Водич за додавање шећера који нема БС

Разумејте слатке ствари како бисте смањили и савладали жудњу

Последњих година индустрија прехране и исхране насликала је шећер као негативца. Истина је, шећер није толико „зао“. За почетак је брз извор енергије.

То не значи да морате по цео дан гутати слатке ствари да бисте наставили даље. Заправо, то би из многих разлога била лоша идеја. Разложимо ствари пре него што објаснимо зашто.

Шећере добијамо из воћа, поврћа и млечних производа. Наше тело претвара скроб - попут кромпира, тестенина, пиринча, хлеба и пасуља - у једноставни шећер зван глукоза.

Потрошња шећера може постати проблем када поједемо превише ствари које се додају у прерађену робу или када ставимо превише у природну храну коју једемо. То је оно што називамо „додатим шећером“. Иде под многим другим именима, која можда препознајете или не препознајете на листи састојака.

Упркос популарним прехрамбеним трендовима и страшном понављању шећера, не морате у потпуности да прекидате везе са слатким стварима. Уместо тога, можете пронаћи начине да га конзумирате здравије и стратешки.

Шта се додаје шећер и где се појављује?

Ако прскате пакетић белих гранула у јутарњу кафу или на преполовљени грејп, очигледно је да сте додали мало шећера. Али пуно хране у нашим фрижидерима и смочницама има притајене делове под дискретнијим именима. Можда ни сами не схватате да га конзумирате.

Кечап на помфриту, прелив у боци на салати и „потпуно природна“ арома воћа у јогурту или инстант овсеној каши могу садржати изненађујуће количине додатог шећера. И наравно, ствари које волимо да покапају на нашу храну, попут меда, агаве или јаворовог сирупа, додају се и шећери. Али како можете знати када прочитате етикету Нутритион Фацтс?

Додати шећери на списак састојака

• речи које се завршавају на „осе“, попут фруктозе и декстрозе
• сирупи, попут високофруктозног кукурузног сирупа, сладног сирупа, јаворовог сирупа, агавин сирупа
• нектари, попут нектара крушке и брескве
• сокови, попут воћног сока и сока од трске
• свако помињање „шећера“ или „заслађивача“, попут палминог шећера и испареног заслађивача
• душо

Додати шећер може приказати толико различитих састојака, а листа је дуга. Нико не очекује да их све предате у сећање. Али ови једноставни савети помоћи ће вам да на етикети са храном уочите додани шећер.

У 2016. години промена на етикетама хране олакшаће бројање доданих шећера. Од 1. јануара 2020. године, производи компанија са приходом већим од 10 милиона америчких долара морају садржавати увучену линију испод износа „Укупни шећери“ у коме се наводи додатак шећера у грамима. Производи компанија са мањим приходом морају да се ускладе до 1. јануара 2021. године. Током наредне године или две, очекујте да ћете видети додане шећере израчунато на етикети Нутритион Фацтс.

Додата статистика шећера

Додати шећери су важни јер се они збрајају. Просечни Американац дневно спусти нешто више од 70 грама додатог шећера. То је готово 60 килограма додатог шећера у години. Да бисмо то ставили у перспективу, трошимо више додатог шећера од ограничења тежине за проверену авио-врећу.

Према Америчком удружењу за срце, максимална количина додатог шећера коју треба да конзумирате дневно је 36 грама (9 кашичица) за мушкарце и 24 грама (6 кашичица) за жене. Вероватно је да већина нас прелази препоручени дневни унос.

Брзо можемо премашити 24 грама. На пример, ако имате конзерву кока-коле за поподневни трзај, већ сте појели огромних 39 грама шећера.

Али чак и неке намирнице за које мислимо да су здраве, попут јогурта, крцате су додатком шећера. Обични грчки јогурт садржи око 4 до 5 грама млечног шећера и без додатка шећера, али ако вам се свиђа ароматизована верзија, у вашој грицкалици можете погледати 10 до 14 грама додатог шећера. Негрчки јогурт може имати чак и више шећера, садржи до 36 грама шећера у шољи од 6 унци.

