Постоји много различитих начина да постите.
Прекидни пост је све популарнији начин исхране који укључује неједење или оштро ограничавање уноса хране током одређених временских периода.
Ова метода поста је повезана са низом потенцијалних здравствених користи, укључујући краткотрајно повећање хуманог хормона раста (ХГХ) и промене у експресији гена.
Такви ефекти су повезани са дуговечношћу и мањим ризиком од болести. Тако се људи који редовно посте често надају да ће смршати или живети здравије, дуже.
Међутим, пост може бити опасан ако се не уради правилно.
Ево 10 савета који ће вам помоћи да безбедно постите.
1. Нека периоди поста буду кратки
Не постоји јединствени начин поста, што значи да трајање вашег поста зависи од вас.
Популарни режими укључују:
- Узорак 5: 2: Ограничите унос калорија два дана у недељи (500 калорија дневно за жене и 600 за мушкарце).
- Узорак 6: 1: Овај образац је сличан 5: 2, али само је један дан смањен унос калорија уместо два.
- „Једите, зауставите се, једите“: 24-сатни комплетан пост 1-2 пута недељно.
- Узорак 16: 8: Овај образац укључује конзумирање хране само у осмочасовном прозору и пости 16 сати дневно, сваког дана у недељи.
Већина ових режима саветује кратке брзе периоде од 8–24 сата. Међутим, неки људи се одлуче за много дуже постове од 48, па чак и до 72 сата.
Дужи брзи периоди повећавају ризик од проблема повезаних са постом. То укључује дехидратацију, раздражљивост, промене расположења, несвестицу, глад, недостатак енергије и неспособност да се фокусирате.
Најбољи начин да се избегну ови нежељени ефекти је придржавање краћих периода поста до 24 сата - посебно када тек почињете.
Ако желите да повећате период поста на више од 72 сата, потражите медицински надзор.
Резиме Дужи периоди поста повећавају ризик од нежељених ефеката, попут дехидрације, вртоглавице и несвестице. Да бисте смањили ризик, смањите време поста.
2. Једите малу количину брзог дана
Генерално, пост укључује уклањање неке или целокупне хране и пића на одређено време.
Иако можете брзо уклонити храну у брзим данима, неки облици поста, као што је дијета 5: 2, омогућавају вам да унесете око 25% калорија дневно.
Ако желите да пробате да постите, ограничавање калорија тако да и даље једете мале количине током брзих дана може бити сигурнија опција од пуног гладовања.
Овај приступ може помоћи у смањењу неких ризика повезаних са постом, као што су осећај несвестице, гладности и неусредсређености.
То такође може пост учинити одрживијим, јер се вероватно нећете осећати гладно.
Резиме Једење мале количине у брзим данима, уместо да се исече сва храна, може смањити ризик од нежељених ефеката и помоћи у одржавању глади.
3. Останите хидрирани
Блага дехидратација може резултирати умором, сувим устима, жеђи и главобољама - зато је витално пити довољно течности на брзину.
Већина здравствених власти препоручује правило 8 × 8 - осам чаша од 8 унци (укупно нешто мање од 2 литре) течности сваки дан - како би остале хидриране.
Међутим, стварна количина течности која вам је потребна - иако је вероватно у овом опсегу - прилично је индивидуална.
Будући да из хране уносите око 20–30% течности која вам је потребна телу, прилично је лако дехидрирати док јете брзо.
Током поста многи људи желе да попију 8,5–13 шоља (2-3 литре) воде током дана. Међутим, жеђ би вам требала рећи када требате више пити, зато слушајте своје тело.
Сажетак Како кроз храну подмирујете неке дневне потребе за течношћу, током поста можете бити дехидрирани. Да бисте то спречили, слушајте своје тело и пијте кад сте жедни.
4. Идите у шетњу или медитирајте
Избегавање исхране у брзим данима може бити тешко, посебно ако се осећате досадно и гладно.
Један од начина да избегнете ненамерно прекидање поста је да будете заузети.
Активности које вас могу одвратити од глади - али не троше превише енергије - укључују ходање и медитацију.
Међутим, свака активност која умирује и није превише напорна би вам задржала ум. Можете се окупати, прочитати књигу или слушати подцаст.
Резиме Ако будете заузети активностима ниског интензитета, попут ходања или медитације, можда ћете олакшати брзе дане.
5. Не кршите постове гозбом
После периода ограничења може бити примамљиво славити једући огроман оброк.
Међутим, прекид поста уз гозбу може вам оставити осећај надутости и умора.
Поред тога, ако желите да смршате, гозба може наштетити вашим дугорочним циљевима успоравањем или заустављањем губитка килограма.
Будући да укупна калоријска квота утиче на вашу тежину, конзумирање прекомерних калорија након поста смањиће калоријски дефицит.
Најбољи начин да постигнете пост је да наставите нормално да једете и вратите се уобичајеној рутини прехране.
Резиме Ако након брзог дана поједете необично оброк, на крају ћете се осећати уморно и надуто. Уместо тога, покушајте лагано да се вратите у своју уобичајену прехрану.
