Да ли су „Калорије унутра или калорије ван“ заиста битне?

Ако сте икада покушали да смршате, вероватно сте чули за важност „калорија у односу на калорије ван“.

Овај концепт заснован је на идеји да докле год поједете мање калорија него што сагорите, обавезно ћете смршати.

Међутим, неки људи инсистирају на томе да је врста хране коју једете битна много више од броја калорија које садржи - и у погледу губитка килограма и дугорочног здравља.

Овај чланак истражује да ли је модел „калорије у односу на калорије ван“ заиста важан.

Који је модел „калорије унутра, калорије ван“?

Модел „калорије у односу на калорије ван“ заснован је на идеји да се за одржавање стабилне тежине број калорија које поједете мора подударати са бројем који трошите.

„Калорије унутра“ се односе на калорије које добијате храном коју једете, док је „калорија ван“ број калорија које сагорете.

Три су главна телесна процеса која троше калорије:

• Основни метаболизам. Ваше тело користи већину калорија које добијате храном за одржавање основних функција, попут откуцаја срца. Ово се обично назива базална стопа метаболизма (БМР).
• Варење. Око 10–15% калорија које унесете користи се за напајање варења. Ово је познато као термички ефекат хране (ТЕФ) и варира у зависности од хране коју једете.
• Физичка активност. Преостали број калорија које добијете дијетом треба да подстакне вашу физичку активност, укључујући тренинге и свакодневне задатке попут ходања, читања и прања посуђа.

Када се број калорија које унесете из хране поклапа са бројем калорија које сагорете да бисте одржали метаболизам, варење и физичку активност, ваша тежина ће остати стабилна.

Стога је модел „калорија наспрам калорија ван“ строго тачан. За губитак килограма потребан вам је дефицит калорија.

Резиме

Ваше тело користи калорије које добијате храном за подстицање базалног метаболизма (БМР), варења и физичке активности. Када се број калорија које унесете поклапа са бројем сагорелих калорија, ваша тежина ће остати стабилна.

Губитак килограма захтева калоријски дефицит

Из биолошке перспективе, да бисте смршали, треба да унесете мање калорија него што их сагорете. Нема шансе за то.

Једном када се задовоље енергетске потребе вашег тела, додатне калорије се складиште за будућу употребу - неке у вашим мишићима као гликоген, али већина као масти. Дакле, ако унесете више калорија него што сагорите, дебљаћете се, док ако уносите мање него што вам треба, губитак килограма.

Неке студије чине да изгледа као да Шта једете ствари више од колико једете, подразумевајући да је садржај калорија у вашој исхрани небитан за губитак килограма. Међутим, ове студије се заснивају на неколико нетачних претпоставки.

На пример, они који инсистирају на томе да дијете са мало угљених хидрата помажу људима да изгубе више килограма упркос томе што једу исти број (или чак и више) калорија, често се ослањају на дневнике о исхрани да би проценили унос калорија.

Проблем је у томе што су дијетални часописи ноторно нетачни, чак и ако их попуњавају прехрамбени професионалци.

Штавише, неке студије пријављују само укупну количину изгубљене тежине, без помињања да ли је губитак килограма настао губитком мишића, масти или воде.

Различите дијете различито утичу на губитак мишића и воде, што може учинити да изгледају ефикасније за губитак масног ткива када то заиста није случај.

Студије које контролишу ове факторе доследно показују да губитак килограма увек настаје услед дефицита калорија. Ово је тачно без обзира на то да ли ваше калорије потичу из угљених хидрата, масти или протеина.

Резиме

Да бисте изгубили на тежини, ваше „унесене калорије“ морају да остану мање од оне „унесене калорије“. Неки фактори могу учинити да калорије изгледају ирелевантне за губитак килограма, али истраживања која контролишу ове факторе показују да губитак килограма увек захтева дефицит калорија.

Здравље је више од пуке „калорије у односу на калорије ван“

Иако је модел „калорија наспрам калорија ван“ важан за губитак килограма, нису све калорије једнаке када је у питању ваше здравље.

То је зато што различита храна има различит ефекат на различите процесе у вашем телу, без обзира на садржај калорија.

Извор калорија различито утиче на ваше хормоне и здравље

Различита храна може на различите начине утицати на ниво хормона.

Добар пример су различити ефекти глукозе и фруктозе. Ова два једноставна шећера дају исти број калорија по граму, али ваше тело их метаболизира на потпуно различите начине.

Прехрана богата додатком фруктозе повезана је са резистенцијом на инсулин, повећаним нивоом шећера у крви и вишим нивоима триглицерида и ЛДЛ (лошег) холестерола од дијете која даје исти број калорија из глукозе.

