Како се носити са инерцијом спавања, оним грозним осећајем када се пробудите

Вероватно предобро познајете осећај - мрзовољност која као да вас одмерава кад се пробудите из сна.

Тај тежак осећај одмах након што се пробудите назива се инерција спавања. Осећате се уморно, можда помало дезоријентисано и не сасвим спремно да ударите у земљу. Може утицати на било кога.

Инерција спавања обично не траје толико дуго, али неки људи доживе верзију која траје дуже, познату као продужена инерција спавања.

У неким случајевима, људи који имају јаку јутарњу инерцију спавања могу бити изложени већем ризику од збуњености током узбуђења спавања или пијанства током спавања, врсте паразомније.

Парасомније су група поремећаја спавања који укључују нежељене догађаје или искуства која се дешавају док сте:

• заспи
• спавање
• будити се

Инерција спавања се не сматра паразомнијом. Међутим, може вам одобрити посету специјалисту за спавање ако вам проузрокује превише сметњи у животу.

Како се понашате према њему?

Ако вам лекар дијагностикује озбиљну јутарњу инерцију спавања и узрокује вам невољу или нарушава живот, можда ћете морати да се подвргнете лечењу.

Препоруке лекара могу се разликовати у зависности од тога да ли имате било коју другу врсту поремећаја спавања, попут апнеје у сну.

Ваше целокупно здравље и начин живота такође могу играти улогу у одређивању препорука за лечење. На пример, можда ћете морати да смањите или елиминишете употребу алкохола.

Међутим, ако након буђења наиђете на типично мрзовољно стање, можда бисте желели да испробате неке противмере за превазилажење магловитости.

Противмере

За већину људи инерција спавања можда неће бити довољно проблематична за посету лекару. Али и даље морате да се носите са ефектима када сте будни.

Ево неколико стратегија које вам могу помоћи:

Кофеин

Вероватно сте већ помислили на ово. Ако сте икада бледо посегнули за шољицом кафе након буђења, можда сте на добром путу.

Кофеин вам може помоћи да се отресете неких ефеката инерције спавања. Међутим, морате бити опрезни.

Истраживачи сугеришу да конзумирање кофеина може бити корисније у одређено време од других, јер може пореметити вашу способност спавања током редовног времена спавања.

Можете размислити о пуцању у штапић кофеинске гуме.

Студија из 2018. године открила је да је гума са кофеином помогла радницима ноћне смене да се боре против ефеката инерције спавања након дремке. Студија је имала само 5 учесника, а гуми је требало 15 до 25 минута да ступи на снагу.

Стратешко дремање

Дремање може бити само карта која ће вам помоћи да избегнете инерцију спавања. Али време дремке је веома важно, према анализи из 2017. године.

Кратко спавање, идеално између 10 и 20 минута поподне, може вам помоћи у сузбијању поспаности.

Истраживачи упозоравају да је оваква врста кратког спавања заиста ефикасна само ако већ нисте успавани. А ако радите у смени, можда ћете морати да узмете у обзир доба дана и своју претходну ситуацију спавања.

Изложеност светлости

Преглед студија из 2016. године сугерише да вам поглед на излазак сунца може помоћи да убрзате процес осећаја потпуне будности након буђења.

Изложеност зорној светлости - чак и вештачкој зори са светлосном кутијом - може вам помоћи да се осећате будније и боље припремите за обављање одређених задатака.

Можда би вредело покушати, али потребно је више истраживања.

Преуређивање распореда спавања

Размислите када покушавате да спавате. Према студији из 2017. године, циркадијални ритмови вашег тела утичу на инерцију спавања.

Ваше тело жели да спава током „биолошке ноћи“, времена када циркадијални ритам вашег тела промовише сан. Имаћете више проблема са обављањем ментално изазовних задатака одмах након што се пробудите, ако се пробудите када телесни сат помисли да би требало да спавате.

Ако је могуће, покушајте да избегнете да се будите и зароните у озбиљан задатак током биолошке ноћи вашег тела.

Усклађивање сна са вашим циклусима

Сви спавају у циклусима, од којих се сваки састоји од четири јединствене фазе:

• Н1 је прелазни период када вас дисање, откуцаји срца и мождани таласи успоравају да вас уведу у сан.
• Н2 је период лаганог сна у којем се мишићи опуштају, откуцаји срца и дисање успоравају, а покрети очију престају.
• Н3 је када почнете дубоко да спавате, а ваши мождани таласи се још више успоравају.
• РЕМ је брзи покрет. То је када сањате живописне снове и консолидујете нова сећања.

Сваки од ових циклуса траје око 90 минута. Буђење након што сте имали прилику да завршите све ове циклусе, што значи да након што завршите РЕМ фазу, требало би (у теорији) да се осећате свежије.

