Витамин Ц је неопходан витамин, што значи да га ваше тело не може произвести. Ипак, има много улога и повезан је са импресивним здравственим предностима.
Растворљив је у води и налази се у многим врстама воћа и поврћа, укључујући поморанџе, јагоде, киви воће, паприку, броколи, кељ и спанаћ.
Препоручени дневни унос витамина Ц је 75 мг за жене и 90 мг за мушкарце.
Иако се обично саветује да унос витамина Ц уносите из хране, многи људи се окрећу суплементима како би задовољили своје потребе.
Ево 7 научно доказаних благодати узимања додатка витамина Ц.
1. Може смањити ризик од хроничних болести
Витамин Ц је моћан антиоксиданс који може ојачати природну одбрану вашег тела.
Антиоксиданти су молекули који појачавају имуни систем. То чине тако што штите ћелије од штетних молекула који се зову слободни радикали.
Када се слободни радикали акумулирају, они могу да подстакну стање познато као оксидативни стрес, који је повезан са многим хроничним болестима.
Студије показују да конзумирање више витамина Ц може повећати ниво антиоксиданса у крви и до 30%. Ово помаже природној одбрани тела у борби против упале.
САЖЕТАКВитамин Ц је снажан антиоксиданс који може повећати ниво антиоксиданса у крви. Ово може помоћи у смањењу ризика од хроничних болести попут болести срца.
2. Може вам помоћи у управљању високим крвним притиском
Отприлике једна трећина одраслих Американаца има висок крвни притисак.
Висок крвни притисак доводи вас у ризик од срчаних болести, водећих узрока смрти на глобалном нивоу.
Студије су показале да витамин Ц може помоћи у снижавању крвног притиска и код оних са и без високог крвног притиска.
Студија на животињама открила је да је узимање додатка витамина Ц помогло опуштању крвних судова који преносе крв из срца, што је помогло смањењу нивоа крвног притиска.
Штавише, анализа 29 студија на људима показала је да је узимање додатка витамина Ц смањило систолни крвни притисак (горња вредност) за 3,8 ммХг и дијастолни крвни притисак (доња вредност) за 1,5 ммХг, у просеку, код здравих одраслих особа.
Код одраслих са високим крвним притиском, суплементи витамина Ц у просеку смањују систолни крвни притисак за 4,9 ммХг, а дијастолни крвни притисак за 1,7 ммХг.
Иако ови резултати обећавају, није јасно да ли су ефекти на крвни притисак дугорочни. Штавише, људи са високим крвним притиском не би требало да се ослањају само на витамин Ц за лечење.
САЖЕТАКУтврђено је да суплементи витамина Ц снижавају крвни притисак и код здравих одраслих особа и код оних са високим крвним притиском.
3. Може смањити ризик од срчаних болести
Болести срца су водећи узрок смрти у целом свету.
Многи фактори повећавају ризик од срчаних болести, укључујући висок крвни притисак, висок ниво триглицерида или ЛДЛ (лош) холестерол и низак ниво ХДЛ (доброг) холестерола.
Витамин Ц може помоћи у смањењу ових фактора ризика, што може смањити ризик од срчаних болести.
На пример, анализа 9 студија са комбинованих 293 172 учесника открила је да су после 10 година људи који су узимали најмање 700 мг витамина Ц дневно имали 25% мањи ризик од срчаних болести од оних који нису узимали додатак витамина Ц.
Занимљиво је да је друга анализа 15 студија показала да је конзумирање витамина Ц из хране - а не суплемената - повезано са мањим ризиком од срчаних болести.
Међутим, научници нису били сигурни да ли су људи који су конзумирали храну богату витамином Ц такође водили здравији начин живота од људи који су узимали суплементе. Стога остаје нејасно да ли су разлике настале због витамина Ц или других аспеката њихове исхране.
Друга анализа 13 студија проучавала је ефекте узимања најмање 500 мг витамина Ц дневно на факторе ризика од срчаних болести, попут нивоа холестерола у крви и триглицерида.
