103 Изолационе вежбе за цело тело

Без обзира да ли желите да максимизирате добитак на мишићима или побољшате телесну композицију и здравље, вежбање отпора је неопходно за постизање ваших циљева.

Док сложене вежбе раде истовремено на више мишићних група, изолационе вежбе настоје да стимулишу само једну мишићну групу у настојању да обезбеде раст мишића.

Иако је најбоље да у своју фитнес рутину уврстите комбинацију сложених и изолационих вежби, ова свеобухватна листа обухвата 103 изолационе вежбе за цело тело, укључујући како их изводити.

Ако нисте сигурни да ли вежба одговара вашем искуству или сте забринути због основне повреде или здравственог стања, најбоље је да свој план тренинга разговарате са квалификованим тренером.

Фелик Хуг / Стоцкси Унитед

Ноге: четворке

Квадрицепси, који се често називају четверокути, су мишићна група која се састоји од предњег дела бутине.

Ови мишићи углавном служе за омогућавање истезања (исправљања) коленског зглоба.

Ову групу чине четири мишића - вастус латералис, вастус интермедиус, вастус медиалис и рецтус феморис.

Ови мишићи се најбоље стимулишу покретима гурања ногу.

1. Чучњеви са високим степеницама

Иако су чучњеви технички сложени покрет, постављање пречке мало више на леђа и мало сужавање става може послужити за ефикасну изолацију четверокута.

Како изводити

2. Преса за ноге

Преса за ноге служи као одлична алтернатива чучњу - не само онима који тек започињу свој тренинг, већ и напредним вежбачима.

Баш као и код чучњева, држање става мало уже помоћи ће вам да активирате своје четворке.

Како изводити

3. Предњи чучањ

Са предњим чучњем, шипка је постављена непосредно изнад кључнице, која помера тежиште напред и чини четворке главним покретачем ове вежбе.

Како изводити (алтернативни хват)

4. Бугарски подељени чучањ

Иако је подељени чучањ усмерен на више мишићних група, он одлично ради ударање у четверокуте.

Покрет се изводи стављањем једне ноге на равну клупу иза вас и чучњем са предњом ногом. Можете да држите по бучицу у свакој руци за додатне потешкоће.

Такође се може изводити са напуњеном мреном или Смитх машином како постајете напреднији.

Како изводити

5. Хацк чучањ

Чучањ у чучњу је у суштини супротан притиску на ноге.

Уместо да притискате пондерисану платформу, ви притискате пондерисане јастучиће који леже на вашим раменима.

Баш као и код притискања ногу и чучња, држање уског става помоћи ће у бољој изолацији четвероцикала.

Како изводити

6. Проширење ноге

Истезање ногу је златни стандард за четворо изолационе вежбе, јер постоји минимално учешће било које друге групе мишића.

Већина машина користи пондерисани јастучић који је постављен на доњу потколеницу и притиснут да активира четверокуте.

Како изводити

7. Чучањ пехара

Чучањ пехара је још једна варијанта чучња у којој се котлић или бучица држе испред тела док чучнете.

Да бисте боље стимулисали четворке, можете да поставите плочу од 2,5 килограма (5 кг) или 5 килограма (2,5 кг) испод пете и држите став мало ужим.

Како изводити

Ноге: тетиве кољена

Хамстрингс су још једна главна група мишића која се налази на задњем делу ногу.

Ови мишићи служе за савијање ноге у коленском зглобу и помажу у продужавању кукова.

Чине их три главна мишића - семитендиносус, семимембраносус и бицепс феморис.

Ови мишићи се најбоље стимулишу повлачењем и покретима зглобова кука.

8. Увијање ногу

Извијање ногу има тенденцију да буде златни стандард када је реч о вежбама изолације тетиве.

Иако постоји неколико варијација, овај покрет користи пондерисани јастучић који се поставља одмах испод мишића потколенице и увија према ногама.

Како изводити (седећи или лежећи)

9. Румунско мртво дизање

Док румунски деадлифт стимулише неке друге мишићне групе, примарни покретачи су тетиве кољена.

За овај покрет, пондерисана мрена или бучице се држе у вашим рукама док се савијате у куковима са благим савијањем у коленима, пружајући изврсно истезање за тетиве колена.

Како изводити (верзија са бучицама)

10. Подизање шунке без глуте

Пораст глуте шунке је јединствени део опреме који постаје све популарнији у објектима за обуку широм света.

Када се правилно изводи, може ефикасно изоловати тетиве и глутезу како би обезбедио максималну активацију и раст мишића.

