Како се цртање користи као средство за решавање анксиозности

Да ли сте се икада ухватили како шајкате током напетог тренутка, можда док сте фрустрирајуће телефонирали или чекали састанак којем се нисте радовали? Можда нисте схватили, али користили сте једноставан облик арт терапије.

Арт терапија се односи на било какву употребу уметности у терапеутске сврхе, укључујући ослобађање од анксиозности и стреса. Теорија која стоји иза уметничке терапије сугерише да цртање, бојење, сликање и вајање могу вам помоћи да се прилагодите и изразите болна или тешка осећања са којима имате потешкоћа у речима.

Цртање и бојење могу бити корисно средство за свакога ко тражи нове начине за управљање симптомима анксиозности. Нисте уметник? У реду је - не требају вам никакве посебне вештине да бисте покушали арт терапију.

Да ли заиста толико помаже?

Од свог увођења средином 1900-их, уметничка терапија помагала је људима да се баве низом симптома менталног здравља.

Келли Линцх, лиценцирани саветник за ментално здравље и регистровани арт терапеут у Сијетлу, ВА, објашњава да вам уметничка терапија може помоћи да стекнете дубље разумевање себе - како кроз креативни процес, тако и као резултат уметничког дела.

„Креативни процес промовише нове перспективе које превазилазе структуру језика“, каже Линцх. „Уметност користи метафору, симболику и динамичне мисли како би представила људско искуство на начин који језик не може. Ово је посебно важно за људе који се осећају ван додирних тачака са својим емоцијама или осећајем себе. “

Ево како уметност може да помогне:

Може помоћи у смањењу стреса

Стална подструја анксиозности која се провлачи кроз ваше свакодневне активности може вас довести у редовно стање нелагоде. Ово може почети да утиче на све, од распореда спавања до апетита.

Стављање оловке на папир омогућава вам да себи дате мало простора од нежељених, често неконтролисаних мисли и укључите се у активност коју моћи контрола. Ви одлучујете шта ћете цртати и које боје додати свом дизајну. Иако сте фокусирани на креативни процес, не дајете енергију својој анксиозности.

Постоје и нека истраживања која подупиру ефекте уметности на ублажавање стреса:

• У малој студији из 2007. године, учесници су навели 10 својих најзначајнијих брига. Потом су провели 20 минута цртајући или разврставајући уметничке отиске. Учесници који су време провели цртајући известили су о већем побољшању симптома негативног расположења од оних који су једноставно гледали уметност.
• У малој студији из 2016. године, одрасли који су учествовали у 45 минута уметничке терапије скулптујући глину, цртајући маркерима или правећи колаж, осећали су се опуштеније и имали су нижи ниво хормона стреса кортизола након уметничке вежбе.
• Истраживање из 2018. године такође сугерише да пажљиве активности бојења могу помоћи у ублажавању тескобе на тесту, што је важан извор стреса за многе ученике.

Цртање може појачати пажњу

Пажљивост се односи на вашу способност да останете присутни, ангажовани и у складу са својим мислима, емоцијама и сензацијама у свом телу.

Ако живите са тескобом, ово би могло звучати ужасно. Желите да се решите узнемирених мисли - не проводите време седећи са њима и у потпуности их доживљавајући.

Ипак, колико год се чинило контрапродуктивним, провођење одређеног времена са забринутим мислима може олакшати њихово ослобађање.

Учење препознавања и препознавања тешких емоција важан је део побољшане емоционалне регулације. Пажљивост вам може помоћи да научите да прихватате болна осећања и да их пуштате.

Ступање у контакт са овде и сада путем креативности може вам помоћи да разбистрите главу и боље прихватите себе у тренутку, додаје Линцх.

Док цртате или бојите, мисли које вам одвлаче пажњу и бескорисност могу се појавити у вашој свести. Ваша пажња, међутим, остаје на вашем уметничком делу. Фокусирате се на кретање руке по страници, текстуру папира и осветљеност било које боје коју додате. Не бавите се осећањима, па она одмичу.

Креативни процес такође нуди прилику за саморефлексију која може дати увид у извор ваших узнемирених мисли, што је суштински корак у решавању тих окидача.

Уметност може прекинути промишљање

Цртање и бојење могу вас одвратити од нежељених мисли повезаних са анксиозношћу.

Анксиозност често укључује промишљање, иначе познато као понављање петљи у мислима. Понекад се чини да вам фиксирање на исте бриге може помоћи да пронађете решење за њих. Али кружење кроз исте мисли често само повећава невољу.

Када желите да пронађете начин да предахнете од узнемирујућих мисли, цртање нуди начин да своју пажњу усредсредите на нешто смирујуће. Скицирање, цртање или бојење пружа начин да се приземљите и добијете мало мира од тркачких мисли.

Уметност вам помаже да пронађете свој ток

Ток описује оптимално стање менталног ангажовања и фокуса. У стању протока можда ћете се осећати потпуно уроњени у оно што радите до те мере да више не примећујете спољне сметње или забрињавајуће мисли.

Неки стручњаци сугеришу да ово стање може промовисати креативност и емоционално здравље помажући у ублажавању стреса.

Постоји много начина да уђете у стање протока, али уметничке активности попут цртања или бојења су одлични начини за почетак.

Трик у постизању протока лежи у проналажењу активности која вас доводи у питање управо у правом износу. Стање протока захтева одређено ментално учешће, али и даље вам нису потребне одређене уметничке способности да бисте имали користи.

Покушајте да креирате и обојите сопствену мандалу, скицирате једноставан дизајн или пажљиво оцртате и обојите нешто детаљније.

