Све што треба да знате о несаници

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Дефиниција несанице

Несаница је врста поремећаја спавања. Појединци са несаницом тешко могу заспати, заспати или обоје.

Ни људи са несаницом често се не осећају освежено када се пробуде из сна. То може довести до замора и других симптома.

Несаница је најчешћи од свих поремећаја спавања, наводи Америчко психијатријско удружење (АПА).

У ствари, АПА наводи да око једне трећине свих одраслих пријављује симптоме несанице. Између 6 и 10 процената свих одраслих има довољно озбиљне симптоме да би им се могла дијагностиковати поремећај несанице.

АПА дефинише несаницу као поремећај у којем људи имају потешкоће са успавањем или спавањем. Лекари постављају клиничку дијагнозу несанице ако се примењују оба ова критеријума:

• Тешкоће са спавањем које се јављају најмање три ноћи у недељи током најмање 3 месеца.
• Тешкоће са спавањем које стварају велике невоље или функционалне потешкоће у човековом животу.

Наставите читати да бисте сазнали све о:

• симптоми
• узроци
• врсте несанице

Узроци несанице

Узроци ваше несанице зависит ће од врсте несанице коју доживите.

Краткорочну несаницу или акутну несаницу могу узроковати бројне ствари, укључујући:

• стрес
• узнемирујући или трауматични догађај
• промене ваших навика спавања, попут спавања у хотелу или новом дому
• физички бол
• млазно заостајање
• одређени лекови

Хронична несаница траје најмање 3 месеца и може бити примарна или секундарна. Примарна несаница нема познати узрок. Секундарна несаница се јавља код другог стања које може укључивати:

• медицинска стања која отежавају спавање, попут артритиса или болова у леђима
• психолошка питања, попут анксиозности или депресије
• употреба супстанци
• апнеја за време спавања
• дијабетес

Фактори ризика за несаницу

Несаница се може јавити у било којој доби и већа је вероватноћа да ће погодити жене него мушкарце.

Према Националном институту за срце, плућа и крв (НХЛБИ), људи са одређеним факторима ризика чешће имају несаницу. Ови фактори ризика укључују:

• висок ниво стреса
• емоционални поремећаји, попут депресије или невоље повезани са животним догађајем
• нижи приход
• путујући у различите временске зоне
• стационарни начин живота
• промене радног времена или радне ноћне смене

Поседовање одређених медицинских стања, попут гојазности и кардиоваскуларних болести, такође може довести до несанице. Менопауза може довести и до несанице.

Сазнајте више о узроцима и факторима ризика за несаницу.

Симптоми несанице

Људи који имају несаницу обично пријављују барем један од ових симптома:

• буђење прерано ујутро
• неосвежавајући сан
• проблеми са падањем или спавањем

Ови симптоми несанице могу довести до других симптома, укључујући:

• умор
• промене расположења
• раздражљивост

Такође можете имати потешкоћа са концентрацијом на задатке током дана.

Сазнајте више о ефектима несанице на тело.

Лечење несанице

Постоје и фармацеутски и нефармацеутски третмани за несаницу.

Ваш лекар може да разговара са вама о томе који третмани могу бити прикладни. Можда ћете морати да испробате низ различитих третмана пре него што нађете онај који је најефикаснији за вас.

Амерички колеџ лекара (АЦП) препоручује когнитивно-бихевиоралну терапију (ЦБТ) као прву линију лечења хроничне несанице код одраслих.

Такође се могу препоручити тренинги хигијене спавања. Понекад понашања која ометају сан узрокују несаницу. Тренинг хигијене спавања може вам помоћи да промените нека од ових поремећајних понашања.

Предложене промене могу да укључују:

• избегавање кофеинских напитака пред спавање
• избегавање вежбања у близини спавања
• минимизирање времена проведеног у кревету када не намеравате посебно да спавате, попут гледања телевизије или сурфовања Интернетом на телефону

Ако постоји основни психолошки или медицински поремећај који доприноси вашој несаници, добијање одговарајућег лечења може ублажити потешкоће са спавањем.

Откријте више третмана за несаницу.

Лекови за несаницу

Понекад се лекови користе за лечење несанице.

Пример лекова који се продају без рецепта (ОТЦ) и који се могу користити за спавање је антихистаминик, као што је дифенхидрамин (Бенадрил).

Овакви лекови могу имати нежељене ефекте, посебно дугорочне, па је важно да разговарате са лекаром пре него што започнете са употребом ОТЦ лекова за несаницу.

