Да ли је могуће мање спавати, али се осећати одморно и продуктивно?

Спавање целог ноћи не само да се осећа добро, већ такође побољшава ваше менталне перформансе и побољшава ваше целокупно здравље. Већини одраслих треба више од 7 сати ноћу за оптимално благостање. Деци и тинејџерима је потребно још више да подрже њихов развој.

Тинејџери би требало да спавају 8 до 10 сати ноћу, школарци 9 до 12 сати, а предшколци 10 до 13 сати.

Многи људи се питају да ли је могуће „провалити“ њихов сан тако да проводе мање сати у кревету, али се и даље буде с осећајем одмора и продуктивности. Кратки одговор је да и не - али углавном не.

Квалитет вашег сна игра улогу у одређивању осећаја одмора када се пробудите. Побољшање квалитета спавања може смањити број сати које требате провести у кревету.

Међутим, чак и ако је квалитет вашег сна одличан, спавање мање од препорученог времена штети здрављу и менталним перформансама. Можда ћете то моћи да радите неколико дана, али на крају ће вас стићи недостатак одмора.

Наставите да читате да бисте сазнали зашто није могуће осећати се одморно након само 4 сата сна током дужег периода. Такође ћемо размотрити зашто се чини да неки људи могу много мање да спавају него други.

Да ли је здраво или могуће спавати 4 сата ноћу?

Већини људи 4 сата сна ноћу нису довољна да се пробуде осећајући се одморно и ментално будно, без обзира на то колико добро спавају.

Чести је мит да се можете прилагодити хронично ограниченом сну, али нема доказа да се тело функционално прилагођава недостатку сна.

Такође, људима који редовно вежбају често је потребно више од минимално препоручених сати да би своје тело имало времена да се обнови од додатног физичког стреса.

Студија из 2018. године која је испитивала навике спавања више од 10.000 људи открила је да је редовно успављивање 4 сата ноћу еквивалентно додавању 8 година старења мозгу учесника.

Спавање мање од 7 сати ноћу током дужег периода може повећати ризик од развоја компликација попут:

• депресија
• гојазност
• хипертензија
• анксиозност
• дијабетес
• опструктивна апнеа у сну
• удар
• психоза
• кардиоваскуларне болести

Генетска мутација која захтева сан

Постоји једна напомена када је реч о томе колико вам сна треба: Свачије тело је различито, а неки људи могу да успију мање сати спавања од других.

Научници су пронашли ретку мутацију АДРБ1 ген код људи који су у стању да се одморе са мање од 6,5 сати сна ноћу без икаквих очигледних здравствених последица.

Ако носите ову мутацију гена, могуће је да ћете се осећати одморно чак и ако непрестано спавате мање од препорученог броја сати.

Полифазни сан

Полифазно спавање односи се на спавање више пута у периоду од 24 сата, уместо једном у ноћи.

Постоји много различитих полифазних техника. Један од најчешћих програма укључује узимање шест 20-минутних дремежа распоређених подједнако током дана, укупно 3 сата дневно.

Многи људи тврде да вам полифазни сан омогућава да ефикасније спавате и постигнете исту количину одмора за мање сати.Међутим, не постоје медицински докази да је полифазни сан бољи од традиционалног сна.

Лишавање сна на полифазним програмима вероватно има исте негативне здравствене последице као и други облици лишавања сна. Међутим, истраживање ових врста програма је ограничено, јер се велика већина људи који прате полифазне програме држи само њих на кратко.

Како мање спавати и имати више енергије

Хронично скраћивање сна није добра идеја, али живот постаје заузет и понекад није могуће довољно спавати неколико ноћи. Што више ноћи ограничите свој сан, имаћете више „дуга за спавање“. Као и код финансијског дуга, што имате више дуга за спавање, теже га је отплатити.

Не постоји чаробни начин да повећате енергију док смањујете сан. Међутим, следеће технике могу вам помоћи да прођете кроз краткотрајне периоде недостатка сна.

• Узми мало вежбе. Лагано вежбање може да подстакне проток крви у ваш мозак и привремено се осећате буднијим. Међутим, тешка вежба може учинити да се осећате још уморније.
• Избегавајте време екрана сат времена пре спавања. Екрани емитују плаву светлост, која може ометати природни циркадијални ритам вашег тела и производњу мелатонина.
• Склоните екране и друге ствари које вас ометају из ваше спаваће собе. Уклањање телефона и других потенцијалних сметњи из ваше собе може вам помоћи да ограничите време празног хода у кревету које ће вам успавати сан.
• Уверите се да је ваша соба мрачна. Јака светла у вашој спаваћој соби могу ометати природну производњу мелатонина у вашем телу.
• Смањите унос кофеина. Кофеин је стимуланс који делује на ваш централни нервни систем и може смањити поспаност.
• Храните се здраво. Ако се храните здраво и здраво, потенцијално вам може дати више енергије током дана.
• Избегавајте алкохол. Алкохол има седативни ефекат који смањује активност вашег централног нервног система и може вас успавати.
• Избегавајте течност пре спавања. Избегавање течности смањује шансе да требате устати да бисте користили купатило усред ноћи.
• Покушајте да дремате. Кратко дремкање од 20 минута током дана може вам помоћи да се напуните, а да не будете поспани.
• Проводите време на дневном светлу. Излагање сунчевој светлости може побољшати ваш фокус подстицањем производње серотонина.

Нежељени ефекти недовољног спавања

Ако имате следеће нежељене ефекте, то је вероватно знак да морате више да спавате. Добра идеја је да одмор одвојите за наредних неколико ноћи док не приметите да се ваша ментална функција нормализује.

• поспаност
• раздражљивост и промене расположења
• промене апетита
• често зевање
• лоша продуктивност и фокус
• лоше доношење одлука
• заборавност
• честе болести

Како функционише циклус спавања

Ваше тело током ноћи пролази кроз четири фазе сна. Један циклус траје око 90 минута.

Током типичног ноћног сна возићете се кроз сваку етапу четири до шест пута. Ако се ограничите на 4 сата спавања, имат ћете времена само два пута да пређете ове фазе.

Фазе спавања су:

• Н1. Ово је најлакша фаза сна, која траје 1 до 5 минута. Током ове фазе успорава се дисање и откуцаји срца, а мишићи се опуштају.
• Н2. Ова фаза траје око 30 до 60 минута. Ваше дисање и откуцаји срца се још више успоравају и телесна температура пада.
• Н3. Трећа фаза сна позната је и као дубоки сан. Овај период, који траје око 20 до 40 минута, је када ваше тело поправља оштећена ткива и ћелије.
• Брзо кретање ока (РЕМ). РЕМ је фаза која је највише повезана са сањањем. Ваш први РЕМ циклус траје око 10 минута, а последњи може трајати до 1 сат.

Одузети

Већини одраслих треба најмање 7 сати сна ноћу да би се пробудили осећајући се одморно и ментално свеже. Ограничење спавања повећава ризик за настанак многих здравствених проблема попут дијабетеса, депресије или кардиоваскуларних болести.

Ако морате да ограничите сан неколико дана, можете потенцијално да повећате енергију проводећи време на сунчевој светлости, кратко дремајући током целог дана и изводећи лагане вежбе.