5 начина да смањите напетост повезану са стресом у врату и раменима

Подручја у којима ћете вероватно осетити стрес или напетост повезану са анксиозношћу налазе се на врату и раменима. Временом то може довести до хроничног бола, као и до других здравствених проблема.

Срећом, напетост мишића на врату и раменима добро реагује на истезање, јогу, опуштање и друге методе управљања стресом.

Истражимо неколико једноставних техника помоћу којих ћете ослободити напетост на врату и раменима, као и неке стратегије управљања стресом које помажу у смиривању ума и тела.

Како стрес и анксиозност изазивају напетост на врату и раменима?

Када доживите стресан догађај или напад анксиозности, мишићи вам се понекад, снажно, скупљају. Ово је аутоматска или рефлексна реакција. Познат је као одговор на стрес или одговор „борба или бег“.

То је начин на који се ваше тело припрема за суочавање са уоченом физичком претњом од које ћете морати да се борите или да побегнете. Уз напетост мишића, можда ћете приметити и друге физичке симптоме када сте под стресом или узнемирени, као што су:

• убрзан рад срца
• брзо, плитко дисање
• хладна кожа
• знојење

Иако је одговор вашег тела на стрес осмишљен да вам помогне да се носите са физичким претњама, ваше тело реагује на исти начин када претња није физичка. Мишићи вам се могу затегнути када сте заглављени у саобраћају, када се носите са притиском на послу или гледате вести.

Према Америчком психолошком удружењу (АПА), ваши мишићи и други органи могу се поново опустити тек кад опажена претња прође.

Ако је стрес у току - што значи да стресна ситуација нема јасан крај - ваше тело може остати у повишеном стању спремности да се суочи са претњом. Као резултат, ваши мишићи могу остати напети и затегнути много дуже него што је потребно.

Према АПА, стална напетост мишића на врату и раменима може довести до озбиљнијих проблема попут болова у леђима и раменима, болова у телу и мигрене и главобоље од напетости.

Шта можете учинити да ублажите болове у врату и раменима повезане са стресом?

Спречавање напетости врата и рамена повезаних са стресом није увек лако извршити, посебно у данашњем ужурбаном свету. Али, постоје технике и стратегије које могу помоћи у ублажавању напетости у мишићима и ублажавању болова и нелагодности.

Ево пет истезања и поза које можете свакодневно да радите како бисте олакшали напетост и стезање врата и рамена.

1. Истезање врата

Истезање врата је дубоко истезање које олакшава напетост на врату и помаже у побољшању опсега покрета.

1. Стојте високо, левом руком уз бок.
2. Ставите десну руку на главу прстима окренутим ка левој страни.
3. Нежно повуците главу према десној страни док не осетите истезање на левој страни врата.
4. Држите 20 до 30 секунди и вратите се у центар.
5. Поновите на левој страни.
6. Урадите 2 до 3 пута на свакој страни.

2. Ослобађање врата

Отпуштање врата је нежни начин за ублажавање напетости на раменима и врату.

1. Станите високо са обе руке поред себе.
2. Спустите главу и подигните браду према грудима.
3. Нежно нагните главу према десној страни и направите паузу од 30 секунди. Осетили бисте истезање на левој страни врата.
4. Вратите главу у средину и подигните у почетни положај.
5. Поновите пре него што промените страну.
6. Урадите 3 до 5 пута на свакој страни.

3. Поза детета

Цхилд’с Посе или Баласана је добро позната јога поза која може помоћи у ублажавању болова у врату и леђима. Такође је нежно истезање које вам помаже да се опустите.

1. Станите на руке и колена тако да дланови буду положени на под, зглобови испод рамена и колена испод кукова.
2. Завалите се на пете, издужите кичму и ходајте рукама испред себе. Обавезно закачите бокове.
3. Склопите се напред и држите руке испружене испред себе.
4. Задржите се у овом положају 60 до 90 секунди. Фокусирајте се на дах док ослобађате напетост на врату и раменима.
5. Вратите се у почетни положај и поновите.
6. Урадите 2 до 3 пута.

4. Поза мачке-краве

Цат-Цов или Цхакравакасана је поза јоге која вам омогућава да истегнете леђа, труп и врат, помажући да се ослободи напетост у овим областима.

1. Станите на руке и колена тако да дланови буду положени на под, зглобови испод рамена и колена испод кукова.
2. Удахните и пређите у Позу краве. Спустите стомак према струњачи и подигните браду и груди. Погледајте у плафон. Отворите груди и рамена. Пауза на неколико секунди.
3. Издахните и пређите у мачју позу. Повуците стомак према кичми и заокружите леђа према плафону. Требао би да гледаш у простирку. Пауза на неколико секунди.
4. Удахните и вратите се у Позу краве и поновите редослед.
5. Урадите 10 до 12 пута.

