Овом вежбом ћете обрисати под - буквално.
Подни брисачи су вежба из изузетно изазовног „300 тренинга“. То је оно што је тренер Марк Твигхт користио да би глумачку екипу филма „300“ из 2016. године обликовао у спартански облик.
Циља неколико група мишића одједном, као што су језгро, руке, флексори кука и она теже доступна подручја, као што су коси.
Наставите читати да бисте сазнали више о овој вежби, правилној техници и њеним предностима.
Како се то ради
За правилну форму и технику при брисању подних брисача, важно је да покрети буду стабилни и контролисани. Можете почети са коришћењем само мрене, а затим постепено додавати тањире како ојачавате.
Када држите шипку, користите пронативни стисак. То значи да ваша рука пролази преко мрене са зглобовима на врху. Стражњи део руке треба да буде окренут према вама.
Правилно приањање важно је за спречавање повреда или напрезања.
Да бисте постигли највећу стабилност, лезите на земљу где је равно.
- Почните тако што ћете лежати на леђима, који се називају и лежећи положај, са пондерисаним или непондерисаним утегом у рукама, са потпуно испруженим рукама, ширине рамена изнад груди. Ово је положај у којем ћете држати утег за следеће кораке.
- Контролираним покретима исправите и стисните ноге, а затим их подигните према левој страни.
- Спустите се назад до средине.
- Подигните ноге према десној страни, а затим се вратите доле да бисте довршили једну представу.
- Завршите 8 до 10 понављања.
Без обзира да ли требате олакшати или отежати вежбу, постоје бројне варијације подних брисача.
Испробајте нетежну верзију
Уклањањем тегова, вежба постаје оно што је познато као „брисач шофершајбне“.
Како направити брисач шофершајбне са три ударца:
- Почните тако што ћете лежати на леђима у положају „Т“. То значи да су вам ноге испружене, а руке у страну.
- Савијте колена тако да буду преко кукова.
- Укључите трбушне мишиће и полако спустите ноге према поду на левој страни.
- Руком испружите десну ногу.
- Довршите 3 ударца, захватајући косо сваки пут када то учините.
- Вратите се у почетни положај подизањем ногу уназад према средини.
- Изведите исти сет удараца на десној страни.
- Наставите 1 минут.
Покушајте да подигнете ногу равно
Ово је још једна варијација која не захтева никакве тежине. Уместо да ноге померате дијагонално, једноставно их подижете и спуштате.
Будући да је већи фокус на трбушњацима, будите сигурни да их ангажујете током вежбе. Ово ће такође помоћи у заштити доњег дела леђа.
- Почните тако што ћете лежати на леђима у лежећем положају. Ако не користите простирку, можете да завучете руке испод задњице длановима окренутим надоле.
- Држећи ноге усправне и стиснуте, полако подигните ноге према небу, а затим се спустите назад у почетни положај.
- Комплетна 3 сета од 10 понављања.
Цхалленге тип
Ако желите да додате тежине правом подизању ногу, можете да користите лагане тегове за зглоб.
Предности
Мишићи на послу током брисача пода:
- језгро
- еректор спинае (доњи део леђа)
- коси
- прсни кош (сандук)
- оружја
- ноге
Изван овог списка, брисачи пода су изузетно ефикасни у изградњи јаког језгра. Укључивање трбушњака олакшава свакодневне задатке, попут скупљања нечега са пода, прања посуђа или чак седења у столици.
Снажни трбушњаци могу вам чак помоћи да побољшате држање и боље дишете.
Поред тога, подни брисачи су одлични за загревање флексора кука, повећање обима покрета и стабилизацију доњег дела леђа.
Како избећи уобичајене грешке
- Увек се протежу. То смањује укоченост мишића, спречава повреде и појачава циркулацију.
- Никада не прескачите правилно хлађење. Будући да се током вежбе активира неколико мишића, истезање мишића ће ублажити напетост и помоћи вам да се опустите.
- Не дижите претешко. Будући да ћете током вежбе држати утег изнад груди, почните са количином тежине која се осећа угодно. Постепено повећавајте како јачате.
- Узми споттера. За додатне мере предострожности, можда бисте желели да вас неко примети током вежбе.
Висити. Да бисте окачили подне брисаче, прво можете испробати варијанту вешања. Да бисте то урадили, објесите се на шипку за подизање и подигните ноге према једној страни рамена да бисте довршили једну представу. Понављање. - Нека леђа буду удобна. Пошто читаву вежбу лежите на поду, можете да положите подметач за додатну потпору леђима. Руке бисте такође могли завући испод кундака длановима окренутим надоле кад год прескачете тегове.
- Савијте колена. Ако приметите било какво напрезање доњег дела леђа током подизања равне ноге, савијте колена.
- Не заборавите да престанете. Увек зауставите било коју вежбу ако осетите болове у леђима.
За понети
Одржавајте цело тело условним додавањем брисача за под у своју рутину вежбања.
То је изазован, али ефикасан начин за повећање снаге, јер одједном циља неколико главних мишићних група.
Почетници могу имати користи ако почну са варијацијама вежбања, као што је подизање равних ногу или једноставно изостављање тегова.
Можда ћете желети да разговарате са својим лекаром пре него што започнете било коју нову рутину вежбања, посебно ако узимате лекове или сте трудни.
.jpg)
.jpg)
