Вероватно знате да вам јака светла и плави сјај електронике ноћу могу ометати сан. Па, испоставило се да црвено светло такође може утицати на ваш сан, али на потенцијално користан начин.
У овом чланку ћемо испитати како црвено светло ноћу може утицати на ваш циклус спавања и шта можете учинити да побољшате образац спавања.
Шта је познато о ефектима црвеног светла ноћу?
Врста црвене светлости која утиче на ваш сан је светлост која емитује таласне дужине црвене светлости - а не само сијалице које су обојене у црвено.
Иако црвено затамњене сијалице могу бити прилично умирујуће и довести вас у добро расположење, оне заправо не стварају таласне дужине црвене светлости. Због овога вероватно неће имати исти ефекат на ваш сан.
Црвено светло и сан
Теорија каже да таласне дужине црвеног светла стимулишу производњу мелатонина. Мелатонин је природни хормон који вам помаже да спавате. Ваш мозак ослобађа више мелатонина како пада мрак и теже да ослобађа мање када сте изложени светлости.
У малој студији из 2012. године, истраживачи су проценили ефекат терапије црвеним светлом на 20 спортиста. Учесници су насумично распоређени да примају 30 минута терапије црвеним светлом сваке ноћи током 14 дана.
У поређењу са плацебо групом која није имала светлосну терапију, учесници су побољшали квалитет спавања, ниво мелатонина и перформансе издржљивости.
Истраживање објављено 2019. детаљно је објавило тронедељну студију на 19 људи у канцеларијском окружењу. Истраживачи су открили да је употреба комбинације црвене и амбијенталне беле светлости поподне побољшала циркадијски ритам и повећала будност у периоду после ручка, када многи људи падну у ниво енергије.
Веома мала студија из 2017. године открила је да је боја уско повезана са способношћу заспања. Истраживачи су такође приметили да лична преференција може утицати на то која боја ће вам вероватно помоћи да заспите.
Иако истраживање обећава, потребне су опсежније студије како би се потпуније разумело како црвено светло утиче на сан.
Црвено светло и инерција спавања
Инерција спавања је онај грозни осећај који се задржава након што се пробудите. То може утицати на вашу краткорочну меморију, будност и укупне перформансе.
Једна мала студија о инерцији спавања из 2019. године показала је да засићена црвена светлост која се испоручује кроз затворене капке, на нивоима који не потискују мелатонин, може помоћи у ублажавању инерције спавања након буђења.
Црвено светло и ноћни вид
Бљештање јарког белог светла ноћу може вас оставити да жмирите и напрежете се да бисте јасно видели. Црвено светло није блиставо, па вам може помоћи да боље видите ноћу.
Због тога ћете црвене лампице пронаћи у авионским кокпитима и подморницама и зашто астрономи и звездари воле да носе црвене батеријске лампе.
Коју светлост у боји треба да избегавате ноћу?
Неке врсте светлости чешће ремете ваш циркадијски ритам од других. Али имајте на уму да било која врста светлости може пореметити ваш сан ако је довољно светао или вам сија у лице.
Плаво светло је добра ствар током дана. Када се пробудите, може вам помоћи да се осећате опрезније. Али ноћу плаво светло може отежати заспање и спавање. То је зато што таласне дужине плаве светлости могу зауставити ваш мозак да производи мелатонин, хормон који вам помаже да се осећате поспано.
Таласи плаве светлости емитују се са сунца, као и из:
- флуоресцентна светла
- ЛЕД светла
- телевизије
- мобилних телефона и таблета
- екрани рачунара
- други електронски екрани, попут уређаја за игре
Ако имате проблема са спавањем, покушајте да елиминишете плаву и јаку светлост како се приближава вашем времену за спавање.
Искључите телевизор и одложите телефоне, таблете и лаптопе најмање 30 минута пре него што кренете у кревет. Такође, покушајте полако да пригушите осветљење у домаћинству увече када сунце зађе.
Како светлост утиче на ваш сан?
Светлост игра кључну улогу у вашем циркадијаном ритму и колико добро спавате.
Ваш циркадијални ритам је ваш унутрашњи 24-часовни сат. Помаже вам да се осећате поспано ноћу кад је мрак, а такође се осећате будно током дневног светла.
Излагање светлости пружа вашем мозгу информације које воде ваш циркадијални ритам. У природном светлосном обрасцу, ваш циркадијски ритам прати излазак и залазак сунца. Али наш свет је испуњен вештачким изворима светлости који нас могу избацити из овог природног циклуса.
Неколико студија сугерише да излагање светлости у погрешно време може пореметити циркадијални ритам и потенцијално утицати на ваше здравље.
Кад вам искључи циркадијални ритам, можете завршити у зачараном кругу. Ноћу не можете добро да спавате, а дању се осећате уморно и треба вам дремање.
Али постоји неколико начина на које помоћу светлости можете да вратите ритам.
Ноћу:
- Ако је могуће, блокирајте сво светло из ваше спаваће собе. Размислите о постављању затамњених завеса или употреби маске за спавање.
- Ако користите ноћну лампу, одаберите ону која емитује пригушено црвено, наранџасто или жуто светло.
- Уклоните, искључите или користите ноћни режим електронике која сија у вашу спаваћу собу.
- Да бисте се заиста вратили на прави пут, избегавајте електронске екране 30 минута до сат времена пре одласка у кревет.
Током дана:
- Отворите жалузине када се ујутро пробудите. Пустите сунчеву светлост што је пре могуће, када је то могуће.
- Ако се морате пробудити пре изласка сунца, укључите нека светла слабе снаге.
- Изложите се природном светлу током дана како бисте побољшали будност и расположење.
Поред осветљења, желећете да предузмете и друге хигијенске мере спавања, попут избегавања кофеина, алкохола и снажног вежбања пре спавања.
Ако имате поремећај спавања који не можете да решите, обратите се свом лекару да бисте сазнали да ли постоји основно стање које треба лечити.
Светлосна терапија је опција за неке људе са поремећајима спавања, али најбоље је да о томе прво разговарате са својим лекаром. Важно је одабрати прави тип светлосне кутије и користити је у тачно доба дана.
Доња граница
Уопштено говорећи, чини се да црвено светло ноћу не омета сан као што то чини плаво светло. У ствари, то може заправо побољшати ваш сан. Иако је потребно више истраживања, чини се да тренутни докази указују да црвено светло ноћу не ремети сан.
Ако желите да испробате црвено светло за бољи сан, одаберите производе који емитују таласне дужине црвеног светла уместо сијалица које су једноставно обојене у црвено. Такође, покушајте да се излажете сунцу и јачим светлима током дана, пригушеним светлима увече и мраку када је време за спавање.
Проблеми са спавањем могу утицати на ваше физичко и ментално здравље. Ако се проблеми са спавањем наставе, разговарајте са својим лекаром да бисте сазнали који би следећи кораци требали бити.