Како изводити

11. Једноручно дизање

Дизање са једном ногом најчешће користи кеттлебелл или бучицу која се држи у супротној руци тетиве кољена коју циљаш.

Тег се затим спушта према поду док се савија у куковима, омогућавајући неактивној нози да се креће равно уназад и служећи као велико истезање за рад тетиве.

Вежба се изводи са сваке стране док се не постигне жељени број понављања и сетова.

Како изводити

12. Увијање ноге траке отпора

Трачно увијање ногу је одлична алтернатива када немате приступ машини за увијање ногу.

За овај покрет трака је причвршћена на сидриште.

Затим лезите на стомаку док омотавате траку одмах испод мишића потколенице. Завијте га према потколеници и полако се вратите у почетни положај.

Како изводити

Ноге: глутеуси

Глутеуси, који се научно називају глутеус макимус и глутеус медиус, чине велики део ваше задње мускулатуре ногу.

Ови велики и моћни мишићи одговорни су за продужење и бочну ротацију зглоба кука.

Најбоље их је изоловати зглобовима кукова и потискивањем.

13. Потисак кука утегом

Потисак кука са шипком једна је од најбољих вежби за стимулисање глутеуса.

Утоварена мрена, обично са подставком, постављена је преко кукова, наслоњена леђима на ниску равну клупу.

Затим се изводи покрет потискивања кука за жељени број понављања и серија.

Како изводити

14. Искорак са бучицама или утегом

Иако ходајући искорак стимулише више мишићних група, то може бити одлична вежба за рад са глутеусима.

Ставите утегнуту мрену на леђа или бучице у руке и изводите понављајуће ударце док пажљиво пазите на контракцију мишића глутеуса.

Како извести верзију са бучицама (верзија са утегом)

15. Провлачење кабла

Провлачење кабла је јединствена алтернатива потиску кука када опрема није доступна или вам се прохте.

Прилог за уже причвршћен је за ниски кабл. Леђима окренути према тегу, ухватите конопац рукама између ногу.

Наслоните руке на бутине, потисните тег, при чему пажљиво пазите на стезање глутеуса.

Како изводити

16. Одбој машинског глутеуса

Поврат глутеуса је лако доступан део опреме у већини теретани и може бити фантастичан избор за рад са глутеусима.

Како изводити

17. Глуте мост

Иако мост за глуте захтева извесну флексибилност, није потребна опрема, па се може изводити код куће.

Покрет започиње лежећи ногама равних и окомитих на под.

Затим се изводи потискивање да би се стегнуле глутеусе за жељену количину понављања.

Како изводити

Ноге: телад

Теле су важна мишићна група која се налази на задњем делу потколенице.

Састоје се од два главна мишића звана гастроцнемиус и солеус.

Они су углавном одговорни за плантарну флексију, која се односи на продужење стопала надоле од тела, на пример приликом скакања или трчања.

18. Подигнуто теле

Подизање телади у седећем положају један је од најчешћих покрета који се користе за рад телади.

Због угла под којим се изводи покрет, он претежно циља мишић солеус.

Како изводити (без машине)

19. Стојеће подизање телади

Стојеће подизање телади служи као добра допуна подизању телади у седећем положају.

С обзиром на то да овај покрет погађа телад из другог угла, углавном циља гастрокнемијски мишић.

Како изводити (без машине)

20. Степениште за подизање телета

Подизање степеница за теле је јединствен покрет који се може изводити било где када имате приступ степеницама.

Покрет се изводи слично стојећем подизању телета, протежући стопала у зглобном зглобу и омогућавајући да глежањ падне испод површине степенице да би се постигла добра контракција.

Како изводити (једна нога)

21. Смитх машина за подизање телади

Подизање тела за машину Смитх је слично подизању тела за стојеће, иако отпор пружа оптерећена Смитх машина на леђима.

Корисно је изводити покрет прстима на степеничкој платформи, што омогућава петама да се уђу у траг како би постигли потпуну контракцију са сваким понављањем.

Како изводити

Назад

Леђа садрже бројне мишиће, и велике и мале, мада главни мишићи укључују латове (латиссимус дорси), замке (трапезиус) и еректор спинае (доњи део леђа).

Ови мишићи су одговорни за кретање кичме, стабилизацију трупа и координацију кретања удова.

Јединствено у вези са леђима је то што је најбоље тренирати из различитих углова како би се максимизирало повећање мишића.

