Како се ради 8 различитих плиометријских вежби

Шта су плиометријске вежбе?

Плиометријске вежбе су моћне аеробне вежбе које се користе за повећање брзине, издржљивости и снаге. Они захтевају да своје мишиће максимално напрежете у кратким временским периодима.

Познати и као тренинг скокова, плиометријске вежбе су обично усмерене на високо обучене спортисте или људе у врхунској физичкој кондицији. Међутим, могу их користити и људи који желе да побољшају своју кондицију.

Плиометријске вежбе могу изазвати стрес на тетивама, лигаментима и зглобовима доњих екстремитета, посебно на коленима и зглобовима. Важно је да имате снагу и ниво кондиције неопходне за сигурно и ефикасно обављање ових вежби.

Ако плиометријским вежбама додајете рутину вежбања, вежбајте их постепено. Полако повећавајте трајање, потешкоће и интензитет вежби.

Вежбе за ноге

Постоји много плиометријских вежби за ноге, укључујући:

Скокови у чучњу

1. Станите са стопалима мало ширим од кукова.
2. Спустите тело да бисте чучали.
3. Притисните га кроз стопала, закачите трбушне мишиће и експлозивно скочите.
4. Подигните руке изнад главе док скачете.
5. По слетању се спустите назад у положај за чучање.
6. Направите 2 до 3 серије по 10 понављања.

Обрнуто искакање колена

1. Почните у стојећем искораку левом ногом напред.
2. Ставите десну руку на под поред предњег стопала и испружите леву руку равно уназад.
3. Експлозивно скочите како бисте подигли десно колено што је више могуће, подижући леву руку и спуштајући десну руку уназад и доле.
4. По слетању, вратите се у почетни положај.
5. Наставите 30 секунди.
6. Затим урадите супротну страну.

Вежбе за горњи део тела

Такође можете да радите плиометријске вежбе које циљају ваше мишиће горњег дела тела. Ево пар:

Бурпеес

1. Од стајања, савијте ноге да бисте дошли у чучањ.
2. Спустите руке на под док скачете ногама назад у положај даске, држећи кичму усправном.
3. Спустите прса на под за један склек.
4. Скочите ногама према споља, прелазећи у чучањ.
5. Експлозивно скочите и подигните руке изнад главе.
6. Направите 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања.

Пљескајући склековима

1. Почните у положају даске.
2. Редовно изводите склекове спуштајући тело према поду.
3. Док притискате, притискајте довољно снажно да подигнете руке и тело што је више могуће од тла.
4. Пљесните рукама.
5. Вратите се у почетни положај.
6. Наставите 30 секунди.

Вежбе за тркаче

Следеће две вежбе побољшавају брзину тркача циљањем на тетиве кољена и глутеалне мишиће.

Скокови у кутији

За ову вежбу ће вам требати кутија или нешто слично за скок на висину од 12 до 36 инча. Да бисте повећали интензитет, вежбу можете радити једном ногом.

1. Из стајања, чучните доле и скочите на бокс са обе ноге.
2. Подигните руке док скачете да бисте постигли замах.
3. Скочите горе и уназад са кутије, лагано слећући савијених колена.
4. Направите 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања.

Хмељ са степеништа

1. Почните на дну степеништа.
2. Ускочите степеницама на десној нози.
3. Врати се доле.
4. Затим урадите супротну страну.

Туцк скокови

Ова вежба побољшава вашу окретност, снагу и стабилност. Корисно је на спортском тренингу за било коју активност која захтева брзу промену правца кретања.

1. Станите благо савијених колена и стопала у ширини рамена.
2. Савијте колена, а затим скочите горе што више можете, доводећи колена према грудима.
3. Направите 2 до 3 сета од 10 до 12 понављања.
   

Бочне границе

Ова вежба помаже у повећању брзине и висине скакања. Корисно је за повећање снаге код фудбалера.

1. Почните у положају чучња, балансирајући на десној нози.
2. Експлозивно скочите што је више могуће и далеко улево.
3. Слетите на леву ногу у чучањ.
4. Експлозивно скочите што више и високо удесно.
5. Вратите се у почетни положај.
6. Направите 3 до 5 серија по 5 до 10 понављања.

