Ваши глутеуси напорно раде како би вас покренули. Они вам помажу у обављању многих свакодневних задатака попут ходања, пењања степеницама или чак устајања са столице.
Имате три глутеална мишића:
- Глутеус Макимус
- глутеус медиус
- глутеус минимус
Они се налазе у пределу ваше задњице. Они чине највећу мишићну групу у вашем телу.
Глутеуси су причвршћени за кости у куковима, карлици, леђима и ногама. Зато су вам јабуке тесне, можда ћете осетити напетост не само у задњици, већ и у леђима, куковима и околним местима.
Многи људи добијају уске глутеиде након дугог седења. Такође се може догодити ако ове мишиће претјерано напрежете током тренинга или док се бавите неким спортом.
У овом чланку ћемо објаснити како да истегнете глутеус и користи од тога.
Које су предности истезања глутеуса?
Ако имате уске глутеусе, истезање вам може помоћи да ослободите напетост. Ово може ублажити неугодност, укључујући:
- ниска бол у леђима
- болови у задњици
- карлични бол
- уски кукови
- уске тетиве тетиве
- бол у колену
Осим тога, ослобађањем затезања, истезање глутеуса може помоћи:
- побољшајте своју флексибилност
- побољшајте опсег покрета
- смањите ризик од повреда
- побољшати укупну мобилност
Када треба да истегнете глутеус?
Истезање глутеуса може се обавити као део загревања пре вежбања. Ово може помоћи да крв тече до ових мишића и припрема их за кретање и активности.
Такође је важно да истегнете глутеус после вежбања. Ово вам може помоћи да повећате флексибилност, спречите укоченост и побољшате перформансе следећи пут када вежбате.
Такође можете да истегнете глутеус ако се осећате затегнуто током дужег периода седења, на пример када гледате омиљену емисију или сатима заглавите за својим столом.
Ево седам истегнућа која вам могу помоћи да ублажите напетост у глутеусима, као и у околним деловима попут леђа, ногу, кукова и карлице.
Глуте столица се протеже
Безбедно се радите на истезање глутеуса док седите у столици. Ово је посебно корисно ако:
- седети за столом већи део дана
- су на дугом лету или путовању аутомобилом
- сматрати да је непријатно седети на земљи
Ево примера одличног истезања глутеуса који можете да радите док сте за столом или у авиону.
1. Сједећа фигура четири
Такође назван седећи голуб, седећи облик четворке помаже вам да олабавите глутеус и околне мишиће.
Да бисте то урадили:
- Седите усправно у чврстој столици. Ставите десни зглоб на леву бутину, мало изнад колена. Ставите руке на потколенице.
- Држећи кичму усправном, нагните се мало напред да бисте продубили истезање.
- Држите 20-30 секунди.
- Вратите се у почетни положај. Поновите са другом ногом.
Поред истезања столица, глутеус можете истегнути и седећи на земљи или стојећи.
2. Сејање глутеа у седећем положају
Ово једноставно истезање помаже у ублажавању стезања глутеуса, кукова и леђа. Ако вам куковима треба већа подршка, седите на јога блок или пресавијени пешкир.
Да бисте то урадили:
- Сједните на под и испружите ноге испред себе.
- Држећи леђа усправно, подигните леву ногу и ставите леви зглоб на десно колено. Нагните се мало напред да бисте продубили истезање.
- Држите 20 секунди, а затим поновите на супротној страни.
3. Пас окренут надоле
Пас окренут надоле је традиционална јога поза. Истеже многе мишиће, укључујући горњи део тела, тетиве, телад и глутеусе.
Да бисте то урадили:
- Почните у положају склека, руке у ширини рамена и ноге заједно. Исправите своје тело и укључите своје језгро.
- Померите кукове уназад и горе, формирајући тело наопако наопако. Лагано савијте колена и ставите главу између рамена, држећи је у равни са кичмом. Дођите петама према поду, али нека буду мало подигнуте.
- Држите 20 секунди. Вратите се у почетни положај.
За додатну потпору зглобу, можете сваку руку ставити на јога блок.
Савијте колена ако треба. Ово може помоћи у исправљању леђа, осигуравајући да тело остане у наопаком В облику.
4. Истезање голубова
Као пас окренут надоле, поза голуба основни је потез јоге. Вежбање ове позе може ослободити напетост у глутеусима, куковима и леђима.
Да бисте то урадили:
- Почните на све четири. Положите десно колено према десном зглобу, стављајући потколеницу на под. Померите десни зглоб према левом зглобу.
- Гурните леву ногу уназад, усмерите прсте на ноге и окрените се куковима напред. Проширите кичму.
- Нежно ходајте рукама напред. Задржите 5 до 10 удисаја.
- Вратите се у почетни положај. Пребаците ноге и поновите.
Такође се можете изазвати додавањем четвороструког истезања. Савијте задњу ногу, усмерите стопало према горе и држите га руком.
5. Кољено на супротно раме
Ако имате ишијас, испробајте ово истезање глутеуса. Повлачење колена према супротном рамену може вам помоћи да олабавите глутеус и ослободите напетост око ишијасног нерва.
Да бисте то урадили:
- Почните на леђима са испруженим ногама и стопалима савијеним према горе.
- Савијте и подигните десно колено и ставите руке око колена.
- Повуците десно колено према левом рамену.
- Држите 20-30 секунди. Вратите ногу у почетни положај.
- Исправите десну ногу и поновите са левом.
6. Стојећа фигура-четири истезање
Овај потез је стална верзија седећег дела четворке. То је ефикасан начин за ублажавање стезања глутеуса, кукова и леђа.
- Усправно стајати. Пређите леви зглоб преко десне бутине, мало изнад колена да бисте направили облик 4. Држите се за сто или зид за подршку.
- Полако савијте десно колено, померајући кукове у чучећи положај.
- Паузирајте када осетите истезање леве глутеуса. Држите 20-30 секунди.
- Вратите се у почетни положај. Поновите са другом ногом.
7. Увијање у седећем положају
- Сједните на земљу и испружите ноге испред себе.
- Ставите леву руку иза себе, а леву ногу пребаците преко десне, стављајући леву ногу на под, близу десног колена.
- Поставите десну руку преко левог колена, дланом окренутим према споља.
- Заокрените улево и десном руком повуците лево колено према унутра.
- Задржите се у овом положају 20–30 секунди.
- Одврните и поновите на другој страни.
Савети за безбедност
У неким случајевима је важно да се обратите лекару или квалификованом стручњаку за фитнес пре него што направите истезање глутеуса. Проверите код лекара или физиотерапеута да ли сте имали било шта од следећег у боковима, ногама или леђима:
- хирургија
- повреда
- бол
Такође, ако сте нови у истезању глутеуса или истезању уопште, почните полако. Почните држећи свако истезање 20 до 30 секунди.
За понети
Истезање глутеуса може вам помоћи да ублажите напетост и напетост. Ово такође може помоћи у смањењу нелагодности, попут болова у крижима и уских кукова. Поред тога, истезање глутеуса такође може повећати вашу флексибилност и опсег покрета и смањити ризик од повреда.
Ако нисте сигурни како да се безбедно истегнете, ако сте оперисани или сте повређени или имате болове у доњем делу тела, разговарајте са лекаром или физиотерапеутом пре него што направите истезање глутеуса.
.jpg)
