Време оброка: Зашто када једете важно за управљање дијабетесом типа 2

Научите како да побољшате управљање шећером у крви и целокупно здравље временом оброка.

Знате да када је реч о управљању дијабетесом типа 2, оно што једете драматично утиче на ваше здравље. Али тако је када ти га поједи.

„Јело редовног, уравнотеженог оброка је пресудно на више нивоа“, објаснила је Вандана Схетх, РДН, ЦДЦЕС, дијететичар из Лос Ангелеса, специјализован за лечење предијабетеса и дијабетеса.

Од помоћи у одржавању шећера у крви стабилног до регулисања унутрашњег сата вашег тела, ево зашто је распоред оброка важан код дијабетеса типа 2 - и како да направите распоред који вам одговара.

Време оброка помаже у регулацији шећера у крви

Као што вероватно већ знате и раније сте осећали, једење по прилично доследном распореду оброка помаже да шећер остане у крви стабилан и да се осећате енергизирано током целог дана.

Идите предуго између оброка и осетићете приметан пад шећера у крви, каже Схетх.

У међувремену, ако себи испланирате један заиста велики оброк дневно, на крају ћете вероватно наићи на врло драматичан пораст глукозе у крви, а затим и на потпуни недостатак енергије остатак дана, каже она.

Иако ниво глукозе често достиже свој врхунац у року од око 90 минута од оброка, време потребно да се нивои нормализују варира од особе до особе. Такође зависи да ли особа користи лекове за смањење шећера у крви, попут инсулина, који могу убрзати одлазак.

Редовни оброци помажу у регулисању вашег унутрашњег сата

Редовно предвиђени оброци су више него што је максимум и најнижи ниво шећера у крви. Када једете такође је моћан сигнал свакој ћелији у вашем телу, утичући на ниво упале, на то колико брзо ваше тело може старе, умируће ћелије заменити новим, јачим, на здравље вашег цревног микробиома, па чак и на ваш циркадијски сат.

Или, боље речено, редовни оброци могу учинити све ове добре ствари за ваше здравље јер они подржавају ваш циркадијски сат, објашњава др Анис Рехман, доцент ендокринологије на Универзитету Соутхерн Иллиноис.

Огромна мрежа 24-часовних циклуса која се одвија у позадини сваке ћелије у људском телу, циркадијски ритмови покрећу стална колебања нивоа хормона, метаболизма и свега што радите и мислите. Они чак утичу на то како тело реагује на лекове.

Чак и ваша микробиота, добре бактерије које живе у вашем цреву и које се показују као саставни део имунолошког здравља, имају снажне циркадијске ритмове које морају следити за оптималну функцију.

У међувремену, верује се да поремећени циркадијски обрасци доприносе развоју и напредовању хроничних стања попут кардиоваскуларних болести и дијабетеса типа 2.

Рехман објашњава да када једете може утицати на гене који су укључени у постављање циркадијалног ритма и метаболизма.

Како? Студија из 2019. у часопису Целл сугерише да је повезана са нечим што већ добро знате: инсулином. Ослобођен сваког пута када једете, инсулин не само да покреће тело да апсорбује глукозу у крви, већ делује и као моћан временски сигнал у целом телу, објашњавају аутори студије.

За понети: Стратегија оброка која је добра за управљање шећером у крви одлична је за ваше целокупно здравље тела.

Ваш најбољи план за оброк дијабетеса типа 2

Иако би било згодно свима дати детаљан распоред ово је када треба да једете, распоред оброка није тако једноставан.

„Сви су јединствени и важно је утврдити шта најбоље одговара свакој особи у погледу времена оброка и управљања шећером у крви“, рекао је Схетх.

Ево пет испробаних смерница за одређивање оброка које треба узети у обзир:

Поједи велики доручак

Једење обилног оброка ујутро и мањих оброка за ручак и вечеру може промовисати губитак тежине, ниже нивое глукозе и смањити дневну дозу инсулина код особа са дијабетесом типа 2 и гојазношћу, показује истраживање.

За најбоље ефекте, учините доручак прилично обилним оброком богатим протеинима, влакнима и мастима који контролишу шећер у крви. Ниво шећера у крви има тенденцију скока ујутро, заједно са нивоом кортизола, тако да нижи доручак са угљеним хидратима неће погоршати промену, каже регистровани дијететичар Аубреи Пхелпс.

Не идите дуже од 5 до 6 будних сати без хране

Као опште правило, покушајте да умањите све велике празнине током дана без горива, каже Схетх, напомињући да је 5 до 6 сати између оброка апсолутни максимум који већина људи са дијабетесом треба да гура.

Неки људи ће можда морати да једу свака 3 до 4 сата за оптимално управљање шећером у крви, додаје Пхелпс.

Имајте на уму да ће колико често треба да једете пресудан фактор у вашој идеалној стратегији грицкалица.

Снацк наменски

Схетх препоручује својим клијентима да једу једну до две грицкалице дневно, али само ако је потребно, у зависности од њиховог начина живота, нивоа активности и како се осећају. На крају, док неки људи заиста имају користи од грицкалица у смислу одржавања шећера у крви, нивоа енергије и укупне ситости, каже она, другима је боље да ствари остављају у три оброка дневно.

На крају, најважнији део грицкалица може бити намера која стоји иза тога. Да ли грицкате у 15 сати. јер сте гладни, а ниво шећера у крви је низак? Или само зато што вам је досадно за вашим столом?

Обраћање пажње на ниво шећера у крви, као што је континуални монитор шећера у крви, може бити од велике помоћи у испитивању онога што се за вас догађа, каже Пхелпс.

Покушајте да постите ноћу

Постоји широк спектар мишљења о испрекиданом посту или дугом временском периоду током дана без једења, посебно када је реч о оптималном здрављу код људи са дијабетесом.

Али једина ствар око које се већина стручњака може сложити је да је пости ноћу - када је предвиђено да ваше тело спава - корисно.

Покушајте да идете 10 до 12 сати сваке ноћи, а да не једете, саветује Схетх. На пример, ако свако јутро доручкујете у 8:30, то значи да покривате ноћне оброке и грицкалице између 8:30 и 22:30. сваке ноћи.

За понети

Када је реч о управљању дијабетесом, није реч само о томе Шта једеш - када једете и ви ствари. И док не постоји јединствени приступ, мало покушаја и грешака може вам помоћи да пронађете распоред оброка који најбоље одговара вашем здрављу.

Не заборавите да увек разговарате са својим ендокринологом пре било каквих великих промена у вашој рутини оброка, јер ће то можда захтевати промене ваших лекова и других аспеката управљања шећером у крви.

К. Алеисха Феттерс, МС, ЦСЦС, је сертификовани стручњак за снагу и кондицију који редовно даје допринос публикацијама, укључујући ТИМЕ, Мен'с Хеалтх, Вомен’с Хеалтх, Руннер’с Ворлд, СЕЛФ, У.С. Невс & Ворлд Репорт, Диабетиц Ливинг и О, Тхе Опрах Магазине. Њене књиге укључују „Дајте себи више“ и „Фитнесс хакови за преко 50 година“. Обично је можете наћи у одећи за вежбање и мачјој длаци.