Глутеус медиус је мишић који се лако превиди. Преклапајући се са већим глутеус макимус мишићем, медиус чини горњи и бочни део задњице.
Глутеус медиус је мишић одговоран за отмицу ноге (одмицање) од вашег тела.
Узимање времена за истезање овог мишића доноси бројне предности, укључујући опуштање уских кукова.
Затегнути кукови могу вам ограничити опсег покрета и чак довести до хроничних болова у леђима.
Користећи ове глутеус медиус истезаче који се двоструко користе као отварачи кукова, показаћете глутеусима (и куковима!) Неку љубав.
Загревање
Важно је загрејати мишиће пре него што их истегнете, посебно ако су затегнути. Сесија истезања може вам тражити пуно мишића, попут било које динамичке вежбе.
Можда ће вам бити лакше и да зађете дубље у неким деловима.
Идеје за загревање
Можете да се укључите у лагани кардио уз понављајуће покрете:
- трчање
- Ходање
- врста вежбе за загревање
Друга идеја је да се истежете убрзо након топлог туширања или купке.
Никада није добра идеја да се истежете док су вам мишићи „хладни“. Прво загревање помаже у спречавању повреда или напрезања.
1. Истезање глутеуса прекрижених ногу
Почните са овим једноставним потезом да бисте покренули ствари. Ево како се то ради:
- Седите на земљи прекрижених ногу, левом ногом увученом у десну бутину. Десна нога би била испред леве потколенице.
- Раширених руку, нежно нагните торзо напред преко прекрижених ногу.
- Задржите истезање 30 секунди.
- Поновите истезање десном ногом увученом у леву бутину.
Савети
Ако желите да продубите истезање, још више спустите тело ка ногама. Можете и руке испружити даље.
Да бисте мало олакшали ово истезање, не спуштајте се доле. Или користите блок за удобно одмарање рукама.
Варијације
За дубље истезање у препонама, седите ноге у лептир положају.
То укључује седење са стиснутим стопалима и отвореним коленима са обе стране, са спољним бутинама које сежу према земљи.
2. З-сит
Слично голубовој пози, која се често препоручује да се глутеус медиус ангажује у истезању, З-сит уклања много непријатности које људи могу доживети у голубовој пози, али је и даље одлично средство за отварање кукова.
Ево како се то ради:
- Започните тако што ћете удобно седети на земљи.
- Лево колено доведите у положај од 90 степени испред тела (онолико колико вам тело дозвољава).
- Урадите исто са десном ногом, према задњем делу тела.
- У овој пози можете седети усправно или нагнути труп напред према предњој нози.
- Држите позу 30 секунди, а затим поновите на другој страни.
Савет
За ову позу искористите дах да бисте се померили дубље у истезање.
Варијације
Ако се осећате пријатно уз напреднију опцију, увек можете да пређете у Пигеон Посе.
3. Слика 4 истезање
Постоји толико много варијација овог истезања, што га чини савршеним за овај мишић. Ево како се то ради:
- Почните да седите у усправном положају са неутралном кичмом.
- Прекрижите леву ногу преко десне. Наслоните једну руку на колено, а другу на зглоб.
- Нагните торзо напред у положај који вам одговара.
- Задржите се у овом положају 5 удаха.
- Отпустите ногу натраг у почетни положај, па поновите на другој страни.
Савет
Не заборавите да опустите мишиће док се истежете. Можда нисте свесни да их затежете.
Варијације
Ову вежбу можете радити у лежећем положају (лежећи). Било би сјајно време да користите каиш око савијене или подигнуте ноге да вам помогне у истезању.
Позу такође можете олакшати постављањем ноге на зид. При томе шимите што удобније према зиду, док кукови не буду директно преко колена.
Ако желите да оспорите равнотежу, покушајте да стојите. Доведите ноге у положај број 4, а затим потопите колена као да седите на невидљивој столици.
4. Стојећи бочни завој
Овај потез ће такође истегнути горњи део тела. Ево како се то ради:
- Користећи зид за равнотежу, станите једном страном тела према зиду.
- Прекрижите ногу најдаље од зида испред друге.
- Ставите једну руку на зид, а другу на кук. Затим нагните горњи део тела од зида и гурните кук према зиду.
- Држите 20 до 30 секунди, а затим поновите са друге стране.
5. Масирајте глутеус
Негујте глутеусе масажом или пенастим ваљком за масажу мишића у овом пределу.
Да бисте циљали глутеус медиус пенастим ваљком, мало окрећите доњи део тела у страну и горњи део глутеуса док седите на пенастом ваљку.
Ако немате пенасти ваљак, можете да користите лоптицу за тенис или лакрос.
Предности за глутеус
Ако одвојите време за истезање глутеус медиуса, можете да ублажите бол у:
- крстима
- кукови
- колена
Када се глутеуси не активирају због продужене неактивности или прекомерног рада, друга подручја могу преузети посао глутеуса да стабилизују кукове.
С обзиром да уски бокови могу отежати одређене позе јоге, ово ће вам такође помоћи у јога пракси.
За понети
Карактеристике користите за готово све: ходање, трчање и још много тога. То лако може довести до стезања кукова.
Ови делови чине одличан додатак било ком хладењу. Поред истезања глутеус медиуса, они помажу и у отпуштању уских кукова. То резултира бољим опсегом покрета и може смањити хронични бол у леђима.
Такође вам може помоћи да поједине јога положаје буде лакше.
Само запамтите, немојте прејако истегнути тело пребрзо. То би могло довести до повреде.
