Зашто сам толико уморан, али не могу да спавам?

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Неких дана - без обзира на то колико кафе конзумирате - борба је држати очи отворене, а камоли довршити задатке које требате обавити у канцеларији или кући.

Ипак, пречесто, кад се коначно попнете у кревет, нађете се потпуно будни.

Фрустрирајуће је. Шта се дођавола дешава?

Пре него што посегнете за оним таблетама за спавање, откријте све ствари због којих бисте могли да будете уморни цео дан, али ноћу будни. Једном када препознате шта се може догодити, можете предузети мере да подржите бољи сан.

Објашњено је ваш циркадијски ритам

Циркадијални ритам је попут интерног мерача времена за све што наша тела раде у периоду од 24 сата, објашњава специјалиста за сан В. Цхристопхер Винтер, др. Мед., Аутор књиге „Решење за спавање: зашто је ваш сан сломљен и како то поправити“.

Овај систем користи светлост, таму и наш биолошки сат за регулацију телесне температуре, метаболизма, хормона (укључујући мелатонин) и спавања.

Главни сат тела назива се супрахиасматично језгро (СЦН). Смештен у мозгу, СЦН контролише производњу мелатонина. Овај хормон помаже у регулисању сна.

Током дана када је напољу светло, ниво мелатонина остаје низак. Касније током дана када почиње да постаје тамније, наша тела производе више мелатонина, са нивоима који досежу максимум између 2 и 4 сата ујутру пре него што поново падну.

Наше тело је најбоље припремити да заспи око 2 сата након што ниво мелатонина почне да расте.

Свако има свој циркадијални ритам, објашњава Винтер, који је донекле генетски. Дакле, за разлику од онога што су вам родитељи говорили док сте били дете, нема разлога да „требате“ да идете у кревет у одређено време.

„Није ме брига какав је нечији распоред, све док се осећа добро за њих и ако је здрав“, каже Винтер.

Међутим, ако сте уморни, али не можете да заспите, можда ће вам циркадијски ритам бити искључен.

Ово би могао бити знак синдрома одложене фазе спавања. То се дешава када заспите 2 или више сати касније од онога што се сматра „нормалним“ (од 22:00 до 12:00), што отежава буђење ујутру за школу или посао.

Често погађа младе људе - између 7 и 16 процената - али се јавља и код око 10 процената људи са хроничном несаницом.

Постоји ли разлика између умора, поспаности и умора?

Многи људи користе речи „уморан“, „поспан“ и „уморан“ наизменично, али постоји суптилна разлика, каже Винтер.

На крају маратона осећате се уморно - вероватно немате енергије или мотивације да претрчите још један маратон, а можда ни не пређете удаљеност до свог аутомобила. Али нисте поспани - не бисте задремали лежећи на трави иза циља. Поспаност је уместо кад се једва не држите будним, каже Винтер.

Зашто сам уморна током дана?

Ако сте уморни, али не можете да заспите када сунце зађе, то би могао бити знак одложеног поремећаја фазе спавања. Ако не то, може бити нешто друго или комбинација ствари.

Испод су неки разлози због којих бисте могли бити стално уморни, посебно током дана.

1. Дремање

Дремање није само по себи лоше. У ствари, дремање има неколико здравствених благодати. Међутим, погрешна стратегија дремања може да вас задржи када бисте требали да постанете дубљи од Ззз-а.

Истраживања сугеришу да дуго спавање и дремање касније поподне могу проузроковати дуже успављивање ноћу, лоше спавање и буђење током ноћи.

Зима препоручује дрмање дремке 20–30 минута и дремање сваког дана у исто време како би ваше тело то могло да предвиди.

2. анксиозност

Тркачки ум није наклоњен мирном климању главом.

Није ни чудо што је поремећај спавања дијагностички симптом за неке анксиозне поремећаје, за шта старија истраживања кажу да их има и 24 до 36 одсто људи са несаницом.

Анксиозност такође доводи до повећане узбуђености и будности, што може додатно одложити спавање.

3. Депресија

Према прегледу објављеном 2019. године, и до 90 одсто људи којима је дијагностикована депресија жали се на квалитет спавања.

Пријављени су несаница, нарколепсија, дисање поремећено у сну и синдром немирних ногу.

Однос између проблема са спавањем и депресије је сложен. Чини се да ремети циркадијски ритам.

Упала, промене хемикалија у мозгу, генетски фактори и још много тога могу утицати на однос спавања и депресије.

4. Кофеин

Можда је време да преиспитате то поподневно латте или енергетско пиће.

У просеку, кофеин има полуживот од 5 сати. Стога можда не чуди да истраживање сугерише да чак 200 милиграма (мг) кофеина - око 16 унци скуване кафе - 16 сати пре спавања може утицати на ваш сан.

Студија из 2013. године известила је да је спуштање 400 мг кофеина 6 сати или мање пре спавања имало значајне ефекте на поремећај спавања. Зима препоручује прекид конзумирања кофеина 4–6 сати пре спавања.

5. Време екрана

Спусти паметни телефон! Плава светлост коју емитују телефони, таблети, преносни рачунари и ТВ екрани потискује вечерњу производњу мелатонина и смањује поспаност.

Зима препоручује престанак употребе било којих уређаја 2 сата пре спавања. Такође можете размислити о ношењу наочара које блокирају плаво светло ноћу.

