Шта је ферментација? Смањивање ферментиране хране

Ферментација је древна техника чувања хране.

Поступак се и данас користи за производњу хране попут вина, сира, киселог купуса, јогурта и комбуче.

Ферментирана храна богата је корисним пробиотицима и повезана је са низом здравствених благодати - од боље пробаве до јачег имунитета.

Овај чланак разматра ферментацију хране, укључујући њене предности и сигурност.

Шта је ферментација хране?

Ферментација је природни процес кроз који микроорганизми попут квасца и бактерија претварају угљене хидрате - попут скроба и шећера - у алкохол или киселине.

Алкохол или киселине делују као природни конзерванс и дају ферментисаној храни посебан израз и прозирност.

Ферментација такође подстиче раст корисних бактерија, познатих као пробиотици.

Доказано је да пробиотици побољшавају имунолошку функцију, као и здравље дигестивног система и срца.

Због тога додавање ферментисане хране вашој исхрани може донети корист вашем укупном благостању.

Резиме

Ферментација је процес који укључује разградњу угљених хидрата од стране бактерија и квасца. Добија карактеристичан трпки укус и користи се за производњу хране попут јогурта, сира и киселог купуса.

Здравствене благодати ферментиране хране

Бројне здравствене бенефиције повезане су са ферментацијом. У ствари, ферментисана храна је често хранљивија од њиховог неферментираног облика.

Ево кључних здравствених благодати ферментисане хране.

Побољшава здравље варења

Пробиотици произведени током ферментације могу помоћи у успостављању равнотеже пријатељских бактерија у цревима и могу ублажити неке пробавне проблеме.

Докази сугеришу да пробиотици могу смањити непријатне симптоме синдрома иритабилног црева (ИБС), уобичајеног дигестивног поремећаја.

Једно 6-недељно истраживање на 274 одраслих са ИБС-ом открило је да конзумирање ферментираног млека сличног јогурту од 4,4 унци дневно побољшава симптоме ИБС-а, укључујући надимање и учесталост столице.

Штавише, ферментисана храна такође може смањити озбиљност дијареје, надимања, гасова и затвора.

Из ових разлога додавање ферментиране хране у вашу исхрану може бити корисно ако редовно имате проблема са цревима.

Јача ваш имуни систем

Бактерије које живе у вашем цреву имају значајан утицај на ваш имунолошки систем.

Због високог садржаја пробиотика, ферментисана храна може вашем имунолошком систему дати подстицај и смањити ризик од инфекција попут прехладе.

Конзумација хране богате пробиотицима такође вам може помоћи да се брже опоравите када сте болесни.

Поред тога, многа ферментисана храна богата је витамином Ц, гвожђем и цинком - што све доказано доприноси јачању имунолошког система.

Чини храну лакшом за варење

Ферментација помаже у разградњи хранљивих састојака у храни, чинећи их лакшим за варење од њихових неферментираних колега.

На пример, лактоза - природни шећер у млеку - током ферментације се разграђује на једноставније шећере - глукозу и галактозу.

Као резултат, они са интолеранцијом на лактозу углавном једу ферментиране млечне производе попут кефира и јогурта.

Осим тога, ферментација помаже у разградњи и уништавању антинутријената - попут фитата и лектина - који су једињења која се налазе у семенима, орасима, житарицама и махунаркама и ометају апсорпцију хранљивих састојака.

Због тога конзумирање ферментисаног пасуља или махунарки попут темпеха повећава апсорпцију корисних хранљивих састојака, чинећи их хранљивијим од неферментираних алтернатива.

Остале потенцијалне користи

Студије су показале да ферментисана храна такође може промовисати:

• Ментално здравље: Неколико студија је повезало пробиотичке сојеве Лацтобациллус хелветицус и Бифидобацтериум лонгум до смањења симптома анксиозности и депресије. Оба пробиотика налазе се у ферментисаној храни.
• Губитак килограма: Иако је потребно више истраживања, неке студије су пронашле везе између одређених пробиотичких сојева - укључујући Лацтобациллус рхамносус и Лацтобациллус гассери - и губитак тежине и смањење масноће на стомаку.
• Здравље срца: Ферментисана храна повезана је са мањим ризиком од срчаних болести. Пробиотици такође могу скромно смањити крвни притисак и помоћи у смањењу укупног и „лошег“ ЛДЛ холестерола.

Резиме

Ферментирана храна повезана је са неколико позитивних здравствених ефеката, укључујући побољшано здравље органа за варење, јачи имунитет и повећану доступност корисних хранљивих састојака.

Безбедност и нежељени ефекти

Ферментисана храна се сматра сигурном за већину људи. Међутим, неки појединци могу имати нежељене ефекте.

Због високог садржаја пробиотика у ферментисаној храни, најчешћи нежељени ефекат је почетно и привремено повећање гасова и надимање.

Ови симптоми могу бити гори након конзумирања ферментиране хране богате влакнима, као што су кимцхи и кисели купус.

Такође је важно напоменути да нису све ферментисане намирнице једнаке.

Неки производи могу садржати висок ниво додатог шећера, соли и масти - зато је важно прочитати етикете са хранљивим састојцима како бисте били сигурни да доносите здрав избор.

Ако ферментирате код куће, обавезно пажљиво следите рецепте из безбедносних разлога. Нетачне температуре, време ферментације или стерилна опрема могу проузроковати кварење хране, чинећи је несигурном за јело.

Резиме

Ферментисана храна може проузроковати неке почетне нежељене ефекте, попут гасова и надимања. Ако ферментирате код куће, увек следите рецепте како бисте избегли кварење и читајте етикете са хранљивим састојцима када конзумирате производе купљене у продавници.

Уобичајена ферментирана храна

Постоји много различитих врста ферментисане хране која се конзумира широм света, укључујући:

• Кефир
• Кисели купус
• Темпех
• Натто
• Сир
• Комбуцха
• Мисо
• Кимцхи
• Салами
• Јогурт
• Кисели хлеб
• Пиво
• Вино
• Маслине

Резиме

Ферментисана храна је популарна широм света. Уобичајени су темпех, комбуча, кефир, сир, салама, јогурт и хлеб од киселог теста.

Доња граница

Ферментација је разградња угљених хидрата попут скроба и шећера од стране бактерија и квасца и древна техника чувања хране.

Уобичајена ферментисана храна укључује кимцхи, кисели купус, кефир, темпех, комбучу и јогурт. Ова храна може смањити ризик од срчаних болести и помоћи варењу, имунитету и губитку тежине.

А да и не спомињемо, ферментисана храна додаје танку и полетну храну и одличан је додатак здравој исхрани.