагорева калорије у мировању, кроз основне функције попут:
- дисање
- циркулишућа крв
- ћелијски процеси
Да ли сте се икад запитали колико калорија сагоревате сваког дана? Харрис-Бенедиктова формула може вам помоћи да ово схватите.
Ова формула израчунава вашу базалну брзину метаболизма (БМР), што је број калорија потребних вашем телу да би функционисало у мировању.
Још једним прорачуном можете да утврдите колико калорија требате сваког дана да бисте одржали тренутну тежину. Ако унесете мање калорија од овог, резултираће губитком килограма.
Важно је напоменути да иако су унос калорија и вежбање важан део губитка килограма, хормони и метаболизам такође играју главну улогу.
Како израчунавате сагореле калорије?
Харрис-Бенедицтова формула или Харрис-Бенедицтова једначина омогућава вам да утврдите колико калорија дневно треба да једете. Формула се прилагођава на основу пола, старости и тежине како би се добио персонализовани одговор.
Ова једначина је први пут објављена 1918. године. Истраживачи су затим поново извршили прорачун 1984. године и поново 1990. године како би побољшали њену тачност.
Једном када израдите БМР, ову бројку можете помножити са мером дневног нивоа активности - у распону од седентарног до екстра активног - да бисте сазнали број калорија које требате свакодневно да уносите да бисте одржали своју тежину.
Следећи одељци ће вам рећи како се раде ови прорачуни. Ако тражите брзи одговор, можете добити мрежни калкулатор који ће обавити посао за вас.
Корак 1. Израчунајте БМР
Да бисте израчунали БМР, користите пол, старост и тежину да прилагодите формулу.
Оригиналне формуле за израчунавање овог броја су следеће, користећи килограме за тежину, инче за висину и године за старост.
За мушкарце користите следећу једначину:
- 66 + (6,2 к тежина) + (12,7 к висина) - (6,76 к старост) = БМР за мушкарце
На пример, четрдесетогодишњак, висок 180 килограма, има БМР од 1.829,8. То значи да ће у мировању сагорети приближно 1.829,8 калорија дневно (једначина: 66 + (6,2 к 180) + (12,7 к 72) - (6,76 к 40) = 1,829,8).
За жене користите следећу једначину:
- 655,1 + (4,35 к тежина) + (4,7 к висина) - (4,7 к старост) = БМР за жене
На пример, 40-годишња жена висока 6 центиметара и висока 5 килограма има БМР 1.429,7 (једначина: 655,1 + (4,35 к 150) + (4,7 к 66) - (4,7 × 40) = 1.429,7).
Корак 2. Одредите ниво активности
Одатле морате схватити ниво активности. Нивои активности које једначина користи су следећи:
- 1.2 или седентарно (мало или нимало вежбања)
- 1.375, или слабо активан (лагана вежба 1–3 дана у недељи)
- 1,55 или умерено активно (умерено вежбање 3-5 дана у недељи)
- 1.725, или врло активно (напорно вежбање 6-7 дана у недељи)
- 1.9, или екстра активан (веома напорно вежбање, тренинг или физички посао)
На пример, поштански радник који цео дан шета ради посла имао би ниво активности од 1.725 у зависности од дужине и тежине њихове руте.
Радник на столу који шета неколико пута недељно ради вежбања имао би ниво активности 1,55.
Корак 3. Користите потпуну једначину
Састављајући све, Харрис-Бенедицтова једначина је следећа:
- БМР к ниво активности = калорије потребне за одржавање тежине
Жени од 150 килограма која је екстра активна биће потребно 2.716 калорија да би одржало тежину (једначина: 1.429,7 (БМР) к 1,9 (ниво активности) = 2.716 калорија).
Мушкарцу од 180 килограма који је умерено активан требаће 2.836 калорија да би одржао тежину (једначина: 1829,8 (БМР) к 1,55 (ниво активности) = 2.836 калорија).
