Хељда 101: Прехрамбене чињенице и здравствене користи

Хељда припада групи намирница које се обично називају псеудожитарицама.

Псеудо житарице су семе које се конзумира као зрно житарица, али не расте на трави. Остале честе псеудожитарице укључују квиноју и амарант.

Упркос свом имену, хељда није сродна пшеници и самим тим је без глутена.

Користи се у хељдином чају или прерађује у крупицу, брашно и резанце. Крупица, која се користи на исти начин као и пиринач, главни је састојак многих традиционалних европских и азијских јела.

Хељда је постала популарна као здрава храна због високог садржаја минерала и антиоксиданата. Његове предности могу укључивати побољшану контролу шећера у крви.

Две врсте хељде, обична хељда (Фагопирум есцулентум) и тартар хељда (Фагопирум тартарицум), највише се гаје за храну.

Хељда се углавном бере на северној хемисфери, посебно у Русији, Казахстану, Кини и централној и источној Европи.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о хељди.

Нутритивне таблице

Угљени хидрати су главна дијетална компонента хељде. Такође су присутни протеини и различити минерали и антиоксиданти.

Хранљива вредност хељде је знатно већа од вредности многих других житарица. Прехрамбене чињенице за 100 грама сирове хељде су:

• Калорије: 343
• Вода: 10%
• Протеини: 13,3 грама
• Угљени хидрати: 71,5 грама
• Шећер: 0 грама
• Влакна: 10 грама
• Масти: 3,4 грама

Угљени хидрати

Хељда се углавном састоји од угљених хидрата, који чине око 20% куване крупице по тежини.

Долазе у облику скроба, који је примарни облик складиштења угљених хидрата у биљкама.

Хељда постиже ниске до средње вредности гликемијског индекса (ГИ) - мера колико брзо храна повисује шећер у крви након оброка - и не би требало да изазове нездраве скокове нивоа шећера у крви.

Показало се да неки растворљиви угљени хидрати у хељди, као што су фагопиритол и Д-хиро-инозитол, помажу у ублажавању пораста шећера у крви након оброка.

Влакно

Хељда садржи пристојну количину влакана, која ваше тело не може да свари. Овај хранљиви састојак је добар за здравље дебелог црева.

По тежини, влакна чине 2,7% куване крупице и углавном се састоје од целулозе и лигнина.

Влакна су концентрисана у љусци која прекрива крупицу. Љуска се чува у тамном хељдином брашну, дајући јој јединствени укус.

Поред тога, љуска садржи отпорни скроб који је отпоран на варење и према томе је категорисан као влакно.

Отпорни скроб ферментишу цревне бактерије у вашем дебелом цреву. Ове корисне бактерије производе масне киселине кратког ланца (СЦФА), као што је бутират.

Бутират и други СЦФА служе као исхрана ћелија које облажу дебело црево, побољшавајући здравље црева и смањујући ризик од рака дебелог црева.

Протеин

Хељда садржи мале количине протеина.

По тежини, протеини чине 3,4% куване хељдине крупице.

Због добро уравнотеженог аминокиселинског профила, протеини у хељди су врло високог квалитета. Посебно је богат аминокиселинама лизином и аргинином.

Међутим, сварљивост ових протеина је релативно ниска због антинутријената попут инхибитора протеазе и танина.

Протеини хељде код животиња показали су се ефикасним у смањењу холестерола у крви, сузбијању стварања жучних каменаца и смањењу ризика од рака дебелог црева.

Као и остале псеудожитарице, и хељда је без глутена и стога је погодна за људе са интолеранцијом на глутен.

САЖЕТАК

Ајда се углавном састоји од угљених хидрата. Такође се може похвалити добром количином влакана и отпорног скроба, који могу побољшати здравље дебелог црева. Штавише, нуди мале количине висококвалитетних протеина.

Витамини и минерали

Ајда је богатија минералима од многих уобичајених житарица, попут пиринча, пшенице и кукуруза.

Међутим, хељда није нарочито богата витаминима.

Од две главне сорте, тартар хељда углавном садржи више хранљивих састојака од обичне хељде.

Најзаступљенији минерали у уобичајеној хељди су:

• Манган. Пронађен у високим количинама у интегралним житарицама, манган је неопходан за здрав метаболизам, раст, развој и антиоксидативну одбрану вашег тела.
• Бакар. Често недостаје западњачкој исхрани, бакар је важан елемент у траговима који може бити од користи здрављу срца када се једе у малим количинама.
• Магнезијум. Када је присутан у довољној количини у исхрани, овај есенцијални минерал може смањити ризик од различитих хроничних стања, попут дијабетеса типа 2 и болести срца.
• Гвожђе. Недостатак овог важног минерала доводи до анемије, стања које карактерише смањена способност ношења кисеоника у вашој крви.
• Фосфор. Овај минерал игра битну улогу у расту и одржавању телесних ткива.

У поређењу са осталим житарицама, минерали у куваној хељдиној каши се посебно добро апсорбују.

