21 брза и хранљива грицкалица без глутена

Ако имате целијакију или интолеранцију на глутен, избегавање глутена је императив.

Међутим, можда ћете се мучити да пронађете добре опције за грицкалице.

Иако су у продавницама доступни многи пригодни залогаји без глутена, неки могу бити непотребно богати калоријама или додатком шећера.

Међутим, не морате се ослањати на храну упаковану за следећу ужину. Такође је једноставно направити свој.

Људи са целијакијом треба да бирају грицкалице богате влакнима, витаминима и минералима, јер ограничења у исхрани и оштећење црева у вези са глутеном могу повећати ризик од недостатка хранљивих састојака.

Ево 21 брзе и хранљиве грицкалице без глутена.

1. Кокице са воћем, чоколадом и кикирикијем

Кокице су целовито зрно без глутена и добар извор влакана која вам могу помоћи да се осећате сито.

За међуоброк лагано покапајте кокице зраком пуњене растопљеном тамном чоколадом и убаците суво воће богато влакнима, попут суве бруснице или вишње. Додајте кикирики за добар извор здраве масти и протеина на биљној бази.

Чоколада и кикирики су природно без глутена. Међутим, неки могу имати адитиве, па будите сигурни да сте изабрали производе који су сертификовани без глутена.

2. Штапићи од сира умотани у ћуретину

Ова грицкалица богата протеинима помоћи ће вам да ублажите глад. Да бисте је направили, танку кришку ћуреће дојке без глутена омотајте око штапића сира.

Пре свега, нетолеранција на лактозу - природни шећер у млечним производима - честа је код људи са целијакијом, али то се често побољшава како ваше црево зарасте на безглутенској дијети.

Тврди сиреви попут чедара могу се боље толерисати, јер 1 унца (28 грама) садржи мање од 1 грама лактозе. У поређењу са тим, 1 шоља (240 мл) млека има 13 грама лактозе.

3. Инстант овсена каша са јабуком, орасима и циметом

Овсен је природно без глутена, али може бити контаминиран пшеницом и другим житарицама током гајења, жетве, транспорта и производње. Због тога треба купити само сертификовану зоб без глутена.

За топлу, заситну грицкалицу комбинујте обичну, инстант овсену кашу са јабукама, орасима и циметом.

4. Сендвичи са краставцем-хумусом

Хумус је хранљив, богат протеинима умак направљен од млевене леблебије и семена сезама. Готов хумус без глутена продаје се у супермаркетима.

Да бисте направили мини сендвиче, намажите хумус на дебелим, округлим кришкама краставца. Ако желите, додајте још једну кришку на врх хумуса.

5. Говедина с травом храњена

Протеини у месу говедине чине га заситном грицкалицом. Квалитетно говеђе месо, укључујући опције без глутена и храњења травом, постало је шире доступно. Упечатљиво је да је говедина храњена травом богатија хранљивим састојцима попут противупалних омега-3 масти и антиоксиданата.

Обавезно пажљиво прочитајте етикету, јер се неки креч прави са пшеничним брашном, екстрактом слада из јечма или глутеним сосиним сосом.

6. Превртање воћних и орахастих тортиља

За ову грицкалицу одаберите тортиљу направљену од интегралних житарица без глутена, попут смеђег пиринча, хељде или тефа.

Тортиљу кратко загрејте у рерни, а затим једну страну намажите танким слојем здепастог, незаслађеног бадемовог путера. Прелијте свежим бобичастим воћем или половином коцкица јабуке и чврсто заролајте тортиљу.

7. Тост са пасуљем и маслиновим уљем

Неки хлебови без глутена брзо се осуше, али тостирање их може учинити укуснијим.

Да бисте направили ужину богату протеинима, загрејте морнарски пасуљ из конзерве и распоредите га преко тоста. Прелијте екстрадјевичанским маслиновим уљем и поспите сољу и бибером. Тост се такође може прелити свежим зачинским биљем.

Да бисте избегли контаминацију глутеном из тостера, добра је идеја инвестирати у нову и користити је само за храну без глутена. Када сте далеко од куће, торбе за тостер за вишекратну употребу могу спречити контакт са мрвицама.

8. Јогурт парфе са гранолом

Да бисте направили ову грицкалицу, наизменично слојеве грчког јогурта замените јагодичастим воћем или другим воћем, а затим прелијте гранолом без глутена и орасима или семенкама.

Порција обичног грчког јогурта од 1/2 шоље (112 грама) обезбеђује 10% РДИ за калцијум, минерал који недостаје многим људима са целијакијом.

Многи јогурти садрже живе и активне бактеријске културе које помажу у разградњи лактозе. Стога, можете толерисати ове јогурте чак и ако млеко не пробављате добро.

9. Пице са тиквицама залогаја

Пицу без глутена је тешко пронаћи, али можете је направити сами са поврћем на месту коре.

Тиквице исеците на дебеле округле кришке и премажите сваку страну маслиновим уљем. Ставите кришке на обложени плех у рерну и пеците са сваке стране око два минута, или док не почну смеђе.

Даље, распоредите сос од тестенине на сваку кришку и прелијте исецканом моцарелом или пармезаном. Пирјајте један минут да се сир растопи.

10. Слатки и хрскави пуњени урми

За једноставну ужину датуље без коштица напуните незаслађеним, хрскавим маслацем од кикирикија или мешавином сецканих ораха и незаслађених кокосових пахуљица.

Три датуље (72 грама) садрже 5 грама влакана, што је 18% од ИРД-а. Људи на дијети без глутена понекад имају мањак влакана и могу имати затвор, па ови датуми могу помоћи вашем дигестивном систему.

