Нутритивне потребе током трудноће

Као што вероватно знате, ваше тело пролази доста физичких и хормоналних промена током трудноће. Да бисте напајали себе и своју растућу бебу, мораћете да направите одличан избор хране из различитих извора.

Ако се храните здраво, уравнотежено, помоћи ћете да се осећате добро и обезбедите све што је потребно вама и вашој беби. Храна коју једете главни је извор исхране ваше бебе, па је пресудно да набавите све хранљиве састојке који су вам потребни.

Добра ствар? Све ове смернице о исхрани није тако тешко следити и нуде неке укусне опције. Чак и са жудњама (љут сос на путеру од кикирикија, било ко?) можете зачас припремити здрав мени.

Повећане хранљиве материје

Овде не чуди: ваше тело је повећало хранљиве потребе током трудноће - храните потпуно нову особу! Иако стара изрека „јести за двоје“ није сасвим тачна, ипак вам је потребно више микронутријената и макронутријената који ће подржати вас и вашу бебу.

Микронутријенти су дијеталне компоненте, попут витамина и минерала, које су потребне само у релативно малим количинама.

Макронутријенти су хранљиве материје које обезбеђују калорије или енергију. Говоримо о угљеним хидратима, протеинима и мастима. Током трудноће мораћете да једете више сваке врсте хранљивих састојака.

Ево неколико општих смерница о неколико важних хранљивих састојака које ће бити потребно прилагодити према вашим потребама:

НутриентДневни захтеви за трудницекалцијум1200 милиграма (мг)фолата600–800 микрограма (мцг)гвожђе27 мгпротеин70–100 грама (г) дневно, повећавајући свако тромесечје

Већина трудница може да задовољи ове повећане нутритивне потребе одабиром дијете која укључује разнолику здраву храну, као што су:

• протеин
• сложени угљени хидрати
• здраве врсте масти попут омега-3
• витамини и минерали

Шта и колико јести

Твој циљ? Једите широку храну како бисте обезбедили све што треба вама и вашој беби. Није толико различит од редовног плана здраве прехране - само мало појачан.

У ствари, тренутно је упутство да наставите да једете као и обично у првом семестру, а затим повећавајте 350 калорија дневно у другом тромесечју и 450 калорија дневно у трећем тромесечју док ваша беба расте.

Што чешће можете избегавати прерађену нездраву храну. Чипс и сода, на пример, не садрже никакву хранљиву вредност. Ви и ваша беба имаћете више користи од свежег воћа, поврћа и немасних протеина, попут пилетине, рибе, пасуља или сочива.

То не значи да треба да избегавате све ваше омиљене хране током трудноће. Само их уравнотежите са хранљивом храном тако да не пропустите ниједан важан витамин или минерал.

Протеин

Протеини су пресудни за обезбеђивање правилног раста бебиних ткива и органа, укључујући мозак. Такође помаже у расту ткива дојке и материце током трудноће.

Чак игра улогу у вашем повећању снабдевања крвљу, омогућавајући више крви да се пошаље вашој беби.

Потребе за протеинима се повећавају током сваког тромесечја трудноће. Истраживања сугеришу да би унос протеина током трудноће требао бити чак и већи од неких тренутних препорука. Време је да појачате оне фајите од шкампа, свињске карија, кретен пилетину и терииаки од лососа.

Мораћете да једете око 70 до 100 г протеина дневно, у зависности од ваше тежине и триместра у којем се налазите. Разговарајте са својим лекаром да бисте видели колико вам конкретно треба.

Добри извори протеина укључују:

• немасна говедина и свињетина
• пилетина
• лосос
• ораси
• путер од кикирикија
• швапски сир
• пасуљ

Калцијум

Калцијум помаже у изградњи костију ваше бебе и регулише употребу течности у вашем телу. Доноси добро телу, зар не?

Трудницама је потребно 1.000 мг калцијума, идеално у две дозе од 500 мг дневно. Вероватно ће вам требати додатни калцијум као додатак редовним пренаталним витаминима.

Добри извори калцијума укључују:

• млеко
• јогурт
• сир
• рибе и морски плодови с ниском живом, попут лососа, шкампа, сома и лагане туне у конзерви
• тофу са калцијумом
• тамно зелено, лиснато поврће

Фолат

Фолат, познат и као фолна киселина, игра важну улогу у смањењу ризика од оштећења нервне цеви. То су главне урођене мане које утичу на бебин мозак и кичмену мождину, као што су спина бифида и аненцефалија.

Када сте трудни, Амерички колеџ за акушерство и гинекологију (АЦОГ) препоручује 600 до 800 мцг фолата. Фолате можете добити из ове хране:

• јетра
• ораси
• сушени пасуљ и сочиво
• јаја
• ораси и путер од кикирикија
• тамно зелено, лиснато поврће

Гвожђе

Гвожђе делује са натријумом, калијумом и водом да би повећало проток крви. Ово помаже у обезбеђивању довољно кисеоника и вама и вашој беби.