Леђа: вертикални покрети

22. Извлачење или помоћно извлачење

Пулуп је класична вежба за леђа. Када се правилно изведе, може изоловати већину мишића леђа.

Иако постоје различите варијације, стандардни натезање започиње вешањем о шипку са хватом средње ширине и повлачењем тела леђима док вам брада не буде тик изнад пречке.

Како изводити (асистирано)

23. Лат паддовн

Спуштање лат је још један повратак.

Овај покрет опонаша кретање натезања и одлична је алтернатива, јер се тежина може прилагодити вашем нивоу снаге и искуства.

Како изводити

24. Равно повлачење руке

Равно повлачење руке је фантастичан покрет за изолацију леђа који пружа лепо истезање на врху.

Овај покрет се изводи слично трицепсу, али руке се држе усправно, усредсређујући се на скупљање латова.

Како изводити

25. Снага чекића високи ред

Ово је јединствена машинска вежба која је широко доступна у теретанама.

Покрет је сличан покрету лат-пада, али појединачне ручке омогућавају повећану флексибилност и чак омогућавају извођење покрета једном руком.

Како изводити

Леђа: хоризонтални покрети

26. Нагнут над редом

Савијени ред је још једна класична вежба за леђа која је одлична за додавање дебљине леђа.

Вежба се изводи тако што започнете са напуњеном шипком или бучицама у рукама, лагано се савијајући у куковима и коленима, тегом веслајући према горе ка пупку.

Како се изводи са утегом (бучицом)

27. Обрнути ред

Обрнути ред је одлична вежба хоризонталног повлачења за ударање средњег леђа.

Најбоље је изводити на Смитх машини постављеној у нижи положај, иако ако је кретање претешко, можете мало подићи летвицу да бисте је олакшали.

Како изводити

28. Седећи ред каблова

Седећи ред каблова је класично хоризонтално кретање уназад за дебљину и величину зграде.

Обавезно држите усправно држање тела и на крају сваке реплике направите потпуно истезање за максималну стимулацију мишића.

Како изводити

29. Нагните ред бучица

Ред нагиба са бучицама је још једна алтернатива машини за одржавање редова на грудима.

Нагибна клупа постављена је под углом од 30-45 степени. Затим седнете на клупу уназад, прса су окренута према јастуку. На крају, ухватите пар бучица и редите их све док надлактица не буде окомита на подлогу.

Како изводити

Крстима

30. Добро јутро

Добро јутро је класична вежба снаге и кондиције за изградњу снаге доњег дела леђа, мада у доброј мери погађа и бутине и глутеус.

Важно је изводити овај покрет у доброј форми како бисте смањили ризик од повреда.

Како изводити

31. Назад продужетак

Продужетак леђа је широко доступан део опреме који је одличан за циљање доњег дела леђа.

Како напредујете, у руци можете држати тањир или бучицу да бисте мало отежали вежбу.

Како изводити

32. Суперман

Суперман не захтева никакву опрему и може се изводити у удобности вашег дома.

То је изврсна вежба за циљање задњих мишића, укључујући доњи део леђа.

Ако вам је превише тешко истовремено подићи обе руке и ноге, покушајте да се смените тако што ћете прво подићи леву руку и десну ногу, а затим десну руку и леву ногу.

Како наступити (наизменично Суперман)

33. Птичји пси

Птичји пси су још једна испробана вежба за јачање језгра.

Такође им није потребна опрема, сјајан су додатак програму кућних тренинга.

Како изводити

Назад: замке

34. Думббелл слегање раменима

Утезање рамена је слично слегању утегом, али омогућава повећану флексибилност током покрета коришћењем бучице у свакој руци.

Како изводити

35. Машинско слегање раменима

Машинско слегање раменима је опција оптерећена плочом која омогућава ефикасну изолацију замки.

Како изводити

36. Седећа бучица слеже раменима

Слегање раменима са бучицама је одличан начин за уклањање осталих мишића трупа и потпуно изоловање замки.

Они такође смањују кичмени стрес, и стога могу бити боља опција за оне који се опорављају од повреда.

Како изводити

Груди

Грудни кош садржи два главна мишића која се називају пецторалис мајор и пецторалис минор.

Велика прсни кош је подељен на два дела која се називају клавикуларна глава, а то је горњи део грудног коша, и стернокостална глава, који је доњи део грудног коша.

Главна функција мишића грудног коша је усмеравање руку према центру тела, такође познатом као аддукција.

Груди: нагибни покрети

37. Нагните клупу са шипком

Нагнута клупа за мрену је златни стандард за изградњу масе горњег дела грудног коша.

