Кето на буџету: савети, оброци и храна за јело

Кетогена дијета са врло мало угљених хидрата и масти постаје све популарнија, углавном као средство за мршављење.

Придржавање кето дијете укључује ограничавање угљених хидрата на мање од 50 грама дневно и повећање уноса масти. Као резултат, дијета има пуно животињских производа, масти и друге хране са мало угљених хидрата, као што су авокадо и кокос. .

Ова храна може бити скупа, посебно за појединце са ограниченим буџетом за намирнице. Ипак, постоје начини да се кето дијета прати на приступачан начин.

Овај чланак пружа савете, листе намирница и идеје за оброке за јести кето по повољним ценама.

Савети за буџетско придржавање кето дијете

Већина оброка на кето дијети састоји се од протеина са ниским садржајем угљених хидрата, као што су месо или јаја, уља, поврће без шкроба и храна са високим уделом масти, као што су авокадо, кокос или ораси.

Ево неколико савета за складиштење ових компоненти кето оброка када нема пара:

• Купити у расутом стању. Куповина хране на велико може вам помоћи да смањите трошкове. Ствари попут орашастих плодова, семенки и исецканог кокоса могу се наћи у контејнерима за расуте робе у већини продавница, а уља за јело се могу купити на мрежи или у дисконтима у великим количинама.
• Потражите продају и залихе. Ако имате места у замрзивачу, залихе меса, поврћа, па чак и авокада (месо можете замрзнути) када су на акцији. Такође можете искористити непролазну робу попут орашастих плодова, семенки и уља по сниженој цени и чувати је у својој остави.
• Купујте поврће које је у сезони. Сезонско поврће, као и локално узгајано, обично је јефтиније од поврћа ван сезоне. Планирајте своје оброке око сезоне када су одређене поврће без шкроба.
• Идите на смрзнуто преко свежег. Већина смрзнутог воћа и поврћа, попут кето-прихватљивих бобица, карфиола и брокуле, приступачнији је од њихових свежих производа. Осим тога, трају дуже, тако да не морате да бринете о трошењу новца на производе који се кваре ако се не поједу брзо.
• Започните план оброка и припремну рутину. Састављање плана оброка пре него што кренете у продавницу може вам помоћи да избегнете непотребне куповине. Штавише, припремање неколико оброка или хране попут куваних јаја и исецкане пилетине пре времена помоћи ће вам да се придржавате свог плана током недеље и спречите скупе поруџбине за понети.
• Одлучите се за јефтиније протеине. Јаја су невероватно приступачна, кето-пријатељска храна коју можете користити у разним оброцима да бисте смањили трошкове хране. Такође можете уштедети тако што ћете купити куване целе пилиће и употребити или замрзнути све делове, а добити и јефтиније комаде меса попут свињског меса, говеђег печенице, млевене стене и пилећих бутина.
• Прескочите паковану храну погодну за кето. Кето сладоледи и грицкалице могу звучати примамљиво, али њихове цене могу да се зброје. Уместо да се опскрбите овом храном, прво набавите целокупну храну и резервишете ове љубитељске могућности као посластицу.

Резиме

Неке популарне кето намирнице попут меса, кокоса и авокада могу бити скупе. Можете смањити трошкове прехрамбених производа ако купујете храну на велико, унапред планирате оброке и користите замрзивач.

Кето листа намирница са ограниченим буџетом

Следећа листа намирница укључује храну погодну за кето која неће пропасти.

• Месо / протеини: јаја, туњевина у конзерви, цела пилића, пилеће бутине, свињски котлети, смрзнуто млевено месо, свеже месо са попустом за чување у замрзивачу, скут, обични пуномасни грчки јогурт
• Здраве масти: велике количине исецканог кокоса, ораха, бадема, пекана, семена сунцокрета, срца конопље, цхиа семена, ланеног семена и маслаца од ораха; авокадо и маслиново уље; авокадо у продаји (месо замрзните за касније); смрзнуте кокосове коцке и кокосово млеко у конзерви; сиреви, путер и гхее на акцији
• Нешкробно поврће (у сезони, на продају или смрзнуто): тиквице, броколи, карфиол, шпароге, целер, боранија, тиква од шпагета, купус, кељ, краставац, зелена салата, спанаћ, рукола, патлиџан, печурке, звоно паприке
• Плодови са мало угљених хидрата (током сезоне, на продају или смрзнути): малине, јагоде, купине, шљиве, клементине, трешње, боровнице, киви

Поред тога што ћете се придржавати ове хране, куповина у трговинама Традер Јое’с, Алди, Цостцо или у продавницама с попустом може вам помоћи да пронађете најповољније цене.