Међутим, воће, које садржи природну фруктозу, заједно са влакнима и водом, нема исте негативне ефекте.

Штавише, врста масти присутна у вашој исхрани може имати различите ефекте на ниво репродуктивних хормона. На пример, чини се да дијета богата полиненасићеним мастима појачава плодност код здравих жена.

Штавише, замена засићених масти незасићеним мастима у вашој исхрани може додатно смањити ризик од срчаних болести, иако обе врсте дају једнак број калорија по граму.

Врсте хране коју једете утичу на то како се осећате сито

Унос хранљивих састојака утиче на глад и осећај ситости.

На пример, једење порције пасуља од 100 калорија смањиће глад много ефикасније од једења порције бомбона од 100 калорија.

То је зато што је храна богата протеинима или влакнима заситнија од хране која садржи мање количине ових хранљивих састојака.

Слаткиши, који садрже мало влакана и протеина, много ће вероватније довести до преједања касније током дана, смањујући вероватноћу да се ваше „унете калорије“ подударају са „потрошеним калоријама“.

Слично томе, фруктоза има тенденцију да повећа ниво хормона глади грелин више него што то чини глукоза.

Такође не стимулише центре ситости у вашем мозгу на исти начин као глукоза, па се нећете осећати толико сити након што једете фруктозу као што бисте јели након једења глукозе.

Због тога вам већина прерађених намирница богатих фруктозом, али без протеина или влакана, генерално отежава одржавање енергетске равнотеже.

Извор калорија има различите ефекте на ваш метаболизам

Храна различито утиче на ваш метаболизам. На пример, некима је потребно више рада да би се сварило, упило или метаболизирало од других. Мера која се користи за квантификовање овог рада назива се термички ефекат хране (ТЕФ).

Што је већи ТЕФ, то више хране треба да се метаболише. Протеини имају највећи ТЕФ, док масти имају најмањи. То значи да дијета са високим садржајем протеина захтијева више калорија да би се метаболизирала него дијета са мање протеина.

Због тога се често каже да једење протеина појачава ваш метаболизам у већој мери него јести угљене хидрате или масти. Кад је реч о губитку килограма, чини се да ТЕФ хране има само мали ефекат на ваш калоријски биланс.

Резиме

Различита храна може различито утицати на ваше хормоне, глад, осећај ситости и метаболизам, без обзира на број калорија које садрже. Дакле, што се тиче вашег здравља, нису све калорије једнаке.

Зашто је густина хранљивих састојака битна

Количина хранљивих састојака коју храна садржи по калорији може се веома разликовати.

Храна са густином хранљивих састојака даје веће количине витамина, минерала и корисних једињења по граму у поређењу са храном са мање хранљивих састојака.

На пример, воће је много више хранљивих састојака од крофни. Калорија за калорију, воће ће пружити много већу дозу витамина, минерала и корисних биљних једињења.

Остали примери хранљивих састојака укључују поврће, интегралне житарице, махунарке, месо, рибу, живину, млечне производе и неслане орашасте плодове и семе.

С друге стране, прерађена храна, укључујући белу тестенину, сода, колачиће, чипс, сладолед и алкохол, сматра се ниском густином хранљивих састојака.

Исхрана богата храњивим састојцима је непрекидно повезана са мањим ризиком од хроничних болести, попут дијабетеса и срчаних болести, и чак вам може помоћи да живите дуже.

Модел „калорије у односу на калорије ван“ не узима у обзир густину хранљивих састојака, што је добар разлог за сумњу у његову релевантност када је у питању ваше здравље.

Резиме

Калорија за калоричну храњиву храну богату храњивим састојцима користи вашем здрављу много више од оне сиромашне храњивим састојцима. Модел „калорије у односу на калорије ван“ ово не узима у обзир, смањујући његову релевантност када је у питању ваше здравље.

Доња граница

Из стриктно биолошке перспективе, модел „калорије у односу на калорије ван“ важан је за мршављење.

Смршавићете само ако унесете мање калорија него што сагорите, без обзира на врсту хране коју једете.

Међутим, овај модел не узима у обзир густину хранљивих састојака, што је изузетно важно за ваше здравље. Штавише, различита храна може различито утицати на ваше хормоне, метаболизам, глад и осећај ситости, што заузврат утиче на унос калорија.

Практично говорећи, неке намирнице вам могу олакшати да останете здраве тежине, а истовремено оптимизујете целокупно здравље. Фокусирање искључиво на калорије може проузроковати да пропустите велику слику.