Шипка се ставља на нагнуту клупу, полако се раскида и притиска контролисаним покретом, постижући потпуно истезање на дну и врхунско стезање на врху.

Како изводити

38. Нагните клупу за бучице

Нагибна клупа са бучицама укључује образац кретања сличан ономе из претходне вежбе, али се уместо шипке користе бучице.

Ово омогућава већу флексибилност рамена и може довести до боље контракције мишића код неких полазника.

Како изводити

39. Смитова машинска клупа за клупе

Машинска клупа за Смитх користи отпорну напуњену машину за Смитх и може се изводити било равно или под нагибом.

Ова метода вам омогућава да изолујете мишиће грудног коша смањењем количине стабилизације потребне помоћним мишићима.

Како изводити

40. Нагните муву са бучицама

Нагибна бучица је изврсна вежба за додатни део горњег дела грудног коша, јер омогућава потпуно истезање у дну покрета.

Извршите овај покрет на подесивој клупи постављеној под благим нагибом.

Ухватите пар бучица у руке, а док лежите на леђима, лагано савијте руке према доле, омогућавајући потпуно истезање пре него што се вратите у почетни положај.

Како изводити

41. Летење под нагибом кабла

Летење нагиба кабла је слично налету нагиба бучице, али се за отпор користи машина за укрштање каблова.

Нагибна клупа постављена је унутар укрштања каблова, а напуњене ручке су спојене на полаган и контролисан начин, омогућавајући потпуно стезање горњег дела грудног коша.

Како изводити

Груди: равни покрети

42. Штап са шипке са утегом

Равна клупа за мрену је покрет хлеба и путера за изградњу сандука који користи напуњену мрену постављену на равну клупу за отпор.

Изводи се хватањем шипке хватом средње ширине, одвајањем шипке, контролисаним спуштањем на средину грудног коша и притиском нагоре да бисте је вратили у почетни положај.

Како изводити

43. Преса са бучицама

Клупа за бучице укључује покрете сличне кретању клупе за шипке, али користи бучице за отпор.

То омогућава већи опсег покрета што резултира побољшаном изолацијом мишића грудног коша.

Како изводити

44. Машинска бенцх бенцх

Машинска бенцх бенцх настоји да опонаша образац кретања традиционалне бенцх бенцх, али смањује количину стабилизације коју захтевају друге групе мишића, што омогућава бољу изолацију грудног коша.

Како изводити

45. Мува са бучицама

Муха са бучицама прилично је слична мухи са нагибом, али користи равну клупу уместо клупе са нагибом.

Ово боље циља доњи део грудног мишића.

Како изводити

46. ​​Машинска машинска шкриња

Машинска муха у грудима користи исти образац кретања као муха у грудима са бучицама, али пружа равномернију криву снаге, што значи да је отпор конзистентнији током вежбе.

Како изводити

47. Кабловска мува

Кабловска муха је јединствена по томе што омогућава већу флексибилност у углу под којим се вежба изводи.

Ако поставите каблове мало ниже, циљаћете горње груди, док ће подешавање каблова мало више погодити доњи део мишића грудног коша.

Како изводити

48. Склек

Гурање је класична вежба у грудима са телесном тежином која може бити одличан додатак вашем програму кућних тренинга.

Руке се могу поставити мало шире како би циљали пецс или мало ближе да би погодили трицепс.

Како изводити

Рамена

Мишићи рамена, познати и као делтоиди, састоје се од три различите главе - предње главе или предњих делта, бочних глава или бочних делта и задњег дела главе или задњег дела.

Главна функција делтоида је пружање отмице на раменском зглобу, што значи померање надлактице у страну и напоље у страну тела.

Вежбе су подељене у три категорије на основу специфичне главе делтова које циљају.

Рамена: предњи делти

49. Стојећа рамена

Стојећа рамена је класични покрет за изградњу масе рамена, посебно за предње делте.

Овај покрет се изводи распакивањем напуњене мрене и контролисаним притискањем преко главе.

Како изводити

50. Стојећа преса за бучице

Стојећа преса за бучицу имитира кретање преше за утег, али користи бучице за отпор.

Ово омогућава већу флексибилност и може помоћи у отклањању неугодности у зглобу које неки људи доживљавају са мреном.

Како изводити

51. Преса за раме са седиштем са утегом

Преса за раме са седиштем са утегом прилично је слична стојећој верзији, иако олакшава део мишића трупа да стабилизује тело, омогућавајући већу изолацију делта.