Помоћу калкулатора спавања можете да схватите које време за спавање и буђење ће вам омогућити да се пробудите на крају циклуса.

Невоља је у томе што је дужину циклуса спавања тешко предвидети. А ако устанете да бисте користили купатило ноћу, то вам може одузети цело време.

Дакле, чак и са калкулатором, можда ће бити тешко ускладити се са циклусом спавања и пробудити се у право време.

Остале стратегије

Можда бисте могли да испробате друге противмере, попут прања лица кад се пробудите или минирања хладним ваздухом да бисте се развеселили.

Неки научници чак истражују употребу звука, који може укључивати буку или музику, за побољшање перформанси особе након буђења.

Али истраживање је врло ограничено на ове врсте мера.

Остали савети за спавање

Без обзира да ли редовно доживљавате инерцију спавања или не, прихватање добре хигијене спавања увек је добра идеја. То вам може помоћи да добијете потребну количину одмора да бисте добро функционисали и осећали се добро.

Размотрите неколико ових стратегија:

• Успоставите редовну рутину за спавање која ће вам помоћи да се опустите и опустите. Можда ћете слушати тиху музику или прочитати неколико страница у књизи.
• Држите се редовног распореда спавања. Односно, планирајте да идете у кревет сваке вечери у исто време и будите се у исто време свако јутро.
• Одјавите се са свих електронских уређаја најмање 30 минута пре спавања. Неки људи сматрају да је лакше одрећи се електронских уређаја, укључујући таблете, лаптопе, па чак и телевизоре, ако их уопште држе ван спаваће собе.
• Не пијте кафу или друга пића са кофеином увече пре спавања.
• Нека ваша спаваћа соба буде хладна и мрачна, што вам може помоћи да се опустите и боље спавате.
• Избегавајте да пијете било шта што садржи алкохол пре спавања. Иако чаша вина може да вас успава, алкохол може да поремети ваш сан, откривају истраживања, посебно РЕМ сан који је важан за памћење.
• Не једите велики оброк близу спавања. Али лагана ужина пред спавање може вам помоћи ако сте гладни. Докази сугеришу да одређене намирнице, попут млека, трпких трешања и кивија, имају својства која промовишу сан.

Шта узрокује инерцију спавања?

Научници истражују могуће узроке инерције спавања и предложили су неколико идеја:

• Виши нивои делта таласа: Ови електрични таласи у мозгу повезани су са дубоким сном. Научници могу мерити електричну активност у мозгу електроенцефалограмом (ЕЕГ). Не само да људи са инерцијом спавања имају виши ниво делта таласа, већ и мање бета таласа, који су повезани са будношћу.
• Спорија реактивација мозга: Истраживање такође сугерише да може доћи до спорије реактивације одређених делова мозга након буђења, укључујући префронталне регије кортекса одговорне за извршну функцију.
• Спори проток крви у мозгу: Такође може доћи до кашњења у времену потребном да се мозак повећа проток крви након буђења.

Који су симптоми?

Без обзира да ли се будите из дремке или спавања, симптоми инерције спавања су углавном исти.

Осећате се поспано и мрзовољно. Такође можете имати проблема са концентрацијом или успостављањем веза. Или, можете махати другим људима док трљате очи или си направите шољу кафе.

Е сад, добре вести. Према анализи из 2019. године, инерција спавања нестаје након око 30 минута.

У ствари, понекад може нестати у року од 15 минута. Међутим, постизање онога што неки научници називају „потпуним опоравком“ траје око сат времена - и може се наставити побољшавати током око 2 сата.

Како се дијагностикује?

Јака јутарња инерција спавања, која погађа и одрасле и адолесценте, може дуго трајати и пореметити вашу способност да стигнете на посао или у школу на време.

Тада бисте можда желели да посетите лекара, посебно стручњака са поремећајима спавања.

Студија спавања може пружити бољи увид у ваше обрасце спавања и факторе који доприносе томе.

Лекар ће вас такође можда питати о могућим факторима који могу допринети узбуђењу спавања, као што су:

• стрес
• други поремећаји спавања
• депресивни поремећаји
• лекове које узимате
• ноћна смјена или ротирајућа смена која може штетно утицати на ваш сан

Доња граница

Ако инерцију спавања не доживљавате врло често или вам се мрзовољност при буђењу прилично брзо истроши, вероватно не морате да бринете због тога.

Или можете да истражите да ли вам може помоћи неколико једноставних стратегија, попут пијења кофеинског напитка ујутро или заказивања кратког спавања.

Ако имате проблема да се отресете мрзовољности и њених сметњи у вашој способности да наставите са свакодневним животним активностима, обратите се свом лекару. Можда ћете имати користи од посете специјалисту за спавање.