То је зато што хељда има релативно мало фитинске киселине, уобичајеног инхибитора апсорпције минерала у житарицама и семенима.

САЖЕТАК

Ајда је богатија минералима од многих других псеудожитарица и житарица. Богат је манганом, бакром и магнезијумом, али сиромашан већином витамина.

Остала биљна једињења

Хељда је богата разним биљним антиоксидативним једињењима, која су одговорна за многе њене здравствене добробити. У ствари, пружа више антиоксиданата од многих других житарица, попут јечма, овса, пшенице и ражи.

Тартарна хељда има већи садржај антиоксиданата од обичне хељде.

Ево неких главних биљних једињења хељде:

• Рутин. Главни антиоксидант полифенол у хељди, рутин може смањити ризик од рака и побољшати упалу, крвни притисак и липидни профил у крви.
• Кверцетин. Пронађен у многим биљним намирницама, кверцетин је антиоксиданс који може имати низ корисних здравствених ефеката, укључујући смањење ризика од рака и срчаних болести.
• Витекин. Студије на животињама показују да витексин може имати бројне здравствене бенефиције. Међутим, прекомерни унос може допринети повећању штитне жлезде.
• Д-хиро-инозитол. Ово је јединствена врста растворљивих угљених хидрата која смањује ниво шећера у крви и може имати користи од управљања дијабетесом. Хељда је најбогатији извор хране овог биљног једињења.

САЖЕТАК

Хељда је богатија антиоксидантима од многих уобичајених житарица. Његова биљна једињења укључују рутин, кверцетин, витексин и Д-хиро-иноситол.

Здравствене користи хељде

Као и остале псеудожитарице од целог зрна, и хељда је повезана са низом благодати.

Побољшана контрола шећера у крви

Временом високи нивои шећера у крви могу довести до различитих хроничних болести попут дијабетеса типа 2.

Стога је умерено повећање пораста шећера у крви након оброка важно за одржавање доброг здравља.

Као добар извор влакана, хељда има низак до средњи ГИ. То значи да би већина људи са дијабетесом типа 2 требало да једе сигурно.

Заправо, студије повезују унос хељде са смањењем шећера у крви код особа са дијабетесом.

То поткрепљује студија пацова са дијабетесом, у којој је показало да концентрат хељде смањује ниво шећера у крви за 12–19%.

Сматра се да је овај ефекат резултат јединственог једињења Д-хиро-иноситол. Студије показују да овај растворљиви угљени хидрат чини ћелије осетљивијим на инсулин, хормон који узрокује да ћелије апсорбују шећер из ваше крви.

Поред тога, чини се да неке компоненте хељде спречавају или одлажу варење стоног шећера.

Све у свему, ова својства хељду чине здравим избором за људе са дијабетесом типа 2 или оне који желе да побољшају равнотежу шећера у крви.

Срце здравља

Хељда такође може промовисати здравље срца.

Може се похвалити многим једињењима здравим за срце, као што су рутин, магнезијум, бакар, влакна и одређени протеини.

Међу житарицама и псеудожитарицама хељда је најбогатији извор рутина, антиоксиданса који може имати бројне предности.

Рутин може смањити ризик од срчаних болести спречавањем стварања крвних угрушака и смањењем упале и крвног притиска.

Такође је утврђено да хељда побољшава ваш липидни профил у крви. Лош профил је добро познати фактор ризика за болести срца.

Студија на 850 одраслих Кинеза повезала је унос хељде са нижим крвним притиском и побољшаним липидним профилом у крви, укључујући ниже нивое ЛДЛ (лошег) холестерола и више нивое ХДЛ (доброг) холестерола.

Верује се да је овај ефекат узрокован неком врстом протеина који везују холестерол у вашем дигестивном систему, спречавајући његову апсорпцију у крвоток.

САЖЕТАК

Хељда може умерити ниво шећера у крви, што је чини здравим избором за људе са дијабетесом типа 2. Штавише, то може побољшати здравље срца побољшањем крвног притиска и вашег липидног профила у крви.

Потенцијалне недостатке

Осим што код неких људи хељда не изазива алергијске реакције када се једе умерено.

Алергија на хељду

Вероватније је да ће се алергија на хељду развити код оних који хељду конзумирају често и у великим количинама.

Феномен познат као алергијска унакрсна реактивност чини ову алергију чешћом код оних који су већ алергични на латекс или пиринач.

Симптоми могу да укључују кожни осип, оток, дигестивни поремећај и - у најгорем случају - тешки алергијски шок.

САЖЕТАК

Конзумација хељде није повезана са многим штетним здравственим ефектима. Међутим, неки људи могу бити алергични.

Доња граница

Хељда је псеудожитарица, која је врста зрна која не расте на трави, али се користи слично као и друге житарице.

Без глутена је, добар је извор влакана, богат минералима и разним биљним једињењима, посебно рутином.

Као резултат, конзумација хељде повезана је са неколико здравствених благодати, укључујући побољшану контролу шећера у крви и здравље срца.