Сви знамо да је активно и учествовање у редовном програму вежбања добро за наш ум, тело и душу. Али понекад преузме унутрашњи дијалог који нам говори да прескочимо тренинг или зграбимо храну и радимо неколико сати више.
Када се то догоди, може бити тешко извршити свој план за долазак у теретану и давање приоритета кондицији.
Тада вам списак мотивацијских савета и трикова може помоћи да будете доследни. Саставили смо листу од 32 практична начина који ће вам помоћи да останете мотивисани и на путу да испуните своје фитнес циљеве.
Општи савети
1. Дефинишите своје „зашто“
Не можете се увек ослонити на спољне факторе, као што је одмор, да би вас мотивисали. Дефинисање вашег „зашто“ за вежбање ће вам дати личну или емоционалну инвестицију у ваше циљеве.
2. Изаберите узрок
Без обзира на то да ли сте тркач, шетач или заљубљеник у ЦроссФит, одабир разлога за такмичење заиста може да вас мотивише. Постоји мноштво такмичења која подржавају циљеве као што су:
- Алцхајмерово истраживање
- истраживање рака или финансирање породица
- истраживање цистичне фиброзе
- спречавање самоубистава
- истраживање и заговарање дијабетеса
3. Увек имајте резервну копију
У аутомобил ставите торбу за сваки случај са пресвлаком за вежбање и пар ципела. Такође, припремите алтернативни тренинг, као што је пешачка рута на послу, када се планови промене.
4. Придржавајте се правила 3 к 10
Кратко на времену? Нема проблема. Шетајте 10 минута, три пута дневно. Замените вечерњу шетњу за неколико чучњева, склекова и трбушњака, и имаћете тренинг за цело тело. Сви ови мини-тренинзи се брзо збрајају и чине велики улог у вашим укупним минутама вежбања током недеље.
5. Пост-ит снага
Означите лепљиве белешке позитивним порукама о вежбању. Нанесите их на будилицу, огледало у купатилу или рачунар на послу. Они ће вам служити као стални подсетник за бригу о вашем здрављу.
6. Користите друштвене медије
Прескочите селфие и свакодневне пријаве и одлучите се за коришћење друштвених медија као начина да останете у току са својим фитнес циљевима.
Једно истраживање је показало да подршка, одговорност, па чак и здрава конкуренција у мрежним групама могу вам помоћи да се придржавате рутине вежбања.
Савети за самостално вежбање
7. Закажите га у календару
Одлучите коју ћете врсту тренинга радити, колико дуго и где. Затим, проведите 10 минута планирајући своје активности до краја недеље. Истраживања показују да свакодневна рутина која укључује физичку активност помаже у промоцији редовног вежбања.
8. Пазите и вежбајте
Једноставно не можете да кажете „не“ својој омиљеној ТВ емисији? Ускочите на траку или другу кардио опрему, укључите телевизор и гледајте како време пролази. Можете чак имати навику да омиљену емисију гледате само када вежбате.
9. Одредите датум
Тренинг за трку или посебан догађај може вас натерати да ујутро устанете и кренете се. Пронађите догађај за који ћете тренирати и који је удаљен неколико месеци. Обавежите се тако што ћете се пријавити и платити стартнину, а затим прионите на посао.
10. Пронађите изазов за придруживање
Само реците; за то постоји изазов. Изазов чучањ, планк изазов, свакодневни изазов вежбања, листа се наставља.Добре вести? Будући да постоји толико тога за бирање, нећете имати проблема да пронађете више изазова којима ћете се придружити и довршити их.
Савети за ранораниоце
11. Спавај у одећи
Да, овај трик заиста функционише! Ако ноћење одеће није довољна мотивација, покушајте да је носите у кревету.
12. Ставите аларм изван досега
Ако сте сноозер, будилник морате да ставите на другу страну собе. Ово вас приморава да устанете и устанете из кревета. А, ако већ имате одећу, на половини сте тренинга.
13. Окупите свој тим
Вежбање је много лакше када вас чека пријатељ. Прескочите датум кафе и уместо тога крените на час бициклизма или трчите стазама. Поред тога, истраживања показују да проналажење фитнес другара повећава количину вежбања.
14. Слушајте подцаст
Изаберите подцаст који сте желели да слушате и подесите га само када вежбате. Ово вам даје нешто чему можете да се радујете када сесија у теретани не звучи толико привлачно.
Савети за тренинг код куће
15. Направите простор
Одређивање подручја у вашој кући или стану за вежбање може вам помоћи да уђете у прави начин размишљања и умањите сметње које би могле бити стварно убица за мотивацију. Резервне спаваће собе, подруми или чак преграде са угла дневне собе пружиће вам свети простор за вежбање јоге или искрцавање круг бурпеја.
16. Користите фитнес апликацију
Постоје стотине фитнес апликација са вежбама у распону од јоге и пилатеса до интервалних тренинга високог интензитета и кола са телесном тежином. Изаберите једну апликацију и закажите дневне тренинге који се фокусирају на различите циљеве у фитнесу. На пример, кардио у понедељак, јога у уторак, тренинг снаге у среду итд.
17. Ставите телефон у другу собу
Текстови и имејлови вашег шефа убијају мотивацију када покушавате да вежбате. Да бисте избегли губитак паре на пола скупа ваздушних чучњева, ставите телефон у собу далеко од места где вежбате.
Савети за дневне вежбаче
18. Тренинг за паузу за ручак
Одјавите се, устаните и крените! Замолите колегу да оде у шетњу или крене у теретану на брзи тренинг током ручка. Вероватније је да ћете вежбати ако је то погодан део вашег дана.
