Водич за почетнике за бројање угљених хидрата

Што се тиче успешног управљања дијабетесом, контрола уноса угљених хидрата је пресудна. Студије су показале да надгледање уноса угљених хидрата доводи до бољег броја глукозе у крви (БГ) и да може побољшати ваше здравље и на друге начине.

Једна од техника за управљање угљеним хидратима је бројање угљених хидрата.

Шта је бројање угљених хидрата?

Телу су потребне хранљиве материје да би правилно функционисало. Хранљиве материје потребне у великим количинама називају се макронутријенти, а хранљиве материје у малим количинама микрохрањиви састојци.

Постоје три врсте макронутријената: угљени хидрати, протеини и масти. Угљени хидрати дају вам енергију и напајају мозак. Протеини одржавају ваша ткива и ћелије здравим. Масноћа штити ваше виталне органе и такође даје енергију.

Угљени хидрати, убедљиво, имају највећи утицај на БГ. Бројање угљених хидрата је начин да се уверите да ваше тело уноси довољно угљених хидрата за подстицање ваших свакодневних активности, а да се БГ не попне у нездравом распону.

Ко може имати користи?

Када се бројање угљених хидрата први пут појавило на сцени дијабетеса, првенствено су га користили људи који узимају инсулин током оброка као начин одређивања дозе.

Сада га може користити свако ко покушава да ограничи број угљених хидрата на одређени број грама или проценат укупних калорија сваког дана.

Почетак

Процес у почетку може изгледати неодољиво, али кад се мало ухватите, бројање угљених хидрата заиста вам може помоћи да управљате здрављем. Ево шта треба имати на уму када започнете.

Препознајте угљене хидрате и где се крију

Први корак у бројању угљених хидрата је препознавање угљених хидрата у храни коју једете. Вероватно знате да су у хлебу, тестенинама и колачима, али да ли сте знали да су и у лиснатом зеленилу, јогурту и пасуљу?

Угљени хидрати се крију на подлим местима као што су сос од тестенине, прелив за салату и протеинске плочице.

Научите се о томе која храна је првенствено угљена хидратура, која су протеини, која је масноћа, а која комбинована храна.

Изаберите квалитетне угљене хидрате

Када једете угљене хидрате, бирајте оне који су препуни хранљивих састојака и влакана. Избегавајте угљене хидрате који имају празне калорије.

Влакна успоравају брзину уласка глукозе у крвоток, па ће уношење угљених хидрата са високим влакнима имати мање утицаја на ваш БГ.

Примери угљених хидрата богатих влакнима укључују:

• пасуљ
• сочива
• воће и поврће
• зоб

Управа за храну и лекове (ФДА) препоручује да одрасли свакодневно конзумирају најмање 28 грама влакана. Али према медицинској школи Харвард, већина одраслих у Сједињеним Државама добија мање од половине тог износа.

Поставите свој циљ

Прво питање које већина људи поставља је: „Колико угљених хидрата треба да поједем сваког дана?“ Нажалост, одговор је: „Зависи.“

Јеси ли мушко или женско? Колико имаш година? Да ли сте активни или неактивни? Да ли покушавате да смршате, угојите или одржавате тежину?

Прво размислите о томе колико калорија требате сваког дана. Да бисте добили процену, можете да користите алате попут Националног института за дијабетес и пробавне и бубрежне болести или планера телесне тежине или табеле у Дијетинским смерницама за Американце.

Једном када сазнате свој калоријски циљ, можете да утврдите свој циљни ниво угљених хидрата. Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) кажу да су потребе свих различите, али да би људи са дијабетесом требало да теже да у просеку добију око 45 процената калорија из угљених хидрата.

Многи људи са дијабетесом циљају мање од 45 процената, неки чак 5 до 10 процената. Питајте свог лекара или стручњака за негу и образовање о дијабетесу о томе шта вам они препоручују.

Рецимо да сте утврдили да су ваши дневни циљеви 1.600 калорија, а око 35 процената тих калорија долази из угљених хидрата, око 560. Будући да сваки угљени хидрат садржи 4 калорије, унос угљених хидрата ћете подесити на 140 грама дневно (35 грама по оброку плус две грицкалице од по 17 до 18 грама).

Генерално, ЦДЦ препоручује три до четири порције угљених хидрата по оброку за жене, а четири до пет порција по оброку за мушкарце. Међутим, ове количине зависе од ваше старости, тежине, нивоа физичке активности и тренутних лекова.