Анализа је открила да је узимање додатка витамина Ц значајно смањило ЛДЛ (лоши) холестерол за приближно 7,9 мг / дл и триглицериде у крви за 20,1 мг / дЛ.
Укратко, чини се да узимање или конзумирање најмање 500 мг витамина Ц дневно може смањити ризик од срчаних болести. Међутим, ако већ конзумирате дијету богату витамином Ц, суплементи можда неће пружити додатне здравствене користи за срце.
САЖЕТАКСуплементи витамина Ц повезани су са смањеним ризиком од срчаних болести. Ови додаци могу смањити факторе ризика од срчаних болести, укључујући висок ниво ЛДЛ (лошег) холестерола и триглицерида у крви.
4. Може смањити ниво мокраћне киселине у крви и помоћи у спречавању напада гихта
Гихт је врста артритиса која погађа приближно 4% одраслих Американаца.
Невероватно је болно и укључује упале зглобова, посебно оних на великим ножним прстима. Људи са гихтом доживљавају отицање и изненадне, јаке нападе бола.
Симптоми гихта се јављају када у крви има превише мокраћне киселине. Мокраћна киселина је отпадни производ који тело производи. На високим нивоима може кристализирати и таложити се у зглобовима.
Занимљиво је да је неколико студија показало да витамин Ц може помоћи у смањењу мокраћне киселине у крви и, као резултат тога, заштитити од напада гихта.
На пример, студија која је обухватила 1.387 мушкараца открила је да су они који су конзумирали највише витамина Ц имали знатно нижи ниво мокраћне киселине у крви од оних који су најмање конзумирали.
Друга студија пратила је 46.994 здравих мушкараца током 20 година како би утврдила да ли је унос витамина Ц повезан са развојем гихта. Открило је да људи који су узимали додатак витамина Ц имају 44% нижи ризик од гихта.
Поред тога, анализа 13 студија открила је да је узимање додатка витамина Ц током 30 дана значајно смањило мокраћну киселину у крви у поређењу са плацебом.
Иако се чини да постоји јака веза између уноса витамина Ц и нивоа мокраћне киселине, потребно је више студија о ефектима витамина Ц на гихт.
САЖЕТАКХрана и додаци богати витаминима Ц повезани су са смањеним нивоом мокраћне киселине у крви и мањим ризиком од гихта.
5. Помаже у спречавању недостатка гвожђа
Гвожђе је важан нутријент који има разне функције у телу. Неопходно је за стварање црвених крвних зрнаца и транспорт кисеоника кроз тело.
Додаци витамина Ц могу помоћи у побољшању апсорпције гвожђа из дијете. Витамин Ц помаже у претварању гвожђа које се слабо апсорбује, као што су биљни извори гвожђа, у облик који се лакше апсорбује.
Ово је посебно корисно за људе на дијети без меса, јер је месо главни извор гвожђа.
У ствари, само конзумирање 100 мг витамина Ц може побољшати апсорпцију гвожђа за 67%.
Као резултат, витамин Ц може помоћи у смањењу ризика од анемије код људи склоних недостатку гвожђа.
У једној студији, 65 деце са благом анемијом недостатка гвожђа добило је додатак витамина Ц. Истраживачи су открили да је додатак сам помогао у контроли њихове анемије.
Ако имате низак ниво гвожђа, узимање више хране богате витамином Ц или узимање додатка витамина Ц може вам помоћи да побољшате ниво гвожђа у крви.
САЖЕТАКВитамин Ц може побољшати апсорпцију гвожђа које се слабо апсорбује, попут гвожђа из извора без меса. Такође може смањити ризик од недостатка гвожђа.
6. Повећава имунитет
Један од главних разлога зашто људи узимају додатке витамина Ц је јачање имунитета, јер је витамин Ц укључен у многе делове имунолошког система.
