Удружили смо се са Кори Пуре Антарцтиц Крилл Оил како бисмо осветлили како и зашто Американци немају довољно омега-3 у исхрани.
Есенцијалне масне киселине (ЕФА) су врсте масти које тело не може да створи. Људи их могу добити само из прехрамбених извора.
Постоје две класе ЕФА: омега-6 масне киселине и омега-3 масне киселине. Обе врсте су кључне за очување здравља. Али већина људи конзумира превише хране богате омега-6 масноћама и недовољно хране богате омега-3 масти.
Наставите да читате како бисте сазнали више о томе зашто већина људи у Сједињеним Државама обично не узима довољно омега-3 уопште и како можете повећати количину омега-3 у вашој исхрани.
Шта су омега-3?
Омега-3 масне киселине су врсте масти које се налазе само у одређеној храни и додацима. Постоје три главне врсте омега-3 масти:
- докозахексаенојска киселина (ДХА)
- еикосапентаенојска киселина (ЕПА)
- алфа-линоленска киселина (АЛА)
ДХА и ЕПА се налазе у храни попут рибе са хладном водом, алгама и крилу. АЛА се налази у биљној храни попут лана, ораха и уља репице.
Ваше тело може да користи ДХА и ЕПА одмах након што их конзумирате.
Али АЛА мора да се претвори у ДХА и ЕПА да би тело користило за нешто друго осим за енергију. Када се АЛА не претвори у ЕПА или ДХА, он се складишти или користи за енергију попут било које друге дијететске масти.
Такође, количина АЛА која се конвертује је прилично мала. Студије сугеришу да се код људи који једу типичну западњачку исхрану, само око 5 до 8 процената АЛА претвори у ЕПА. Још мање се претвара у ДХА, између 0,5 и 5 процената.
Које су предности омега-3?
Конзумирање довољне количине омега-3 масти је важно. Повећање уноса, једући храну богату омега-3 масним киселинама и узимање омега-3 додатака, повезано је са неколико здравствених благодати.
На пример, омега-3 подржавају:
- Срце здравља. Истраживање је открило користи повезане са факторима ризика од срчаних болести.
- Здравље мозга. Омега-3 могу помоћи у подршци когнитивним функцијама. Истраживање се усредсредило на стања попут Паркинсонове и Алцхајмерове болести.
- Инфламаторни услови. Омега-3 масти могу помоћи у регулисању упале у телу.
- Здравље вида. Истраживање се фокусирало на старосну дегенерацију макуле и болести сувог ока, али докази су ограничени.
Иако је неколико студија показало здравствене користи омега-3, још увек недостаје висококвалитетних истраживања у неким од ових области.
Да ли је инсуфицијенција честа у САД-у?
Иако смернице препоручују комбиновани унос ДХА и ЕПА између 250 и 500 мг дневно, људи у Сједињеним Државама троше много мање. Просечан унос ЕПА и ДХА из извора хране је око 90 мг код одраслих.
Из перспективе, 3 унце узгајаног атлантског лососа садржи око 1.240 мг ДХА по порцији и 590 мг ЕПА.
Студија из 2019. године која је анализирала податке 45.347 Американаца открила је да је унос омега-3 нижи од препоручених количина у свим старосним групама. Ово показује да је инсуфицијенција омега-3 честа у Сједињеним Државама.
Штавише, иако је предложено да оптимални однос омега-6 према омега-3 у исхрани износи 2: 1 или мање, већина Американаца има омјер омега-6 и омега-3 у исхрани који се креће између 10- до 1 и 25 до 1.
То је зато што људи у Сједињеним Државама имају тенденцију да једу више биљних уља богатих омега-6 попут кукуруза, сунцокрета и соје, која се налазе у буквално свим прерађеним намирницама, и мање хране богате омега-3 попут масне рибе.
Шта се дешава ако не унесете довољно омега-3?
Омега-3 масти играју различите важне улоге у телу.
Они формирају молекуле зване еикосаноиди, који делују као гласници у вашем телу. Они играју критичну улогу у вашем имунолошком, кардиоваскуларном, ендокрином и плућном систему. Омега-3 такође пружају телу енергију.
Висок однос омега-6 и омега-3 повезан је са повећаним ризиком од развоја различитих здравствених проблема. Ово укључује:
- упална стања коже
- повећани фактори ризика од болести срца
- метаболички синдром
- гојазност
Фактори ризика за недостатак омега-3
Иако се показало да су недостатак или неадекватност омега-3 чести код људи свих старосних група у Сједињеним Државама, истински недостатак омега-3 је реткост.
Међутим, студије су показале да су одређене популације у повећаном ризику од исхране која није довољна у омега-3 масти.
На пример, у једној студији истраживачи су открили да је, међу осталим групама, већа вероватноћа да ће одрасле и старије жене имати унос омега-3 испод препоручених нивоа.
Они који су на дијети са врло мало масти, вегани и људи са проблемима малапсорпције могу такође бити у већем ризику од омега-3 инсуфицијенције.
Начини за повећање уноса омега-3
Омега-3 се могу конзумирати кроз изворе хране.За оне који редовно не једу масну рибу, додатак омега-3 је алтернатива коју треба размотрити.
Дијета
Храна богата ДХА и ЕПА укључује:
- масне рибе попут лососа, скуше, пастрмке, инћуна, туњевине, сардина и харинге
- шкољке попут острига, шкољки и шкољки
- кавијар (рибље јаје)
- јаја, месо и млечни производи од животиња узгајаних на пашњацима садрже мале количине
Храна богата АЛА укључује: *
- ораси, семе цхиа, семе конопље и семе лана
- сојино уље и соја
- уље периле и репице
* Имајте на уму да је стопа конверзије АЛА у ЕПА и ДХА у телу лоша.
Додаци
Постоје и додаци омега-3 на биљној и животињској основи.
Уље крилл, рибље уље, уље алги и уље јетре бакалара додаци су исхрани богати ДХА и ЕПА.
Капсуле Кори Пуре Антарцтиц Крилл Оил пружају 250 мг омега-3 ЕПА и ДХА у дневној порцији.
Уље алги је можда најбољи извор омега-3 масти на биљној бази јер уље алги садржи ЕПА и ДХА, док друга храна на биљној бази садржи АЛА, коју тело не претвара ефикасно у ДХА и ЕПА.
За понети
И омега-3 и омега-6 масти су неопходне за здравље.
Међутим, већина људи у Сједињеним Државама конзумира превише омега-6, а недовољно омега-3. Конзумирање довољно омега-3 је важно јер подржавају здравље срца и мозга.
Можете да оптимизујете однос омега-6 према омега-3 и побољшате целокупно здравље повећавањем уноса хране и додатака богатих омега-3.