6. Остали поремећаји спавања

Синдром одложеног сна није једини поремећај који вас може успавати, али ноћу не уморити.

Апнеја у сну и синдром немирних ногу могу учинити исто. У апнеји током спавања, дисање се зауставља или је врло плитко, а затим започиње поново. Са синдромом немирних ногу, ваше ноге се осећају нелагодно, покрећући вас да желите да их померите.

Оба стања могу пореметити ноћни сан, што онда узрокује дневну поспаност.

7. Дијета

Веза између дијете и спавања је помало нејасна.

У студији 2019. истраживачи су проучавали прекомерну дневну поспаност и исхрану. Открили су да замена 5 процената дневног уноса калорија из протеина једнаким количинама засићених масти или угљених хидрата повећава ризик од дневне поспаности.

С друге стране, замена засићених масти незасићеним мастима, протеинима или угљеним хидратима смањила је ризик од прекомерне дневне поспаности.

Закључују да промене у исхрани могу помоћи људима са поремећајима спавања.

Преглед из 2016. године показао је да су дијете са високим уделом масти повезане са мање РЕМ сна, више дубоким сном и повећаним узбуђењем из сна. Унос са високим садржајем угљених хидрата повезан је са више РЕМ сна, мање дубоким сном и бржим успавањем.

Међутим, аутори студије кажу да је потребно више истраживања како би се утврдило да ли неки начин прехране промовише или нарушава ноћни сан и дневну енергију.

Да ли је лоше бити уморан?

Умор током дана може смањити продуктивност - а можда и постати раздражљив.

Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) кажу да вас редовно одсуство квалитетног и мирног сна доводи до повећаног ризика од:

• висок крвни притисак
• дијабетес
• Алзхеимер'с
• удар
• инфаркт
• гојазност

Како могу да заспим?

Редовни, доследни распоред спавања и буђења је главни зимски предлог за све који су уморни, али не могу да спавају.

Можда ћете желети и да пребаците време за спавање, каже он.

Размислите овако: Не седите у ресторану сат времена само зато што је време за ручак - идете кад сте гладни. Зашто лежати у кревету и чекати сан? Сачекајте да се увлачите између табака док се не уморите и радите само ствари које неће стимулисати ваш ум до тог времена.

Затим следите уобичајене добре праксе спавања:

• Нека ваша спаваћа соба буде мрачна и хладна, између 15–19 ° Ц (60–67 ° Ф).
• Размислите да телефон и друге уређаје оставите у другој соби.
• Ако бука омета ваш сан, испробајте чепиће за уши или машину за белу буку.

Такође се придржавајте смирујућих активности пре спавања, као што су читање, вођење дневника или медитација.

Ако вам анксиозност ноћу бруји, издвојите 20 до 30 минута одређеног „времена за бригу“ током дана, идеално је најмање 2 сата пре спавања, предлаже Мицхелле Дреруп, ПсиД, психолог из Центра за поремећаје спавања на Клиници Цлевеланд.

Дневник о томе шта вас брине. Затим запишите решења за решавање тих недоумица.

Ноћу, када дођете у искушење да пустите да вам ум убрзава, једноставно се подсетите да сте се бавили стварима и да то треба да пустите. Или реците себи да ћете се сутра бринути током одређеног времена - али сада је време за спавање.

Ако испробате неколико ових лекова и даље се питате „Зашто сам уморан, али не могу да спавам?“ разговарајте са својим лекаром.

„Нико не улази у моју канцеларију и каже:„ Ноћу шутнем ноге 400 пута ноћу “, каже Винтер. „Кажу:„ Не могу да спавам. “. Говорећи лекару о проблемима са спавањем, могу да постављају питања и, ако је потребно, изврше неке тестове спавања како би дијагностиковали основни проблем. Тада можете добити одговарајући третман за решавање узрока и помоћ у бољем сну.

Зима не препоручује лекове за спавање, осим ако неко нема стање попут синдрома немирних ногу, није радник у смени или не покушава да спречи заостајање млазних путева пре путовања.

„Када користимо седатив попут Амбиена, Бенадрила или мелатонина, седацију мешамо са спавањем. То појачава уверење да нешто није у реду са вашим сном “, каже он. "Али то не чини ништа позитивно за сан, већ само изазива седацију."

Ако сте и даље знатижељни, јер лекови за спавање могу имати нежељене ефекте и утицати на одређена здравствена стања, увек прво испробајте друге лекове и разговарајте са лекаром или специјалистом за спавање пре него што узмете таблете за спавање. Они вам могу помоћи да утврдите шта је можда најбоље за вас.

Доња граница

Ако сте уморни, али не можете да спавате, то може бити знак да вам је циркадијални ритам искључен.

Међутим, умор цео дан и будан ноћу такође могу бити узроковане лошим навикама дремања, анксиозношћу, депресијом, конзумацијом кофеина, плавим светлом уређаја, поремећајима спавања, па чак и дијетом.

Ако стално понављате: „Тако сам уморан, али не могу да спавам!“ а свакодневни лекови за спавање не помажу, разговарајте са својим лекаром. Они могу помоћи у утврђивању основног проблема и препоручити решења која ће вам помоћи да се мирно наспавате тако да имате дневну енергију.

Бриттани Рисхер је писац, уредник и дигитални стратег специјализован за садржај у здравству и животном стилу. Писала је за публикације, укључујући Елементал, Мен'с Хеалтх, Вомен’с Хеалтх и Иога Јоурнал.