Које су вежбе сигурне у другом тромесечју?

Вежбање током трудноће

Одржавање добре кондиције током трудноће једна је од најбољих ствари које можете учинити за себе и своју бебу. Вежбање ће вам помоћи да се угојите у одговарајућој количини (не превише) и припремите за строгоћу порођаја. Такође вам може помоћи да се осећате боље и да боље спавате.

Уз све промене вашег тела, можда се питате шта је здрава вежба: које врсте су добре за вас и вашу бебу и колико треба да радите?

Добра вест је да не морате одустати од већине активности у којима сте уживали у првом тромесечју, све док је ваша трудноћа здрава и не прети вам опасност од пада.

Безбедност на првом месту

Много активности је умерено безбедно, све док сте ви и ваша беба здрави.

Избегавајте активности где бисте могли тешко да паднете. Можда сте сигурно возили бицикл у првом тромесечју, али зашто сада ризиковати? Ако је вожња бициклом пресудан део ваше рутине вежбања, од овог тренутка одаберите стационарни бицикл.

Ако сте страствени скијаш, држите се стазе зеке или пређите на крос. Све што смањује потенцијални проток кисеоника, попут роњења на дах или активности на високим надморским висинама, није безбедно.

Требали бисте престати са вежбањем ако:

• осећати се непријатно
• превише се загрејати
• осећају се дехидрирано
• искусите вагинални исцједак, крварење или болове у трбуху или карлици

Држите пуно воде при руци када вежбате. И иако не постоје препоруке за идеалан пулс током вежбања у другом тромесечју, ако не можете да водите нормалан разговор док вежбате, вероватно вежбате превише.

Ходање

Шетња је исконска људска активност и савршена за трудноћу. Већина модерних порођајних центара омогућава мајкама да ходају у сатима - ако не и тренуцима - који воде до порођаја.

Када користите руке током ходања, можете да изградите снагу и флексибилност горњег дела тела. Ходање брзим темпом вежба је за срце.

Колико?

Тридесет минута дневно, три до пет пута недељно је здрав распоред ходања. Ако већ нисте шетач вежбања, можете да радите до тог нивоа, почев од 10 минута дневно.

Јога

Погађате: Нежна, јачајућа јога могла би вам бити најбољи пријатељ ако сте трудни. Помоћи ће вам да истегнете мишиће, смањите болове у трудноћи попут оних у доњем делу леђа и смањите крвни притисак.

Учење дисања покретима тела је суштински део јоге и оно што ће вам добро служити током порођаја и порођаја (и у будућности у стресним родитељским тренуцима).

Ако већ вежбате јогу, наставите са рутином, све док је то угодно. Избегавајте положаје на којима бисте могли пасти, попут позе Ратник и Позе на дрвету, или нека вас за то подржи партнер. Избегавајте увртање стомака.

Нема обрнутих поза (где су вам стопала изнад главе), поза на леђима или савијања. Ако се нешто не чини добро, немојте то чинити - остатак свог живота ћете научити изазовним јога позама.

Током трудноће треба избегавати Бикрам, или „врућу“ јогу. Ове класе обично загревају салу за вежбање на 40 ° Ц. Повећавање телесне температуре изнад 39 ° Ц може угрозити вашу бебу или довести до дехидрације.

Ако сте први пут „јогини“ током другог тромесечја, испробајте час пренаталне јоге или видео инструкције. Они ће се фокусирати на здраве јога позе за вас и вашу бебу.

Колико?

Три до пет пута недељно је врло добро, али ако желите да вежбате сваки дан, крените. Тридесет минута јоге је здрава рутина, али ако желите, можете и више.

Пливање и водени аеробик

Вежбање на води је одлично током трудноће, ако ни због чега другог нема мало пада. Вода умирује, покрети су слаби, а истовремено можете да изградите снагу и аеробни капацитет. Усредсредите се на вежбе пливања које јачају основне мишиће без увијања стомака.

Ако већ вежбате у базену, наставите тако. Ако сте нови у пливању, замолите тренера или тренера на базену на којем пливате да вам помогне да развијете сигурну рутину.

Колико?

Три до пет пута недељно, по 30 минута.

Трчање

Ако сте трчали пре него што сте затруднели или сте сигурно трчали у првом тромесечју, вероватно можете да наставите да следите своју рутину безбедног трчања. Запамтите да се ваше тело мења. Конкретно, ваше тежиште се мења.

То значи да бисте требали бити опрезни да не паднете. Држите се равних стаза за трчање или трчите на покретној траци са сигурносним шипкама. За сада одустаните од стаза и поломљених тротоара.

Ако раније нисте били тркач, сада није време за старт.

Ако осетите бол у зглобовима или леђима, или било који други симптом који се тиче, престаните да трчите.

Колико?

Следите своју претходну рутину трчања или циљајте на трчања од 30 минута, три до пет пута недељно.

Здрава и срећна

Током трудноће обратите се свом лекару да бисте били сигурни да правилно вежбате и добро обратите пажњу на нове границе вашег тела.

Чак и ако пре трудноће нисте били баш спортиста (или вас је можда у првом тромесечју спречавало пуно вежбања због мучнине), сада је сјајно време да започнете са нежним вежбањем. Само се немојте превише форсирати. И што је најважније, не заборавите да се опустите и забавите.

Савети за безбедно вежбање

1. Изаберите вежбе са малим утицајем попут ходања, пливања и јоге.
2. Почните са малим напором и радите до 30 минута дневно, три до пет пута недељно.
3. Ако можете, сарађујте са тренером који има стручност у вежбању током трудноће.