Ако вам се савијање да додирнете ножне прсте чини немогућим задатком, можда је време да почнете да размишљате о повећању флексибилности.
Од рада на дах преко истезања до јачања, усредсређени напор само неколико пута недељно може значајно утицати на то колико се осећате флексибилно.
Прочитајте наш водич за почетнике како да постанете флексибилнији, један по један потез.
Шта је флексибилност, а шта није
Флексибилност је способност ваших мишића и других везивних ткива да се привремено истегну.
Покретљивост је способност ваших зглобова да се слободно крећу кроз опсег покрета на безболан начин.
Дио добре мобилности је и добра флексибилност. Али флексибилност не значи да је ваша мобилност на нивоу, и обрнуто.
Флексибилност је само један део слагалице о мобилности.
Зашто је флексибилност важна
У основи је флексибилност важна за свакодневни живот.
Размислите о савијању да бисте узели веш или посегнули за нечим високо на полици. Ако су ваши мишићи нееластични, задаци попут ових биће много сложенији.
Флексибилност је такође потребна за ослобађање напетости и болности мишића, као и за промоцију опуштања. Тешко је удобно се осећати ако вас тело непрестано боли!
Такође може побољшати аеробну кондицију, мишићну снагу и издржљивост, омогућавајући мишићима да заврше читав опсег покрета (покретљивости) за максималан ефекат.
Како направити рутину која одговара вашим потребама
Ако желите да повећате своју укупну флексибилност, најбоље је да укључите комбинацију рада са дахом, статичког истезања и динамичког истезања.
Додавање тренинга снаге може додатно побољшати вашу флексибилност и покретљивост.
Ово може изгледати као велика временска обавеза, али чак и 10 минута неколико пута недељно може донети разлику.
Ако већ имате рутину вежбања, покушајте да додате кратку сесију рада са дахом и динамичног истезања пре тренинга и статичног истезања после тога.
Такође можете размислити да истезање учините делом своје јутарње рутине или рутине за спавање.
Како максимизирати тренинг
Да бисте на најбољи начин искористили свој тренинг флексибилности, имајте на уму следеће факторе:
- Циљ је 3 дана у недељи да започнете тренинг флексибилности. Сесија од 10 до 15 минута која комбинује рад са дахом, статичко истезање и динамичко истезање биће ефикасна и управљива.
- Задржите или изводите свако истезање 15 до 30 секунди. Опустите се и поновите.
- Изводите динамичка истезања пре тренинга снаге, а после се охладите статичким истезањима. Статичко истезање је обично сигурније и ефикасније када се изводи на топлим мишићима.
Рад са дахом
Правилно дисање важан је део свих вежби, посебно истезања.
Основа дисања - дијафрагматично дисање - има за циљ да вас научи како да ефикасније и са мање енергије дишете.
Такође укључује и јача вашу дијафрагму и основне мишиће. Ако вам дијафрагма и језгро нису јаки, истезање и тренинг снаге биће тежи.
Дијафрагмално дисање
Овладавање дијафрагматичним дахом је сјајан први корак ка усклађивању тела и повећању флексибилности.
Како да:
- Станите или седите на столици. Ставите руке на обе стране ребра.
- Удахните кроз нос, испуните плућа ваздухом и осетите како вам се ребар расте.
- Почните да издахнете кроз уста, захваћајући мишиће дна и карлице док истискујете ваздух.
Удахните и издахните седећи
Градите на дијафрагматичном даху додавањем покрета рукама.
Како да:
- Седите прекрижених ногу, руку спуштених уз бок.
- Удахните и подигните руке изнад главе.
- Издахните и вратите руке за почетак.
Седећи бочно уз бочно истезање
Поново градите на дијафрагматичном даху и почните да испружате торзо бочним истезањем.
Како да:
- Седите прекрижених ногу, руку спуштених уз бок.
- Удахните и подигните десну руку изнад главе улево, истежући десну страну.
- Издахните и вратите се назад за почетак.
- Удахните и поновите левом руком.
Мачка-крава
Овај потез јоге протеже кичму и језгро и отвара прса.
Како да:
- Почните на све четири, зглобови сложени директно испод рамена, а колена директно испод кукова.
- Удахните и савијте леђа окрећући лице према небу и допуштајући да вам стомак падне према земљи.
- Издахните и заокружите леђа, омогућавајући да вам глава падне и осећајући истезање. Окрените лице према небу, допуштајући да вам стомак падне према земљи.
Лажљив заокрет
Фокусирање на дах у лежећем преокрету омогућиће вам да утонете дубље у истезање.
Како да:
- Лезите на земљу леђима.
- Извадите руке да бисте формирали Т и увијте доњи део тела на десну страну, савијајући леву ногу и остављајући лево колено да се одмара на земљи.
- Држећи рамена на поду, окрените главу улево.
