Побољшање покретљивости унутрашњом ротацијом кука: Истезање и вежбе

Преглед

Унутрашња ротација кука је увијање бутине према унутра од зглоба кука. Ако ово покушате стојећи, стопало би се такође требало окренути тако да прсти буду окренути ка остатку тела.

Користите унутрашње ротаторе кукова за ходање, трчање, чучање, чучање и пузање. Користите их и када ставите тежину на једно стопало и ротирате карлицу. Без интерне ротације кука било би тешко довршити свакодневне активности попут облачења панталона или уласка у каду.

Читајте даље да бисте научили вежбе и истезања како бисте разрадили мишиће који вам омогућавају да ротирате куковима изнутра.

Мишићи за унутрашњу ротацију кукова

Унутрашња ротација кука активира мишиће кука, задњице и бутина. Ови укључују:

• тензор фасциае латае (спољни кук)
• делови глутеус медиус и глутеус минимус (горња задњица)
• адуктор лонгус, бревис и магнус (унутрашња страна бутине)
• пектинеус (горња фронтална бутина)

Не постоји ниједан мишић који омогућава куку да се окреће према унутра. Уместо тога, сви горе наведени мишићи раде заједно како би генерисали унутрашњу ротацију.

Вежбе унутрашње ротације кукова и истезање

Недовољна унутрашња ротација кука може довести до проблема у ходу. На пример, колена или табани могу се удубити према унутра. Када други делови доњег дела тела надокнаде недовољну унутрашњу ротацију кука, то може повећати ризик од повреде.

Вежбе вам могу помоћи да развијете снажне унутрашње ротаторе кука. Истезање побољшава флексибилност и опсег покрета у мишићима који ротирају кукове према унутра.

Неке вежбе за унутрашњу ротацију кукова и истезање могу да изврше притисак на колена. Ако у било ком тренутку осетите бол у колену, требало би да престанете.

Вежба 1: Унутрашња ротација кука у седећем положају

1. Почните у седећем положају на земљи са коленима на 90 степени. Подножја стопала поставите равно на под у угодној ширини. Испружите леву руку иза тела, левим дланом на земљи.Ставите десну руку на десно колено.
2. Савијте десну ногу тако да десни прст показује према горе. Ово помаже у заштити колена током интерне ротације кука.
3. Држећи руку на десном колену, окрените десну унутрашњу бутину према земљи. Десно бедро и десно теле треба да праве прави угао док спуштате бутину. Требали бисте осетити истезање у спољном и фронталном делу кука.
4. Вратите десну ногу у првобитни положај, а затим поновите акцију.
5. Завршите 20 или 30 понављања, а затим се пребаците на леву страну.

Вежба 2: Чучање унутрашњих ротација

1. Почните у дубоком чучњу са рукама склопљеним испред себе.
2. Левом ногом лагано се гурните према горе и на леву страну.
3. Док вам десна нога пада према тлу, десна бутина би се требала окретати према унутра у куку. Застаните тамо, а затим се вратите у чучањ.
4. Десном ногом се гурните горе и на десну страну. Овог пута, пустите леву ногу да падне према земљи да бисте створили унутрашњу ротацију левог кука. Застаните и поновите покрет десно.
5. Поновите 5 до 10 пута са обе стране.

Вежба 3: Подизање стопала од 90-90

1. Започните у седећем положају на тлу са ногама равно на поду.
2. Нека вам оба колена падну надоле и улево, тако да је спољна страна ваше леве ноге на земљи, а унутрашњост десне ноге на земљи. Ноге би требало да буду савијене у колену на око 90 степени.
3. Покушајте сада да подигнете десно стопало, а кукови и горњи део тела одржавају стабилним. Подигните десну ногу, а затим отпустите.
4. Направите 20 до 30 понављања, а затим поновите на левој страни.