Резиме

Повољна храна која одговара кето дијети укључује јаја, рибље конзерве, јефтиније комаде меса, масовне орашасте плодове, семе, кокосово млеко и поврће без шкроба које се продаје или смрзава.

Узорак плана оброка за кето по повољним ценама

Ево 7-дневног плана оброка са приступачним кето оброцима. Нешкробно поврће, месо и ораси или семе у овом менију могу се заменити оним што се продаје или у сезони.

Имајте на уму да идеалан број нето угљених хидрата поједених на кето зависи од појединца. Ови оброци могу или не морају одговарати вашим специфичним потребама.

1 дан

• Доручак: 3 омлета од јаја и сира са спанаћем, страна смрзнутих бобица
• Ручак: пилећа супа са исецканом пилетином, чорбом, целером, белим луком, зачинским биљем и преливеним обичним грчким јогуртом
• Вечера: свињски котлети са динстаним бораним пасуљем и бадемима

Дан 2

• Доручак: скут са смрзнутим јагодама и семенкама
• Ручак: тврдо кувана јаја пире на кришкама краставца, преливена срцима конопље и пуномасни дресинг за салату
• Вечера: шољице зелене салате са млевеном ћуретином, смрзнута смеша од поврћа без шкроба и обични грчки јогурт

3. дан

• Доручак: смоотхие са смрзнутим малинама, ораховим маслацем, спанаћем и кокосовим млеком
• Ручак: салата од туњевине пуњена црвеном паприком
• Вечера: „пиринач“ од карфиола (купљен у продаји или направљен у машини за кухање) мешано пржено са смрзнутим броколијем, исецканом пилетином, сусамом, белим луком и ђумбиром

4. дан

• Доручак: пржена јаја са динстаним спанаћем кувана на маслацу или уљу
• Ручак: ћурећа ролат са обичним грчким јогуртом, нарезаном паприком и краставцима
• Вечера: пљескавица без бунгела на зеленилу преливеном сиром, уз пржени прокулици

5. дан

• Доручак: пуномасни грчки јогурт са орасима
• Ручак: салата са тврдо куваним јајима, сиром, нарезаном паприком, печуркама и преливом од лимуновог маслиновог уља
• Вечера: млевене ћуфте, сервиране преко тикве од шпагета, бачене у уље авокада и пармезана

6. дан

• Доручак: омлет од бибера и печурки са исецканим сиром
• Ручак: салата од риколе са туњевином из конзерве, краставцима, ротквицама, семенкама сунцокрета и преливом од маслиновог уља
• Вечера: пилеће бутине са кокосовом супом од карфиола

7. дан

• Доручак: каша од орашастих плодова и семенки направљена од кокосовог млека у конзерви
• Ручак: салата од јаја направљена од обичног грчког јогурта на штапићима целера
• Вечера: свињска реза, патлиџан и тиквице кувани на маслацу и преливени сиром

Опције кето грицкалица

Већина кето оброка је довољно заситна да можда нећете осетити потребу за грицкалицама. Али ако огладните између оброка, пробајте једну од ових јефтиних кето грицкалица:

• исечено поврће са маслацем од ораха
• пуномасни грчки јогурт са смрзнутим бобицама
• шака ораха или семена
• 1-2 тврдо кувана јаја
• низани сир
• штапићи целера са скутом или пиментом
• 70% или више незаслађене тамне чоколаде (или заслађене чоколадом Стевијом)
• домаћи чипс од кеља печен на здравим уљима

Резиме

Нека кето оброци буду једноставни када имате прорачун и користите тврдо кувана јаја, припремљено месо и једноставне салате.

Доња граница

Иако нека популарна кето храна може бити скупа, дефинитивно је могуће следити кето дијету без пробијања трошкова.

Можете се држати свог буџета купујући храну на велико, купујући продају и бирајући јефтиније протеине и масти.

Ако вам је потребна инспирација за приступачне идеје за кето оброке, погледајте овај чланак и план оброка.

Поправак хране: Основе кетоа