Требало би да уносите 27 мг гвожђа дневно, по могућности уз неки витамин Ц да бисте повећали апсорпцију. Добри извори ове хранљиве материје укључују:

• тамно зелено, лиснато поврће (примећујете ли тренд код овог?)
• агруми
• обогаћени хлеб или житарице
• немасна говедина и живина
• јаја

Остала разматрања

Остали хранљиви састојци су неопходни да бисте успевали током трудноће, попут холина, соли и витамина Б.

Осим што се добро храните, важно је да пијете најмање осам чаша воде сваког дана и да узимате пренаталне витамине. Тешко је добити довољне количине одређених хранљивих састојака, укључујући фолате, гвожђе и холин, само из хране.

Обавезно разговарајте са својим лекаром о томе које пренаталне витамине треба да узимате.

Поправак хране: шта јести у трудноћи

Жудња и аверзија према храни

Током трудноће можете доживети одбојност према одређеној храни, што значи да вам се мирис или укус неће свидети. Такође можете имати жељу за барем једном врстом хране.

Жудња за трудноћом

Можда ћете почети да болујете за крофном, кинеском храном или необичном комбинацијом хране попут класичних киселих краставаца и сладоледа.

Нејасно је зашто жене развијају жудњу за храном или одбојност током трудноће. Међутим, истраживачи верују да хормони играју улогу.

У реду је понекад се препустити тим жељама, посебно ако жудите за храном која је део здраве прехране. Међутим, требало би да покушате да ограничите унос нездраве хране и прерађене хране.

Обично постоји укусна алтернатива која ће бити боља опција. Желите помфрит? Клинови слатког кромпира пржени у рерни могу се осећати једнако попустљиво са пуно добрих хранљивих састојака.

Аверзије према трудноћи

С друге стране, аверзије према храни могу бити проблематичне само ако укључују храну која је важна за раст и развој бебе.

Разговарајте са својим лекаром ако имате нежељене реакције на храну коју бисте требали јести током трудноће. Ваш лекар може да предложи другу храну или додатке да надокнади недостатак тих хранљивих састојака у вашој исхрани.

Пица

Пика је поремећај који изазива жудњу за производима који немају хранљиву вредност. Труднице са пиком можда желе да једу глину, пепео од цигарета или скроб, између осталих чудних супстанци.

Када жена има пику током трудноће, то може указивати на недостатак одређеног витамина или минерала. Важно је да обавестите свог доктора ако жудите за непрехрамбеним производима или сте појели непрехрамбене производе. Једење таквих предмета може бити опасно за вас и вашу бебу.

Здраво дебљање током трудноће

Ако сте забринути због дебљања, немојте превише наглашавати. Неко повећање телесне тежине је нормално током трудноће. Додатна тежина пружа храну беби. Нешто од тога се чува и за дојење након рођења бебе.

Жене током трудноће у просеку добију 25 до 35 килограма. Нормално је удебљати се ако започнете са већом тежином или удебљати се ако сте пре трудноће имали недовољну тежину.

Можете разговарати са својим лекаром о одговарајућој количини килограма коју ћете добити током трудноће. Графикон у наставку даје неке опште смернице, мада су сви различити.

Препоручено дебљање током трудноће са једном бебом

Почетна тежинаИндекс телесне масе*Предложено повећање телесне тежинепремала тежина< 18.528 до 40 лбс.Просечна тежина18,5 до 24,925 до 35 лбс.прекомерна тежина25 до 29.915 до 25 лбс.гојазни> 30.011 до 20 лбс.

* Индекс телесне масе (БМИ) може се израчунати помоћу следеће једначине: тежина (у килограмима) / висина (у инчима) 2 к 703.

Не брините превише око броја на скали. Уместо да се фокусирате на своју тежину, концентришите се на јести разноврсну хранљиву храну. Здрава прехрана је невероватно важна, а дијета за мршављење или спречавање дебљања може бити штетна за вас и вашу бебу.

Здрава вежба

Поред тога што се храните исхраном, вежбање током трудноће може вам помоћи да управљате здрављем и смањите стрес. Пливање и ходање су добар избор за покретање. Изаберите активност (или разноликост!) У којој уживате.

Избегавајте било какве екстремне спортове или контактне спортове, попут пењања по стени и кошарке. Идеално је бити безбедан док крећете даље.

Ако нисте вежбали пре трудноће, почните полако и не претерујте. Размислите о томе да потражите неке вежбе или часове који се посебно фокусирају на труднице за додатну подршку.

Такође је важно пити пуно воде како не бисте дехидрирали. Обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања.

Одузети

Обавезно једите уравнотежену и хранљиву исхрану током трудноће, тако да ви и ваша беба можете бити што здравији.

Укључите целу, хранљиву храну и ограничите унос хране без добре хранљиве вредности, попут прерађене и брзе хране.

Једите ово:

• протеина уз сваки оброк и међуоброк
• Интегралне житарице
• пет или више порција воћа и поврћа дневно
• млечни производи или храна са високим садржајем калцијума
• храну са есенцијалним мастима
• пренатални витамини

Избегавајте ово:

• алкохол
• прекомерни кофеин
• сирово месо и морски плодови
• риба са високом живом
• некувано прерађено месо
• непастеризована млекара

Нека вас здравствени тим води у креирању специфичног, угодног и остваривог плана оброка на основу ваше старости, тежине, фактора ризика и историје болести. Имате ово.