Како изводити

52. Седиште за рамена са бучицама

Преса за раме са седећим гарнитурама добро је познат бодибуилдинг покрет за изградњу масе рамена.

Овај покрет се изводи на нагнутој клупи постављеној у скоро усправан положај.

Затим се бучице притискају изнад главе контролисаним покретом за жељени број понављања.

Како изводити

53. Машинска рамена преса

Машинска преса за рамена прати образац кретања сличан ономе код осталих покрета притискања рамена, али за подношење користи подесиву тежину.

Потребна је мање стабилизација него код вежби за потискивање рамена са слободном тежином, што ово чини одличном опцијом за почетнике.

Како изводити

54. Смитх машина седишта за рамена

Седиште за рамена Смитх Мацхине је слично седишту за рамена у седећем положају, али шипка је фиксирана на Смитх Мацхине-у.

Баш као и машинска рамена за пресовање, ово смањује потребну количину стабилизације, чинећи покрет мало лакшим за извођење.

Како изводити

55. Утег са предње ноге

Подизање мрене испред ефикасно циља предње или предње угла.

За овај покрет, набијена мрена се хвата прекомерним хватом и подиже до нивоа очију пре него што се стабилно врати у почетни положај.

Како изводити

56. Предња подизање бучице

Подизање бучице предње је прилично слично подизању предње мрене, али користи бучице за отпор, омогућавајући мало већу флексибилност.

Како изводити

Рамена: бочни делти

57. Бочно подизање бучице

Бочно подизање бучице је један од најпопуларнијих избора вежби када се жели погодити бочне делте.

Да бисте извели овај покрет, у свакој руци се држи по једна бучица и подиже се уз бок тела уз лагани завој у лактовима. Затим се бучице контролисаним покретом враћају у почетни положај.

Како изводити

58. Бочно подизање кабла

Бочно подизање кабла - као и остали покрети кабла - пружа стабилну криву отпора током целог кретања.

За ову вежбу се користи ниска ременица постављена са једном Д ручком и одговарајућом тежином.

Како изводити

59. Утег усправни ред

Усправни ред са шипком одличан је градитељ масе за делте када се правилно изводе.

Утоварену мрену хвата се средњим хватом и повлачи директно према горе док вам руке не досегну рамена или мало изнад. Затим се тег контролисано враћа у почетни положај.

Како изводити

60. Кабл усправни ред

Усправљени ред каблова изводи се на сличан начин као у претходној вежби, али користи равни причвршћивач шипке на ременици кабла за доследан отпор током кретања.

Како изводити

61. Бучица усправни ред

Усправни ред са бучицама пружа мало већу флексибилност од усправног реда са утегом.

То је одлична опција за оне који имају бол у зглобу када раде традиционални усправни ред са утегом.

Како изводити

Рамена: задњи делти

62. Повлачење кабла

Повлачење челичног кабла директно удара у задње пречке када се правилно изводи.

Да бисте извели овај покрет, поставите ременицу за кабл са наставком за уже у висини очију.

Повуците конопац према лицу док лактима одбијате у страну, осигуравајући потпуну контракцију и потпуно истезање током сваке представе.

Како изводити

63. Повлачење кабла за седиште

Седење за лице је исто као и традиционално повлачење за лице, али седи.

Ово уклања део потребне стабилизације трупа, чинећи покрет мало лакшим и омогућавајући вам да се у потпуности усредсредите на контракцију мишића.

Како изводити

64. Двострано повлачење лица

Тракасти повлачења лица прате исти образац кретања као и остала повлачења лица, али користите траку за отпор.

Ово су одлична опција за тренинге који се одржавају код куће или у теретанама са ограниченом опремом.

Како изводити

65. Бочни подизање бучице стражњи делт

Бочно подизање бучице са задње стране је омиљена вежба међу билдерима који желе да циљају своје задње делте.

Овај покрет се изводи слично бочном подизању бучице, али уместо да стојите усправно, савијени сте у струку са благим савијањем у коленима, циљајући задње делте.

Како изводити

66. Летење машином са задњим делтом

Муха са задњим делтом је опрема која се често налази у већини теретани.

Да бисте извели овај покрет, седите лицем према грудном кошу машине и уверите се да су кракови машине подешени за летење задњег делта.

Ухватите ручке и лаганим савијањем лактова испружите руке назад иза себе само док вам не прођу торзо, а затим коначно вратите руке у почетни положај.

