Губитак килограма није лак процес, без обзира колико велик или мали био циљ.
Што се тиче губитка 45 килограма или више, велики број може изгледати прилично застрашујуће, посебно ако тек започињете.
Срећом, постоје доказане стратегије које вам могу помоћи.
Ево 10 савета који ће вам помоћи да безбедно изгубите 100 килограма.
1. Пратите унос калорија
Да би смршало, ваше тело треба да сагоре више калорија него што потроши.
Постоје два начина за то - унос мање калорија или вежбање више.
Праћење уноса калорија помаже вам да останете свесни колико калорија дневно уносите, тако да можете знати да ли сте на добром путу или треба да извршите прилагођавања.
У ствари, преглед 37 студија, укључујући више од 16.000 учесника, открио је да су програми мршављења који су пратили унос калорија довели до губитка 7,3 килограма (3,3 кг) више годишње него програми који то нису учинили.
Број калорија које требате дневно да уносите зависи од различитих фактора, као што су почетна тежина, начин живота, пол и ниво активности.
Користите овде калкулатор да бисте утврдили колико калорија треба да поједете да бисте смршали.
Два најчешћа начина за праћење уноса калорија су помоћу апликације или дневника са храном.
Уз то, важно је напоменути да једноставно праћење уноса калорија можда није најодрживији начин мршављења.
Међутим, праћење калорија може изузетно добро функционисати у комбинацији са здравим променама животног стила, попут једења више поврћа или редовног вежбања.
САЖЕТАКПраћење уноса калорија може вам помоћи да останете у току са својим циљем мршављења, посебно у комбинацији са здравом исхраном и променама начина живота.
2. Повећајте унос влакана
Влакна су врста непробављивих угљених хидрата који могу помоћи у губитку килограма.
То је зато што влакна успоравају брзину којом стомак испразни свој садржај, што заузврат може да вам помогне да се дуже осећате сити.
Поред тога, студије су показале да влакна, посебно растворљива влакна, могу смањити производњу хормона глади, попут грелина, и повећати производњу хормона пуноће, попут холецистокинина (ЦЦК), глукагону сличног пептида 1 (ГЛП-1) и пептид ИИ (ПИИ).
Сузбијајући апетит, влакна могу смањити унос калорија и довести до губитка килограма без напора.
На пример, један датирани преглед показао је да је повећање дневног уноса влакана за 14 грама повезано са једењем 10% мање калорија дневно и губитком килограма од 4,9 килограма, без других промена у начину живота или исхрани.
Међутим, потребна су новија истраживања.
Храна богата влакнима укључује већину поврћа, воћа, орашастих плодова, интегралних житарица и семена. Можете и да покушате да узимате додатак влакнима, као што је глукоманан.
САЖЕТАКВлакна вам могу помоћи да дуже останете сити, што заузврат може смањити унос калорија и помоћи вам да изгубите килограме.
3. Повећајте унос протеина
Да бисте изгубили 100 килограма, важно је повећати унос протеина.
Доказано је да исхрана богата протеинима појачава ваш метаболизам, умањује апетит, чува мишићну масу и може смањити штетне масноће на стомаку.
У ствари, истраживање је показало да вам једноставно придржавање дијете са више протеина може помоћи да сагорете додатних 80–100 калорија дневно.
У једној студији, жене са прекомерном тежином чија је дијета састојала од 30% протеина изгубиле су 5 килограма током 12 недеља, без ограничавања уноса калорија.
Штавише, дијета са вишим протеинима може помоћи у спречавању повратка килограма. На пример, студија је показала да конзумирање додатних протеина, што је резултирало исхраном која садржи 18% протеина у поређењу са 15% у другој студијској групи, спречава повратак килограма за чак 50%.
Избор здраве хране, попут меса, морских плодова, јаја, орашастих плодова, семена и махунарки у корист друге хране, одличан је начин да повећате унос протеина.
САЖЕТАКПовећавање уноса протеина може вам помоћи да изгубите килограме појачавањем метаболизма, смањењем апетита и смањењем масти на стомаку.
4. Смањите рафиниране угљене хидрате
Смањивање уноса рафинираних угљених хидрата је ефикасан начин за мршављење.
Рафинирани угљени хидрати, познати и као једноставни угљени хидрати, су шећери и рафинисана зрна којима су током обраде лишена хранљивих састојака и влакана. Уобичајени извори рафинираних угљених хидрата су бели хлеб, бело брашно, тестенине, слаткиши и пецива.
Рафинисани угљени хидрати нису само лош извор хранљивих састојака, већ имају и висок гликемијски индекс. То значи да се брзо сваре и апсорбују.
То може довести до брзих скокова и падова шећера у крви, праћених повећаном жудњом, глађу и већим ризиком од преједања.
Поред тога, нека истраживања повезују већи унос пречишћених угљених хидрата са ношењем више висцералне масти - врсте масти која је повезана са већим ризиком од хроничних болести попут болести срца.