19. Идите даље од теретане
Вежбање се може догодити готово било где и било када. Сваки пут кад се попнете степеницама, направите 25 чучњева. Балансирајте на једној нози док перете зубе или телефонирајте у ходу.
20. Помешајте
Један план вежбања може радити привремено, али неће функционисати заувек. Да би вам мотивација радила на највећој брзини, повремено мењајте тренинге. Такође је паметна идеја да током недеље прођете кроз различите фитнес класе и начине кардио тренинга и тренинга отпора.
21. Обавезно се одморите
Вежбање сваког дана може да утиче на ваше тело. Ако највише волите да вежбате, ако не и сваки дан у недељи, побрините се да је један од тих дана посвећен активном одмору. Превише добре ствари може довести до претренираности, што вас може довести до леђа.
Савети за посаду после посла
22. Вежбајте пре него што одете кући
Пронађите теретану, стазу или стазу у близини посла на коју можете кренути пре него што кренете кући. Пресвуците се на послу и одмах идите на одредиште за вежбање. Успут нема заустављања ради намирница или хемијског чишћења.
23. Размишљајте у малим корацима
Понекад се идеја вежбања након дугог дана осећа потпуно немогућом. Уместо да одустанете пре него што уопште започнете, реците себи да ћете се једноставно обући и направити 10-минутно загревање пре него што уопште помислите да идете кући. Након што се преселите, велика је шанса да ћете желети да наставите даље.
24. Ради оно што волиш
Вежбање после посла требало би да вам подстакне енергију и помогне вам да скренете мисли са дана. Одабир активности и вежбања у којима уживате и којима се радујете може вам помоћи да чешће будете мотивисани.
Савети за мршављење
25. Поставите мале циљеве
Што се тиче губитка килограма, мали циљеви сваки пут побеђују. Почните са дневним циљевима, затим недељним циљевима, месечним циљевима, и на крају циљајте да постигнете свој циљ.
26. Окружите се истомишљеницима
Признајмо, губитак килограма је изазов. Али покушај смањења броја на скали готово је немогућ ако се окружите људима који имају лоше навике у исхрани и вежбању. Да бисте се одржали на прави пут, паметно одаберите своју компанију и комуницирајте са људима који имају сличне циљеве.
27. Нека ваш програм исхране ради за вас
Ако непрестано мењате ставке у менију или пакујете храну како бисте се држали дијете, можда ћете желети да преиспитате план на ком сте.
Истраживања показују да менталитет „све или ништа“ дугорочно не побеђује. Губитак килограма и држање подаље захтева промену начина живота која вам даје слободу да живите без заказивања дана око дијете.
28. Увек носите контејнер до куће
Када вечерате, затражите од сервера да понесе контејнер са вашим оброком. Одмах ставите половину оброка у посуду и једите само оно што вам је на тањиру. Не само да штедите калорије, већ имате и ручак спреман за следећи дан.
Савети за здраву исхрану
29. Припрема оброка један дан у недељи
Изаберите један дан у недељи за куповину, припрему и кување најмање два до три ручка за недељу. Неколико намирница за оброке у покрету укључују:
- пилеће груди
- салата
- воће
- поврће
- браон пиринач
- слатки кромпир
- учвршћивачи за буррито зделе
Поделите сваки оброк у мале посуде да бисте могли да зграбите и кренете кад изађете кроз врата.
30. Фокусирајте се на додавање, а не одузимање
Уместо да се решите свега што мислите да је нездраво, фокус усмерите на додавање хране која можда недостаје вашем дану, попут воћа и поврћа.
31. Испробајте један нови рецепт недељно
Изаберите један нови здрави рецепт за припрему који укључује немасни извор протеина као што су пилетина или риба, поврће, сложени угљени хидрати, здраве масти и воће за десерт.
32. Замените слатка пића за воду са укусом
Баците соду, сок и газирану воду са шећером, а обичној води додајте неке природне ароме. За освежавајуће и укусно пиће, покушајте у воду додати једно од ових:
- краставци
- јагоде
- поморанџе
- креч
- Нана
Када радити са професионалцем
Заказивање времена са личним тренером корисно је за све нивое кондиције. Ако сте нови у вежбању, рад са професионалцем може вам помоћи да започнете прави пут. Они могу да осмисле програм прилагођен вашим потребама и посматрају вас како би били сигурни да правилно изводите вежбе.
Ако сте сезонски тренер теретане, искусни тренер може удахнути живот вашој тренутној фитнес рутини, што ће вас истовремено изазвати и мотивисати да пређете тренутни ниво кондиције.
Лични тренери такође могу да пруже специфичне спортске тренинге и специјализована упутства за одређене здравствене услове. Ако ваши фитнес планови укључују рад са личним тренером, потражите тренере са веродостојним сертификатима. Неки од најугледнијих укључују:
- Национално удружење за снагу и кондиционирање (НСЦА), које такође надгледа сертификат сертификованог стручњака за јачање и кондиционирање (ЦСЦС)
- Амерички колеџ спортске медицине (АЦСМ)
- Амерички савет за вежбање (АЦЕ)
- Национална академија спортске медицине (НАСМ)
- Међународно удружење спортских наука (ИССА)
Имати факултетску диплому науке о вежбању такође је добра потврда. Да бисте пронашли тренера у вашем подручју, користите алатку за мрежно претраживање на једном од веб сајтова сертификационих тела.
Доња граница
Проналажење мотивације за вежбање започиње одређивањем времена како бисте фитнес поставили као приоритет. Дакле, следећи пут када размишљате о одустајању од вежбања, испробајте један (или два, или три, или чак 10!) Од ових мотивационих хакова.
Рјешавање проблема са фитнесом је много лакше него што можда мислите, посебно ако имате алате потребне за повратак на прави пут.
-and-its-extract.jpg)