- При сваком издаху, дозволите телу да се опусти мало дубље у истезању.
Статички се протежу
Одличан начин за побољшање флексибилности је статично истезање, где се увлачи и задржава без покрета одређено време.
Чак и додавање статичког истезања у своју рутину само по себи може да направи снажну разлику у осећају вашег тела.
Неколико ствари морате имати на уму приликом извођења статичких истезања:
- Претходно се загрејте. Проведите 5 до 10 минута на загревању ниског интензитета, попут ходања, да бисте загрејали мишиће пре него што зароните у рутину статичног истезања. Истезање хладних мишића може повећати шансе за повреду.
- Не одскакујте. Иако је можда примамљиво брзо ићи горе-доле у истезању и ићи дубље, ово може ризиковати повреду мишића. Уместо тога, задржите на месту напетости 15 до 30 секунди, а затим се опустите и поновите.
- Не гурајте предалеко. Истегните се до тачке напетости, а затим се тамо зауставите. Прекомерно напрезање може проузроковати повреде.
- Запамти свој дах. Будите свесни свог удиха и издисаја, вежбајући дијафрагматично дисање кад год је то могуће.
Форвард Фолд
Основни преклопни слој истегнут ће целу задњу страну вашег тела, укључујући телад, тетиве, глутеусе и кичму.
Како да:
- Са стопалима близу, савијте се у куковима, доводећи главу на колена и руке на или према земљи.
- Без закључавања колена, продужите ноге што је више могуће.
- Ако је потребно, лагано савијте колена како бисте рукама могли додирнути тло. Такође можете поставити јога блок или други реквизит испред себе и дозволити да се руке одмарају тамо.
Истезање трупа у седећем положају
Овај потез - који се назива и истезање переца у седећем положају, обезбедиће лепо продужење кичме, као и истезање глутеуса.
Како да:
- Седите на земљу са испруженом десном ногом, а левом прекрижите десну левом ногом на поду.
- Заокрените торзо према левој страни, користећи десну руку уз леву бутину за отпор.
- Удахните на истезање, омогућавајући дубље окретање при сваком издаху.
Слика четири
Ослободите уске кукове и глутеусе истезањем фигуре-четири.
Ово истезање можете изводити и стојећи, мада је потребно мало више равнотеже. Останите на земљи док вам не буде удобно.
Како да:
- Лезите на леђа савијених колена и стопала положених на земљу.
- Доведите десни чланак до левог колена, омогућавајући десној нози да почива тамо, савијена.
- Положите руке на задњи део леве ноге, лагано повуците леву ногу према грудима, осећајући истезање десног кука и глутеуса.
- Поновите на другој нози.
Истезање флексора кука у колену
Ако седите већи део дана, уски савијачи кукова вероватно су ваша непријатељица.
Испружите ово подручје на предњем делу кука како бисте осигурали покретљивост на дуге стазе.
Како да:
- Заузмите положај искорака са десном ногом напред, водећи рачуна да је десно колено преко десне ноге.
- Оставите лево колено да се одмара на поду.
- Ставите обе руке на десну ногу за ослонац и држите леђа усправна.
- Нежно се нагните уназад док не осетите отпор, дружећи се овде да осетите истезање.
- Поновите на другој нози.
Ротација врата
Када се истежете, важно је да не занемарите подручје главе и врата.
Од „текстуалног врата“ до лошег ноћног сна, продужено неприродно позиционирање може вас оставити болним и неуједначеним.
Како да:
- У удобном седећем или стојећем положају, ставите десну руку на горњу леву страну главе.
- Нагните главу удесно, омогућавајући левој руци да нежно продуби истезање које осећате дуж леве стране врата.
- Поновите са друге стране.
Истезање прса
Још један кривац за целодневно седење: стегнуте шкриње.
Када се ваша рамена природно заокруже напред, груди ће преузети највећи терет, па ће вам омогућавање лепог отварања омогућити да и даље будете поносни.
Како да:
- Станите заједно са стопалима.
- Склопите руке, испружене, заједно иза леђа.
- Почните да подижете руке и савијате се у струку, осећајући истезање у грудима.
Динамичка истезања
Други начин за повећање флексибилности - и покретљивости - је укључивањем динамичког истезања, што је врста истезања заснована на покретима.
Уместо да дођете у положај и задржите га, динамичко истезање ставља мишиће и зглобове кроз читав опсег покрета. Ово је одлично загревање за бројне различите активности.
Изведите овај низ од пет динамичних истезања, свако по 30 секунди, како бисте убрали благодати.
Предње љуљашке
Опустите кукове овим потезом.
Како да:
- Поставите се поред зида или друге стабилне површине, омогућавајући руци да посегне за равнотежом.
- Почните лагано замахивати спољном ногом напред и назад, с циљем да замахнете ногом колико год високо иде.
