Преглед
Прикрада ти се. Осећате се као нормално ја, а онда, једног дана, приметите да се ваш облик тела променио или да држите неколико килограма вишка. Ваше тело једноставно нема осетити исти.
Није све у вашој глави. Како старете, у вашем телу постоје стварне промене - неке због старости, неке због менопаузе - које могу довести до дебљања. Али већина жена их није свесна.
Дакле, ево шта се заиста дешава са вашим телом после 40 година и шта можете учинити да бисте се осећали здраво и снажно како старите.
1. Ваши хормони почињу да излазе из балона
Највећи кривац за промене вашег тела после 40? Хормони. То су хемијски гласници који контролишу већину телесних функција, од репродукције до глади.
Како се приближавате менопаузи, нивои естрогена, прогестерона и тестостерона флуктуирају, каже др Алисса Двецк, гинеколог и асистент клиничког професора на Медицинском факултету Моунт Синаи.
Ова флуктуација хормона узрокује каскаду промена, од смањене густине костију и чисте мишићне масе до смањења полног нагона и промена расположења.
Исправка: Не осећајте се резигнирано да се церите и подносите хормоналне флуктуације! Разговарајте са пријатељима или члановима породице или пронађите мрежну групу. „Вероватно ћете чути да сви пролазите кроз нешто слично.
Када жене чују позитивне приче и да ће се ова фаза завршити, то је од помоћи “, каже Аманда Тхебе, сертификовани лични тренер и здравствени тренер који води Фацебоок групу Менопаусинг Со Хард.
2. Ваш метаболизам природно пада
Да, и за ово можете кривити своје хормоне. Не само да се метаболизам у мировању природно успорава са годинама, нижи ниво естрогена доприноси успореном метаболизму.
Такође почињете да акумулирате више масноће, посебно око струка, каже регистровани дијететичар Мелисса Буртон.
Истраживачи су открили да хормоналне промене изазване перименопаузом и менопаузом доприносе променама у телесном саставу, акумулацији масти и расподели масти.
Решење: Најбољи начин да задржите свој метаболизам? Остати активан.
Вера Трифуновицх, лични тренер и веллнесс тренер у Уплифт Студиос, препоручује комбинацију тренинга снаге и кардиоваскуларних вежби - нешто са мало утицаја, попут кардио плеса или наставе бокса.
Уз то, једите своја влакна. Иако просечни Американац дневно поједе 10 грама влакана, потребно вам је између 25 и 35 грама, каже Буртон. Само пазите да пијете пуно воде!
3. Ово је доба у којој почињете да губите мишиће
После 40. године губите мишићну масу - главни мотор за сагоревање калорија у вашем телу - у износу од 1 процента годишње, каже Буртон. То је повезано са падом нивоа естрогена и тестостерона који прате перименопаузу и менопаузу, каже Двецк.
У комбинацији са споријим метаболизмом, калорије не сагоревате на исти начин као у младости.
Решење: Снага тренирајте или дижите тегове два до четири пута недељно, препоручује Тхебе. (Не, нећете се гомилати.)
Тренинг отпора не само да ће обновити чисту мишићну масу, која такође помаже у сагоревању масти и побољшава ваш метаболизам, већ помаже да ваше кости и тело буду јаки и здрави.
„Мишићи су неопходни услови да помогнете у одржавању ваше коштане структуре, подржавајући зглобове и осигуравајући вам довољан опсег покрета“, каже Тхебе.
Ако сте нови у тренингу снаге, размислите о раду са личним тренером током две до три сесије.
„Они могу развити програм који је безбедан за вас, али који ће такође имати утицаја на вашу кондицију“, каже Трифунович. Фокусирајте се на вишезглобне вежбе које раде на вашем целом телу.
Испробајте Тхебеин тренинг испод. Радите сваку вежбу 30 секунди, а одморите се 30 секунди између сваке вежбе. Поновите 4 до 6 пута.
Тебин план вежбања
- чучањ пехара
- замах у кеттлебеллу
- подићи
- ред
- планинари
- скатер скаче
4. Ваше тело почиње да постаје резистентно на инсулин
Како старете, а нарочито како се дебљате, тело почиње да игнорише инсулин - хормон одговоран за регулацију нивоа шећера у крви.
Као резултат, шећер у крви вам је већи, јер га ваше ћелије не апсорбују, каже Буртон. Резултат: Осећате се као да сте гладни и можда ћете доживети више жудње.
Ово не само да може довести до нежељених килограма, већ вас такође доводи у већи ризик од дијабетеса типа 2.
Решење: Да би се избегло преоптерећење глукозом, Буртон препоручује укључивање мешавине угљених хидрата, протеина и масти у сваки оброк.
Не оптерећујте се само угљеним хидратима. „Протеини и здраве масти помажу телу да се осећа задовољније током дужег временског периода, а ви не жудите за оним супер скробним угљеним хидратима који вам могу довести до пада шећера“, каже она.