5. Провуците иглу

Навој игле је истезање које помаже у ослобађању напетости у леђима, врату и раменима.

1. Станите на руке и колена тако да дланови буду положени на под, зглобови испод рамена и колена испод кукова.
2. Клизните десном руком (длан према горе) на под на леву страну тела. Ваше тело ће се окретати покретом, а десно раме ће додирнути под док гледате у леву страну. Левом руком подуприте тежину.
3. Задржите се у овом положају 20 до 30 секунди и вратите се у почетни положај.
4. Поновите на левој страни.
5. Урадите 2 до 3 пута на свакој страни.

Остале опције за напетост врата и рамена

Јога је изврсна активност која помаже у отпуштању напетости на врату и раменима због стреса. У ствари, једно истраживање је открило да је 9 недеља јоге резултирало ублажавањем болова и функционалним побољшањима код људи са боловима у врату.

Постоје и неке друге стратегије помоћу којих можете да ублажите или спречите напетост на врату. На пример, можете:

• Нанесите топао облог на уско место.
• Проведите неколико минута радећи само-масажу.
• Потопите у топлу каду и додајте неколико капи ароматерапијског уља за додатно опуштање.
• Подесите радну станицу тако да рачунар буде у нивоу очију како бисте избегли напрезање врата.
• Проверите држање тела за радним столом - држите кукове, рамена и уши у равној линији.
• Устаните и удаљите се од радне станице на неколико минута сваког сата.
• Ноћу користите јастук који нуди добру потпору врату и дизајниран је да држи главу и врат у равни.

Савети за управљање стресом и анксиозношћу

Сви доживљавамо стрес. Готово је немогуће не осећати се тескобно или стресно у неком тренутку. Али, као што и ваше тело аутоматски реагује на стрес, тако има и уграђени систем који вас смирује.

Познат као опуштајући одговор, помаже вам да се опоравите од одговора „борба или бекство“. Враћа све ваше системе у нормалу и враћа ваше тело у мирно стање у мировању. Реакција опуштања такође помаже у заштити вашег тела од здравствених проблема повезаних са реакцијом на стрес.

Постоје разне вештине и стратегије које вам могу помоћи да помогнете реакцији опуштања. Ево неких од њих:

Вештине управљања стресом

• Вежбање и физичка активност. Помицање тела, чак и 20 минута дневно, може вам помоћи да смањите ниво укупног стреса и смањите напетост у мишићима. Ако можете, изађите на отвореном и брзо прошетајте природом.
• Вежбе дисања. Трбушно дисање, познато и као дијафрагматично дисање, један је од најједноставнијих начина опуштања. Добровољно управљање дисањем може сигнализирати да се цело тело опусти. Са трбушним дисањем дубоко удишете кроз нос, омогућавајући трбуху да се прошири и издахне на уста. Једном када знате како да дишете на овај начин, можете често да користите ову вештину како бисте се опустили.
• Јога. Према Националном центру за комплементарно и интегративно здравље, праксе ума и тела попут јоге могу помоћи у ублажавању стреса, смањењу анксиозности и побољшању вашег општег благостања. Ако сте јога почетник, можда ћете желети да започнете са 10-минутном ресторативном јога сеансом.
• Медитација. Истраживања су показала да вежбање медитације може помоћи у смањењу реакције упале изазване стресом, а такође и у смањењу анксиозности. Почните са по 5 минута медитације, а повећавајте за неколико минута сваке недеље.
• Прогресивно опуштање мишића (ПМР). Према студији из 2013. године, ПМР може помоћи у смањењу симптома хроничног бола у врату. Да бисте урадили ПМР, једноставно напните сваку мишићну групу у телу једну по једну и држите 5 секунди. На издаху опустите мишиће 10 до 20 секунди пре преласка на следећу мишићну групу.

Имајте на уму да је као и код сваке нове вештине кључ редовна вежба. Ове праксе вам можда неће одмах успети и то је у реду. Али, како их временом будете користили, вероватно ћете открити да помажу у враћању вашег тела у мирније и мирније стање.

Доња граница

Напетост и стезање у врату и раменима чест су симптом стреса и анксиозности. То је део начина на који се ваше тело припрема за преживљавање опажене физичке претње. Другим речима, то је део реакције на стрес „борба или бег“.

Срећом, напетост мишића на врату и раменима добро реагује на неколико различитих техника, укључујући циљано истезање, јогу и друге методе опуштања.

Међутим, ако су болови у врату или раменима јаки или се не побољшају истезањем или другим техникама самопомоћи, обратите се свом лекару.

Јога позе за технолошки врат