Јога за истезање доњег дела леђа

Вежбање јоге је одличан начин за одржавање доњег дела леђа здравим. А можда ће вам затребати, јер 80 посто одраслих у једном или другом тренутку осећа болове у крижима.

Истезање кукова и јачање мишића стомака и задњег ланца помоћи ће вам да одржите правилно држање, а истовремено одржавате здравље интервертебралних дискова. (То су структуре попут желе крафни које се налазе између сваког пршљена и функционишу као апсорпција удара.)

Добро поравнана кичма такође значи да читав ваш нервни систем може ефикасно да функционише, помажући да се побољша ваше опште добро.

Ево 5 јога поза које ће вам помоћи да створите дужину и изградите снагу у доњем делу леђа:

Лежећа мачка-крава (кичмена флексија / продужетак на задњој страни)

Здрава кичма је и покретна и јака. Покрет може помоћи у подмазивању зглобова и доношењу свеже крви на дискове. Мачка-крава, посебно док лежите на леђима, помаже да се изолују покрети до лумбалног дела (доњи део кичме).

Ојачани мишићи: ректус абдоминус, коси, екстензори кука, еректор спинае, куандратус лумброум, флексори кука

Издужени мишићи: кичмени екстензори, флексори кука, ректус абдоминус, коси, екстензори кука

1. Почните тако што ћете лежати на леђима, савијених колена. Стопала треба да буду у ширини кукова, а колена постављена директно изнад чланака.
2. Поза краве: На удах, проширите кичму тако што ћете репну кост усмерити надоле у ​​под, омогућавајући доњем делу леђа да се извија од пода и истежући предњи део тела.
3. Поза за мачке: На издисају савијте кичму. Извуците репну кост према задњим деловима колена и дозволите доњем делу леђа да се изравна уз под, док истежете задњи део тела.
4. Поновите ово 5-10 пута.

Плоча стола наизменично од колена до лакта

У јоги тражимо равнотежу између флексибилности и стабилности. Често имамо болове у одређеном мишићу или одређеном делу тела, супротна страна је слаба. Ова вежба за јачање језгра помаже развоју мишића у предњем делу тела и помаже у побољшању држања тела.

Ојачани мишићи: ректус абдоминус, коси, бицепси, кичмени екстензори, тетиве, глуте макимус, трицепс

Мишићи су се издужили: квадрицепси, кичмени екстензори, тетиве мишића, бицепси

1. Почните на све четири у положају „стола“. Склопите рамена изнад зглобова, а кукове држите изнад колена. Усмјерите своје седеће кости на зид иза себе и држите прса и гледајте напред. То је оно што се назива „неутрално“, што значи да се одржавају природне кривине кичме.
2. На удах дохватите десну руку напред и леву ногу назад иза себе, док се подупирете предњим делом тела.
3. Издахните и додирните супротно колено супротним лактом и снажно заокружите леђа притискајући леву руку у под.
4. Удахните и вратите се у положај испружених ногу и руку, задржавајући дужину од репа до круне.
5. Издахните и вратите удове доле на под.
6. Поновите на левој страни. Вежбајте 5 пута по страни.

Триконасана (поза троугла)

Ова стојећа поза одличан је начин за проналажење дужине и простора у телу. Боловима у доњем делу леђа доприносе уске тетиве тетиве, које се прикаче на седећим костима, смештеним на задњем делу карлице. Затегнуте тетиве тетиве могу резултирати оним што се назива задњи нагиб или заобљени доњи део леђа.

Ојачани мишићи: коси, квадратни лумборум, кичмени екстензори, бицепс

Мишићи су се издужили: тетиве мишића, грудни кош, трицепс

1. Почните тако што ћете стајати заједно. Удахните и испружите руке на бокове у положају Т облика и искорачите стопала док глежњеве не поставите испод зглобова.
2. На издисају, из дубоког дела кука, окрените десну ногу према споља (споља), тако да десно стопало и колено буду окренути од тела. Задња нога и кук би требали бити благо под углом према предњој нози.
3. На удах посегните кроз десну руку док померате предњи кук уназад, стварајући максималну дужину бочног тела.
4. Издахните и спустите десну руку на спољну страну стопала или спољни део потколенице. Лева рука би требала бити директно изнад рамена и снажно сеже према небу.
5. Останите овде 10 пуних удисаја. Да бисте изашли, удахните и подигните торзо уназад усправно и паралелно са стопалима. Поновите на левој страни.

Салабхасана (поза скакавца)

Уобичајене постуралне навике седења и погрбљења (помислите гледајући у телефон или седећи за столом) могу довести до заокруживања кичме. Лоцуст Посе је дизајниран да се томе супротстави развојем мишића на задњем делу тела, што је пресудно за добро држање тела. Такође ћете отворити плућа, што ће вам помоћи да побољшате дисање.

Ојачани мишићи: тетиве кољена, глуте макимус, кичмени екстензори

Мишићи су се издужили: флексори кука, ректус абдоминус, пектаролис, бицепс

1. Почните тако што ћете лежати на трбуху, руку уз бокове и дланова окренутих ка спољним боковима. Напомена: Можете ставити танки покривач испод карлице ако је под претврд.
2. На удах подигните цело тело од пода подижући руке и ноге нагоре, а прса и круну главе напред.
3. Пазите да прекомерним дизањем унутрашњих ногу не преоптеретите максимум глутеуса. Доњи стомак треба нежно да се одмакнете од пода док вучете репну кост према задњем делу колена.
4. Останите у овом положају 10 пуних удисаја. Спустите и поновите укупно 3 рунде.

Провуците иглу

Нису сви болови у доњем делу леђа порекло из лумбалног дела, већ се јављају тамо где се крижница (срасли део кичме испод лумбалног дела) сусреће са карлицом. Ово се назива сакроилијачни зглоб или СИ зглоб. СИ болови имају бројне узроке, од повреда и нестабилности, па до затезања глутеуса.

Навој игле је приступачан, али моћан облик који помаже у ослобађању спољних бокова и глутеуса.

Мишићи ојачани: сарториус, тетива

Издужени мишићи: глуте макимус, глуте минимус, пириформис, тензор фасциа латае

1. Почните на леђима савијених колена, а стопала и ноге у ширини кукова. Пређите десни зглоб преко леве бутине да бисте створили облик број 4. Напомена: Слободно останите овде ако вам је тешко доћи до ногу.
2. Испружите десну руку кроз отвор (ушице игле) и држите предњи део леве потколенице.
3. Док привлачите ноге према грудима, држите лумбалну кривицу у њеној природној кривини издужујући седиште према предњем делу собе.
4. Лакти вам требају бити благо савијени, а горњи део леђа и глава треба да остану на поду. Задржите ову позицију 25 удаха пре него што промените страну.

Одузети

Јога може да олакша и спречи болове у доњем делу леђа. Ову једноставну секвенцу можете вежбати ујутро да бисте започели дан или ноћу како бисте продужили након напорног дана. Наше кичме су најважнија структура тела. Одржавање кичме дуго и снажно помоћи ће у варењу, даху и бистрини ума.

Не заборавите да се консултујете са својим лекаром пре извођења било каквих нових вежби или држања тела, посебно ако имате здравствена стања због којих можете да ризикујете повреду.