Како се носити са кривицом преживјелих, јер преживљавање није разлог да се осјећа кривим

Преживљавање трауматичног догађаја може донети опречна (и сасвим нормална) осећања:

• туга за онима који нису преживели
• олакшање, захвалност и неодољив осећај сопствене среће

Можда ћете приметити и више узнемирујућих емоција. Многи људи који проживљавају трауме и друге ситуације опасне по живот настају да развијају преживелу кривицу, која се односи на снажна и упорна осећања кајања, личне одговорности и туге.

Иако се кривица преживелих често повезује са трагедијама великих размера, тероризмом, геноцидом и другим масовним зверствима, она се такође може појавити у другим ситуацијама:

• након што је доживео војни сукоб
• када радите као ватрогасац, полицајац, техничар хитне медицинске помоћи или други први реаговалац
• након проживљене природне катастрофе
• након сведочења масовне пуцњаве или другог чина насиља
• када брат или сестра или родитељ доживе злостављање
• када вољена особа добије дијагнозу генетског стања или другог стања опасног по живот, попут рака
• ако сте задржали посао, били здрави или на неки други начин напредовали током пандемије ЦОВИД-19

Кривица преживелих сматра се више симптомом него одређеним менталним здравственим стањем, али то га не чини мање озбиљним. Ако се не адресира, то може довести до дуготрајне емоционалне узнемирености, укључујући мисли о самоубиству.

Ево детаљнијег прегледа неких уобичајених знакова преживљавања кривице и савета за суочавање.

Какав је осећај

Људи који живе са преживјелом кривицом доживљавају кривицу или грижњу савјести због трауматичног догађаја. Када се ова осећања покажу у циклусу или понављајућој петљи, можда ћете се борити да своје мисли усмерите на било шта друго.

Ваша кривица би се могла односити једноставно на ваше сопствено преживљавање, али такође бисте могли провести много времена размишљајући о томе шта сте могли учинити другачије или како сте могли помоћи другима - чак и када нисте могли предузети било какву конкретну акцију да промените исход .

Остали знаци кривице преживелих подсећају на симптоме посттрауматског стресног поремећаја (ПТСП). Заправо, ново издање Дијагностичког и статистичког приручника за менталне поремећаје (ДСМ) наводи кривицу и самооптуживање као симптоме ПТСП-а. Многи људи са преживелом кривицом такође имају ПТСП, мада можете искусити једно без другог.

Уз кривицу или кајање, могли бисте искусити и:

• флешбекови
• опсесивне или наметљиве мисли
• несаница, ноћне море и други проблеми са спавањем
• нагле промене расположења
• проблем са концентрацијом
• бес, раздражљивост, збуњеност или страх
• губитак мотивације
• незаинтересованост за ствари у којима обично уживате
• осећај одвојености или одвојености од других
• повећана жеља да се изолујете
• осећања очаја
• мисли о самоубиству
• физички симптоми, као што су мучнина, напетост у телу и бол, или промене апетита

Уз осећања личне одговорности за догађај или његов исход, чак и када нисте могли да учините било шта да промените оно што се догодило, можда ћете развити и искривљена или екстремно негативна уверења о себи или свету уопште.

Можда ћете почети:

• видите себе као лошу особу и верујте да заслужујете неку врсту казне
• верујте да не можете никоме веровати
• преиспитујте своја духовна уверења
• сматрати свет потпуно неправедним или опасним местом

Зашто се то дешава

Иако свако може да доживи кривицу преживелих, многи људи се излече од трауме, а да никада нису искусили кривицу.

Не постоји дефинитивна формула која објашњава зашто се неки људи осећају кривима, а други не, али стручњаци верују да следећи фактори могу играти улогу.

Претходно искуство са траумом

Ако сте доживели трауму, у детињству или у било којој другој тачки живота, могли бисте имати веће шансе да искусите преживелу кривицу.

Једно мало истраживање из 2015. године проучавало је 32 избеглице између 11 и 20 година. Истраживачи су открили да се чини да изложеност већем броју трауматичних догађаја повећава осећај кривице и срама. Такође су пронашли везу између више трауме и озбиљности симптома.