Предности

Вежбање плиометријских вежби има много користи. Будући да им је потребно мало или нимало опреме, могу се обавити било када и било где. Плиометријски тренинг повећава снагу мишића, што вам омогућава да трчите брже, скочите више и брзо промените смер. Побољшавају перформансе у било ком спорту који укључује трчање, скакање или шутирање.

У ономе што је познато као циклус скраћивања истезања, концентричне контракције (скраћивање мишића) праћене су ексцентричним контракцијама (истезање мишића). Ово пружа одличне резултате у јачању мишића уз побољшање окретности, стабилности и равнотеже. Ове комбиноване предности омогућавају вашим мишићима бржи и ефикаснији рад.

Плиометрија тонира цело тело, сагорева калорије и побољшава кардиоваскуларно здравље. Такође појачавају вашу издржљивост и метаболизам.

Поред тога, плиометријске вежбе брзо истежу мишиће, омогућавајући вам ефикасније кретање. Иако је ово добро за повећање силе, морате бити опрезни јер може повећати стрес и повреде. Истовремено, показало се да правилно извођење плиометријских вежби помаже у спречавању повреда.

Обавезно имајте снаге, флексибилности и покретљивости за извођење ових вежби, посебно у зглобовима, коленима и куковима. Снага језгра, доњег дела леђа и ногу је такође важна. Многе плиометријске вежбе су вежбе за цело тело. Помажу у тону тела ангажујући пуно различитих мишића. Везивно ткиво је ојачано и можете повећати еластичност и еластичност.

Плиометрицс могу користити неспортисти за промоцију опште кондиције, што вам може помоћи у свакодневним активностима. Важно је да вежбе правилно радите како бисте стекли користи и спречили повреде. Коришћење исправног поравнања и облика може помоћи у спречавању напрезања и повреда. Увек их радите када сте свежи и пуни енергије.

Направите 10-минутно загревање пре плиометрије како бисте олабавили и загрејали тело. Сваку сесију пратите са престанком рада. Иин јога може бити савршени додатак плиометријском тренингу, јер јин јога користи везивном ткиву и зглобовима. Можете размислити о томе да направите јин јогу током дана одмора.

Опрез

Будите опрезни када додајете плиометријске вежбе у своју рутину вежбања ако сте почетник или имате било какве повреде или хроничне болести. Најбоље је ако већ имате утврђену рутину вежбања и да сте у физичкој форми пре почетка плиометријских вежби. За ове вежбе су потребни јаки лигаменти и тетиве јер могу да изазову стрес на зглобовима.

Полако додајте плиометријске вежбе у своју рутину, почев од основних покрета нижег интензитета пре него што пређете на изазовније покрете. Постепено повећавајте интензитет и потешкоће када се уверите да је ваше тело довољно снажно да се носи са вежбама. Ако сматрате да је плиометријски тренинг преинтензиван, размислите о испробавању другачије методе вежбања.

Разговарајте са личним тренером, физиологом или стручњаком за вежбање ако желите да сазнате више о овој врсти тренинга. Било би корисно имати барем неколико индивидуалних или групних сесија које ће вам помоћи да започнете.

Додирните базу са стручњаком за вежбање најмање једном месечно како би били сигурни да сте на добром путу, пружили корисне повратне информације и научили вас новим техникама. Правилна форма је неопходна како би се осигурала сигурност.

Разговарајте са својим лекаром пре започињања било ког новог програма вежбања. Ово је посебно важно ако имате било каквих медицинских проблема, повреда или узимате било какве лекове.

Доња граница

Плиометријске вежбе могу помоћи у побољшању атлетских перформанси код спортиста и развоју физичке спремности код не спортиста. Плиометрија повећава брзину, снагу и брзину.

Вежбе користе велику силу и захтевају пуно снаге, покретљивости и флексибилности. То захтева да будете релативно физички у форми пре него што их започнете.

Размислите о сарадњи са стручњаком за вежбање када започињете. Ово смањује ризик од повреда и омогућава вам да научите правилну форму и технику. Иако плиометријске вежбе могу бити изазов, можете уживати у искуству као и у резултатима.