- Поновите на другој нози.
Бочне љуљашке
Слично као и предњи замах, бочни замахи опуштају кукове радећи у другој равни кретања.
Како да:
- Поставите се близу зида или друге стабилне површине, али овог пута се суочите с њим и ставите руке уз њега за потпору.
- Дајте си довољно простора и, када будете спремни, почните да замахујете десном ногом на бок и назад. Тежите да идете што више можете.
- Поновите на другој нози.
Искорак са преокретом
Додавање благе ротације пртљажника вашем уназадњем налету омогућиће лепо истезање трупа.
Како да:
- Вратите се уназад у десни ударац десне ноге, омогућавајући вам да се торзо увије преко леве бутине.
- Врати се да започнеш.
- Поновите са левом ногом.
Кругови око руку
Отпустите рамена и горњи део леђа кружним круговима.
Желећете да кренете у оба смера са круговима. Можда ћете открити да је једно лакше од другог - то је у реду и очекује се.
Како да:
- Станите са стопалима у ширини рамена и рукама спуштеним уз бок.
- Равним рукама почните да подижете руке испред себе, а затим назад иза главе, с циљем да врховима прстију нацртате круг.
- Трудите се да све време држите руке усправно и држите се што ближе ушима.
- Поновите, идући рукама у супротном смеру.
Висока колена
Без обзира да ли корачате високим коленима или држите једно стопало од земље током читавог пута, овај потез ће довести до испумпавања крви у доње удове, истежући глутеус, кукове и коленске зглобове.
Како да:
- Станите са стопалима у ширини рамена.
- Возите једно колено према горе и вратите стопало на земљу.
- Одмах подигните друго колено и поновите.
Тренинг снаге
Иако можда мислите о истезању као начину повећања флексибилности и покретљивости, тренинг снаге такође може побољшати и једно и друго - ако се ради у правилној форми и целокупном опсегу покрета, тј.
Придржавајте се основних покрета (попут пет доле) и усредсредите се на форму како бисте мишићима пружили најбољи тренинг.
Чучнути
Једна од вежби за свети грал, чучањ ће доњи део тела довести у тип-топ облик.
Како да:
- Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена и благо истакнутим ножним прстима.
- Почните да седите наслоњени на бокове, а затим савијте колена да се спустите, готово као да ћете седети на столици.
- Дозволите рукама да изађу испред вас на удобан начин и осигурајте да вам колена не падну.
- Зауставите се када су вам бутине паралелне са тлом, а затим се вратите да започнете.
Искорак са савијањем уназад
Додајте лагани савијање леђа на искорак да бисте се даље затезали и истезали труп.
Како да:
- Станите са стопалима у ширини рамена и рукама спуштеним уз бок.
- Искочите напред десном ногом, држећи десно колено преко десног чланка.
- Ставите руке равно изнад главе и нежно се нагните уназад осећајући истезање језгра и флексора кука.
- Држите овде 5 до 10 секунди, повратак за почетак.
- Алтернативне ноге за жељени број понављања.
Дизање са једном ногом
Овим потезом истегните и ојачајте задњи ланац - или задњи део тела.
Како да:
- Станите са стопалима у ширини рамена и рукама спуштеним уз бок.
- Удахните и савијте се у куковима, омогућавајући десној нози да изађе иза вас.
- Омогућите мекано лево колено и побрините се да кукови остану у равни са земљом.
- Поновите жељени број понављања, а затим замените ноге.
Преса са бучицама са бучицама
Истегните и ојачајте прса притиском на прса са бучицама.
- Лезите леђима на клупи и по бучицом у сваку руку у нивоу груди.
- Гурните бучице према грудима, завршавајући рукама директно преко рамена на врху.
- Застаните овде, а затим пустите бучице натраг на прса, осећајући истезање на дну опсега покрета.
Уобичајене грешке на које треба пазити
Уз сво истезање, важно је да слушате своје тело.
Ако почнете да осећате бол или значајну нелагодност, одмах престаните. Можете ризиковати напрезање мишића или чак сузу.
Испружите се до тачке напетости и држите се тамо. Доследном праксом зачас ћете олакшати своју флексибилност.
Доња граница
Истезање само 30 минута недељно може временом драматично повећати вашу флексибилност.
Бројне су предности повезане са добром флексибилношћу - најважнија је квалитета вашег живота. И сјајна ствар је што никада није касно за почетак!
3 јога позе за изградњу снаге
Ницоле Давис је списатељица са седиштем у Мадисону, ВИ, лични тренер и групни инструктор фитнеса чији је циљ да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Када не вежба са супругом или не јури око своје младе ћерке, гледа криминалне ТВ емисије или прави квасни хлеб од нуле. Пронађите је на Инстаграму за ситнице, # момлифе и још много тога.