Ако сте у прошлости имали трауме, било да се ради о занемаривању, природним катастрофама или аутомобилској несрећи, није само вероватно да ћете имати осећај кривице након што прођете кроз другу трауму.Вероватније је и да имате озбиљније симптоме. Можете чак и да мислите о себи као о „заједничком именитељу“ и преузимате сву кривицу или се фиксирате на (лажном) уверењу да је ваше присуство проузроковало трауму.

Постојећи симптоми менталног здравља

Према ДСМ-5, основне забринутости за ментално здравље, укључујући депресију и анксиозна стања, могу повећати ризик од кривице и других симптома ПТСП-а након трауме.

Овај фактор ризика може додати нови слој компликација за трајне трауме попут пандемије ЦОВИД-19.

Смјернице за удаљавање, континуирано нарушавање свакодневног живота и рутина и потенцијално озбиљни здравствени исходи могу додати вашем стресу и подстакнути осјећај тјескобе или депресије, чак и ако их прије пандемије никада нисте доживјели.

Временом би се ова невоља могла погоршати, посебно ако се више ваших најмилијих суочи са здравственим последицама или другим ефектима пандемије, попут губитка посла.

Ако сте и сами искусили само минималне сметње, посебно у поређењу са вољенима, можда ћете почети да се осећате кривим или се стидите сопствене релативне сигурности.

Фактори личности

сугерише везу између кривице преживелих и покорног понашања. Истраживачи верују да би ово могло имати еволуциону компоненту.

Другим речима, могли бисте се понашати покорније у социјалним ситуацијама ако:

• падове страха, претње или друге негативне одговоре вршњака
• верујте да ваш успех или благостање спречава друге да то исто доживе
• верујте да вам је боље од других

Покорно понашање онда ефикасно помаже у промоцији благостања ваше друштвене групе у целини. Ово би могло објаснити зашто социјално подређени људи често развијају кривицу преживелих када трауматични догађај утиче на добробит групе.

Истраживачи су такође повезали покорно социјално понашање са затвореношћу у себе. Иако затвореност у себи не значи аутоматски да постоји већа вероватноћа да ћете доживети кривицу преживелих, то би могло имати утицаја на начин на који се носите.

Самопоштовање такође може имати улогу. Будући да ниско самопоштовање често укључује фиксне идеје о властитим способностима или осећају вредности, то може подстакнути мисли попут:

• Зашто Ја преживети?
• Не заслужујем да будем овде.
• Да сам урадио нешто другачије, то се не би догодило.
• Нисам могао да зауставим, па сам за све крив.

Мање социјалне подршке

ДСМ-5 примећује да социјална подршка и пре и после трауме може помоћи у заштити од ПТСП-а.

Усамљеност може погоршати било коју врсту емоционалне патње, јер осећања која не можете делити или на други начин изразити лако могу постати неодољива.

Када немате подршку других, можда ћете се фиксирати на лажна уверења о трауми, укључујући сопствени осећај одговорности. Можете чак претпоставити да вас други криве, баш као што кривите себе.

Бескорисне вештине сналажења

Људи се на различите начине носе са последицама трауме. Неке од ових стратегија имају мање користи од других.

Не ретко је покушати потиснути или избећи сећања на трауму како би се избегле нежељене емоције попут кривице и туге. Такође можете покушати да у потпуности порекнете осећај кривице или, пак, препустите им се додељивањем и прихватањем кривице коју не заслужујете.

У недостатку социјалне подршке и других корисних стратегија за суочавање, могли бисте такође да користите алкохол или друге супстанце да бисте утрнули емоционалну невољу и задржали осећај тескобе или депресије.

Многи сматрају да ова стратегија нуди неко привремено олакшање, али и даље може имати негативне ефекте на дугорочно физичко и ментално здравље. Штавише, повећана употреба супстанци понекад може погоршати осећај кривице и депресије.

Како се снаћи

Осећај кривице, заједно са било којом другом невољом коју бисте могли доживети након трауматичног догађаја, често пролази с временом.

Стратегије у наставку могу вам помоћи да управљате кривицом и ублажите њен утицај све док она не почне природно да се подиже.

