Јога за смирење: 5 поза за ублажавање стреса

Када смо под стресом, наш симпатични нервни систем реагује као да смо у опасности - ака реакција борбе или лета. И док нису сви стреси лоши, хронични стрес може довести до безброј здравствених проблема као што су:

• смањен имунитет
• болест срца
• анксиозност
• депресија

Јога може бити посебно ефикасно средство за борбу против стреса. Захваљујући физичким предностима попут затегнутих мишића и повећане флексибилности, постао је невероватно популаран. Али заправо су унутрашњи ефекти који га чине тако моћним.

Студије су показале да је јога повезана са смањеним нивоом кортизола (хормона стреса), повећаном отпорношћу и толеранцијом на бол, побољшаним расположењем и смањеном анксиозношћу. Верује се чак и да одређене јога позе и дужа времена задржавања активирају парасимпатички нервни систем - наш одговор „одмори се и пробави“, који је антидот тела за борбу или бекство.

Најбољи део јоге је што не требате трошити богатство на лекове или улагати у било какву отмену опрему да бисте постали здрави. Све што вам треба је ваше тело и дах.

Испробајте ову секвенцу од 5 поза да бисте смањили стрес и помогли у култивацији унутрашњег смирења:

Цонструцтиве Рест

Ова наслоњена поза за одмор помоћи ће вам да се осећате и подржани и усидрени. Ноге на поду подстичу на устаљен осећај, док грљење руку може бити утешно.

Мишићи су се издужили: ромбоиди, латиссимус дорси, квадрицепси

Мишићи ојачани: серратус антериор, пецторалис, хамстрингс, интернал ротатор хип

1. Лезите на леђима савијених колена и стопала и ноге у ширини кукова. Померајте стопала мало шире и допустите да унутрашња колена падну једно према другом.
2. Удахните и раширите руке широко, у страну у облику слова Т. На издисају загрлите руке око прса с десном руком на врху. Останите у овом положају 10 дугих удаха.
3. Да бисте се пребацили, удахните и раширите руке. Издахните и пребаците крст, тако да је супротна рука на врху.

Сукхасана (једноставан положај прекрижених ногу или удобна поза)

Позе које су близу пода помажу при уземљењу, док су положаји руку у овој варијанти дизајнирани да негују осећај повезаности и мира.

Мишићи су се издужили: глуте медиус, глуте минимус, глуте макимус, адуктори кука

Ојачани мишићи: флексори кука, доњи део стомака

1. Почните тако што ћете седети у положају прекрижених ногу на поду (или на преклопљеном покривачу ако вам је ограничена покретљивост кука), а десна потколеница испред леве. Кости потколенице требале би да се укрштају у средини, а колена су сложена директно изнад чланака. Ноге треба активно савијати, што ће помоћи у заштити зглобова колена.
2. За прву варијацију, ставите руке длановима надоле, на горње кости бутине. Ово је намењено гајењу осећаја уземљења. Дозволите да вам лактови падну уз бок, а мишићи врата се ослобађају од ушију.
3. Нека вам потиљак буде дугачак, а круна главе сеже до плафона. Нежно затворите очи и останите овде 10 пуних удисаја.
4. За другу варијацију, пребаците укрштање ногу тако да вам лева потколеница буде испред десне. Ноге нека буду активне, а пете савијене даље од тела.
5. Ставите једну руку на доњи део трбуха, а другу на срце. Удахните десет пута и пратите дисање док се креће у пределу стомака.

Пола Суриа Намаскара А (пола поздрава сунцу)

Одговор нашег тела на стрес је ишчекивање кретања - или узвраћајући или бежећи. Ипак, у модерно доба многи од нас су под стресом, али остају неактивни. Кретање у тренуцима стреса може помоћи циркулацији крви, повећати кисеоник у телу и брже смањити ниво кортизола.

Мишићи се издужују: тетиве кољена, екстензори кичме, еректорске кичме (када су склопљене), пекторалис, бицепс

Ојачани мишићи: флексори кука, екстензори кичме (када су у екстензији), трицепс

1. Започните тако што ћете стајати на врху отирача са стопалима заједно или у ширини кукова. Руке треба да буду уз бокове, а дисање неометано.
2. На удах подигните руке до плафона.
3. Издахните и преклопите преко ногу рукама и рукама постављеним са обе стране ногу. Благо савијте колена ако треба да издужите леђа.
4. Удахните и ставите руке на спољну страну сваке кости потколенице и подигните труп допола, ширећи прса до предњег дела простора. Радујем.
5. Још једном издахните и преклопите ноге. Опет, мало савијте колена ако треба да издужите леђа.
6. Удахните и подигните се у стојећи положај, са рукама подигнутим изнад главе са дугачком кичмом.
7. Издахните и спустите руке уз бокове. Поновите 1 или више рунди.

Вирабхадрасана ИИ (Ратник 2)

Стојећи положаји јачају наше ноге и нашу истрајност, док су испружене руке (коришћене у овој варијанти) оно што се назива Повер Посе - експанзивни облик, који је повезан са смањењем нивоа кортизола.

Ојачани мишићи: предња нога: спољни ротатори кука, тетиве кољена; задња нога: отмичари кука, квадрицепси

Издужени мишићи: предња нога: адуктори; задња нога: флексори кука; сандук: пекторалис

1. Почните тако што ћете стајати заједно са стопалима, одмарајући руке уз бок. На удах испружите руке у положај Т-облика и искорачите стопала тако да вам се зглобови поравнају испод зглобова.
2. Из дубине лежишта кука окрените десну ногу према споља (спољна ротација) и мало окрените задњи кук и стопало према унутра према предњој нози.
3. На издисају савијте предње колено док вам се колено не нађе изнад зглоба. Не заборавите да задњу ногу држите равно и снажно.
4. Руке би требало да наставе да се одмичу од тела, док се мишићи врата отпуштају од ушију. Погледајте предњу руку и удахните 10 пута.
5. Да бисте изашли, исправите предњу ногу и паралелно окрените стопала. Поновите на левој страни.

Проне Савасана (леш)

Полагање на трбух може вам помоћи да се осећате уздржано и подржано - а да не помињемо да вас тера да постанете свеснији свог дисања. Током значајног стреса, мирно лежање без дневног реда покреће реакцију опуштања, стање у којем се ваш крвни притисак, пулс и хормонски ниво враћају у нормалу. Током овог времена, ваш мозак се може пребацити ка ономе што је познато као алфа стање или „опуштање будног стања“.

1. Лезите на трбух, руке држите уз бок. Нека вам ноге лагодно отворе.
2. Можете окренути главу и пребацити се на пола или савити лактове и наслонити дланове један на други за „јастук“. Такође можете савити пешкир испод главе.
3. Дозволите да се предњи део вашег тела истопи у земљу испод вас.
4. Останите 5 до 10 минута. Напомена: Што дуже држите ову позу, то ћете више имати користи.
5. Да бисте изашли, нежно померите руке и колена да бисте створили положај за столом. Спустите кукове према петама и уђите у Дечију позу.

Одузети

Није сваки стрес лош, посебно ако нас мобилише да делујемо и заобиђемо опасност. Али хронични стрес у комбинацији са седећим начином живота може да направи пустош по телу и уму.

Коришћење јоге помоћи ће у поправљању негативних ефеката стреса и у спречавању будућег стреса, док практичари науче да се ефикасније носе са изазовима.