Лекови на рецепт који се могу користити за лечење несанице укључују:

• есзопиклон (Лунеста)
• золпидем (амбијен)

Разговарајте са својим лекаром пре него што употребите лекове или суплементе за лечење несанице.

Могу постојати опасни нежељени ефекти или интеракције са лековима. Није свако „средство за спавање“ прикладно за свакога.

Дознајте више о лековима за несаницу.

Промене начина живота или испробавање кућних лекова могу помоћи у ефикасном решавању многих случајева несанице.

Топло млеко, биљни чај и валеријана само су неки од природних помагала за спавање које можете испробати.

Медитација

Медитација је природна, једноставна метода лечења несанице.

Према студији из 2015. године, медитација може помоћи у побољшању квалитета вашег спавања, као и олакшати заспање и спавање.

По клиници Маио, медитација такође може помоћи код симптома стања која могу допринети несаници. Ови укључују:

• стрес
• анксиозност
• депресија
• пробавни проблеми
• бол

Доступне су многе апликације и видео записи који ће вам помоћи да вежбате медитацију.

Мелатонин

Природно производи хормон мелатонин током циклуса спавања. Људи често узимају додатке мелатонину у нади да ће побољшати свој сан.

Студије нису закључне у вези са тим да ли мелатонин заиста може помоћи у лечењу несанице код одраслих.

Постоје неки докази да суплементи могу мало да смање време које вам треба да бисте заспали, али потребно је више истраживања.

Генерално се сматра да је мелатонин сигуран на кратак временски период, али његова дугорочна сигурност тек треба да се потврди.

Увек је најбоље радити са својим лекаром када размишљате о узимању мелатонина.

Есенцијална уља

Есенцијална уља су јаке ароматичне течности направљене од различитих:

• биљке
• цвеће
• дрвеће

Људи лече различите болести удисањем уља или умасирањем у кожу. Ова пракса се назива ароматерапија.

Есенцијална уља за која се сматра да помажу у спавању укључују:

• Римска камилица
• Кедар
• лаванда
• сандаловина
• нероли, или горка поморанџа

Преглед 12 студија објављених 2015. године утврдио је да је ароматерапија корисна у промоцији сна.

Друга студија открила је да је лаванда посебно корисна у промоцији и одржавању сна. Студија је известила да мешавина есенцијалних уља смањује поремећај спавања и повећава добробит старијих одраслих особа.

Есенцијална уља обично не изазивају нежељене ефекте када се користе према упутствима. Управа за храну и лекове (ФДА) класификовала је већину есенцијалних уља ГРАС (генерално призната као безбедна).

Међутим, у Сједињеним Државама не постоје закони који регулишу ароматерапију, а за праксу није потребна дозвола. Стога је важно пажљиво одабрати стручњаке и производе.

Сазнајте више о сигурним и здравим кућним лековима за несаницу.

Несаница и трудноћа

Несаница је честа током трудноће, посебно у првом и трећем тромесечју.

Флуктуирајући хормони, мучнина и повећана потреба за мокрењем су неке од телесних промена које вас могу држати буднима у раној трудноћи.

Можете се суочити са емоционалним стресорима, попут анксиозности због све већих одговорности с којима ћете се суочити као мајка. Бол - попут грчева и нелагодности у леђима - такође вас може држати буднима.

Ваше тело пролази кроз многе промене, попут активног метаболизма и повећања прогестерона, како би се прилагодило новом животу који расте у вама. Нормално је да се и ваши обрасци спавања мењају.

Промене животног стила које могу помоћи укључују:

• одржавајући активност током трудноће
• одржавање здраве исхране
• остајући добро хидратизован
• одржавање доследног распореда спавања
• вежбање техника опуштања током дана или топла купка пре спавања, ако имате анксиозност

Обратите се свом лекару у вези са свим новим рутинама вежбања, лековима или суплементима који би вас могли занимати. Желели бисте да будете сигурни да су безбедни за труднице.

Добра вест је да несаница повезана са трудноћом обично пролази, а то не утиче на развој ваше бебе.

Дознајте више о несаници током ране трудноће.