Радите на прихватању

Након трауматичног догађаја, прихватање се може осећати невероватно тешко. Морате прихватити сам догађај, који може укључивати признавање и помирење са губитком вољених или вашег начина живота. Али такође морате признати и прихватити кривицу, тугу и било које друге емоције рођене том траумом.

Избегавање или блокирање сећања на трауматични догађај понекад се чини кориснијим. На крају, избегавање вас спречава да поново не искусите узнемирујуће и нежељене емоције када се не осећате спремним да се носите са њима. Ипак, избегавање и порицање углавном не делују као дугорочна решења.

Када одвојите време да тугујете и у потпуности обрадите своја осећања, често постаје лакше прихватити све аспекте трауме, укључујући чињеницу да нисте изазвали догађај и да нисте могли ништа да учините да промени исход.

Многи људи сматрају да је медитација користан приступ вежбању прихватања и регулисања болних или тешких емоција.

Ако вам медитација не одговара, вођење дневника такође може помоћи у изражавању и обради кривице, туге и других емоционалних невоља.

Покушајте са пажњом и другим вежбама уземљења

Технике пажљивости могу појачати фокус на садашњи тренутак, олакшавајући ослобађање узнемиравајућих мисли без фиксирања или осуђивања за њих.

Неколико брзих тактика за јачање пажње:

• Прошетати. Усредсредите своју пажњу на оно што видите, чујете и осећате.
• Боји, цртај или цртај логотипе.
• Покушајте са брзим скенирањем тела или неком другом једноставном медитацијом.

Овде потражите још вежби за уземљење.

Разговарајте са вољенима

Емоционална подршка вољених особа може направити велику разлику након трауме. Пријатељи и породица могу пружити подршку слушајући вашу невољу и подсећајући вас да нисте криви.

Вољени који изразе захвалност за ваше благостање такође вам могу помоћи да се сетите да нема ништа лоше у осећају олакшања или захвалности за сопствену сигурност. Можете имати ова осећања и и даље се каје због бола и патње које су искусили други.

Поделите своје емоције са вољенима који су прошли трауму са вама такође их можете подстаћи да учине исто.

Да ли вам је тешко да се отворите људима у свом животу?

• Личне или мрежне групе за подршку могу вам помоћи да се повежете са људима у сличним ситуацијама.
• Изражавање емоција писањем или уметношћу такође може донети велику разлику.

Проналажење подршке

Ако време не прави велику разлику у осећањима преживеле кривице или било које друге емоционалне невоље, разговор са терапеутом или другим стручњаком за ментално здравље је добар следећи корак.

Терапеут може понудити смернице са:

• истраживање основних фактора који доприносе кривици, попут осећања личне одговорности
• рад кроз депресију, страх, анксиозност и друге невоље
• преокрените и оспорите негативне мисли око не само кривице, већ и саме трауме
• препознавање корисних вештина суочавања и њихово спровођење у дело

Интернет директоријуми терапеута и претраживачи могу вам помоћи да се повежете са локалним терапеутом који је специјализован за ПТСП, ако не и за преживљавање кривице. Пружалац примарне здравствене заштите или центар за ментално здравље у заједници такође вам могу помоћи да пронађете терапеута.

Немате много добављача у вашем подручју? Забринути сте за безбедност током ЦОВИД-19? Терапији можете приступити и путем мрежних платформи. Погледајте наших 10 најбољих избора.

Доња граница

Осећај кривице због преживљавања, чак и успеха, када су други уместо тога патили, служи само као илустрација ваше емпатије и саосећања. Ипак, иако ова осећања могу долазити са доброг места, она могу појачати бол и невољу.

Уместо да се кажњавате због тога што је прошло, покушајте да свој животни живот преобликујете као поклон, онај који можете платити са захвалношћу и љубазношћу према другима. Чинећи све што можете да подржите вољене, чак и непознате људе који се и даље боре, можете додати смисао и сврху вашем животу.

Цристал Раиполе је раније радила као писац и уредник у ГоодТхерапи-у. Њена интересна подручја су азијски језици и књижевност, превод на јапански језик, кување, природне науке, сексуална позитивност и ментално здравље. Конкретно, посвећена је помагању смањењу стигме око проблема менталног здравља.