Датуље су природно без глутена. Међутим, исецкани урми могу се прерадити са овсеним брашном, које је вероватно загађено глутеном, осим ако нема сертификат о глутену.

11. Манго са соком лимете и чилијем у праху

Ова ужина је добар извор витамина А и Б6, којих обоје лако постаје дефицитарно ако имате целијакију.

Да бисте направили ову воћну посластицу, исеците манго на коцкице, а затим прелијте свеже исцеђеним соком лимете. Ако волите мало зачина, поспите коцке чилијем у праху.

Чили у праху може бити мешавина зачина или једноставно млевена чили папричица. Да бисте избегли контаминацију, уверите се да је ваша ознака без глутена.

12. Парадајз-босиљак моцарела ражњићи

Храна на ражњу чини свечана предјела за окупљања. Осим тога, лако их је направити и уживати без обзира на то да ли сте без глутена.

За ову грицкалицу једноставно ставите парадајз чери, листове свежег босиљка и коцке моцареле на ражњиће од бамбуса.

Покушајте их послужити преливом од екстра девичанског маслиновог уља и балзамичног сирћета.

13. Салата од црног пасуља са авокадом

Иако су авокадо најпознатији по богатој понуди здравих масти, они су такође добар извор влакана која могу имати користи за ваш пробавни систем.

За лагану заситну грицкалицу баците половину коцканог авокада са 1/4 шоље (43 грама) црног пасуља. Додајте сецкани лук, свежи цилантро, сок од лимете, со и бибер.

14. Уради сам комбинацију стаза

Хранљиви састојци за мешавину стаза укључују орашасте плодове, семенке и незаслађено суво воће, попут гоји бобица и кајсија.

Најбоље је да ову храну купујете у паковањима, а не у кантама за смеће, због ризика од загађења глутеном из контејнера и кашика.

Комбинација стаза је енергична, али калорична, па припазите на величину порције. У просеку, 1/4 шоље (37 грама) има 173 калорије.

15. Супа од поврћа

Порција супе из конзерве без глутена чини одличну ужину. Такође можете замрзнути домаћу супу у малим стакленим посудама за касније јело.

Да бисте дуже остали сити, изаберите супе са високим садржајем влакана, попут оних препуних махунарки и поврћа.

Увек проверите да ли је супа у конзерви сертификована без глутена. Поред очигледних глутенских састојака попут резанца и јечма, нека супа је згуснута пшеничним брашном.

16. Шоље зелене салате од туне

Да бисте направили задовољавајућу међуоброк са високим садржајем протеина, помешајте туњевину са хумусом или мајонезом без глутена и кашиком је додајте у ромин или друго тамнолиснато поврће попут блитве.

Туњевина се обично продаје у прикладним контејнерима за грицкалице. Потражите брендове који одрживо лове рибу са ниском живом.

Избегавајте конзервирану туну са састојцима који садрже глутен, попут чорбе направљене од протеина пшенице.

17. Пиринчани колачи са маслацем од кикирикија и бананом

Пиринчани колачи се обично праве од смеђег пиринча од целог зрна. Неке садрже и друге хранљиве интегралне житарице без глутена, попут квиноје или сирка.

Танке торте од пиринча имају приближно половину дебљине од уобичајених и добро функционишу као сендвичи. Прелијте их незаслађеним путером од кикирикија, бананом и циметом.

18. Чипс од слатког кромпира са тзатзики сосом

Оброк чипса од слатког кромпира од 1 грама (28 грама) спакује 37% РДИ-ја за витамин А. Уобичајено је да људи којима је дијагностикована целијакија недостаје овог витамина.

За додатни укус, помијешајте чипс са тзатзики сосом, који је јогурт и краставац. Можете га купити готовог или направити сопственог.

Можете и сами да направите чипс. Танке кришке слатког кромпира прелијте маслиновим уљем и морском сољу, а затим распоредите на тигањ и пеците на 400 ℉ (204 ℃) око 25 минута или док ивице не порумене. Преокрените чипс једном током кувања.

19. Медена роса са малинама

За освежавајућу грицкалицу баците коцку диње медене росе с малинама, а затим поспите свежом ментом.

Медена роса и малине су природно без глутена и препуне влакана, минерала и витамина, укључујући витамин Ц.

Витамин Ц је неопходан за ваш имунолошки систем и делује као снажан антиоксиданс, штитећи ваше ћелије од оштећења слободних радикала.

20. Мини-паприка пуњена јајима-салатама

Минијатурне паприке су савршено велике за грицкалице. Преполовите паприку и уклоните семе пре додавања салате од јаја.

Да бисте направили салату, исецкајте тврдо кувано јаје и помешајте га са зеленим луком исецканим на коцкице и обичним грчким јогуртом или мајонезом. Посолите и побиберите по укусу.

Јаја су добар извор витамина Б12, којем недостаје и до 41% људи с дијагнозом целијакије. Овај витамин је неопходан за производњу енергије, функцију нерва и синтезу ДНК.

21. Крушка преливена тамном чоколадом

Крушке су препуне влакана, пружајући 5,5 грама - 19% РДИ-ја - у једном неогуљеном плоду од 178 грама.

За слатку ужину отопите тамну чоколаду без глутена и покапајте је на резану крушку, а затим прелијте здробљеним орасима за појачавање протеина и здравих масти. Кришке крушке су такође укусно умочене у незаслађени маслац од бадема.

Доња граница

Грицкалице без глутена не морају бити тешке за направити. Обиље укусних, јединствених комбинација грицкалица можете уживати на дијети без глутена.

Да бисте избегли нутритивне недостатке, бирајте целу храну препуну влакана, витамина и минерала.

Ако жудите за здравим, домаћим грицкалицама, пробајте неке од ових идеја данас.