Очигледно ово варира у зависности од марке и величине порције. Поента је у томе да је невероватно лако добити два, чак и три пута дневно шећера у једном оброку.

Шећери који се природно јављају у вашој храни, попут млечног шећера јогурта (лактоза) или шећера у јабуци (фруктоза), не рачунају се, јер им се не додају шећери.

Зашто је додани шећер важан?

Разлог због којег морамо да размотримо колико шећера нагомилавамо у нашем систему има везе са оним што му се догађа када уђе у наше тело.

Тај скок глукозе у крви који узрокује додавање шећера говори панкреасу да производи хормон инсулин. Инсулин сигнализира ћелијама да је време да поједу свој енергетски поправак. Ваше ћелије ће користити ту енергију ако им је потребна, на пример ако нисте јели од поднева и покушавате да држите позу током вечерњег часа јоге. Ако сте код куће и гледате Хулуа на каучу, ваше ћелије мишића и јетре ће тај шећер уложити за касније.

Али пошто се овај процес догађа тако брзо када једемо додани шећер, глукоза у крви ће брзо заронити недуго након што поједете. „Пад шећера“ који осећате док вам шећер пада на или испод нормалног нивоа може изазвати симптоме попут умора и раздражљивости. Поред тога, ваше ћелије брзо желе још једно решење.

Пре него што то схватите, посежете за следећим рукавом извиђачких тагалона. Не, нема ништа лоше у једењу колачића. Не требамо о храни сматрати „добру“ или „лошу“. Али стално прекомерно додавање шећера може довести до одређених проблема и процеса болести.

Редовни унос додатог шећера може се пореметити са ендокрином функцијом

Забрињава је то што ако сте на редовном путу скокова и падова подстакнутих сталним уносом додатог шећера, може доћи до резистенције на инсулин. Ваше ћелије престају да реагују на сигнал инсулина који им говори да искористе енергију. Уместо тога, ваше тело и јетра ће складиштити шећер као масноћу.

Прекомерна конзумација додатог шећера може довести до проблема са виталним органима

Кад помислимо на ствари које су лоше за јетру, алкохол нам углавном пада на памет. Али гомиле додатог шећера током времена могу да оштете јетру једнако као и алкохолна пића, повећавајући ризик од безалкохолне масне болести јетре (НАФЛД).

Готово 25 процената светске популације има НАФЛД, тако да то није ретко стање, а такође је опасно. Промене животног стила могу то преокренути, али ако се напусти, може доћи до затајења јетре или рака.

Показало се да је додата фруктоза најгори преступник.Концентрован је у храни и пићима заслађеним кукурузним сирупом са високим садржајем фруктозе, стоним шећером, сахарозом или нектаром агаве.

Ни наше срце не воли преоптерећење слаткоћом. Ако више од 21 одсто калорија додате додатим шећером, удвостручује се ризик од умирања од кардиоваскуларних болести.

Начини за смањење додатка шећера

Сви смо повремено жудили за шећером, посебно касно увече. Да ли она пинта здепастог мајмуна Бена и Јерриа мами пре спавања? Удар шећера у крвоток је тежак и брз, дајући нашим телима задовољавајућу награду када га поједемо.

Једноставно речено, осећате се добро - барем краткорочно. То „високо“ и потреба за пуњењем горива након пада шећера је оно што слатким стварима може толико тешко да одоли.

Уношење хране са високим садржајем шећера касно ноћу такође је двоструко, јер се осетљивост на инсулин смањује увече у припреми за производњу мелатонина и спавање, што доводи до повећања нивоа шећера у крви код слатке хране него ако се једе раније током дана.

Поред тога, у студијама о зависности шећера код пацова испуњено је 5 од 11 критеријума за поремећај употребе супстанци:

• користећи више количина дуже него што је предвиђено
• жудња
• опасна употреба
• толеранција
• повлачење

Дакле, дефинитивно је могуће развити нездрав однос са додатком шећера.