6. Престаните да постите ако се не осећате добро
Током поста можете се осећати помало уморно, гладно и раздражљиво - али никада не би требало да се осећате лоше.
Да бисте се заштитили, нарочито ако сте нови у посту, размислите о ограничавању брзих периода на 24 сата или мање и држању ужине при руци у случају да почнете да се осећате слабо или лоше.
Ако се разболите или сте забринути за своје здравље, побрините се да одмах престанете да постите.
Неки знакови да бисте требали зауставити пост и потражити медицинску помоћ укључују умор или слабост због којих не можете обављати свакодневне задатке, као и неочекивани осећај болести и нелагодности.
Сажетак Током поста можете се осећати помало уморно или раздражљиво, али ако се почнете осећати лоше, требало би одмах да престанете са постом.
7. Једите довољно протеина
Многи људи почињу да постију као начин да покушају да смршају.
Међутим, дефицит калорија може проузроковати губитак мишића поред масти.
Један од начина да минимизирате губитак мишића током поста је осигурати да једете довољно протеина у дане када једете.
Поред тога, ако једете мале количине у брзим данима, укључујући неке протеине може понудити и друге користи, укључујући управљање глађу.
Неке студије сугеришу да конзумирање око 30% калорија оброка из протеина може значајно смањити апетит.
Стога, јести мало протеина у брзим данима може помоћи у компензовању неких нежељених ефеката поста.
Резиме Узимање довољно протеина током поста може вам помоћи да минимизирате губитак мишића и задржите апетит.
8. Једите пуно целе хране у дане који не гладују
Већина људи који постију покушавају да побољшају своје здравље.
Иако пост подразумева уздржавање од хране, и даље је важно одржавати здрав начин живота у дане када не постиш.
Здрава исхрана заснована на целокупној храни повезана је са широким спектром здравствених благодати, укључујући смањени ризик од рака, болести срца и других хроничних болести.
Можете се побринути да ваша прехрана остане здрава одабиром целе хране попут меса, рибе, јаја, поврћа, воћа и махунарки када једете.
Резиме Једење целокупне хране када не постите може побољшати ваше здравље и одржавати вас добро током поста.
9. Размотрите додатке
Ако редовно постите, можда ћете пропустити основне хранљиве састојке.
То је зато што редовно уношење мање калорија отежава задовољење ваших нутриционистичких потреба.
У ствари, људима који следе дијете за мршављење већа је вероватноћа да им недостаје велики број основних хранљивих састојака попут гвожђа, калцијума и витамина Б12.
Као такви, они који редовно посте треба да размисле о узимању мултивитамина за душевни мир и за спречавање недостатака.
С тим у вези, увек је најбоље да хранљиве материје добијате из целокупне хране.
Сажетак Редовно постање може повећати ризик од нутритивних недостатака, посебно ако имате дефицит калорија. Из тог разлога, неки људи одлучују да узимају мултивитамине.
10. Нека вежба буде блага
Неки људи сматрају да су у стању да одржавају редован режим вежбања док постију.
Међутим, ако сте нови у посту, најбоље је да било коју вежбу држите ниског интензитета - нарочито у почетку - како бисте могли да видите како се сналазите.
Вежбе ниског интензитета могу да укључују ходање, благу јогу, нежно истезање и кућне послове.
Што је најважније, слушајте своје тело и одмарајте се ако се борите да вежбате док постите.
Резиме Многи људи успевају да учествују у својој редовној рутини вежбања у брзим данима. Међутим, када сте нови у посту, препоручује се само мало вежбање да бисте видели како се осећате.
Пост није за свакога
Иако се пост у кратким периодима обично сматра сигурним, следеће популације не би требало да покушају да постију без консултација са медицинским стручњаком:
- Људи са медицинским стањем попут болести срца или дијабетеса типа 2
- Жене које покушавају да затрудне
- Жене које су трудне или доје
- Људи који имају прекомерну тежину
- Они који су искусили поремећај у исхрани
- Људи који имају проблема са регулацијом шећера у крви
- Људи са ниским крвним притиском
- Они који узимају лекове на рецепт
- Жена са историјом аменореје
- Старије особе
- Адолесценти
Резиме Иако пост може бити здрав за многе људе, прво треба да разговарате са својим лекаром ако имате одређена здравствена стања или сте трудни, дојите или покушавате да затрудните. Пост се не препоручује људима који су имали поремећај у исхрани.
Доња граница
Пост је пракса уздржавања од хране и пића дуже време. У зависности од тога како се то ради, то може побољшати ваше здравље.
Људи могу да одлуче да постију у дијеталне, политичке или верске сврхе. Једна од популарних метода је испрекидан пост, у коме се вози циклус између периода једења и поста.
Да бисте остали здрави док постите, најбоље је да кратки периоди буду кратки, избегавајте интензивно вежбање и останите хидрирани.
Ако једете довољно протеина и одржавате уравнотежену исхрану када не постите, такође можете одржати целокупно здравље и осигурати успешан пост.
