Да би правилно функционисало, вашем телу је потребно 13 витамина - од којих је 9 растворљивих у води, а четири у мастима.
Иако се ове хранљиве материје налазе у различитим количинама у храни, неки људи морају да их додају одређеним витаминима како би задовољили своје хранљиве потребе.
Обично се већина витамина може узимати у било које доба дана. С тим у вези, неки витамини се боље апсорбују под посебним условима, због чега је добро знати како и када узимати додатак који промовише оптималну апсорпцију.
Овај чланак објашњава како и када узимати витамине.
Витамини растворљиви у води
Као што и само име говори, витамини растворљиви у води растварају се у води. Као такве, не треба их узимати са храном да би се упиле.
Постоји девет витамина растворљивих у води, који укључују витамин Ц и осам витамина Б - Б1 (тиамин), Б2 (рибофлавин), Б3 (ниацин), Б5 (пантотенска киселина), Б6 (пиридоксин), Б7 (биотин), Б9 (фолат) и Б12 (кобаламин).
Морате редовно да конзумирате витамине растворљиве у води, јер се, за разлику од витамина растворљивих у мастима, не складиште лако у ткивима вашег тела. Уместо тога, вишак витамина растворљивих у води излучује се урином.
Витамин Ц
Витамин Ц игра многе кључне улоге у вашем телу. На пример, делује као моћан антиоксиданс и потребан је за имунолошко здравље, као и за синтезу колагена и неуротрансмитера.
Постоји неколико облика додатака витамина Ц, укључујући аскорбинску киселину, аскорбинску киселину са биофлавоноидима, липосомски витамин Ц и калцијум аскорбат.
Суплементи аскорбинске киселине имају биолошку доступност сличну оној аскорбинске киселине која се налази у храни попут воћа и поврћа.
Суплементе витамина Ц можете узимати у било које доба дана, са храном или без ње, иако узимање аскорбинске киселине са храном може помоћи у смањењу потенцијалних нежељених ефеката на гастроинтестинални тракт узрокованих високом киселошћу.
Обавезно чувајте додатке витамина Ц на хладном и тамном месту, јер је овај хранљиви састојак осетљив на топлоту и светлост.
Такође имајте на уму да с обзиром на то да се вишак витамина Ц излучује, дозе преко 1.000 мг обично нису потребне - осим у одређеним околностима, на пример током високог дозирања интравенског (ИВ) третмана витамином Ц.
Витамини Б.
Витамини Б се продају појединачно или као додаци Б комплекса који садрже свих осам Б витамина.
Будући да су растворљиви у води, можете их узимати са храном или без ње и у било које доба дана. С тим у вези, често се препоручује узимање витамина Б ујутро због њихове важне улоге у метаболизму хранљивих састојака и производњи енергије.
Штавише, неки људи могу имати користи од узимања витамина Б на празан стомак. На пример, препоручује се људима са недостатком Б12 да узимају додатке Б12 на празан стомак са водом како би поспешили максималну апсорпцију.
РезимеВитамини растворљиви у води нису лако ускладиштени у вашем телу, па их морате редовно уносити да бисте одржали здрав ниво. Храњиве материје растворљиве у води могу се узимати са храном или без ње и у било које доба дана.
Витамини растворљиви у мастима
За разлику од витамина растворљивих у води, витамини растворљиви у мастима зависе од масти ради правилне апсорпције. Стога се генерално препоручује да једињења растворљива у масти узимате са оброком који садржи масти.
Витамин А.
Недостатак витамина А је ретка појава у Сједињеним Државама, али је чешћа у земљама у развоју.
Одређене популације су изложеније ризику од настанка недостатка витамина А због повећаних потреба или смањене апсорпције. То укључује људе који су трудни и доје и они са цистичном фиброзом.
Већина додатака витамина А садржи витамин А добијен из уља рибље јетре или у облику каротеноида витамина А, који су биљна једињења која ваше тело претвара у активни облик витамина А.
Да бисте промовисали оптималну апсорпцију, треба да узимате додатке витамина А са оброком који садржи масти.
Имајте на уму да ако једете уравнотежено, узимање додатака витамина А обично није неопходно.
Поред тога, неки докази сугеришу да суплементи витамина А у великим дозама могу повећати ризик од смртности од свих узрока и рака. Из тог разлога, немојте додавати витамин А у великим дозама, осим ако то не препоручи здравствени радник
Витамин Д
Витамин Д је потребан за имунолошку функцију, здравље костију, ћелијски раст и још много тога. Нажалост, више од милијарде људи широм света има недостатак ове важне хранљиве материје.
Витамин Д се може узимати у било које доба дана, а већину ових додатака треба узимати уз оброке који садрже масти или грицкалице како би се осигурала оптимална апсорпција.
На пример, једно истраживање на 50 старијих одраслих открило је да је апсорпција витамина Д била 32% већа код оних који су узимали додатак витамина Д уз оброк који садржи масти у поређењу са онима који су га узимали без оброка.