Како изводити

Оружје

Руке чине неколико главних група мишића, укључујући бицепс и трицепс, који чине мускулатуру надлактице, као и неколико мањих мишића који чине подлактицу.

Бицепс служи за савијање лакта и олакшавање покрета повлачења, док је главна функција трицепса да продужи зглоб лакта и изводи покрете гурања.

У међувремену, мишићи подлактице олакшавају покрете зглоба и руку.

Испод изоловане вежбе подељене су у три групе - бицепс, трицепс и подлактице.

Руке: бицепс

67. Увијање утегом

Увијање утегом је класичан покрет који користе и бодибилдери и рекреативци.

Да би извео покрет, напуњену мрену хвата се подвлаком и склупчава према лицу, док надлактице држе паралелно са трупом.

Затим се тег спушта контролисаним кретањем назад да би се постигло потпуно истезање на дну.

Како изводити

68. ЕЗ Бар увој

Увијање ЕЗ шипке је још једна популарна вежба за изградњу масе бицепа, а изводи се слично увијању шипке.

Закривљена шипка помаже у ублажавању дела притиска на зглоб зглоба, чинећи покрет мало угоднијим за извођење него са мреном.

Како изводити

69. Наизменично увијање бучица

Наизменично увијање бучица изводи се са пар бучица, по једна у свакој руци.

Затим се увијају један по један и полако спуштају у почетни положај.

Једна предност овог покрета је та што док се једна рука вежба, друга мирује, омогућавајући мали период опоравка између понављања.

Како изводити

70. Двокрако увијање бучица

Двокрако увијање бучица је слично претходном покрету, али уместо да наизменично мењате руке, вежбу ћете довршити савијањем обе руке одједном.

Како изводити

71. Чекић увојак

Увијање чекића је блага варијација двокрилног увијања бучица, али уместо да се користе прекомерним рукохватом, бучице се држе неутралним стиском, што значи да су вам руке окренуте једна према другој.

Ово у већој мери циља подлактице, као и бицепс.

Како изводити

72. Увијање кабла

Увијање каблова је изврсна вежба за изоловање бицепса, јер пружа константну напетост током покрета.

Вежба се изводи постављањем ниске ременице са правом или ЕЗ увојком.

Шипка се затим увија на сличан начин као увијање мрене, водећи рачуна да максимална контракција буде на врху, а пуна истезања на дну.

Како изводити

73. Нагните увијање бучица

Нагибање увијања бучица седи је варијација традиционалног увијања бучица.

Овај покрет користи нагнуту клупу постављену под углом од приближно 45 степени да помогне у даљој изолацији бицепса.

Док седите, бучица се држи у свакој руци и увија се наизменично, пре него што се полако спусти назад у почетни положај.

Како изводити

74. Увијање паука са бучицама

Паук увијање је јединствена вежба која служи да стимулише максимално истезање бицепса на дну покрета.

Да бисте извели ову вежбу, суочићете се уназад на нагнутој клупи, а руке ће вам висити преко врха, са бучицом у свакој руци.

Затим се бучице склупчају до краја и контролисаним покретом спуштају назад доле, осећајући потпуно истезање на дну.

Како изводити

75. Проповедник увојак

Увијање проповедника је још један покрет за изградњу бицепа са хлебом и маслацем.

За ову вежбу користи се клупа за увијање проповедника.

Када су лактови постављени на подлогу, ЕЗ увијач или пар бучица се хватају подмуклим рукохватом, увијају се и спуштају се уназад надоле равномерним покретима.

Како изводити

76. Машински проповедник увијање

Машинско увијање проповедника је слично традиционалном увијању проповедника, али уместо ЕЗ увојке или бучица, за отпор се користи крак са утезима.

Како изводити

77. Повуците коврче

Увучени увојци су јединствена варијација традиционалног увоја утегом.

Разлика је у томе што се уместо да увијате шипку горе-доле, шипка се држи близу вашег трупа све до врха покрета и док је отпуштате назад.

Како изводити

78. Тракасти увојци

Тракасти увојци су одлична опција за увијање за тренинг код куће или чак за испробавање нечег другачијег у теретани.

Док стоје на врху средине траке као сидро, дршке траке се хватају подвлаком и увијају се, а затим враћају према доле, одолевајући напетости траке током покрета.

Како изводити

Руке: трицепс

79. Притисак кабла

Потискивање каблова је главна ствар у многим програмима вежбања због његове способности да ефикасно изолује трицепс.

Ово кретање се изводи на високој ременици кабла, најчешће са правим наставком шипке.