На пример, студија која је обухватила 2.834 учесника открила је да је већи унос пречишћених угљених хидрата повезан са ношењем више масти на стомаку, док је већи унос целих зрна повезан са ношењем мање масти на стомаку.
Такође, добра идеја је да смањите количину соде, сокова и енергетских напитака. Ова пића су често препуна шећера и калорија, недостају им друге хранљиве материје и доприносе повећању телесне тежине током времена - све без да вас напуне.
Циљ је да замените рафиниране угљене хидрате за алтернативе од целог зрна, попут смеђег пиринча, квиноје, кус-куса и хлеба од целих зрна, или за храну са више протеина.
САЖЕТАКИзбор више целовитих угљених хидрата и хране богате протеинима уместо рафинисаних угљених хидрата може вам помоћи да дуже останете сити и помогнете губитку килограма.
5. Држите се одговорним
Са циљем као што је губљење 100 килограма, само снага воље није увек довољна да обезбеди дугорочни успех.
Ту је одговорност важна. Помаже вам да останете на правом путу за успех у мршављењу и омогућава вам да успут прилагођавате.
Један од начина да останете одговорни је чешће се вагати. Истраживање је показало да је већа вероватноћа да ће људи који се теже вагати да смршају и не држе га даље, у поређењу са људима који се не теже тако често.
Други начин да останете одговорни је вођење дневника са храном. Омогућава вам да водите евиденцију о уносу хране, што вам може помоћи да изгубите тежину и дуже је не држите.
И на крају, можете да покушате да се удружите са пријатељем који има сличне циљеве за мршављење или да се придружите личној или мрежној заједници за мршављење. То вам може не само помоћи у постизању циља, већ и учинити ствари забавним како би вам помогло да будете мотивисани.
САЖЕТАКАко останете одговорни, можете изгубити килограме. Неколико начина да то учините је редовно вагање, вођење дневника хране и постојање партнера за одговорност.
6. Напуните поврће
Иако већина људи зна да је поврће врло здраво, истраживање показује да око 91% људи у Сједињеним Државама не једе довољно.
Поред тога што је здраво, поврће има и друге особине које вам могу помоћи да изгубите килограме.
За почетак, поврће је добар извор влакана - хранљиве материје која може успорити брзину пражњења желуца и повећати осећај ситости.
Такође, поврће има висок садржај воде, што му даје ниску густину енергије. То значи да поврће има мало калорија за своју тежину.
Стални одабир хране са ниском енергетском густином, попут поврћа, уместо рафинираних угљених хидрата, омогућава вам да једете исту количину хране, а да ипак смањите унос калорија.
У ствари, студије показују да одрасли који чешће једу поврће теже да теже.
САЖЕТАКПоврће је богато влакнима и има малу густину енергије, што значи да вам може помоћи да дуже останете сити док трошите мање калорија.
7. Радите више кардио
Вежбање је важно када је реч о губитку пуно килограма.
Кардио, познат и као аеробно вежбање, популаран је облик физичке активности који помаже сагоревању калорија и промовише здравље срца.
У ствари, студије су показале да само кардио може помоћи у губитку масти.
На пример, студија на 141 учеснику са прекомерном тежином или гојазношћу анализирала је ефекте смањења телесне тежине радећи кардио у вредности од 400 или 600 калорија 5 пута недељно током 10 месеци, без праћења њиховог уноса калорија.
Истраживачи су открили да су учесници који су радили кардио за 400 и 600 калорија у просеку изгубили 8,6 килограма (3,9 кг), односно 11,5 килограма (5,2 кг).
Слично томе, друго истраживање на 141 учеснику приметило је да је рад са само 40 минута кардио тренинга 3 пута недељно током 6 месеци довео до смањења телесне тежине у просеку за 9%.
Поред тога, студије су показале да вам кардио може помоћи у сагоревању штетне масти на стомаку, која је позната и као висцерална масноћа. Ова врста масти лежи у трбушној дупљи и повезана је са већим ризиком од дијабетеса типа 2, болести срца и одређених карцинома.
Ако нисте навикли на кардио, покушајте чешће ходати током недеље и полако напредујте ка трчању или трчању јер се осећате пријатније. Ако ходање превише оптерећује ваше зглобове, покушајте да радите кардио вежбе са малим утицајем, попут ходања водом или вожње бицикла.
САЖЕТАКЦардио вам помаже да сагорете калорије, што може помоћи у губитку килограма и масти.
8. Испробајте тренинг отпора
Тренинг отпора, који се обично назива дизање тегова, може помоћи у губитку килограма.
Укључује рад против силе за побољшање мишићне снаге и издржљивости. Иако се то обично ради са теговима, то можете учинити само са телесном тежином.
Тренинг отпора може помоћи губитку килограма лаганим повећањем метаболизма, због чега ваше тело сагорева више калорија у мировању.
На пример, студија на 61 особи открила је да је 9 месеци редовног дизања тегова у просеку повећало број калорија које су сагорели у мировању за 5%.