Где пронаћи број угљених хидрата

За храну која има ознаке за исхрану, одређивање броја угљених хидрата је једноставно. Само погледајте на етикети „укупни угљени хидрати“. Такође забележите број грама влакана. Неки од грама угљених хидрата одузимају граме влакана и користе „нето угљене хидрате“ као њихов укупан број. То је зато што се влакна не сваре у енергију или калорије на исти начин као угљени хидрати.

За храну која нема ознаку, попут свежег воћа, постоји мноштво места за проналажење броја угљених хидрата. Неке поуздане опције укључују апликације попут МиФитнессПал или ЛосеИт! и Централна база података Одељења за пољопривреду ФоодДата Централ.

Ланци ресторана са више од 20 локација углавном ће имати нутритивне информације, укључујући број угљених хидрата, за своје ставке у менију доступне на захтев.

Величина порције у односу на величину порције

Хајде сада да разговарамо о величини порције у односу на величину порције.

Величина порције је део хране за који су израчунате информације о хранљивој вредности. Дакле, етикета за црни пасуљ може да приказује величину порције од 1/2 шоље и број угљених хидрата од 21 грама.

Ако је количина коју заиста поједете, величина порције, 1 шоља црног пасуља, мораћете да удвостручите број угљених хидрата.

Обратите пажњу на величину порције када рачунате угљене хидрате. Ако нисте негде, лако можете да измерите, знајте да је величина песнице око 1 шоља, а шака око 1/2 шоље.

Тестирајте, пратите и подесите

Вођење добре евиденције је кључ тачног бројања угљених хидрата. Након што сте схватили дневну укупну количину угљених хидрата коју желите да циљате, израчунајте број угљених хидрата који једете у сваком оброку.

Узмите БГ пре оброка и 2 сата после. Ако вам се БГ повећа, одређени угљени хидрати или величина порције можда нису одговарајуће за вас.

Ако вам БГ остане стабилан или опада, тапшајте се по леђима! Забележите тај оброк и додајте га редовној ротацији. Ускоро ћете имати листу оброка за које знате да раде и нећете бити толико педантни у бројању.

Избегавање математике

Ако вас математика и вођење евиденције плаше, постоје и други начини за управљање уносом угљених хидрата.

Користите метод плоча

За метод плоча, поделите тањир на пола, а затим на пола. Завршићете са једним великим и два мања одељка.

Велики одељак напуните поврћем без шкроба, попут зеленила салате, парадајза, паприке, печурки и карфиола.

Напуните један од мањих одељака немасним протеинима попут пилећих прса, рибе или едамаме. Имајте на уму да већина протеина на биљној бази садржи и угљене хидрате.

Други мањи део напуните шкробном храном попут смеђег пиринча, тиквице или слатког кромпира. Не заборавите да бирате храну која садржи пуно влакана.

Избегавајте слатку и шкробну храну која садржи пуно угљених хидрата, али мало хранљивих састојака

Храна у овој категорији би обухватала храну направљену од белог шећера или белог брашна (колачи, колачи, пите, хлеб, тестенине итд.), Бели кромпир и бели пиринач.

У потпуности прескочите слаткише - уместо тога замените свеже воће - и као замену једите храну попут интегралних житарица, слатког кромпира и пиринча од карфиола.

Једите дугу шареног воћа и поврћа при сваком оброку

Храна различитих боја садржи различите врсте хранљивих састојака, тако да желите широку палету.

На пример, зелена храна је добар извор калијума, витамина Ц, витамина Е и фолата. Наранџаста и жута храна садрже пуно бета каротена. Црвена храна садржи ликопен. Љубичаста храна садржи флавоноиде. Када једете угљене хидрате, циљ вам је да постигнете свој највећи хранљиви састојак.

За понети

Успешно управљање дијабетесом подразумева контролу уноса угљених хидрата. Смислите дневну мету, пребројте своје угљене хидрате, а затим погледајте да ли вам та мета одговара.

Не бојте се подешавања док га не исправите!

Схелби Киннаирд угошћује Цоок анд Цхат витх Схелби, забавно искуство кувања на мрежи фокусирајући се на здраве рецепте и пуно разговора. Она је аутор „Џепни водич за угљене хидрате за дијабетес, “Коаутор књиге“Књига о дијабетесу за шпорете на електрични притисак, “И оснивач веб странице Диабетиц Фоодие. Схелби је страствени заговорник дијабетеса и води две групе вршњачке подршке за ДиабетесСистерс у Рицхмонду у држави Виргиниа. Успешно води свој дијабетес типа 2 од 1999. године.