Као и било који други тренинг, правилно постављање значи боље резултате. Ваше карлично дно ће вам бити захвално.
Сви смо чули „Уради своје кегеле! Нека та вагина буде лепа и затегнута! “ од мноштва медицинских радника, главних медија, добрих старих женских часописа и пријатеља око стола за веселе сате.
Али шта се заиста догађа када радите Кегела, зашто их радимо и можемо ли превише? Дозволите ми да објасним.
Разумевање Кегелса
Пре свега, разговарајмо о томе шта је Кегел и шта ради. Чули сте израз „мишићи дна карлице“ или „Кегелови мишићи“, зар не? Карлично дно је чинија или висећа мрежа скелетних мишића (мислите да су исте ствари од којих се састоје ваши бицепси или четворке), а то је дословно „под“ вашег језгра.
Ови магични мишићи се прикаче напред и назад (стидна кост до репне кости) и бочно у страну (седи кост да седи кост). Постоје три слоја и они имају три главне функције:
- Континенција. Ови мишићи помажу у одржавању сувоће скупљањем и задржавањем урина, столице и гасова, а затим (када је време за пражњење или евакуацију црева) опуштањем, тако да смо у стању да учинимо оно што морамо.
- Подршка. Будући да су ово „под“ језгра, они задржавају наше карличне органе, нашу телесну тежину и подржавају нас против гравитације.
- Сексуално. Први слој мишића мора се опустити и продужити како би се омогућила вагинална пенетрација, а затим мишићи дна карлице помажу у задовољству пружајући ритмичке контракције повезане са оргазмом.
Када активно изводимо Кегелове вежбе, изводимо акцију скраћивања дна карлице, која мишиће скупља према средини вагине и према нашим главама.
Када ово подучавам пацијентима, волим да им кажем да стисну и подижу карличним дном као да варажином беру боровнице или да стискају и подижу као да покушавају да задрже гас.
Поседовање карличног дна са оптималним функционисањем може нам помоћи у мноштву уобичајених (али не и уобичајених) проблема са којима се суочавају многе жене. Причали смо:
- цурење урина током вежбања или при смеху, кашљању или кијању
- болан однос или продор у вагину
- пролапс карличних органа
- трбушна или језгрена слабост
- бол у леђима
Али када говоримо о „здравом дну карлице“, морамо бити сигурни да мишићи нису само јаки већ и јаки дуго, наспрам слабе и уске.
Тамо где пође по злу
Међутим, тешко је Кегела извести на исправан начин. У ствари, потребна је пракса и можда стручан провајдер да вас научи како се то ради. Не ради се само о стискању вагине, то је симфонија контракције мишића доњег дела стомака синхронизована са правилним техникама дисања.
Жао ми је што сам носилац лоших вести, али ако радите следеће, не радите то како треба:
- задржавајући дах
- сисање трбуха
- затежући врат
- стежући бутине или плен
Јесте ли икада имали коња чарлија у телету или чвор у врату? Иста ствар се може догодити у вашој вагини. Да то је истина. Знам. Шокантан.
Будући да карлично дно чине скелетни мишићи, може да доживи исту врсту повреда као и друга подручја вашег тела, попут бицепса или тетива. Као такви, можете 100% претерати са Кегелсом, баш као што можете претерати у теретани дизањем тегова или трчањем.
Карлично дно може постати преуско или кратко и развити напетост или грч мишића. То може бити због превелике активности или јачања, неправилног извођења Кегелса или неспособности мишића да се продужава или ослобађа након јачања.
Фазе одмора су једнако важне као и контракције, а ако се мишић не одморимо или не истренирамо да се креће кроз читав опсег покрета (подизање и потпуно ослобађање), видећемо повреде мишића какве бисмо видели у другим деловима тело.
Уобичајени симптоми дна карлице који је претесан или кратак могу да укључују:
- болан секс или потешкоће са употребом тампона или гинеколошким прегледима
- цурење мокраће
- учесталост или хитност мокрења
- бол у бешици или осећај као да имате инфекцију уринарног тракта (УТИ)
- затвор или потешкоће у евакуацији црева
- бол или бол у другим областима, попут репне кости, стидне кости, стомака, бокова или доњег дела леђа
Ако имате ове проблеме, вреди разговарати са својим здравственим радником или физиотерапеутом о могућим третманима.
Па, шта је кључно?
Запамтите овај бисер мудрости: То је не добар савет да кажете некоме да ради стотине кегела дневно за „затегнуту“ вагину. Не желимо уску вагину. Желимо снажно, функционално дно карлице које се може у потпуности уговорити и отпустити.
Замислите облик кривине звона. Морамо да видимо потпуну и симетричну контракцију и опуштање.
Не радимо стотине увојака бицепса сваки дан и немамо период одмора, зар не? Тренирамо бицеп на функционалан начин са правилним стратегијама истезања и отпуштања. Иста је идеја за карлично дно.
Замислите сетове јачања са фазама одмора, слободним данима, а затим се вратите тренингу.
Тако као и све - све добре ствари умерено. Снага је дефинитивно важна, а важни су и Кегелс. Ипак, не желимо да их радимо стално. Дајте мало ваги, она се труди и заслужује добар Р&Р.
Марци је физиотерапеут за здравствену заштиту жена и страст јој је да промени начин бриге о женама током и након трудноће. Поносна је мама медведа два дечака, бесрамно вози моноволумен и воли океан, коње и добру чашу вина. Прати је инстаграм да бисте сазнали више него што желите да знате о вагинама и да бисте пронашли везе до подцастова, блогова и других публикација повезаних са здрављем дна карлице.