Обратите пажњу и одакле потичу ваши угљени хидрати. „Ако пијете сок, то повећава шећер у крви који брзо циркулише у телу“, каже Буртон. „Ако једете интегралне житарице, има више влакана и полако се разграђује“, каже она. Постепено ослобађа шећер у крвоток.
Двецк предлаже да се у 40-тим годинама заиста држите дијете у медитеранском стилу. „Показало се да штити од рака и болести срца и не изазива велике промене у нивоу глукозе у крви“, каже она.
5. Знаци вашег апетита су збуњени
Хормони попут грелина (који вам говори када сте гладни) и лептина (који вам говори када сте сити) такође флуктуирају.
„Како старимо, рецептори за ове хормоне не функционишу онако добро као некада, а постајемо и отпорни на њих“, каже Буртон. „Није само у вашој глави. Заправо сте гладни због својих хормона. "
Решење: Двецк предлаже вођење дневника хране како би се утврдиле замке у вашим прехрамбеним навикама и како бисте се боље снашли у знацима глади. „Када заправо запишете шта једете, можете да видите да ли заправо грицкате цео дан или једете веће порције“, каже она.
Дневник хране такође вам може рећи да ли једете довољно протеина. Буртон препоручује 20 до 30 грама протеина при сваком оброку, јер ваше тело може да апсорбује само толико протеина за једно седење.
6. Живот вас чини мање активним
Између ваше каријере, породице и пријатеља у 40-има, вежбање може пасти даље са листе приоритета. Трифуновицх каже да су шкрипави, болни зглобови још један разлог због којег многе жене постају мање активне.
„Прекомерна употреба и повреде зглобова настале током свих година вежбања могу да доведу до тога да одустанете од своје омиљене активности или да вас натерају да успорите“, каже она. Ово може допринети осећају ван форме.
Решење: Само се крећи. Не морате проводити сате у теретани или трчати - пронађите нешто што волите. Вероватније је да ћете се тога држати, каже Трифунович.
Ако вас повреда спречава да радите своју вољену активност, испробајте нову наставу или тренинг код куће. (Доступно је мноштво опција за стримовање тренинга!)
Ако останете активни, не само да ћете побољшати метаболизам. Ендорфин који се ослобађа током вежбања такође ће вам побољшати расположење, каже Тхебе, и помоћи ће вам да се осећате боље у својој кожи.
Поред тога, редовно вежбање смањује ризик од хроничних здравствених стања, попут кардиоваскуларних болести и дијабетеса.
7. Могли бисте бити под стресом или осећати (крвни) притисак
Жене доживљавају широк спектар стреса у средњим годинама, од управљања каријером и финансијама, а често се брину о својој деци и родитељима.
Истраживачи су открили да нарочито црне жене подносе велико стресно оптерећење.
Када сте под стресом, ваше тело лучи кортизол, познат као хормон борбе или бега. „Стално лучење кортизола може довести до пада нивоа шећера у крви, због чега желите да једете више, посебно шећера.
Развијате масноће око стомака “, каже Двецк. Већи струк повезан је са стањима попут дијабетеса и болести срца.
Решење: Решите свој стрес, каже Двецк. Било да је то јога, медитација, бојање или читање, пронађите стратегије које вам одговарају.
8. Ваши обрасци спавања се мењају
Многе жене пријављују потешкоће са спавањем како старе. Или се можда једноставно не осећате одморно, чак ни након целоноћног сна, што значи да имате мање енергије за вежбање или активност.
Два од највећих поремећаја спавања у овом добу су валунзи и ноћно знојење. И на томе можете захвалити својим променама хормона.
Решење: Прво најпре: успоставите умирујућу рутину пред спавање. Конкретно, смањите употребу електронике пре спавања, каже Двецк.
Истраживачи са Харварда открили су да плава светлост коју емитују ови уређаји може пореметити природни циркадијални ритам вашег тела и потиснути мелатонин. Ово је хормон који вас успава ноћу.
Ако вас врућице и ноћно знојење држе будним ноћу, Двецк препоручује хладан туш пре спавања и прозрачну пиџаму.
Такође избегавајте кофеин и алкохол, посебно црвено вино, које су познати покретачи врућих бљесака, каже она.
Пронађите новог вас
Најбоље полазиште за враћање у склад са телом када уђете у 40-те је одржавање здраве исхране и вежбања.
Ако сте већ срушили овај темељ, али не осећате да тело реагује, покушајте да промените рутину вежбања да бисте пробудили нове мишиће или једете нову дијету да бисте трбух тргнули.
Понекад се бављење променама не односи на удвостручавање исте рутине, већ на проналажење нове која вам одговара.
Цхристине Иу је слободна списатељица, која покрива здравље и кондицију. Њени радови су се, између осталих, појавили у Оутсиде, Тхе Васхингтон Пост и Фамили Цирцле. Можете је пронаћи на Твиттеру, Инстаграму или на цхристинемиу.цом.
.jpg)