Истезање 1: Унутарња ротација кука увијених ногу

1. Почните тако што ћете седети на земљи савијених колена и стопала положених на под. Испружите руке и ставите дланове иза себе ради равнотеже.
2. Нека вам оба колена падну према земљи и десно. Лево бедро би требало да буде испружено право испред вас, лево теле на земљи.
3. Подигните десну ногу и поставите је на врх левог колена.
4. Осећајте истезање дубоко у десном куку. Ако то не осетите одмах, покушајте да гурнете торзо ка ногама или да прилагодите ноге.
5. Држите 30 до 60 секунди, а затим направите исто истезање на другој страни.

Стретцх 2: Лагање са бендом

За овај потез ће вам требати трака, каиш или каиш.

1. Почните тако што ћете лежати на леђима савијених колена и стопала положених на под.
2. Закачите траку око дна десне ноге. Приближите оба краја траке према унутрашњости ноге, држећи их левом руком.
3. Испружите леву ногу тако да буде равна на поду. Савијте леву ногу. Ставите десну руку на десно колено, држећи колено на месту преко десног кука.
4. Док левом руком и даље држите оба краја траке, повуците десно стопало према себи док држите десно колено изнад кука. Осећајте истезање дубоко у десном куку.
5. Држите га око 30 секунди, а затим довршите исто истезање на другој страни.

Истезање 3: Масирајте унутрашње ротаторе кука

За ово истезање требат ће вам масажна кугла. Ако га немате при руци, можете да користите тениску лоптицу или бејзбол. Лопта за масажу може вам помоћи да олабавите мишиће који су укључени у унутрашњу ротацију кука, посебно тензор фасциае латае и горњи глутеус мишићи (медиус и минимус).

1. Почните тако што ћете лећи на десну страну са десном руком испод главе.
2. Подигните десни кук са земље, а затим ставите лопту под спољни бочни део кука.
3. Лаганим покретима масирајте десни тензор фасциае латае мишића. Покушајте да увучете и уклоните карлицу или да преместите торзо с једне на другу страну или горе-доле преко лопте.
4. Развијајте глутеус медиус и минимус мишиће превртањем на леђа тако да је лопта испод горњег дела задњице близу десног кука. Поново покушајте да се померите са једне на другу страну и горе-доле да бисте ослободили напетост.
5. Пребаците се на леву страну и проведите неколико минута радећи одговарајуће унутрашње мишиће ротатора кука.

Покретни покрети спољне ротације кука на послу

Дуго седење одједном може бити фактор лоше унутрашње ротације кука. Испробајте следеће вежбе за столице и истезање на послу како бисте побољшали унутрашњу ротацију кукова.

Унутрашња ротација кука у седишту

1. Почните да седите на столици са равним наслоном, савијених ногу на 90 степени и стопала положених на под.
2. Померите десну ногу напоље и горе колико год можете, држећи десно кољено стабилним.
3. Вратите десну ногу поред леве ноге.
4. Поновите 20 до 30 понављања. Затим поновите исти покрет на другој нози.

Проширење седишта ноге

1. Сједните на столицу с ногама равно на земљи.
2. Испружите десну ногу право испред себе и савијте стопало да бисте заштитили колено. Ножни прсти би требали бити окренути према горе.
3. Увијте целу десну ногу тако да прсти буду окренути левој. Застаните, а затим поново усмерите десне прсте према горе.
4. Урадите то 20 до 30 пута за десну ногу. Затим урадите исту вежбу за леву ногу.

Бол у унутрашњој ротацији кука

Ако осетите бол када ротирате један или оба кука према унутра, то може бити знак напрезања мишића, остеоартритиса, бурзитиса или другог стања које утиче на зглоб кука.

Већином болови у унутрашњој ротацији кука нису озбиљни. Али ако бол у куку почне да омета ваше свакодневне активности, требало би да закажете састанак са лекаром.

Одузети

Унутрашња ротација кука се дешава сваки пут када бутну кост померите према унутра, активирајући мишиће као што су тензор фасциае латае, горњи глутеус мишићи и унутрашњи мишићи бутине. Можете користити вежбе унутрашње ротације кукова и истезања да бисте побољшали опсег покрета унутрашњег ротатора и спречили повреде доњег дела тела.

3 јога позе за уске бокове