Живот под кључем долази са потпуно новим низом изазова и ремети свакодневну рутину милиона широм света.
Утиче на ментално и физичко здравље многих људи и главни је узрок дебљања, доприносећи ономе што је названо „карантин 15.“
Ако сте забринути за своју тежину током пандемије, нисте сами. Чак и у карантину можете предузети неколико корака да задржите тежину у оквиру циљаног опсега.
Овај чланак објашњава неке од узрока дебљања у карантину - и нуди једноставне стратегије за борбу против њега.
Узроци дебљања у карантину
Многи фактори могу допринети повећању телесне тежине у карантину.
Стрес
За почетак, здравствене бриге, финансијски проблеми и неизвесност подстакнути пандемијом могу допринети повећаном нивоу стреса.
Заузврат, стрес може проузроковати дебљање.
У ствари, једна студија је повезала хронични стрес и висок ниво хормона стреса кортизола са повећаном жељом за храном и дебљањем.
Фактори менталног здравља
Штавише, карантин може нарушити ваше ментално здравље појачавањем одређених проблема попут депресије, анксиозности и усамљености.
Истраживање повезује депресију и анксиозност са дуготрајним дебљањем.
Штавише, студије на људима и животињама сугеришу да су социјална изолација и усамљеност можда повезани са већим ризиком од дебљања.
Седентарнији начин живота
Промене у вашој свакодневној рутини могу такође допринети дебљању.
Не само да се многи појединци боре да сами припреме здраве оброке и грицкалице, већ рад од куће такође може повећати ризик од преједања због досаде или стреса.
Поред тога, многе теретане, паркови и спортски објекти затворени су због ЦОВИД-19, што отежава одржавање редовне рутине вежбања.
Будући да је уклапање физичке активности у ваш дан теже, врло лако можете прећи на неактиван животни стил.
резимеПовећање телесне тежине у карантину могу узроковати фактори попут стреса, усамљености, депресије, анксиозности, смањене физичке активности и поремећаја у вашој свакодневној рутини.
Савети за мршављење током карантина
Ево неколико једноставних стратегија да останете унутар циљаног опсега тежине током карантина. Неке од ових техника могу чак да промовишу губитак тежине - и током и након закључавања.
Останите хидрирани
Што се тиче губитка килограма, оно што пијете често је једнако важно као и оно што једете.
Сода, слатки чај и спортска пића обично су додани шећером и немају важне хранљиве састојке попут витамина и минерала. Ова пића не само да повећавају унос калорија већ и ризик од дебљања.
Супротно томе, пијење више воде може вам помоћи да се осећате сити, а тиме смањујете дневни унос калорија.
На пример, студија на 24 старије одрасле особе са прекомерном тежином и гојазношћу показала је да је пијење 500 мл воде пре доручка смањило број калорија поједених за тај оброк за 13%.
Стисните неку физичку активност
Иако ударање у теретану можда још увек није опција, постоји много других начина за додавање физичке активности у вашу рутину.
Покушајте да прошетате по комшилуку, радите неке вежбе са телесном тежином попут склекова или на мрежи пронађете рутину за кућни тренинг.
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), јога, аеробик и пилатес су неколико вежби које можете радити готово било где са минималном или без опреме.
Ове активности не само да сагоревају сувишне калорије да би спречиле дебљање већ и помажу у управљању стресом и анксиозношћу.
Опскрбите се здравом храном
Здрава исхрана је много лакша када имате фрижидер пун хранљивих производа попут свежег воћа и поврћа.
Супротно томе, држање при руци нежељених намирница попут чипса, колачића и колача може повећати ризик од преједања.
Следећи пут када будете ишли у куповину намирница, натоварите колица хранљивом храном, попут воћа, поврћа, интегралних житарица и махунарки. Ако сте у супермаркету, покушајте да купујете око периметра продавнице, где се обично налази већина свеже и здраве хране.
Кувајте код куће
Кување је одличан начин да побољшате квалитет исхране док експериментишете са новом храном и укусима.
Осим тога, припремање здравих оброка код куће омогућава вам контролу над оним што стављате на тањир, што олакшава уношење више висококвалитетне хране.
Велика студија на 11.396 људи повезала је јести домаће оброке чешће са бољим укупним квалитетом исхране.
Штавише, они који су јели више од 5 домаћих оброка недељно имали су 28% мање шансе да имају вишак килограма и 24% мање шансе да имају вишак телесне масти, у поређењу са онима који су јели домаћа јела мање од 3 пута недељно .
Иако је у реду да повремено наручите из омиљених ресторана, покушајте да пронађете неколико нових рецепата за припрему код куће сваке недеље.
Држите се рутине
Када често не напуштате кућу, лако можете одбацити своју свакодневницу.
Ипак, успостављање распореда и његово придржавање одличан је начин за изградњу здравих навика, истовремено стварајући осећај нормалности.
Покушајте да подесите време за буђење и спавање, облачење чак и ако радите од куће и редовне паузе током дана.
Такође можете покушати да испланирате оброке за недељу дана и одвојите време за припрему оброка. Занимљиво је да студије повезују планирање оброка са побољшаним квалитетом исхране, повећаном разноврсношћу хране и просечном телесном тежином.
Стварање рутине такође може да обезбеди да можете да вежбате доследно, што може помоћи у промоцији губитка килограма.
резимеПијење пуно воде, редовно вежбање, залихе здраве хране, кување код куће и придржавање рутине корисне су стратегије за мршављење током и после карантина.
Полако са собом
Како се прилагођавате социјалном удаљавању, такође је важно прилагодити начине на које управљате и одржавате своје здравље.
Иако ће модификација ваше дневне рутине бити тежа због нових изазова које доноси пандемија, предузимање неколико малих корака може вас одвести на пут ка бољем дугорочном здрављу.
Ако имате више слободног времена, карантин вам може пружити прилику да сазнате више о исхрани и здравој прехрани - али не препоручује се прелазак на помодну дијету или рестриктивни план исхране.
Уместо тога, поступне промене у вашој исхрани и начину живота много су ефикасније за промоцију дугорочног здравља и одрживог губитка килограма.
Имајте на уму да нема потребе да у потпуности изрежете своју омиљену храну, чак и ако покушавате да смршате. Иако је најбоље да се не оптерећујете нездравим грицкалицама и посластицама, у овој храни и даље можете уживати умерено, као део хранљиве, добро заокружене дијете.
резимеПостепено мењање ваше дијете и начина живота може промовисати дугорочно здравље и одржив губитак килограма.
Доња граница
Нисте сами ако током карантина имате дебљање. Узрок може бити повећани стрес, усамљеност или анксиозност, као и смањена физичка активност или поремећаји у вашој свакодневној рутини.
Неколико основних корака прилагођених карантину могу вам помоћи да останете у оквиру циљаног опсега тежине или чак да смршате. То укључује успостављање дневне рутине, пијење више воде и уклапање у вежбање.
Не заборавите да се лако понашате према себи и поступно мењате начин исхране или начина живота.