Прво, витамин Ц помаже у подстицању производње белих крвних зрнаца познатих као лимфоцити и фагоцити, који помажу у заштити тела од инфекције.
Друго, витамин Ц помаже овим белим крвним зрнцима да ефикасније функционишу, штитећи их од оштећења потенцијално штетним молекулима, попут слободних радикала.
Треће, витамин Ц је суштински део одбрамбеног система коже. Активно се превози на кожу, где може деловати као антиоксиданс и помоћи у јачању баријера на кожи.
Студије су такође показале да узимање витамина Ц може скратити време зарастања рана.
Штавише, низак ниво витамина Ц повезан је са лошим здравственим исходима.
На пример, људи који имају упалу плућа имају тенденцију да имају нижи ниво витамина Ц, а показало се да суплементи витамина Ц скраћују време опоравка.
САЖЕТАКВитамин Ц може појачати имунитет помажући ефикасније функционисање белих крвних зрнаца, јачање одбрамбеног система коже и брже зарастање рана.
7. Штити ваше памћење и размишљање како старите
Деменција је широк појам који се користи за описивање симптома лошег размишљања и памћења.
Утјече на преко 35 милиона људи широм свијета и обично се јавља међу старијим одраслима.
Студије сугеришу да оксидативни стрес и упале у близини мозга, кичме и нерава (заједно познатији као централни нервни систем) могу повећати ризик од деменције.
Витамин Ц је снажан антиоксиданс. Ниски нивои овог витамина повезани су са оштећеном способношћу размишљања и памћења.
Штавише, неколико студија је показало да особе са деменцијом могу имати нижи ниво витамина Ц.
Даље, показало се да висок унос витамина Ц из хране или суплемената има заштитни ефекат на размишљање и памћење како старете.
Суплементи витамина Ц могу помоћи против стања попут деменције ако не унесете довољно витамина Ц из исхране. Међутим, потребне су додатне студије на људима како би се разумели ефекти додатака витамина Ц на здравље нервног система.
САЖЕТАКНизак ниво витамина Ц повезан је са повећаним ризиком од поремећаја памћења и размишљања попут деменције, док се показало да висок унос витамина Ц из хране и суплемената има заштитни ефекат.
Недоказане тврдње о витамину Ц.
Иако витамин Ц има много научно доказаних благодати, он такође има много неоснованих тврдњи поткрепљених или слабим доказима или уопште нема доказа.
Ево неколико недоказаних тврдњи о витамину Ц:
- Спречава прехладу. Иако се чини да витамин Ц смањује тежину прехладе и време опоравка за 8% код одраслих и 14% код деце, он их не спречава.
- Смањује ризик од рака. Неколико студија је повезало унос витамина Ц са мањим ризиком од неколико карцинома. Међутим, већина студија је открила да витамин Ц не утиче на ризик од развоја карцинома.
- Штити од очних болести. Витамин Ц повезан је са смањеним ризиком од очних болести попут катаракте и старосне дегенерације макуле. Међутим, додаци витамина Ц немају ефекта или чак могу нанети штету.
- Може третирати токсичност олова. Иако се чини да људи са токсичношћу олова имају низак ниво витамина Ц, не постоје чврсти докази из студија на људима који показују да витамин Ц може лечити токсичност олова.
САЖЕТАКИако витамин Ц има много доказаних благодати, није доказано да спречава прехладу, смањује ризик од рака, штити од очних болести или лечи токсичност олова.
Доња граница
Витамин Ц је витамин растворљив у води који се мора добити исхраном или суплементима.
Повезан је са многим импресивним здравственим благодатима, попут повећања нивоа антиоксиданата, снижавања крвног притиска, заштите од напада гихта, побољшања апсорпције гвожђа, јачања имунитета и смањења ризика од срчаних болести и деменције.
Све у свему, додаци витамина Ц су сјајан и једноставан начин да повећате унос витамина Ц ако се борите да бисте добили довољно из своје дијете.