Слично томе, друго истраживање је приметило да је 10 недеља редовног дизања тегова повећало број сагорених калорија за 7%, помогло смањењу нивоа крвног притиска и довело до просечног губитка 1,8 килограма масти.
Најлакши начин да започнете је да идете у теретану, али можете код куће да испробате вежбе за отпор као што су чучњеви, искораци, трбушњаци и даске користећи телесну тежину.
Ако никада раније нисте били у теретани, размислите о набавци личног тренера који ће вам помоћи да разумете како правилно користити опрему и смањите ризик од повреда.
САЖЕТАКТренинг отпора помаже у очувању мишићне масе и може појачати ваш метаболизам, што заузврат може помоћи у губитку килограма.
9. Вежбајте пажљиво јести
Пажљиво јело укључује вежбање пажљивости и фокусирање на присуство у тренутку када једете, свесни својих физичких и психолошких сигнала глади и обраћајући пажњу на своје емоције.
Постоји неколико начина вежбања пажљивог једења, али најчешћи начини укључују полако једење, темељно жвакање хране и избегавање ометања током јела, као што су телефон, рачунар или ТВ.
Истраживање је показало да полако једење - пажљива прехрамбена пракса - може вам помоћи да једете мање, а осећате се ситије и задовољније.
Друга студија на 17 мушкараца приметила је да је полако једење довело до већег ослобађања хормона пуноће, попут пептида ИИ и глукагону сличног пептида-1, као и до већих осећања ситости.
Поред тога, преглед 19 студија показао је да је укључивање пажљивости у режим мршављења довело до губитка тежине у 68% студија.
САЖЕТАКУкључивање пажљивог једења у своју рутину мршављења може вам помоћи да једете мање, губите килограме и више уживате у храни.
10. Посаветујте се са дијететичаром
Уз велики циљ мршављења, попут губитка 100 килограма, одлична је идеја потражити подршку квалификованог стручњака, као што је регистровани дијететичар.
Дијететичар вам може не само помоћи да одредите најбољи начин да изгубите вишак масног ткива, а да не будете превише рестриктивни, већ вам може пружити подршку током путовања.
Штавише, студије су показале да рад са дијететичаром на вашем путу мршављења може довести до знатно већег губитка килограма него што се иде сам, као и да вам помогне да одржавате губитак килограма након тога.
Прикупљање података о дијететичарима је посебно важно ако имате сложено здравствено стање. Дијететичар може осигурати да безбедно мршавите, без значајног нарушавања вашег здравља.
САЖЕТАКДијететичар вам може помоћи да започнете губитак килограма и усмери вас у правом смеру. Ово је нарочито тачно ако имате сложено здравствено стање.
Колико брзо можете безбедно да изгубите 100 килограма?
Важно је напоменути да ће губитак 100 килограма вероватно потрајати најмање 6 месеци до годину дана или дуже.
Већина стручњака препоручује полагану, али равномерну стопу губитка килограма - као што је 0,5–1 кг губитка масти, или око 1% ваше телесне тежине, недељно.
Људи са већом почетном телесном тежином треба да очекују да ће изгубити више килограма од људи са лакшом почетном телесном тежином. Међутим, стопа губитка тежине има тенденцију да буде слична процентуално.
На пример, особа тешка 136 килограма може изгубити до 4,5 килограма током прве две недеље дијете.
У међувремену, особа исте старости и пола тежине 73 килограма може да изгуби само 2,3 килограма, упркос томе што је потрошила сличан унос калорија и вежбала сличне количине.
Међутим, сасвим је уобичајено да брже губите килограме када први пут започнете програм мршављења, посебно ако следите дијету са мало угљених хидрата.
То је обично због губитка тежине воде. Како ваше тело сагорева више калорија него што троши, оно урања у резервне изворе горива, попут гликогена - ускладиштеног облика шећера.
Молекули гликогена су везани за воду, па када тело користи гликоген, ослобађа своју везану воду.
Иако већина људи жели брзо да смрша, важно је да не изгубите превише килограма пребрзо.
Брзи губитак килограма може имати неколико здравствених ризика, укључујући:
- неухрањеност
- жучни каменци
- дехидратација
- умор
- губитак косе
- губитак мишића
- затвор
- менструалне неправилности
РезимеМожете безбедно да изгубите 0,5 килограма масти или око 1% телесне тежине недељно.
Доња граница
Иако вам губитак килограма може изгледати застрашујуће, могуће је и може се то учинити на сигуран начин ако направите неколико подешавања прехране и начина живота.
Доказане стратегије које ће вам помоћи да изгубите килограме укључују праћење калорија, повећање уноса протеина, уношење више влакана и поврћа, смањење пречишћених угљених хидрата, више тренинга за кардио и отпор, вежбање једења и држање одговорности.
Ако још увек нисте сигурни одакле да започнете, добра идеја је да потражите стручну подршку од дијететичара, јер вас они могу усмерити у правом смеру, посебно ако имате здравствено стање.
Уз мало времена, стрпљења и доброг система подршке, могуће је изгубити 100 килограма или више за мање од годину дана, у зависности од ваше почетне тачке.