Међутим, оно што једете не утиче на неке додатке витамина Д. На пример, једно истраживање на животињама показало је да се суплементи витамина Д на бази уља и микросомални витамини - витамин Д инкапсулирани у сферама масних киселина - могу узимати без хране.
Важно је напоменути да активирање витамина Д зависи од довољног нивоа магнезијума. Стога, да бисте одржали здрав ниво витамина Д, уверите се да уносите и довољно магнезијума.
Такође имајте на уму да одређени витамини растворљиви у мастима, укључујући витамин Е, могу утицати на апсорпцију витамина Д. С друге стране, узимање витамина К заједно са витамином Д може имати користи од минералне густине костију.
Витамин Е.
Витамин Е делује као главни антиоксиданс у вашем телу и неопходан је за здрав проток крви и имунолошку функцију.
Такође је популаран додатак исхрани - иако се овај хранљиви састојак налази у многим намирницама, а недостатак је реткост.
То је рекло, људи који имају одређена медицинска стања, укључујући синдром кратког црева, цистичну фиброзу и Кронову болест, можда ће морати да додају витамин Е да би избегли недостатак.
Обично се препоручује да се суплементи витамина Е узимају уз оброк. Међутим, једно истраживање из 2019. године на 27 жена показало је да док се масноћа уноси током дана, витамин Е се ефикасно апсорбује.
То значи да можда неће бити потребно узимати витамин Е са оброком који садржи масти све док уносите довољно масти током следећих оброка.
Имајте на уму да, иако је витамин Е неопходан за здравље, узимање превише у облику суплемента може нанети штету одређеним популацијама.
На пример, нека истраживања сугеришу да додаци витамина Е у великим дозама могу довести до повећаног ризика од рака простате код здравих мушкараца.
Витамин К
Витамин К се односи на породицу једињења растворљивих у мастима која укључује витамин К1 (филокинон) и витамин К2 (менакинони).
Витамин К је потребан за згрушавање крви, здравље костију и срца и још много тога.
Клинички значајан недостатак витамина К ретко је код одраслих, мада је чешћи код особа са поремећајима крварења и услова малапсорпције, као и код људи који узимају лекове који ометају апсорпцију витамина К.
Суплементе витамина К можете узимати у било које доба дана са оброком или грицкалицом која садржи масти.
Будући да већина људи уноси довољно витамина К кроз исхрану, не препоручује се узимање додатака у великим дозама, осим ако то не препоручи здравствени радник - иако су ови додаци углавном безбедни и нису повезани са значајним нежељеним ефектима.
Ипак, додаци витамина К могу ометати одређене антикоагулантне лекове. Ако узимате ове лекове, пре узимања витамина К. обратите се свом лекару.
Ако је могуће, узимајте витамин К одвојено од витамина Е и А. растворљивих у мастима. С друге стране, заједничко узимање витамина Д и К може бити корисно, јер ови хранљиви састојци синергијски делују на промоцији здравља костију и здравог нивоа калцијума у вашем телу.
РезимеВитамини растворљиви у мастима играју много важних улога у вашем телу. Проверите код свог здравственог радника ако имате питања о додавању ових витамина, јер они можда нису прикладни за све.
Мултивитамини
Мултивитамини обично садрже разне витамине и минерале.
Неки људи више воле мултивитамине од додатака са једним хранљивим састојцима, јер су погодни и могу бити јефтинији.
Иако су подаци о дугорочним здравственим предностима узимања мултивитамина недоследни, познато је да њихово узимање може помоћи у попуњавању празнина у хранљивим састојцима, посебно у осетљивим популацијама попут старијих одраслих особа и трудница.
Будући да ови суплементи обично садрже витамине растворљиве у масти и води, обично се препоручује да се конзумирају током оброка.
Ово може побољшати апсорпцију одређених хранљивих састојака, истовремено смањујући ризик од гастроинтестиналних тегоба, које се иначе могу јавити приликом узимања мултивитамина на празан стомак.
Ако пијете две или више таблета дневно, размислите о подели дозе како бисте телесу помогли да ефикасније апсорбује одређене хранљиве материје. На пример, узмите једну таблету са доручком, а другу са ручком.
Ако имате питања о дозирању или начину узимања витаминских додатака, обратите се свом лекару за савет.
РезимеУзимање мултивитамина са оброком може побољшати апсорпцију одређених хранљивих састојака и смањити ризик од дигестивних проблема.
Доња граница
Ваше тело апсорбује и складишти хранљиве састојке на различите начине. Ово треба узети у обзир приликом узимања додатака са једним хранљивим састојцима и мултивитамина.
На пример, неке хранљиве материје се боље апсорбују током оброка, док се друге могу узимати на празан стомак.
Ако имате питања о дијететским суплементима, ваш лекар може пружити информације о правилном дозирању и препоручити релевантне додатке на основу ваших специфичних здравствених потреба.
