Забрињавање је нормалан део људског искуства - свако га с времена на време доживи. Али ако се не контролише, то може утицати и на ваше физичко и ментално здравље.
Али шта тачно је забрињавајуће? Брига се дефинише као невоља изазвана нечим што бисте могли доживети у будућности. Предмет забринутости може бити било шта, од презентације коју морате одржати за 30 минута до развоја озбиљног здравственог стања за 20 година.
Иако не постоји начин да се потпуно ослободите ових мисли, могуће је значајно смањити њихове негативне ефекте.
Ево седам савета које држите у задњем џепу како бисте своје бриге држали под контролом.
1. Покушајте са медитацијом свесности
Вежбање медитације пажљивости подразумева фокусирање ваше пажње на садашњи тренутак. Ово може помоћи укроћењу тркачких мисли. Клинички психотерапеут Кевон Овен објашњава да је медитација свесности „створена да вас избаци из ума“.
Следећи пут када се осећате пренеражено, следите ове кораке:
- Нађите мирно место где ћете се угодно опустити.
- Затворите очи и дубоко удахните.
- Уочите своје мисли без доношења пресуде о њима.
- Нежно се вратите свом уобичајеном обрасцу дисања.
- Пустите да вам мисли пролазе 10 минута док удобно седите затворених очију.
2. Вежбајте дубоко дисање
„Звучи као превише поједностављење“, каже Овен, „али повећање нивоа кисеоника смањује физиолошке ефекте анксиозности на ваше тело.“
Другим речима, пулс вам опада, мишићи се опуштају, а ум успорава - што све може помоћи у смањењу бриге.
Ево вежбе дубоког дисања коју бисте покушали следећи пут када се забринете:
- Изаберите удобно место за седење или лежање и затворите очи.
- Удахните кроз нос, замишљајући осећај смирености како испуњава ваше тело.
- Полако издахните на уста, визуализујући све своје бриге и напетости које напуштају ваше тело.
- Поновите овај поступак онолико пута колико вам је потребно.
3. Истражите вођене слике
Стварање умирујућих слика може бити моћан начин за успоравање тркачког ума. То је моћна стратегија за побољшање ваших вештина суочавања. Студије су показале да слике засноване на природи могу помоћи у покретању позитивних понашања и физиолошких одговора.
Следећи пут када се осећате напето, испробајте ове кораке за борбу против негативних мисли:
- Започните седећи у удобном положају или лежећи.
- Удахните неколико пута дубоко и замислите се у мирном, природном окружењу, попут шуме или ливаде.
- Употребите сва чула за визуелизацију поставке, обраћајући посебну пажњу на боје, мирисе и звукове. Урадите то неколико минута.
- Броји до три и полако отвори очи.
4. Направите скенирање тела
Када сте забринути, нормално је да спремате напетост у својим мишићима. Медитација скенирања тела помаже вам да се фокус поново вратите свом физичком бићу, тако да можете почети да ослобађате напетост коју држите.
Започните тако што ћете усмерити пажњу на власиште, привукавши сву пажњу ономе како се осећа. Да ли осећате напетост или стезање тамо? Наставите са скенирањем тела, све до врхова прстију.
5. Разговарајте са другима
Разговор са неким ко се бавио истим вашим бригама или разуме вашу ситуацију може пружити пријеко потребну проверу и подршку. Један од најбољих начина да се осећате мање усамљеним јесте поделити своје бриге са пријатељима који одвоје време да слушају и разумеју кроз шта пролазите.
Уместо да напуните своје бриге, позовите блиског пријатеља и уговорите кафу. Дајте им до знања да вам треба само тренутак да одзрачите или поразговарате.
6. Водите дневник брига
Вођење евиденције о својим бригама може вам помоћи да анализирате и обрадите своја осећања. Покретање дневника забринутости може бити једноставно као што је узимање оловке и записивање неколико страница пре спавања или кад год вам ум постане немиран током дана.
Једноставно записивање својих мисли о досадној ситуацији може вам омогућити да их погледате у новом светлу.
Док записујете своје недоумице, ево неколико питања која морате имати на уму:
- Шта тачно бринете?
- Каква су ваша осећања у вези са ситуацијом?
- Који је најгори сценарио?
- Постоје ли конкретни кораци за решавање предмета ваше бриге?
7. Покрените се
Вероватно сте то чули милион пута, али вежбање може имати велики утицај на ваше ментално стање. И не мора да укључује енергичну сесију у теретани или пешачење од 10 километара. Чак и 10-минутна шетња око блока може да помогне смиривању тркачког ума.
Да ли би то могла бити анксиозност?
Брига је природни инстинкт штити вас од претећих ситуација чинећи вас буднијим.
На пример, претпоставимо да се бринете због губитка посла. Као одговор на ову бригу можете побољшати перформансе, започети умрежавање ради нових прилика или повећати уштеду.
Све су то здрави одговори на бриге у вези са вашом сигурношћу посла, каже клинички психолог Аимее Дарамус, ПсиД.
С друге стране, анксиозност је непродуктивна и чини вас мање функционалним.
На пример, у горе поменутом сценарију, можете се уместо тога неразумно наљутити на послу или почети доносити импулзивне одлуке. Можда ћете се обрушити на добронамерног сарадника или нагло напустити посао без да имате резервни план.
Такође можете искусити снажне физиолошке симптоме, као што су:
- повећан рад срца
- знојење
- напетост мишића
- вртоглавица
Када потражити помоћ
Иако је нормално да се с времена на време бринете, претјерана брига и анксиозност могу однети штету вашем здрављу.
Размислите о томе да потражите стручну помоћ ако ваше бриге или стрепње почну да приметно утичу на ваш свакодневни живот, укључујући ваше:
- навике у исхрани
- квалитет спавања
- односи са другима
- перформансе на послу или у школи
Да бисте добили помоћ, можете започети разговором са својим примарним здравственим радником. Они могу да вам дају упут за терапеута или другог стручњака који је специјализован за бављење претераном забринутошћу. Можете и сами покушати да га пронађете.
Како пронаћи терапеутаПроналазак терапеута може се осећати застрашујуће, али не мора бити. За почетак поставите себи неколико основних питања:
- На која питања желите да се позабавите? Они могу бити специфични или нејасни.
- Постоје ли неке особине које бисте желели код терапеута? На пример, да ли вам је угодније са неким ко дели ваш пол?
- Колико реално можете да приуштите да потрошите по сесији? Да ли желите некога ко нуди цене или планове плаћања у клизним размерама?
- Где ће се терапија уклопити у ваш распоред? Да ли вам треба терапеут који вас може видети одређеног дана у недељи? Или неко ко има ноћне сеансе?
Даље, почните да правите листу терапеута у вашем подручју. Ако живите у Сједињеним Државама, упутите се преко локатора за психологе Америчког психолошког удружења.
Забринути због трошкова? Наш водич за приступачну терапију може вам помоћи.
Доња граница
Схватање да је брига нормалан део људског бића први је корак у умањивању њених ефеката.
У реду је да се осећате нервозним повремено, али када ваше бриге постану претјеране или почну утицати на ваш свакодневни живот, можда је време да потражите стручну помоћ. Покушајте да будете љубазни према себи током овог процеса и не заборавите да одвојите неколико тренутака за свој дан за самопомоћ.