То каже, ако заиста волите слаткише, то не мора да значи да имате зависност или да морате потпуно да прекинете са додатком шећера. Али ако сте се уморили од сталних тобогана са шећерима, праћених непријатним најнижим температурама, можете се одлучити за неколико решења за смањење шећера.

Покушајте кратко да се уздржите од додавања шећера

Ово може помоћи у ресетовању циклуса жудње-награде-пада. После тога можете додавати шећер умерено у вашу умерену храну и осећати се мање зависним од њега као арома хране или као додатак храни.

Циљ је да се одрекнете додатог шећера било где од 3 до 30 дана. Можда ћете имати неке симптоме одвикавања, попут главобоље, мучнине, умора или проблема са спавањем. Они би требало да се повуку за отприлике недељу дана.

Покушајте да замените неколико доданих додатака за шећер

Само неколико смањења ту и тамо може направити велику разлику.

8 додатих замена шећера

1. Обичном јогурту додајте право воће.
2. Користите авокадо као зачин.
3. Пробајте салсу уместо кечапа.
4. Накапајте уље и сирће на салату.
5. Пијте кокосову воду уместо спортског напитка.
6. Пијте газирану воду уместо соде.
7. Поспите цимет у кафу.
8. Једите бобице или друго воће као десерт.

Водите привремени дневник потрошње додатог шећера

Можда нисте сигурни ни колико додатог шећера свакодневно уносите, нити да ли прелазите препоручену количину. Пратите све додате шећере недељу дана и погледајте где се слатке ствари прикривено појављују у вашој исхрани.

Будите стратешки о додату шећера

Како и када једете додани шећер може вам ублажити ефекте на тело. Додати шећер, који је једноставан угљени хидрат, сам по себи иде директно у ваш крвоток, где вам повисује ниво глукозе у крви. Али шта ако додани шећер стигне у тело са протеинима и мастима?

Ова пробава траје мало дуже, па ако су са њима у вожњи, то успорава овај процес. Другим речима, ако упарите додани шећер са протеинима, мастима или обома, то неће повисити ниво глукозе у крви једнако брзо као самостално.

Упаривање мале количине шећера (додатог или из природне хране) са протеинима као међуоброк - попут путера од јабуке и кикирикија - такође може бити корисно ако планирате тренинг и потребна вам је енергија. Циљ јести 45 до 60 минута пре вежбања.

Да ли су неки додани шећери бољи од других?

Иако је можда примамљиво помислити да су за вас мед, агава или сирови шећер од трске сами по себи бољи од обичног стоног шећера или кукурузног сирупа са високом фруктозом, то није нужно случај.

Да, мед је природна супстанца и садржи минерале у траговима, али количине су мале. Истраживање ипак открива да мед узрокује суптилнији пораст шећера у крви од осталих додатих шећера. Такође је слађег укуса на непцу, што може помоћи да се унос смањи у мањим количинама.

Међутим, сваки додани шећер је и даље додани шећер. Без обзира на то да ли је реч о сирупу од агаве који истискујете у свој смоотхие или кукурузном сирупу са високом фруктозом у соде, они могу имати сличне ефекте на ваше здравље и метаболизам.

Одузети

Ништа од овога не значи да понекад не можете ићи на сладолед у врућој летњој ноћи или уживати у газираном пиву од корена. Разумевање додавања шећера није у означавању хране као лоше или забрањене. Уместо тога, ради се на томе да пазите где се то увлачи у вашу исхрану и како то утиче на ваше тело. Ово знање омогућава вам да направите корисне промене, а да се и даље повремено препустите.

Јеннифер Цхесак је медицинска новинарка за неколико националних публикација, инструкторица писања и слободна уредница књига. Магистрирала је новинарство на Нортхвестерн’с Медилл-у. Такође је главни уредник за књижевни часопис Схифт. Јеннифер живи у Нешвилу, али потиче из Северне Дакоте, а када не пише или не забада нос у књигу, обично трчи стазама или маше са својом баштом. Пратите је на Инстаграму или Твитеру.