Технике за испробавање

Ако од средњошколских дана нисте много размишљали о уметности, можда ћете се осећати помало заплашено недостатком смерница или структуре. На крају, последње искуство које сте имали с уметношћу можда је био пројекат са јасним очекивањима: на пример, цртање куће, породице или корпе са воћем.

Са уметничком терапијом, међутим, сам процес је тај који вам користи, тако да заиста не можете погрешити. Све што нацртате може вам помоћи да изразите своја осећања и прилагодите се садашњем тренутку.

Доодлинг

За цртање вам нису потребне отмене оловке или уметничка скица. Само држите мали бележницу и оловку или оловку при руци. Када анксиозност почне да се шири (или када сумњате да ћете се суочити са стресом), извадите свој блок и пустите да вас прсти воде ка опуштенијем стању духа.

Сам чин шарања вам може помоћи да вас смирите, али могли бисте приметити неку додатну корист ако на крају изнесете своје мисли док пишете.

Можда на крају урежете јаке линије у папир како бисте ублажили напетост или можда цртате тамне олујне облаке да бисте изразили тмурно расположење. У сваком случају, доодлинг може деловати као излаз за емоционално преплављивање.

Доодлинг 101

Нисте сигурни одакле да почнете? Покушати:

• једноставни симболи или апстрактни облици, попут звезда, ковитлаца или таласа
• дизајни који вам одзвањају, попут омиљеног цвећа или животиње
• елементи вашег свакодневног живота, попут зграда, дрвећа или кућа

Цртање или скицирање

Ако имате више времена и простора за цртање, а уметност планирате да користите као уобичајени начин суочавања, можда ће вам се допасти веће скице или дизајни. Скица, рециклирани папир за штампач или колут месарског папира могу пружити пуно креативног простора за ублажавање анксиозности.

Једноставно стављање оловке на папир и започињање са једноставним линијама или цртачима могу вам помоћи да ускочите у цртање без трошења превише времена на размишљање шта да нацртате.

Како се рука креће по папиру, приметићете да ваш рад поприма облик који одражава ваше узнемирене мисли. Неко ко се, на пример, осећа заробљеним у послу или вези и забринут због потенцијалних исхода, могао би се наћи у кутијама за цртање, кавезима или закључаним вратима.

Бојење

Ако вам је тешко да направите једноставне скице или цртеже, не брините. Бојање унапред одштампаног дизајна може понудити неке од истих предности као цртање.

Бојанке за одрасле можете пронаћи у многим књижарама или робним кућама. Дизајн такође можете бесплатно пронаћи на мрежи. Нема штампача? Проверите локалну библиотеку - многи нуде бесплатне или јефтине услуге штампања.

Нека истраживања сугеришу да би бојање мандале могло бити корисније за ублажавање анксиозности од бесплатног цртања или бојења других дизајна. Мандала, будистички симбол који представља свемир, кружни је геометријски дизајн који се широко користи у медитацији.

Бојанке за мандале и исписи на мрежи могу вам започети, али можете се и окушати у креирању сопственог дизајна.

Савети и Трикови

Не треба вам искуство или уметничке способности да бисте имали користи од цртања анксиозности. Међутим, уметничка терапија захтева отворен ум и аутентично експериментисање, каже Линцх.

Имајући на уму следеће савете, можете помоћи да цртање или бојење на најбољи начин искористите за анксиозност.

Останите у тренутку

Пронађите мирно место без ометања на коме можете провести 20–30 минута цртајући или бојејући. Опуштајућа музика може вам помоћи да побољшате смиренији начин размишљања, али такође може помоћи да искључите телевизор и искључите телефон.

Да бисте побољшали свесну пажњу током цртања, Линцх препоручује да обратите пажњу на то како се оловка, бојица или пастел осећа у вашим рукама. Како звучи и осећа се док се креће по папиру? Да ли се папир осећа храпаво, глатко или хладно?

Запамтите, нема грешака

Док цртате, покушајте да избегнете:

• враћајући се и бришући
• питајући се да ли је ваш цртеж добар или лош
• забрињавајуће пропорције су искључене
• заглавивши се на томе да своју уметност учините тачном и реалистичном

Покушајте да вас цртеж води док се развија, уместо да себи постављате очекивања. Битан је процес, а не техничка вештина која стоји иза вашег цртања.

Уместо да сумњате у своје вештине, фокусирајте се на креативни процес. Ако вам уметност помаже у управљању тескобним мислима, она испуњава своју сврху.

Користите оно што знате

Можда бисте желели да испробате бојанку да бисте сами проценили користи од опуштања. Али, ако већ имате навику да шарате, нема потребе да улажете у нове материјале (осим ако то не желите, наравно).

Ваша омиљена оловка и папир за огреботине послужиће сасвим добро. Запамтите, ваша уметност је само за вас, тако да не мора да изгледа лепо или савршено.

Доња граница

„Терапија помоћу креативног процеса може понудити важан кључ за разумевање емоционалног изражавања и искустава“, закључује Линцх.

Цртање, бојење и други приступи уметничкој терапији могу послужити као корисни алати за самостално суочавање са симптомима анксиозности.

То је рекло, многи терапеути нуде уметничку терапију као део комбинованог приступа уместо као самостални третман. Сама уметничка терапија можда неће ублажити озбиљну или трајну анксиозност. Обучени терапеут вам може помоћи да истражите друге могућности лечења.

Цристал Раиполе је раније радила као писац и уредник у ГоодТхерапи-у. Њена интересна подручја су азијски језици и књижевност, превод на јапански језик, кување, природне науке, сексуална позитивност и ментално здравље. Конкретно, посвећена је помагању смањењу стигме око проблема менталног здравља.