Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Без обзира да ли сте нови у фитнесу или сте страствени гимнастичар, на оно што радите можете да примените ФИТТ принцип. ФИТТ означава:
- фреквенција
- интензитет
- време
- тип
Свака компонента делује заједно, помажући вам да постигнете своје фитнес циљеве.
Овај чланак ће истражити шта је ФИТТ принцип, као и како га можете укључити у своје тренинге.
Шта је ФИТТ принцип?
ФИТТ принцип је испробана метода састављања ефикасног плана тренинга.
Нарочито је корисно ако сте неко ко напредује у структури, јер компоненте можете сматрати скупом правила која треба следити.
Такође је одличан за праћење напретка вежбања уз кардиоваскуларне активности и тренинге снаге.
Једно истраживање је чак открило да је принцип ФИТТ користан у помагању истраживачима и здравственим радницима да створе прави режим вежбања за људе који су управо имали мождани удар.
Истражимо сваку компоненту.
Фреквенција
Ово се односи на то колико често вежбате. Поента је у томе да испуните своје циљеве без претераног вежбања тела.
- Када је кардио у питању: Као опште правило, циљајте на најмање три кардио сеансе недељно. Ако желите да смршате, можда ћете повећати овај број на пет до шест сесија.
- Што се тиче тренинга снаге: Препоручује се да се нека врста тренинга снаге ради три до четири пута недељно. Тренинг снаге може укључивати употребу тегова (чак и вежбања са телесном тежином), отпора, мрена или машина.
- Такође укључује дане одмора: Узмите у обзир и дане одмора приликом састављања плана. Важно је пружити мишићима прилику да се опораве.
Интензитет
Ово се односи на то колико је вежба тешка.
Што се тиче тренинга снаге
Ако сте нови у програму вежбања, не желите да план направите превише изазовним. То може довести до повреде или сагоревања.
Започните на нивоу који се осећа угодно, а затим постепено повећавајте потешкоће како се ваша снага и издржљивост граде.
Код тренинга снаге постоје три основне методе које можете користити за мерење интензитета:
- количина подигнуте тежине
- број завршених понављања
- број сетова
Када је у питању кардио
Да бисте измерили колико радите током кардиоваскуларне вежбе, можете да се осврнете на пулс који се мери откуцајима у минути (бпм).
Ово започиње одређивањем циљне зоне откуцаја срца за ниво кондиције и старост. Зона откуцаја срца коју желите да циљате заснива се на проценту вашег максималног броја откуцаја срца (МХР).
1. Пронађите свој максимални пулс (МХР)
Да бисте пронашли свој МХР, користите овај израчун: 220 минус ваша старост = МХР.
На пример, ако имате 25 година, ваш МХР износи 195 (220 - 25 = 195 МХР).
2. Пронађите циљану зону откуцаја срца
Према Харвард Хеалтх-у, аеробно вежбање је када вам пулс достигне између 70 и 85 процената вашег МХР. Добијате и вежбање када пулс достигне 50 до 70 процената вашег МХР.
Да бисте пронашли циљану зону откуцаја срца, користите овај прорачун: МХР помножен са процентом у децималама.
Дакле, ово изгледа овако: 195 к 0,50 = ~ 97 и 195 к 0,85 = ~ 165
Према Америчком удружењу за срце, циљна зона откуцаја срца за 25-годишњака је приближно 95 до 162 откуцаја у минути.
Како пратити ваш пулс
Пулс можете пронаћи на један начин тако што ћете проверити пулс на зглобу или врату и бројати број откуцаја током 1 минуте.
Монитор пулса је такође одличан начин за праћење пулса током тренинга. У идеалном случају, користите онај који на брзину показује пулс.
Монитори откуцаја срца су доступни за куповину на мрежи.
време
То се односи на трајање сваке вежбе.
Стручњаци препоручују најмање 150 минута вежбања умереног интензитета или најмање 75 минута вежбања високог интензитета недељно.
Ово може изгледати као 30 минута умерене вежбе или 15 минута интензивне вежбе дневно.
Наравно, можете повећати или смањити ово трајање на основу неколико фактора, укључујући тренутни ниво кондиције, старост, тежину, здравље и друге.
Кардио тренинг препоручује се да траје најмање 30 минута. Ово може бити дуже, у зависности од вежбе. На пример, дуга вожња бициклом могла би трајати до 2 сата.
Тренинзи за отпор обично трају између 45 и 60 минута.
Не додавајте време тренинзима док не будете спремни за то. Једном када се ваша издржљивост изгради, можете постепено повећавати време проведено у вежбању.
Тип
Ово се односи на то какву вежбу ћете радити под кишобраном кардио тренинга или тренинга снаге.
Кардио је свака врста вежбања која побољшава ваш кардиоваскуларни систем. Ово укључује:
- трчање
- пливање
- Ходање
- плесање
- рутине аеробика
- вожња бициклом
Тренинг снаге је било која врста вежбања која тонира и јача мишиће. Обично резултира мишићном хипертрофијом.