Тестирање несанице

Да би дошао до дијагнозе, лекар ће поставити питања о:

• медицинска стања
• социјално окружење
• психолошко или емоционално стање
• историја спавања

Ове информације могу им помоћи да утврде основне узроке ваших проблема са спавањем. Од вас ће се можда тражити да:

• води дневник спавања
• бележи кад заспиш
• забележите случајеве када се више пута будите
• пријавите у које време се будите сваког дана

Дневник спавања даће вашем лекару слику ваших образаца спавања. Лекар може такође да нареди медицинске тестове или вађење крви како би се искључили медицински проблеми који могу ометати ваш сан.

Понекад се студија спавања не препоручује за дијагнозу несанице, већ за потврду ако клиничар сумња на основни поремећај спавања, попут опструктивне апнеје у сну.

Постоје два начина на која се може извести студија спавања. Једна од могућности укључује ноћење у центру за спавање. Друга опција би вам омогућила да студирате код куће, у свом кревету.

Обе опције проучавања спавања укључују постављање електрода на тело на разним местима, укључујући и главу.

Електроде се користе за снимање ваших можданих таласа који помажу у категоризацији стања спавања. Такође ће вам помоћи да откријете покрете тела док спавате.

Резултати студије спавања пружиће лекару важне неуроелектричне и физиолошке информације.

Сазнајте које врсте лекара могу да помогну у дијагнози несанице.

Несаница код деце

И деца могу да имају несаницу - често из истих разлога као и одрасли. Ови разлози могу да укључују:

• стрес
• лекови
• прекомерни унос кофеина
• психијатријски поремећаји

Ако ваше дете има проблема са успавањем или остајањем у сну или ако се прерано пробуди, разлог је можда несаница.

Према Клиници у Цлевеланду, симптоми несанице код деце могу да укључују:

• дневна поспаност или немир
• раздражљивост и промене расположења
• поновљена дисциплинска питања
• проблеми са памћењем и недостаци пажње

Лечење деце је често исто као лечење одраслих.

Деца ће имати користи од доследног распореда спавања и добре хигијене спавања. Такође ће вам помоћи смањење стреса и избегавање времена на екрану близу спавања.

Откријте више начина да помогнете детету да боље спава.

Несаница и анксиозност

Анксиозност може изазвати несаницу, а несаница анксиозност. То може резултирати самоосталним циклусом који може довести до хроничне несанице.

Краткорочна анксиозност се развија када се често бринете због истог одређеног проблема, као што су посао или ваши лични односи.

Краткорочна анксиозност обично нестаје када се проблем реши. Ваш сан би такође требало да се нормализује.

Људима се такође може дијагностиковати анксиозни поремећај, попут генерализованог анксиозног поремећаја (ГАД) или паничног поремећаја. Ови поремећаји могу резултирати различитим степенима несанице.

Узроци анксиозних поремећаја нису у потпуности схваћени. Лечење је обично дугорочно и укључује комбинацију терапије и лекова.

Исти начин живота и понашања препоручени за друге облике несанице помажу у умањивању несанице повезане са анксиозношћу, као што је ограничавање стресних тема разговора на дан.

Сазнајте више о вези између проблема менталног здравља и несанице.

Несаница и депресија

Према раној студији, не само да вам несаница повећава вероватноћу да развијете депресију, већ и депресија може повећати вероватноћу да развијете несаницу.

Метаанализа 34 студије закључила је да је лош сан - посебно током стреса - значајно повећао ризик од депресије.

Друга студија открила је да како су несаница трајале, а симптоми се погоршавали, испитаници су развили још већи ризик од депресије.

За друге људе, симптоми депресије могу претходити несаници.

Добра вест је да исти третмани често помажу и депресији и несаници, без обзира које стање је прво.

Најчешћи третмани су:

• лекови
• терапија
• промене начина живота

Ове промене у начину живота могу да укључују:

• развијање бољих навика спавања
• вежбање током дана
• једење уравнотежене дијете

Компликације несанице

Недовољно спавања може одузети ваше здравље. Несаница може повећати ризик за низ услова, укључујући:

• анксиозност
• депресија
• удар
• напади астме
• напади
• слаб имуни систем
• гојазност
• шећерна болест
• висок крвни притисак
• болест срца

Несаница такође може:

• повећајте ризик од незгоде
• утичу на ваш успех у школи или на послу
• спустите сексуални нагон
• утичу на ваше памћење

Одузети

Несаница није само сметња или мала непријатност. То је прави поремећај спавања и може се лечити.

Ако мислите да имате несаницу, разговарајте са својим лекаром. Они могу помоћи у истраживању могућих узрока и развити сигуран и одговарајући план лечења заснован на вашим здравственим потребама.