Добро јести може се осећати теже када нисте код куће. Ево како да то олакшате.
Јело код куће има своје предности, посебно ако имате дијабетес типа 2 и треба вам храна која вам неће повисити ниво шећера у крви. Можете лако да контролишете шта се налази у вашем фрижидеру, а затим и шта стављате на тањир.
Али једење у покрету - и уз изузетно заузет распоред - чини другачију причу.
Да би вам помогли да донесете паметне одлуке, било да трчите по граду, јурите са састанка на састанак, идете на путовање или једноставно немате времена да се зауставите и седнете за оброке, поставиће вам ове једноставне кораке у правцу успеха.
1. Спакујте фрижидер, па испланирајте дан
Чак и ако не једете код куће, ако имате воће, поврће, интегралне житарице и немасне протеине, што значи да можете себи спаковати кесу са свим неопходним стварима.
„Размислите о одабиру хране унапред и спакујте их да бисте их понели са собом или их ставите у један део фрижидера, тако да не требате доносити много одлука о храни током дана“, каже Елизабетх ДеРобертис, регистрована дијететичарка ( РД) и сертификовани едукатор за дијабетес (ЦДЕ) у Нутриционистичком центру при Сцарсдале Медицал Гроуп у Њујорку.
Смањивање броја избора хране које морате доносити током дана може вам помоћи да посегнете за производима који пакују хранљиве састојке и не нарушавају ниво шећера у крви.
2. Узмите протеине за доручак - и сваки оброк
„Ако вам предстоји напоран дан, будите сигурни да ћете имати добро избалансиран доручак да бисте започели дан“, каже Лори Занини, РД, ЦДЕ, аутор „Дијабетесне куварице и плана оброка“.
„Довољна количина протеина ујутро не само да ће помоћи стабилизовању нивоа глукозе у крви, већ су истраживања такође показала да једење на овај начин може смањити жудњу касније током дана“, каже она.
Осим тога, протеинима је потребно више времена да се сваре него угљеним хидратима, па ће вам пружити већи осећај ситости, додаје она.
ДеРобертис предлаже јаја ујутру (тврдо кувана ако их желите однети), или нешто попут угриза од беланаца или омлета препуног поврћа ако можете да седнете да једете.
3. Останите хидрирани
Када спакујете храну за тај дан, не заборавите и на напитке са ниским садржајем шећера.
„Адекватна хидратација је од суштинског значаја за промоцију оптималног здравља, посебно када живите са дијабетесом, па бих волео да препоручим да напуните боцу воде и спремите је за употребу током целог дана“, каже Занини.
4. Снацк стратешки
„Кад год неко предуго не једе, на крају постане превише гладан и често се преједе“, каже ДеРобертис. „То преједање је често оно што узрокује повишени шећер у крви.“
Због тога је увек добро имати грицкалице којима се морате окренути када вам треба брзи залогај и оне које лако можете узети на пут.
Неколико предмета које ДеРобертис препоручује:
- Торба од 100 калорија ораха
- шоља скутног сира
- низани сир
- 0% грчки јогурт
- поврће са хумусом или гвакамолом
Говеђи безвезни нитрати су такође паметна опција јер имају пуно протеина. Ако нисте гладни међуоброка, немојте га форсирати, додаје ДеРобертис.
Занини подстиче да орашасти плодови буду хрскави и задовољавајући међуоброк јер су препуни протеина и здравих моно- и полинезасићених масти.
Истраживања такође показују да замена ораха за мање корисну храну попут помфрита или чипса може вам дугорочно помоћи у контроли телесне тежине.
Занини каже да напуните оброк или ужину најмање сваких 4 до 5 сати.
5. Проверите да ли има укупно угљених хидрата
Ако купујете нешто кад сте вани, ДеРобертис предлаже проверу укупног садржаја угљених хидрата. За оброк потражите око 30 до 45 грама укупних угљених хидрата или мање. За грицкалице циљајте на око 15 до 20 грама укупних угљених хидрата.
Већина људи гледа само на шећер, каже ДеРобертис, што је само један део слагалице.
„Сви угљени хидрати се на крају претворе у шећер када се разграде“, каже она.
Ако се одлучите између две грицкалице, одаберите ону са нижим угљеним хидратима.
6. Потражите влакна
Једино упозорење за проверу само укупних угљених хидрата: влакна, хранљива материја која се спорије пробавља да би вас могла сити.
Ако два производа имају исту количину укупних угљених хидрата, али један има више влакана, идите са тим.
Америчко удружење за дијабетес каже да је храна са 2,5 грама влакана класификована као добар извор, а она са 5 грама или више одличан је извор, зато тежите тим бројевима.
7. Замислите свој тањир
Када бирате предмете за ручак или вечеру, поставите за циљ да напуните пола тањира нешкробним поврћем, попут лиснатог зеленила, паприке или брокуле, каже Занини.
Затим другу половину поделите између протеина, попут рибе са роштиља, живине или тофуа, и здравих угљених хидрата попут печеног слатког кромпира, квиноје или црног пасуља.
8. Направите мале замене за резање угљених хидрата
Имате сендвич за ручак? Уклоните горњу кришку хлеба да бисте направили сендвич отвореног лица, који исече половину угљених хидрата, каже ДеРобертис.
Или, за основу изаберите хлеб, облоге или чак зелену салату са нижим садржајем угљених хидрата. За вечером, можда покушајте да замените обични пиринач са пиринчем од карфиола или уместо да једете редовну тестенину, узмите резанце од тиквица или тикве од шпагета.
9. Не плашите се да проверите шећер у крви
Отприлике 2 сата после оброка, шећер у крви треба да буде 140 или мање, а тренутно тестирање може вам помоћи да идентификујете своју индивидуалну толеранцију на угљене хидрате. Ако сте појели велику количину угљених хидрата и шећер у крви скочио, то би могло значити да треба да смањите.
„Једном када знате овај број [толеранције угљених хидрата], може вам помоћи да донесете информисане одлуке када сте у покрету“, каже ДеРобертис.
10. Проверите информације о исхрани
Ако морате да се одлучите за „брзу храну“ у посебно густим данима, корисно је да се едукујете о нутритивним информацијама за ресторане са брзом услугом. Знање шта одабрати пре него што кренете може вам помоћи да се придржавате бољих избора понуђених у том ресторану.
Овде можете прегледати калорије, угљене хидрате, шећер и још много тога у оброцима.
11. Разговарајте са професионалцем
Дијететичар или едукатор дијабетеса може вам помоћи да испланирате и прилагодите план оброка, каже Занини.
„Храна и распоред оброка имају врло стваран утицај на ниво глукозе у крви током дана, тако да рад са професионалцем може пружити драгоцени увид у то шта вам најбоље одговара“, каже она.
Поправак хране: Храна која је добра за дијабетес
Маллори Цревелинг, слободни писац из Њујорка, бави се здрављем, кондицијом и исхраном већ више од једне деценије. Њен рад појавио се у публикацијама као што су Вомен’с Хеалтх, Мен'с Јоурнал, Селф, Руннер'с Ворлд, Хеалтх, анд Схапе, где је претходно имала особље. Такође је радила као уредница у часопису Даили Бурн и Фамили Цирцле. Маллори, сертификовани лични тренер, такође ради са приватним фитнес клијентима на Менхетну и у студију снаге у Бруклину. Поријеклом из Аллентовна, ПА, дипломирала је на Универзитету Сирацусе у С.И. Невхоусе Сцхоол оф Публиц Цоммуницатионс.