Ово укључује:
- употреба тегова, као што су бицеп увојци и клупе
- вежбе за телесну тежину, као што су:
- чучњеви
- склекови
- пуллупс
- трбушњаке
Предности
Много је добрих страна коришћења ФИТТ принципа који вас води према вашим фитнес циљевима.
Добро је за пробијање висоравни
Ударање на висораван је заједничка брига оних који покушавају да постигну своје фитнес циљеве.
Када приметите да ваша тежина више не попушта, можете погледати свој ФИТТ план и пронаћи начине да га побољшате.
На пример, ако ходате равно 4 недеље, можете да додате трчање у план да бисте покренули вагу.
Одлично је за ублажавање досаде
Поред пробијања по висоравнима, ФИТТ принцип подстиче унакрсне тренинге. Ово је случај када користите неколико начина тренинга да бисте постигли жељене циљеве у фитнесу.
На пример, можете наизменично ходати, тренирати снагу и плесати како бисте видели резултате - и задржали досаду.
Унакрсни тренинг долази са неколико других предности. На пример, помаже у смањењу ризика од повреда, јер нећете превише користити исте мишиће или зглобове.
Могу га користити сви нивои кондиције
Да бисте користили ову методу, не морате бити страствени гимнастичар.
Одличан је за почетнике, јер вас учи основама састављања фитнес плана. То вам може дугорочно уштедети новац, јер просечни трошак личног тренера износи од 60 до 75 долара по сату.
Примери ФИТТ-а
Укључивање ФИТТ принципа у ваш живот може бити једноставно. Ево како га можете користити за кардио и тренинг снаге.
Пример ФИТТ за мршављење
Ако вам је циљ да смршате, ваш фит план може изгледати овако:
- Учесталост: убрзајте пулс током 3 до 6 дана у недељи.
- Интензитет: Ово ће зависити од вашег тренутног нивоа кондиције. За вежбе високог интензитета тежите постизању 70 до 80 процената максималног броја откуцаја срца.
- Време: Циљ је око 20 до 30 минута по тренингу. Дужину вежбања можете повећавати како се ваша издржљивост гради.
- Тип: Било која врста кардиоваскуларних тренинга, попут плеса, ходања, трчања, веслања, трчања, планинарења, вожње бициклом, пливања итд.
Пример ФИТТ-а за кардиоваскуларне вежбе
- Учесталост: 4 дана у недељи
- Интензитет: умерен, откуцај срца од 60 до 70 процената
- Време: 30 минута
- Тип: јог
Пример ФИТТ-а за повећање снаге
- Учесталост: 4 дана у недељи
- Интензитет: средњи, 3 серије од 10 до 12 понављања
- Тип: могу бити разне вежбе за ноге, као што су дизање тела, увојци тетиве, чучњеви, стојеће подизање телади, екстензије ногу и преса за ноге или алтернативе
- Време: 45 до 60 минута
Још савета о овом приступу
Изаберите неколико циљева
Пре него што креирате свој план, конкретизујте своје циљеве.
Испробајте СМАРТ планирање циљева да вам помогне или поставите себи следећа питања:
- Који је мој тренутни ниво кондиције?
- Шта желим да постигнем у наредних месец дана? Следећа 3 месеца? Следећих 6 месеци?
- Које врсте вежби волим да радим?
Одговарајући на ова питања, моћи ћете да прилагодите план према својим индивидуалним потребама.
Не отежавајте план
На пример, када тренирате снагу, циљ је да ваше мишиће потиснете до тачке умора, а да их не претјерујете.Повећајте тежину за вежбу само када још увек можете да одржите правилну форму.
Узмите у обзир време приликом прилагођавања интензитета
Интензитет ваших тренинга такође може зависити од дужине и учесталости.
На пример, можете појачати интензитет на ХИТТ тренингу када знате да је то само 10 минута.
Унесите разноликост у своје тренинге
Да бисте постигли уравнотежено тело, потребно је да радите неколико различитих мишићних група. То може значити бављење различитим врстама активности за фитнес. Такође ће вам помоћи да избегнете страшну руту вежбања.
За понети
Без обзира на ниво ваше кондиције, можете применити ФИТТ принцип као начин за стварање ефикасног програма вежбања.
Ово ће вам помоћи да постигнете своје фитнес циљеве, пробијете висоравни и будете доследни својим тренинзима.
Пре него што започнете било који програм вежбања, можда ћете желети да се консултујете са својим лекаром како бисте били сигурни да ћете то учинити. Ово је посебно важно ако имате било каква здравствена стања.
Генерално, знајте своја ограничења. Интензитет постепено повећавајте тек кад вам буде угодно.
То је ваш план вежбања, зато га увек слободно прилагодите себи!
