Овас (Авена сатива) су популарни широм света и повезани су са многим здравственим предностима.
Поред тога, свестрани су и у њима можете уживати кувани или сирови у разним рецептима.
Овај чланак објашњава да ли је једење сирове зоби здраво.
Шта је сирови зоб?
Овсен је широко конзумирано интегрално зрно.
Будући да ваше тело не може да свари зрна, она морају да се обраде, што укључује:
- Одвајање трупа од овсене крупице
- Обрада топлотом и влагом
- Величина и категоризација
- Љуштење или глодање
Коначни производи су овсене мекиње, овсено брашно или овсене пахуљице (познате и као ваљани зоб).
Омиљени омиљени доручак, овсене пахуљице могу се уживати кувани или сирови.
То значи да их можете или скувати, као кад припремате овсену кашу или кашу, или уживати у хладном, на пример додавањем сирове зоби у шејкове.
То је рекло, због процеса загревања кроз који сва зрна зоби пролазе да би постала пробављива, сирови зоб се технички кува.
РезимеСирови зоб су ваљане овсене пахуљице које су загреване током обраде, али нису скуване за употребу у рецептима попут овсене каше или каше.
Веома хранљиво
Док је зоб најпознатија по садржају влакана и биљних протеина, она такође пакује и разне друге хранљиве састојке.
Порција сировог овса од 1 шоље (81 грама) садржи:
- Калорије: 307
- Угљени хидрати: 55 грама
- Влакна: 8 грама
- Протеини: 11 грама
- Масноћа: 5 грама
- Магнезијум: 27% дневне вредности (ДВ)
- Селен: 43% ДВ
- Фосфор: 27% ДВ
- Калијум: 6% ДВ
- Цинк: 27% ДВ
Осим што је богата хранљивим састојцима попут магнезијума, селена и фосфора, овас је упакован и у растворљива влакна, врсту корисних дијететских влакана која приликом варења формирају супстанцу сличну гелу.
Главна сорта растворљивих влакана у овсу је бета-глукан, који је одговоран за већину здравствених добробити зрна.
Зоб је такође богата биљним протеинима који се високо апсорбују и пружају више ових хранљивих састојака од многих других житарица.
У ствари, протеинске структуре у зоби сличне су структури махунарки, за које се сматра да имају високу хранљиву вредност.
РезимеОвас нуди растворљива влакна и висококвалитетне протеине од осталих житарица, као и многе витамине и минерале.
Здравствене добробити зоби
Будући да је зоб препуна многих састојака који промовишу здравље, она пружа разне здравствене бенефиције.
Може да помогне у смањењу нивоа холестерола
Зоб је богата растворљивим влакнима бета-глуканом, за које је доказано да смањују ниво холестерола у више студија.
Бета-глукан делује стварањем гела у танком цреву. Овај гел ограничава апсорпцију холестерола у исхрани и омета реапсорпцију жучних соли, које играју битну улогу у метаболизму масти.
Истраживање је утврдило да дневне дозе од најмање 3 грама овсеног бета-глукана могу смањити ниво холестерола у крви за 5–10%.
Штавише, студија епрувете открила је да сирови овас током варења ослобађа око 26% свог садржаја бета-глукана, у поређењу са само 9% за кувани зоб. Дакле, они могу у већој мери утицати на метаболизам масти и ниво холестерола.
Може унапредити контролу шећера у крви
Контрола шећера у крви је од виталног значаја за здравље и посебно је важна за људе са дијабетесом типа 2 или оне који имају потешкоће у производњи или реаговању на инсулин, хормон који регулише ниво шећера у крви.
Показало се да бета-глукан помаже у контроли шећера у крви због своје способности да формира супстанцу сличну гелу у вашем дигестивном систему.
Вискозност успорава брзину којом ваш стомак испразни свој садржај и свари угљене хидрате, што је повезано са нижим нивоом шећера у крви након оброка и стабилизованом производњом инсулина.
Преглед 10 студија на људима са дијабетесом типа 2 открио је да је свакодневни унос хране која садржи најмање 4 грама бета-глукана по 30 грама угљених хидрата током 12 недеља смањио ниво шећера у крви за 46%, у поређењу са контролном групом.
Може имати користи за здравље срца
Висок крвни притисак је фактор ризика за срчане болести, које је једно од најчешћих стања и водећи узрок смрти у свету.
Растворљива влакна попут бета-глукана у овсу повезана су са ефектима снижавања крвног притиска.
Једна 12-недељна студија на 110 људи са нелеченим високим крвним притиском открила је да конзумирање 8 грама растворљивих влакана из зоби дневно смањује систолни и дијастолни крвни притисак (горњи и доњи број очитавања), у поређењу са контролном групом.