Суочен са ременицом и хватајући шипку прекомјерним рукохватом, шипка се гура према доље, непосредно прије него што вам стигне до бедара и полако се враћа у почетни положај, држећи руке близу бокова.

Како изводити (додатак ужета)

80. Продужетак трицепса изнад кабла

Продужетак кабла изнад главе удара у трицепс из другог угла, промовишући добро заобљени раст током целог.

За почетак подесите ременицу кабла на отприлике висину сандука одабиром причвршћења за уже или равне шипке.

Ухватите шипку прекомерним рукохватом и леђима окренутим калем ременице, испружите руке горе и изнад главе, накратко застаните на врху и постојано се вратите у почетни положај, добијајући пуни потез на дну.

Како изводити (додатак ужета)

81. Дробилица за лобање са мреном

Дробилица лобање са мреном је класичан покрет за изградњу трицепса.

Да бисте извели овај покрет, поставите равну клупу и учитајте утег или ЕЗ увојку својом радном тежином.

Лезите на клупу, испружите напуњену шипку преко главе и полако спустите шипку према очима или челу, осећајући дубоко истезање на дну и контролишући повратак шипке у почетни положај.

Како изводити

82. Дробилица за лобање са бучицама

Дробилица за лобање са бучицама изводи се слично дробилици за лобање са мреном, али се користе бучице, омогућавајући већу флексибилност у зглобовима.

Како изводити

83. Пропадања

Пропади су одлична вежба за трицепс са телесном тежином која такође ограничава горњи део грудног коша.

Да бисте извели овај покрет, станите окренут према дип-станици или паралелним шипкама.

Ухватите се за шипке рукама окренуте једна према другој и подигните се притискајући трицепс, а затим се спустите контролисаним покретом осећајући истезање на дну.

На крају, подигните се, осигуравајући потпуну контракцију мишића на врху.

Овај покрет се такође може извести уз помоћ, која користи противтежу како би га мало олакшала.

Како изводити

84. Машински падови

Машински падови опонашају кретање традиционалних падова, али користе пондерисану руку за отпор.

Поред тога, ова вежба се обично изводи седећи, што вам омогућава да даље изолујете трицепс.

Како изводити

85. Машински продужетак трицепса

Машинско продужење трицепса је широко доступан део опреме у већини теретани.

Док седите, поставите лактове на подлогу и ухватите ручке за машине.

Испружите руке доле, постижући потпуну контракцију мишића на дну, и полако их вратите у почетни положај, осећајући истезање на врху.

Како изводити (алтернативно)

86. Продужени трицепс седишта ЕЗ шипке

Седећи ЕЗ наставак шипке је слободна верзија продужетка кабловског трицепа.

Док седи, набијена ЕЗ увојка је постављена иза главе и извучена нагоре, у потпуности стежући трицепс на врху и спуштајући га назад доле да би се на крају покрета постигла пуна истезања.

Како изводити

87. Одбацивање бучица

Одбацивање бучица је одлична вежба финишера за трицепс.

Да бисте извели ову вежбу, ухватите одговарајућу бучицу у једну руку, а другу руку и једно колено ставите на равну клупу.

Са равним леђима, испружите бучицу горе-назад користећи само трицепни мишић, а затим га полако вратите у почетни положај.

Како изводити

88. Повлачење бендова трицепа

Повлачење бендова је одлична опција за ударање трицепса код куће.

Ова вежба је слична гурању каблова за трицепс, али трака причвршћена за сидро користи се за пружање отпора.

Како изводити

89. Тракасти трицеп продужетак

Продужетак трицепа траке прати исти образац кретања као продужетак кабла изнад главе, али користи траку за отпор, пружајући константну напетост током кретања.

Како изводити

Руке: подлактице

90. Увојци за зглоб са утегом

Увијање зглоба мрене изолује задњу или задњу страну подлактице.

Да бисте извели овај покрет, ухватите празну или лагано напуњену мрену прекомерним хватом и склупчајте је према телу, држећи руке усправне и покрећући само зглобове.

Како изводити

91. Кабловски увојци за зглоб

Увијање кабловског зглоба изводи се на исти начин као и увијање зглоба бучице, иако отпор пружа ниска ременица кабла.

Како изводити

92. Зглобни ваљак

Зглобни ваљак је фантастичан градитељ подлактице који се може направити код куће.

Дрвени типли или метална шипка причвршћују се конопцем, а на други крај се додаје мала тежина.

Ухвативши пречку за шипку или типлу, руке су испружене испред вас.