Колико калорија сагорете од свакодневних активности?
Као што можете видети у горњим примерима, ниво активности има много везе са бројем калорија човеку сваког дана.
Многи људи мисле да треба напорно да вежбају како би сагорели калорије током дана.
Иако вежбање сагорева много калорија, ваше тело сагорева и калорије док радите уобичајене дневне задатке. Колико спалиш има везе са колико тежиш.
На пример, људи ће сагорети следећи број калорија за 30 минута обављања ових задатака на основу своје тежине:
Помоћу интерактивног мрежног калкулатора можете сазнати колико ћете калорија сагорети док се бавите различитим активностима. Да бисте га користили, једноставно унесите своју активност, време проведено у томе и тежину.
Да ли мушкарци и жене сагоревају калорије другачије?
Да, мушкарци и жене сагоревају калорије различитим брзинама. Због тога је секс укључен као променљива у једначину, заједно са годинама и тежином, што такође утиче на број калорија које особа сагорева.
Мужјаци углавном имају мање телесне масти од жена. Такође имају тенденцију да имају више мишићне масе. Више мишића значи да тело сагорева већи број калорија док мирује.
Дакле, генерално говорећи, мушкарци обично сагоре више калорија него жене у целини. С тим у вези, састав тела појединца игра важну улогу.
Калорије и губитак тежине
Једном када сазнате колико калорија вашем телу треба да би одржало тренутну тежину, уношење мање калорија од овог обично ће довести до губитка тежине.
Многи људи одлучују да смање унос калорија за 500 кцал дневно како би постигли губитак тежине.
На пример, особа са калоријама од 2.800 дневно за одржавање тренутне тежине може да смрша ако поједе 2.300 калорија дневно.
Као алтернативу можете јести исти број калорија, али више вежбати да бисте сагорели калорије. То ће такође довести до дефицита калорија.
Дефицит калорија значи да једете мање калорија него што сагоревате, што је кључ за ефикасно мршављење.
Важно је напоменути да иако су унос калорија и вежбање важан део губитка килограма, хормони и метаболизам такође играју главну улогу.
Уобичајена мудрост је да вам је потребно сагорети 3.500 калорија да бисте изгубили килограм. То значи смањење уноса калорија за 500 кцал дневно да бисте изгубили 1 килограм недељно.
Од тада су истраживачи довели у питање правило од 3.500 калорија, јер то није баш тако једноставно. У стварности, број калорија које требате сагорети зависи од тога колико имате телесне масти и мишића.
Прочитајте више о томе колико калорија појести за мршављење овде.
Савети за мршављење
Губитак килограма није увек тако једноставан као укључивање бројева у калкулатор.
Најефикаснији начин да изгубите килограме и дугорочно их држите ван употребе је следити уравнотежен начин живота који укључује:
- здрава храна
- редовно вежбање
- адекватан квалитет спавања
- ефикасни начини за смањење стреса
Неки људи такође сматрају да ови савети могу да вам помогну када покушавају да смршају:
- читање етикета како бисте научили нутритивне чињенице о храни коју једете
- вођење дневника хране да бисте видели шта једете у дану и идентификовали подручја за побољшање
- одабир ниже калоричних опција при одабиру намирница, као што су обрано млеко уместо пуномасног млека, кокице са ваздухом уместо чипса и пица са танком кором уместо густе коре
- смањење обрађене, висококалоричне, ниско-хранљиве хране, попут слаткиша, колачића и чипса
- имајући на уму величине порција како бисте избегли да случајно поједете више порција
- стављајући храну на тањир, уместо да је једете директно из кесице
- користећи мање тањире и зделе
- полако јести и темељито жвакати храну
- чекајући најмање 20 минута пре него што се вратите на секунде
- праве мале, одрживе промене уместо да фаворизују краш дијету
Купите дневнике хране који ће вам помоћи да започнете.
