Преглед
Вежбање и физичка активност су важни за ваше здравље и благостање. Ако имате мултипла склерозу (МС), стање у којем имунолошки систем напада заштитни омотач који покрива нервна влакна и узрокује проблеме у комуникацији између мозга и остатка вашег тела, можда ћете утврдити да вежбање није тако лако као некада био.
Размислите о коришћењу ових истезања и вежби за повећање нивоа кондиције и побољшање равнотеже и координације.
Саветујте се са својим лекаром пре него што започнете програм вежбања. Лекар вам може помоћи да направите план који одговара вашим могућностима и начину живота.
Вежбе за равнотежу
Истезање је једна од најефикаснијих вежби за побољшање равнотеже и координације. Такође је лако за људе свих нивоа физичке активности.
Истезање вам може помоћи да побољшате држање и спречите болове повезане са МС. Нежно истезање такође може помоћи загревању мишића за кретање. Ово је важно ако сте дуго били неактивни.
Загревање и полако покретање мишића такође ће вам помоћи да спречите поцепање мишића, истезање и угануће. Испружите се након што се пробудите или након дужег седења. Истезање у седећем положају је лакше и сигурније за почетнике.
Вежба истезања: Хип марширање
- Сједните у чврсту столицу тако да леђа додирују наслон столице.
- Поставите руке удобно на ноге.
- Полако подигните леву ногу усправно, остављајући колено савијеним.
- Сачекајте да избројите 5 (или док год вам је угодно), а затим вратите ногу на под.
- Поновите са другом ногом.
Пилатес за МС
Пилатес је можда одлична опција за некога са раним симптомима МС. Пилатес вежбе могу помоћи у активирању мањих стабилизујућих мишића који омогућавају људско кретање, каже Дани Сингер, сертификовани лични тренер.
„[Скретање] је сјајна вежба за активирање дубоких мишића стомака који су одговорни за стабилизацију кичме“, каже Сингер. „Одржавање ове функције је од виталног значаја за равнотежу, што може бити једно од највећих ограничења за појединце са напредном МС.“
Пилатес вежба: рол-ови
- Лезите на простирку усправних ногу. Дохватите главу и држите крај простирке врховима прстију.
- Издахните и покушајте да повучете стомак према поду.
- И даље се држећи за струњачу, лагано ољуштите лопатице и горњи део леђа од пода, док лагано гурнете главу назад у струњачу.
- Застаните две секунде, покушавајући да осетите контракцију у абдомену.
- Полако преокрените покрет, спуштајући горњи део леђа на под.
Вежбе спастичности
Спастичност је један од најчешћих симптома МС.Стање може да се креће од благог затезања мишића до бола или затезања у зглобовима и око њих, до неконтролисаних грчева екстремитета, обично ногу.
Ослобађање Ахилове тетиве помаже у ослобађању напетости у солеусу, телећем мишићу који се првенствено користи за одгуривање од тла током ходања. Често људи са МС имају ограничену покретљивост када се овај мишић укочи, каже Сингер.
Вежба спастичности: ослобађање Ахилове тетиве
- Док седите у столици или на поду, испружите једну ногу и омотајте траку или каиш око лопте те ноге.
- Продужите кичму седећи високо и нежно повлачећи стомак према кичми.
- Одржавајући држање горњег дела тела, полако повлачите траку или каиш, повлачећи стопало према себи. Покрет треба да се догоди на зглобу зглоба, продужавајући прекомерно активне мишиће на задњем делу потколенице и пете.
Вежбе за ноге
Да би помогао јачању мишића ногу, потпомогнути ударац задњицом захтева помоћ лекара, пријатеља или члана породице, каже Сингер.
Вежба ногу: Асистирани кундаци
- Станите и држите се за наслон столице обема рукама.
- Подигните пету иза себе и покушајте да додирнете задњицу. Покрет треба да се деси у коленском зглобу.
- Када не можете да се уздигнете више, нека вам пријатељица нежно помаже рукама да подигнете пету што је више могуће, без нелагодности.
- Спустите стопало натраг на земљу што је спорије могуће.
Вежбе на столици
Укоченост раменог појаса може бити велики узрок бола и непокретности за особе са МС, каже Бриттани Ферри, радни терапеут. Подизањем руку за истезање рамених зглобова радите на томе да зглобови буду подмазани како би могли остати лабави и флексибилни.
Вежба столице: Подизање руке
- Док седите на столици са усправном и високом кичмом наслоњеном на наслон столице, померите једну руку на своју страну.
- Доведите ту исту руку до краја и изнад главе, а притом држите целу руку усправном.
- Кад вам је рука изнад главе, задржите је тамо док дубоко удишете и испуштате исти зрак.
- Вратите руку да се одморите поред себе.
Тренинг са теговима
Снага постуралних мишића је пресудна за људе са МС, каже Тим Лиу, лични тренер и тренер нутрициониста. Снага и мишићи се у тим областима губе како стање напредује. Вежбе у стојећем реду могу помоћи у јачању ових мишића.
Вежба са утезима: Стојећи ред
- Омотајте траку за вежбање око бандере или шипке и ухватите ручке траке. Одмакните се неколико корака од стуба.
- Држећи језгро затегнутим, меким коленима, повуците ручке према себи док рамена не буду у равни са лактовима.
- Стисните лопатице, а затим исправите руке у почетни положај.
Предности вежбања
Вежбање и физичка активност могу помоћи у управљању многим симптомима МС. Студије су показале да се програми аеробних вежби за људе који живе са МС могу побољшати:
- кардиоваскуларни фитнес
- снаге
- функција бешике и црева
- умор
- расположење
- когнитивна функција
- густина костију
- флексибилност
Ризици
Неки људи са МС могу се прегрејати брзо током вежбања, док други могу имати проблема са равнотежом или ће их ноге почети трнути, каже Цхрис Цоопер, сертификовани лични тренер.
Међутим, Цоопер верује да придржавање основа чучања, зглобова, гурања, повлачења и целокупног покрета може помоћи код симптома стања.
Одузети
Можда ће бити потребно прилагодити програм вежбања како се дешавају промене у симптомима МС. Свака особа са МС која започиње нови програм вежбања такође треба да се консултује са лекаром пре почетка.