Намотајте коноп окрећући шипку, фокусирајући се на рад мишића подлактице, а затим преокрените покрет, пуштајући конопац назад док не додирне под.

Како изводити

93. Клупе са зглобовима са бучицама

Да бисте извели увијање зглоба са бучицама, почните клечећи према равној клупи.

Ухватите лагану бучицу и дозволите да вам рука и зглоб висе преко бока клупе.

Увијте тежину, померајући само подлактицу и постижући потпуну контракцију на врху.

Како изводити

Абс

Трбушњаке чине две главне мишићне групе - ректус абдоминус и коси.

Аб мишићи играју важну улогу у стабилизацији вашег језгра и обезбеђивању кретања трупа.

Ове вежбе циљају трбушне мишиће из различитих углова, осигуравајући потпуну изолацију.

94. Досезање ситупа

Достизање ситупа окреће се традиционалном ситупу тако што ћете испружити руке и посегнути мало даље на врху покрета, пружајући максималну контракцију мишића.

Како изводити

95. Крцкање ужета

Стискање ужета је јединствена аб вежба која користи кабловску тежину за отпор.

Да бисте извели овај покрет, поставите ременицу кабла са наставком за уже постављеним на средњу висину.

Окрените се према хрпи тегова, клекните и ухватите конопце у свакој руци.

Срушите доле, осигуравајући да добијете потпуну контракцију на дну и дубоко истезање на врху.

Како изводити

96. В – уп

В-уп узима традиционално крчење и додаје корак да га учини мало изазовнијим.

Да бисте извели ову вежбу, лезите на леђа са исправљеним ногама.

Покрените хрскави покрет подижући ноге горе и истовремено досежући ка прстима, и стално се враћајте у почетни положај.

Како изводити

97. Машинско крчење

Машинско крчење је алтернатива традиционалном крчењу. Изводи се у седећем положају за разлику од лежања на леђима.

Да бисте извели покрет, одаберите жељену радну тежину и док седите у машини, подигните руку да бисте ухватили ручке.

Извршите хрскаво кретање скупљајући трбушњаке, а затим се полако вратите у почетни положај, добијајући потпуно истезање на врху.

Како изводити

98. Одбијање ситуације

Ситуација опадања изводи се на клупи за опадање, узимајући традиционални ситуп и чинећи га много изазовнијим за максималну изолацију аб.

Како изводити

99. Висећа подизање ноге

Да бисте извели подизање ноге у виси, почните тако што ћете висити са шипке.

Подигните ноге што је више могуће док их држите релативно равне, а затим их полако спустите назад у висећи положај.

Овај покрет се може изводити и са савијеним коленима како би био мало лакши.

Како изводити (савијена колена)

100. Аб ваљак

Аб ваљак је уобичајени део опреме за теретану који се може користити за изградњу значајне аб снаге.

Да бисте извели овај покрет, започните на рукама и коленима са аб ваљком у рукама.

Полако изваљајте аб ваљак док руке не буду потпуно испружене, а затим се постепено враћајте у почетни положај.

Како изводити

101. Руски преокрет

Руски преокрет је јединствена вежба која делује и на ректус абдоминус и на косо.

Да бисте започели покрет, седите на поду са медицинском куглом или бучицом у рукама.

Подигните ноге и увијте се напред-назад, премештајући тег са једне стране тела на другу одређено време или понављања.

Како изводити

102. Даска

Даска је статична вежба која се обично изводи одређено време.

Да бисте извели даску, лезите на јога простирку лактима подупирући тело и ноге испружене равно иза вас.

Задржите се у овом положају жељено време, обично је добро започети 15–30 секунди.

Како изводити

103. Бочна даска

Бочна даска је слична традиционалној дасци, мада сте за овај покрет окренути на бок, подупирући тело једном руком и изолујући косе мишиће.

Како изводити

Доња граница

Иако се сложени покрети могу сматрати супериорнијим с обзиром на то да симулирају више мишићних група одједном, изолационе вежбе су подједнако важан део сваког програма тренинга снаге.

Да бисте креирали уравнотежен програм тренинга, најбоље је да укључите разне вежбе за сваку мишићну групу, укључујући комбинацију сложених и изолационих покрета.

Као и увек, важно је да разговарате са својим лекаром пре започињања програма вежбања, посебно ако имате било какве основне услове.

Ако нисте сигурни како да прилагодите програм обуке свом нивоу искуства и потребама, размислите о томе да затражите помоћ личног тренера.