Слично томе, у шестонедељној студији на 18 особа са повишеним нивоима крвног притиска, они који су конзумирали 5,5 грама бета-глукана дневно, осетили су смањење систолног и дијастоличког крвног притиска за 7,5 и 5,5 мм Хг, у поређењу са контролном групом.
Штавише, у четворонедељној студији на 88 људи који су узимали лекове за повишен крвни притисак, 73% оних који свакодневно конзумирају 3,25 грама растворљивих влакана из зоби могу или да зауставе или смање своје лекове, у поређењу са 42% учесника у контролној групи .
Здраво за црева
Још један здравствени ефекат који се приписује зоби је њихова способност да подржава здраво црево повећавајући количину фекалија.
Овај ефекат је последица нерастворљивих влакана у овсу, која за разлику од растворљивих влакана нису растворљива у води и стога не формирају супстанцу сличну гелу.
Бактерије у цревима не ферментишу нерастворљива влакна у истој мери као што ферментишу растворљива влакна, што повећава величину столице.
Процењује се да овас повећава масу столице за 3,4 грама по граму конзумираних дијететских влакана.
Истраживање је такође открило да дневни унос овсених влакана може бити користан и јефтин приступ лечењу констипације, који погађа око 20% опште популације.
Једно истраживање на људима са запртјем показало је да 59% учесника који су конзумирали овсена влакна из овсених мекиња могу престати да узимају лаксативе.
Сирови зоб природно садржи овсене мекиње, мада га можете купити и самостално.
Може промовисати губитак тежине
Већи унос целовитих житарица попут овса повезан је са мањим ризиком од дебљања и гојазности.
Делимично је то можда зато што растворљива влакна могу дуже да вам помогну да се осећате ситијима.
Повећани осећај ситости повезан је са смањеним уносом хране, јер помажу у сузбијању апетита.
Две студије утврдиле су да једење овса повећава осећај ситости и потискује жељу за јелом током четири сата, у поређењу са готовим житарицама за доручак. Ови ефекти су приписани садржају бета-глукана у овсу.
Дакле, сирови зоб вам може помоћи да одржите или изгубите тежину.
РезимеСирови зоб је богат бета-глуканом, растворљивим влакнима која могу смањити ниво шећера у крви, крвни притисак и ниво холестерола. Ако једете сирови зоб, такође можете ублажити затвор и поспешити губитак тежине.
Могуће недостатке једења сирове зоби
Иако је сирова зоб безбедна за јело, препоручује се да је намочите у води, соку, млеку или млечној млечној алтернативи како бисте избегли неке нежељене нежељене ефекте.
Ако једете суву сирову зоб, могло би се накупљати у стомаку или цревима, што би резултирало лошим варењем или затвором.
Штавише, сирови зоб садржи антинутријент фитинску киселину, која се везује за минерале попут гвожђа и цинка, што отежава вашем телу да их апсорбује. То би временом могло довести до недостатка минерала, али обично није проблем ако се храните добро уравнотежено.
Плус, намакање сировог овса у води смањује ефекат фитинске киселине на апсорпцију минерала. Да бисте добили највећу корист, намачите јечам најмање 12 сати.
РезимеФитинска киселина у сировом овсу инхибира апсорпцију минерала. Намакање сирове овсе смањује садржај фитинске киселине. Такође олакшава вашем телу да их пробави и помаже у спречавању затвора.
Како додати сирови зоб у вашу исхрану
Сирови зоб је невероватно свестран састојак.
Можете их додати као додатак свом омиљеном јогурту или их умешати у смоотхие.
Један једноставан и хранљив начин уживања у сировој зоби је прављење овса преко ноћи пуштајући га да се намаче у фрижидеру водом или млеком.
То им омогућава упијање течности, што их чини лако сварљивим ујутро.
За припрему овса преко ноћи требаће вам:
- 1 шоља (83 грама) сировог овса
- 1 шоља (240 мл) воде, јогурта или млека или млека по вашем избору
- 1 кашичица цхиа семена
- 1 кашичица жељеног заслађивача, попут меда, јаворовог сирупа, шећера или замене за шећер
- 1/2 шоље свежег воћа, као што су кришке банане или јабуке
Помијешајте све састојке у поклопцу са поклопцем како бисте спречили да се зоб не исуши и оставите је у фрижидеру преко ноћи.
Ако желите, ујутру можете додати још свежег воћа заједно са орасима или семенкама.
РезимеУ сировом овсу се може уживати на више начина. Ипак, не заборавите да их пустите да се намачу неко време пре него што их поједете како бисте побољшали сварљивост.
Доња граница
Сирови зоб је хранљив и сигуран за јело.
Пошто су богати растворљивим влакнима бета-глуканом, могу да помогну губитку килограма и побољшају ниво шећера у крви, холестерол и здравље срца и црева.
Такође их је лако додати у вашу исхрану. Само не заборавите да их прво намочите како бисте побољшали сварљивост и апсорпцију хранљивих састојака.
